28 odpowiedzi w tym temacie

[sztywny]

W treningu na silowni optymalnie jest na duze grupy miesni 12 serii a na male 8 serii tygodniowo , i pytanie ile serii tygodniowo na duze i male grupy miesniowe w treningu z masa wlasnego ciala ?

[Mateo]

Raz chyba już gdzieś był podobny wątek, a co do pytania to myślę że zasady się nie zmieniają, czy chodzi o ilość serii czy powtórzeń w zależności co chcesz osiągnąć, siłe, mase, wytrzymałość itp.

[sztywny]

Nie bedzie tego za malo ? jak trenuje 3x w tygodniu na jednym treningu cale cialo , po jednym cwiczeniu na kazda partie , 4 serie na duze i 3 serie na male - cwiczenia takie ze wykonam max 10 powt.

[Dom]

Ja to jednak FBW bym robił jedynie na wielostawowe cwiczenia. Małe grupy uczestniczą w ćwiczeniach na nogi, plecy, klatke. Sens jest wtedy gdy małe partie trochę odstają od resztu wtedy można dać, ale nie więcej niż 2-3 serie bo jak się niewystarczająco zregenerują to najwazniejsze, główne ćwiczenia będą wykonywane słabiej.

[sztywny]

Troche nie zrozumialem ale to mam zostawic tylko podciaganie , pompki i przysiady i to dac wszystko po 4 serie ?

[yadan]

4 serie 3xtyg to nie jest mało. Masz 12 serii w tyg. Jakbyś ćwiczył tradycyjnego splita na siłowni to robisz partie mięśniową raz na tydzień 2 ćwiczenia po 4-6 serii czyli ilość w tygodniu podobna. Ja bym na Twoim miejscy robił 5-6 serii. Jak dodasz coś brzuch, coś na prostowniki grzbietu, to już Ci zajmie ponad godzinę. A możesz jeszcze coś dorzucić na triceps i na barki. To bardzo wymagający trening. U Lafaya w Turbodoładowniu wyczytałem, że przy treningu na masę nie należy się zbytnio forsować.

[sztywny]

5-6 serii tygodniowo ? Przy takim czyms to ja sie nawet nie zmecze , wychodzi 2 serie na jeden trening danego cwiczenia , zostane przy 4 seriach na duze i 3 na male

[Dom]

Przysiady na jednej nodze, zuraw, podciąganie(szerokość barków), pompki na poręczach. To bym zostawił(jak czegoś nie możesz zrobić to powoli dochodzisz do tych ćwiczeń). Reszta to tylko kosmetyka. Początkowo takie mięśnie jak bic, tric, barki rosną podczas tych ćwiczeń. 4-5 serii każdego ćwiczenia.

W splicie to są 4 ćwiczenia co najmniej na dużą grupę, na nogi jeszcze więcej ze względu na czworogłowy i dwugłowy, które wymagają oddzielnych ćwiczeń, po co najmniej 4 serie.

Czyli wychodzi 5+ serii, 3x w tygodniu, ale początkowo najlepiej zacząć z niższego pułapu.

[yadan]

5-6 serii tygodniowo ? Przy takim czyms to ja sie nawet nie zmecze , wychodzi 2 serie na jeden trening danego cwiczenia , zostane przy 4 seriach na duze i 3 na male

Nie 5-6 serii tygodniowo tylko 5-6 serii na jeden trening na jedną grupę mięśniową. To przy założeniu, że chciałbyś robić tylko podciąganie , pompki i przysiady. Jeżeli zrobisz wszystkie 6 grup mięśniowych po 5-6 serii to masz ponad 30 serii na trening. To Ci zajmie ze 2 godziny. Według mnie to jest dużo. Przy sześciu grupach wg mnie lepiej robić po 2-4 serie jak napisał Dom. Nie ważne jak jest w splicie, chodziło mi o to, że ćwiczeniach wielostawowych ok 12 serii tygodniowo (4 x 3 dni) na daną grupę mięśniowa, to jest dobra ilość dla wzrostu i regeneracji.

[sztywny]

no bede robil te 2-4 serie na kazda grupe , moj trening narazie wyglada tak :

negatywy na drazku szerokim nachwytem (potafie sie tylko 1 podciagnac ) 4x8-10
pompki na trzech taboretach 4x8-10
przysiady na jednej nodze 4x max
pike push ups 3x8-10
pompki tylem 3x10

Nie wiem chcialem sie was zapytac ile cwiczen na brzuch dac po jednym na proste i skosy czy tak ze jedno na gore brzucha drugie na dol i ostatnie na skosy - razem 3 cwiczenia , ile serii i powt. ? i czy dodac do tego planu pdociaganie na drazku wasko na biceps ?

[Dom]

Dodaj żurawia. Nie tylko przećwiczysz tym dwugłowe, ale też prostowniki grzbietu. Co do brzucha to myślę, że jedno ćwiczenie wystarczy, unoszenie nóg w zwisie na drążku, a najlepiej plank.

Myślę, że podciągania nie trzeba, zwłaszcza, że jedynie raz nachwytem się podciągasz i te negatywy wystarczą na plecy i bica póki co.

[sztywny]

Dzieki za pomoc ale przy brzuchu zostane przy spieciach

[Dom]

Chyba najgorsze ćwiczenie na brzuch..

[sztywny]

Dla mnie najlepsze

[Dom]

A ile robisz serii i powtórzeń?

[sztywny]

bede robil 3x20 z przytrzymaniem 2-3 sek. i do tego unoszenie nog na drazku tyle samo , po takim treningu jak kiedys lafayem jechalem bardzo uwidocznily mi sie gorne miesnie brzucha

[Dom]

Ale kiedyś efekty się skończą bez utrudniania, chyba, że chcesz dodawać przytrzymań w nieskończoność A spięcia to bardzo krótki ruch, w którym za dużo kombinowania nie ma poza tym przytrzymaniem na samej górze.

[sztywny]

Pozniej zmienie na cos innego

[wietri]

Sztywny posłuchaj się rad Doma i wyrzuć spięcia z treningu. Jest to nie tylko bezwartościowe ćwiczenie, ale nawet potrafi zaszkodzić, m.in. na odcinek szyjny kręgosłupa. Polecam Ci książkę "Kuloodporne mięśnie brzucha" jeśli chcesz więcej dowiedzieć się o spinach (zresztą nie tylko w niej są krytykowane).

P.S. Nie ma czegoś takiego jak górne mięśnie brzucha

[sztywny]

W takim razie jakie sa dla ciebie najlepsze dwa cwiczenia na skosne i proste?