35 odpowiedzi w tym temacie

[Krzysiu]

Siema, mam pytanie odnośnie robienia pompek. Czy starczy abym robił je raz w tygodniu a porządnie? Przed chwilą zrobiłem sobie razem w seriach jakieś 230 pompek, co 10 powtórzeń zmieniałem chwyt, raz klasyczne, raz szerokie, raz na podwyższeniu, raz z uchwytami itd. i nie mam już siły na kolejne powtórzenia - to znaczy że trening był efektywny i teraz tylko się regenerować? Dodam, że trenuję street workout oraz że ćwiczę również brzuch i nogi 2x w tygodniu, raz w tygodniu robię biceps i triceps ciężarami oraz podciągam się również raz, a porządnie. Dlatego podsumowując, czy pompki i podciąganie wystarczy robić raz a porządnie w tygodniu, czy może zrobić 2 razy ale z mniejszą efektywnością? Mam 15 lat i ćwiczę zaledwie kilka miesięcy.

[wietri]

Musisz określić jaki jest cel Twojego treningu. Chociaż nawet gdyby była nim wytrzymałość to według mnie dla Ciebie jest to stanowczo za dużo. Do tego jeszcze ciągłą zmiana chwytu w niczym Ci nie pomoże biorąc pod uwagę staż. Spróbuj ułożyć sobie sensowny plan treningowy, pogrzeb trochę na forum, a na pewno coś wymyślisz. Jak go rozpiszesz to daj do sprawdzenia i wtedy będzie można coś korygować, bo na dzień dzisiejszy to co robisz nie można nazwać planem treningowym. Jak wielu użytkowników forum poleciłbym Ci kupić książkę "Skazany na trening", bez wątpienia bardzo dużo się z niej dowiesz i będziesz prawdopodobnie w stanie samodzielnie ułożyć trening.

[Krzysiu]

Czytałem skazanego. Dla mnie ten trening jest nieodpowiedni, bez przesady robić pompki na kolanach same... A co do planu, to mam taki rozkład:

Wtorek: Klatka
Środa: Brzuch, Nogi
Czwartek: Biceps, Triceps
Sobota: Plecy, Barki, Przedramiona
Niedziela: Brzuch Nogi

Pompki raz w tygodniu i to jeszcze za dużo? Przecież do SW trzeba dużo robić pompek i podciągania aby nie tracić formy, co mi da to jak zrobie raz w tygodniu 3 serie po 20 pompek na kolanach.. no właśnie, nic.

[wietri]

Tak twierdzisz? Siłowo ćwiczę już prawie od 2,5 roku, do tego trenując boks nie raz miałem elementy treningu siłowego. Dziś robiłem próg przejścia w pompkach na kolanach i po ok 2 godzinach dalej mam obolałe tricepsy, nie mówiąc ile wysiłku kosztowały mnie te 3 serie. Jeśli czytałeś dobrze skazanego to wiesz jaki jest główny cel tych podstawowych kroków. Niestety, szczególnie mając 15 lat, wielu chce szybko i teraz. Zauważ, że ludzie z filmików, które zapewne Cie zainspirowały trenują od wielu lat i nie dochodzili do tego wszystkiego w miesiąc, 3 czy nawet rok. Mają to dzięki systematycznemu, a przede wszystkim mądremu treningowi.

"Przecież do SW trzeba dużo robić pompek i podciągania aby nie tracić formy" - pokaż mi gdzie to wyczytałeś.

Zrób sobie 20 pompek na kolanach x 3 serie, ale powoli i dbając o technikę, i napisz jeszcze raz, że takie pompki nic nie dają.

Rozpisz konkretny plan treningowy, a nie tylko jakie partie w jaki dzień ćwiczysz. Niestety z tego, co można już teraz wywnioskować to ten plan jest zły, szczególnie dla Ciebie.

[aquaknight]

Rep poleciał, wierti
On dobrze mówi. jeśli zaczynasz, to nie wszystko na raz - powoli, od podstaw. Co robi budowniczy na początku?? Najpierw robi fundamenty, aby budynek się nie zawalił. Czujesz to?
Jesli skazany Ci nie odpowiada, to możesz spróbować co innego, pewnie ktoś tu się jeszcze wypowie. Też mam 15 lat i na początku trochę mnie to denerwowało, takie lekkie treningi. Znam to. Ale teraz mam fundamenty, ćwiczę ponad 1.5 roku i naprawdę ruszyło ostro w górę - dipsy na kółkach to teraz norma
Także nigdzie się nie śpiesz. I tak startujesz wcześnie

[wietri]

Rep również w drugą stronę za trafne porównanie i podejście do treningu:)

Jeszcze jedna rzecz ode mnie do autora tematu. Masz to szczęście, że trafiłeś na tą stronę zanim na dobre zacząłeś ćwiczyć. Ja sam nie byłem tak entuzjastycznie nastawiony na te wszystkie "łatwe" ćwiczenia, szczególnie, że wtedy ćwiczyłem z ciężarami i to dość dużymi w stosunku do mojej wagi, ale zaufałem Wade'owi, ponieważ przekonały mnie jego argumenty. Na pewno gdybym wcześniej wiedział o tym forum i poczytał bym opinie ludzi, którzy trenują tym systemem to podszedł bym to "skazanego" bez żadnych obaw. Doceń to, że możesz poznać opinie ludzi, którzy na prawdę są już stosunkowo doświadczeni w takim treningu jak m. in. aquaknight i zaufaj czasem w ciemno szczególnie, że z jakimkolwiek treningiem siłowym nie masz doświadczenia praktycznie żadnego.

[Krzysiu]

Koledzy z SW starsi ode mnie nawet o 4-5 lat oraz osoby, które znam z kilkunastoletnim stażem również zaczynali od pompek normalnych i podciągnięć, nawet 3-4 razy w tygodniu i efekty mają zdumiewające. Doceniam to, że chcecie mi dobrze doradzić, ale nie wiem dlaczego każdy ma inne zdanie na ten temat.

A co do tych pompek na kolanach, zrobiłem te 3 serie po 20 powtórzeń, fakt nawet to działa, może dlatego że mięśnie już zmęczone po dzisiejszym treningu, odpoczywałem między serami 30 sekund i robiłem prawidłowo. Zrozumiałbym jeszcze jakbym miał to robić częściej albo więcej serii, ale raz w tygodniu taki lajtowy trening, na dodatek do SW gdzie dominują muscle upy, flagi i inne? Regeneracja - tak wiem co to jest, że mięśnie rosną nie w czasie treningu, a odpoczynku, ale z tego co wyczytałem to najpierw musi być solidny trening i dopiero wtedy regeneracja? Z resztą nie chcę się mądrzyć jak niewiadomo kto, bo fakt mało jeszcze wiem, więc napiszcie co o tym sądzicie.

[wietri]

Zaczynali tylko od pompek i podciągnięć?

[Krzysiu]

Na górne partie tak, na nogi przysiady a na brzuch nie wiem.

[aquaknight]

Jak ja robiłem co 2 dzień kiedyś same pompki, to się przejechałem.
Cierpliwość to też trening a zanim się obejrzysz będziesz nabierał rozpędu
Musi być jakikolwiek trening, żeby mięśnie rosły - tak mi się wydaje ^^
W inne dni możesz robić smarowanie gwintów - może o tym słyszałeś, w FAQ pewnie jest.
Albo uczyć się różnych, stosunkowo prostych ćwiczeń - handstanda, frog standa, stania na łebie ( 2 dni i umiem minutę )

[Krzysiu]

Stanie na głowie narazie jeszcze nie dla mnie Póki co moim celem jest wyszlifowanie do końca back levera no i tego hand standa by się przydało nauczyć Zaraz obczaje to smarowanie gwintów, bo coś o tym słyszałem

[wietri]

Wykonując 230 pompek na pewno nie zrobisz nic dobrego w kierunku SW. Napisz dokładnie swój plan, a my postaramy się coś skorygować.
 
Pamiętaj, że street workout to przede wszystkim ogromna siła. W dużej mierze statyczne. W takich ćwiczeniach bardzo ważną rolę odgrywają również tzw. mięśnie głębokie. Zapewniam Cię, że ćwicząc skazanym skorzystałby na tym Twój SW.

[rafal]

Czytałem skazanego. Dla mnie ten trening jest nieodpowiedni, bez przesady robić pompki na kolanach same... A co do planu, to mam taki rozkład:

tu akurat się zgadzam

Wtorek: Klatka
Środa: Brzuch, Nogi
Czwartek: Biceps, Triceps
Sobota: Plecy, Barki, Przedramiona
Niedziela: Brzuch Nogi

podciąganie i pompki też wpływają na różne partie mięśniowe w zależności np od szerokości podporu/chwytu więc ten twój rozpisany split nie będzie już tak ładnie podzielony i zasada, że każdą partię trenujemy raz w tygodniu pójdzie się walić. Pompki wpływają na całą górę, głównie klatka i triceps ale też w nieco mniejszym stopniu na obręcz barkową, brzuch. Podobnie jest z podciągnięciami (grzbiet, biceps, jak z L-sitem to jeszcze brzuch).

Radzę odpuścić split na razie i zrobić 3 razy w tygodniu full body workout.
tak jak napisał wietri - określ swój cel. Co chcesz osiągnąć? wytrzymałość, masę mięśniową, siłę, jakieś fajne tricki na drążku lub poręczach (jakie)? Jak będziesz wiedział CO to wtedy zastanów się JAK to osiągnąć. Jak już coś wymyślisz to podziel się tym tutaj a na pewno ktoś ci powie czy to jest ok.
Trening bez planu jest nieoptymalny.

[aquaknight]

Stanie na głowie narazie jeszcze nie dla mnie Póki co moim celem jest wyszlifowanie do końca back levera no i tego hand standa by się przydało nauczyć Zaraz obczaje to smarowanie gwintów, bo coś o tym słyszałem

Coś Ci się pokręciło, albo mi w głowie :-/ Stanie na głowie jeszcze nie, ale ciśniesz BL i handstand przyjmujesz z entuzjazmem? Chyba odwrotnie
Stanie na głowie - zakładasz czapke, układasz trójkąt na ziemi - wierzchołek to łeb, a po bokach ręce i do góry nogi. Po paru próbach będzie lepiej, po paru dniach opanowane. Nic trudnego
Handstand umiem przy ścianie. Bez jest pierońsko trudny, żeby się dobrze wybić :-/
Back levera nie robiłem, trudny?

[Krzysiu]

Na nogi i brzuch robię trening od Bar Brothers, tutaj macie link do obejrzenia filmiku
Na biceps:
uginanie przedramion ze sztangą 3x12
uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12
podciąganie na drążku podchwytem 3x max

Na triceps:
wyciskanie francuskie hantelki na każdą ręke 2x12
wyciskanie francuskie oburącz 2x12
pompki tyłem 3x12

na barki:
pike pushups 3x10-12
wyciskanie gryfu zza głowy 3x10-12

na klatkę (skoro te milion pompek raz w tyg. naprawdę nic nie da)
pompki na trzech taboretach 3x12
pompki z rękoma szerzej 3x12 (na uchwytach)
pompki klasyczne 3x12 (na uchwytach)
pompki na kolanach 3x12 (na uchwytach)

przedramiona:
zwis na drążku 3x max

plecy:
podciąganie na drążku nachwytem 3x max
podciąganie na drążku jedna ręka nachwytem druga podchwytem 3x max

oprócz tego czasem jak przejdę pod drążkiem to zrobię jakieś 3 podciągnięcia, czasem jakieś 20 pompek w dni wolne od treningu..

jeżeli np. w dzień klatki będzie trening SW, to wtedy raczej odpuszczam, bo na SW zrobię wystarczająco dużo.
 
Back lever zależy dla kogo trudny Jedni mogą załapać podstawy nawet już przy pierwszych próbach, ale mi to zajęło troszkę dłużej. Narazie jeszcze nie daje rady utrzymać nóg idealnie w poziomie, ale mam nadzieję, że wkrótce się nauczę

[wietri]

Skoro trenujesz pod street workout to wszystkie ugięcia z hantlami i wyciskania francuskie bym odrzucił, ponieważ są to ruchy bardzo izolowane (praca w zaledwie jednym stawie). Dalej się nie wypowiadam póki nie określisz swojego celu. Z tego co widzę to ten trening jest ułożony jak klasyczny trening z ciężarami na masę.

[Krzysiu]

Fakt, masy przydałoby się trochę zdobyć, ale głównym celem jest poprostu siła. Nie zależy mi tak bardzo na wyglądzie, żeby sobie cykać foty przed lustrem i pokazywać sześciopak, tylko żeby była siła.

[aquaknight]

Tu masz dobry trening Handstanda:
Ja sam chyba zacznę Chociaż mam dużo treningów, więc żeby się nie przeciążyć

[Krzysiu]

A jak ty z ciekawości trenujesz? W ogóle co osiągnąłeś? Według ciebie dobra jest moja rozpiska?

[wietri]

Jeśli odrzucasz kompletnie "skazanego" i chcesz trenować mocno to radziłbym Ci trening 5 powtórzeń x 5 serii. Nie staraj się izolować ramion, przy odpowiednio wykonywanych ćwiczeniach kalistenicznych stymulowane są one wystarczająco mocno. Na początku możesz wykonywać same pompki, pompki na rękach, podciągnięcia, przysiady, mostki i wznosy nóg (tak, jest to podział ze skazanego). Wykonaj te ćwiczenia przede wszystkim powoli i dokładnie z zatrzymaniem w końcowych pozycjach, możesz wykonywać powtórzenia opisane właśnie w skazanym (nie jestem jakimś fanatykiem, po prostu uważam, że ten sposób jest dobry). Dobierz również warianty podanych ćwiczeń odpowiednie do Twoich możliwości. I pamiętaj "więcej nie znaczy lepiej"