52 replies to this topic

[orba]

Wyjdzie mi pewnie ogrom tekstu więc bez wstępów :blush:
Celem jest redukcja i zarazem wzrost wytrzymałości.

Poniżej zamieściłam plan, który mniej więcej robię na siłowni. Krótko, bo raptem 3 miesiące ale praktycznie od początku byłam na ciężarach. Według tej rozpiski chciałam ćwiczyć do maja ale też zależy mi by wpleść w nią ćwiczenia z kalisteniki.
To co może jakoś się z kalisteniką łączyć to pompki, plank, podciąganie…
W moim przypadku to:
Pompki przy ścianie 3x40…zrobię kilka tzw damskich ale pupa idzie w górę
Plank –równy wytrzymuję około 40s
Podciąganie ..tutaj jedynie umiem wisieć około 10s muszę spróbować opuszczać się z gumami
Wznosy nóg robię na ławce, z tym iż przytrzymuję się drabinki
Mostek, krok 2 jest do zaakceptowania
Stanie na głowie .. Mam zwyczajnego boja

Siłownia:
Poniedziałek: Trening: Barki +nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Podciągani sztangielek wzdłuż tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach: 4 serii po 12-15 powtórzeń.
2. Prostowanie nóg w siadzie: 4 serii po 12-15 powtórzeń.
3. Uginanie nóg w leżeniu: 4 serii po 12-15 powtórzeń.
4. Przysiady wykroczne: 4 serie po 7 powtórzeń na nogę.
5. Wypychanie suwnicy skośnej palcami: 4 serii po 12-15 powtórzeń.

Środa: Trening: Klatka piersiowa +biceps +brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu: 4 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 10-12 powtórzeń.
3. Rozpiętki w leżeniu: 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”): 4 serie po 10 powtórzeń.
2. Uginanie ramion podchwytem stojąc - wyciąg: 4 serie po 10 powtórzeń.
3. modlitewnik: 4 serie po 10 powtórzeń.
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w leżeniu: 4 serie po 15-20 powtórzeń.
2.Skłony boczne 4 serie po 15-20 powtórzeń.

Piątek: Trening: Plecy +triceps.
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
2. MC: 4 serie po 8-10 powtórzeń
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń.
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki siedząc. 4 serie na każdą rękę, po 8-10 powtórzeń.
3. Pompki w podporze tyłem : 4 serie po 8-10 powtórzeń.

Trening mi się podoba. Zajmuje około 1,5h z rozgrzewką i rozciąganiem. Mogłabym coś odjąć na rzecz kalisteniki i w sumie w tym celu piszę na forum. Nie chciałabym tylko żeby trening z 3 dni (+ basen w niedzielę) rozrósł się na 5 :blush:

[Konto usunięte]

Kilka uwag:

Barki:
- wyciskanie zza głowy. Najgorsze ćwiczenie w ogóle. Nie wiem czy istnieje gorsze Znam już kilka osób które witały chirurga po tym ćwiczeniu. Zamień je na wyciskanie SPRZED głowy, albo rwanie sztangi nad głowę (najlepsze, ale trzeba uważać). Kup sobie "Atlas treningu siłowego" (żółta książka) - bardzo ci się przyda a i jest tam napisane czemu powyższe ćwiczenie jest masakrycznie złe.
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - sztanga lepiej się tutaj sprawdza, chociaż ogólnie to ćwiczenie nie jest jakieś super dobre. Zawodowcy je robią bo oni mają duże muły, ale tym ćwiczeniem raczej mułów nie zrobisz. Na barki sprawdza się też robienie pompek w staniu na rękach. Dodatkowo trenuje to równowagę itp. Ogólnie polecam właśnie tą metodę, ale wyciskanie sztangi też jest ok.

Nogi:
za dużo ćwiczeń. jesteś zawodowcem który waży 120 że robisz zawodowy trening? Czy raczej celujesz w zyskanie siły i poprawienie wielkości mięśnia? Patrz: http://www.body-fact...read.php?t=7862
Powiem ci tak. Jak ja trenowałem nogi, gdy odstawiłem wszelkie babcine ćwiczenia zostawiając tylko przysiady i martwy ciąg o prostych nogach to wtedy miałem takie przyrosty jak nigdy. Tu się liczą tylko męskie ćwiczenia, żadnego prostowania na maszynkach (no chyba że masz już masę i chcesz ją rzeźbić/podtrzymywać)

Biceps:
za dużo. To są ćwiczenia rzeźbiące i zabawowe. No chyba że mi powiesz, że na lince i modlitewniku uginasz ze sztangą która ma założone 20kg na stronę. Te ćwiczenia stosuj jako dodatek, nie jako podstawa treningu. Normalnie stosuj uginanie ze sztangą, ostatecznie sztangielki (sztangą możesz więcej) - robisz 2 serie rozgrzewkowe, potem 2-3 serie męskie i KONIEC. Młotkowego raczej ci się nie opłaca stosować, bo to może ci pozrywać przyczepy (mimo tego że sporo osób sobie chwali to ćwiczenie). Stosuj supinacje (obracany ruch). W artykule powyżej masz dokładnie napisane czemu tak.

Brzuch:
Za dużo. 3 serie i koniec. 1, max 2 razy w tygodniu. Wybierz inne ćwiczenia. Unoszenie nóg albo spinanie w siedzeniu na skraju ławki (patrz "Skazany na trening") są jednak najlepsze. Patrz też artykuł. Brzucha nie robi się seriami, a dietą lub ruchem.

Plecy:
Nie zaczynaj treningu od ściągania drążka od góry. Przy dużym ciężarze może ci to zerwać przyczepy, a i nie jest to ćwiczenie wyjściowe (łatwo to wyczuć jak założysz spory ciężar - wtedy czuć jak mięśnie prawie się zerwą). O wiele lepiej zrobić np podciąganie na drążku lub ściąganie linek wyciągu poziomego. Czyli u ciebie: ściąganie linki, martwy ciąg, a na koniec ściąganie drążka ale spróbuj podchwytem (dziwnie się to robi, ale wchodzi totalnie lepiej). Martwy ciąg też można robić jako ostatni, i to jest super pomysł. Po pierwsze zmęczysz się mniejszym ciężarem, po drugie jesteś już mocno rozgrzany (ale nigdy nie podchodź do tego ćwiczenia zmęczony!)

Triceps:
Ćwiczenia 1 i 2 to dziecinada. Nie opłaca się robić. Ale żeby nie rzucać hasłami. Ile podciągasz ciężaru robiąc pompki na poręczach? A ile wyciskasz w ćwiczeniu 2? Nie odpowiadaj bo i tak znam odpowiedź Skup się na ćwiczeniu 3. Jak ci idzie za łatwo to możesz dorzucić ciężaru do pasa. Po tym ćwiczeniu możesz dorzucić dodatki np schodzenie łokciami pod drążek zawieszony bardzo nisko (więzienne ćwiczenie). Jak zrobiłeś porządnie 1 ćwiczenie to i tak nie dasz rady. A potem? A potem to już koniec. Jak się nauczysz, że trening ma tylko pobudzić a nie skatować to sporo na tym zyskasz. Wiem że w literaturze są non stop artykuły w których pokazują pakerów którzy wszystko robią na maksa. Tylko że to sterydziarze i zawodowcy żyjący od treningu do treningu. Ty masz tylko pobudzić, dać klapsa mięśniom by dać im znak : hej panowie, rośniemy. Trening ma być krótki, dość intensywny, ale nie taki, że po treningu nie wiesz w którą stronę polecisz. I ma być optymalny. Jak jakieś ćwiczenie możesz zrobić z większym ciężarem, to wywal pozostałe i skup się na tym ćwiczeniu. Dodatki stosuj "od święta" (ale na pewno rzadziej niż trening właściwy)
Jeszcze jedno. Wiem że praktycznie wszyscy trenują na siłowni splitem i według pism. Ale to dlatego, że poza tymi pismami nie ma zbyt wiele treści w ogólnodostępnej prasie. Przeczytaj artykuł z linka. Ja po zmianie treningu, zmniejszeniu objętości do minimum miałem taki skok siły, że podciaganie robiłem z 80kg przy pasie, a sztangę skośną robiłem ze 140. A jestem sucharem. Tak że polecam bardzo.

[orba]

Barki: Ponoć gorsze ćwiczenie to ściąganie do barku drążka górnego Źle napisałam bo robię do klatki a w sumie do brody. Na mułach mi nie zależy. Ma być twardo i z zarysem
Nogi: przysiad robię z czystą lubością ale MC nie znoszę. Pieką mnie przedramiona i nadgarstki. Próbuję trzymać sztangę nachwytem i podchwytem ale i tak jakoś tego ćwiczenia nie czuję. Natomiast prostowanie czy uginanie powoduje, że ledwo trzymam się na nogach. To samo chodzony. Uginanie musi być bo marzy mi się zacny tyłek
Biceps. Modlitewnik: 10kg sztanga i dochodzę łącznie do 20. Uginanie z supinacją robiłam w ubiegłym miesiącu..pewnie dlatego mi dorzucili coś nowego Ok, zamienię
Brzuch..pomyślę
Plecy:Robię szerokim nachwytem i zawsze było to pierwsze ćwiczenie, hym. Pociągnę trening tak jak zaproponowałeś
Triceps: do tego by było mi łatwo jeszcze daleka droga. Na chwilę obecną opuszczam się przy daleko wysuniętych stopach a gdzie mi do wyprostowanych, do ciężarów. Owszem, mocne ćwiczenie.

Na dobrą sprawę to mogę wrócić do FBW i płakać z tego powodu nie będę. Tyle tylko, że zawsze na siłce znajdzie się ktoś kto mi dorzuci coś nowego a potem nie umiem sobie owych ćwiczeń poukładać.

Dzięki za odpowiedź

[Mageusz]

Kartofelek weź poprawkę na to, że czarny kot jest kobietą
Jakoś szczegółowo nie chcę się wypowiadać, bo specjalistą od siłowni nie jestem, ale ja również przychyliłbym się do skrócenia treningu do godziny, a spróbowania zintensyfikowania go. Może jakieś super serie, bardzo fajnie działa w przypadku ramion.

Jeśli chodzi o martwy ciąg to dla mnie to jest najważniejsze ćwiczenie na siłowni, ale z tego co piszesz masz problem z siłą chwytu (podobnie na drążku). Może spytaj trenera o jakieś ćwiczenia na wzmocnienie go (albo zajrzyj do Skazanego 2, ale tam recepta to po prostu...wisieć ), a na razie rób prostowanie tułowia albo jakiś rodzaj mostka. A no i MC ma sporo wspólnego z zacnym tyłkiem

[orba]

Dzięki Mageusz. Miałam się zapytać czy Kolega Kartofelek się aby nie zapędził ale stwierdziłam że wyjdę jeszcze na leszcza.
Nie posiadam jeszcze Skazanego 2. Na szybko kupiłam 1' i rozciąganie Tsatsoulinego by zlikwidować przykurcze.
Te 1,5 godziny to w sumie godzina siłowego. 10 min bieżni na dzień dobry i 20 min na zakończenie + rozciąganie. Mniej więcej.

Ostatnie 2 treningi kombinowałam z obadaniem swoich podstaw do kalisteniki. Stąd wisielec, plank. Myślę, że i tak w kalistenice pójdę od 0.

[kano]

Ćwiczysz 3 miesiące na siłce, a wcześniej coś siłowo robiłaś?

Według tej rozpiski chciałam ćwiczyć do maja ale też zależy mi by wpleść w nią ćwiczenia z kalisteniki.

Poleciłbym Ci FBW, albo trening obwodowy.
Widzę, że siłkę masz 3xtyg, więc masz spore pole do popisu.

Przykładowo:
trening A - klata - pompki
trening B - klata - sztangielki
trening C - klata - sztanga

itd..

Kolejność grup mięśniowych:
- plecy/klata/nogi - ułóż sobie; po jednym ćwiczeniu podstawowym.
a następnie:
- barki
- bic/tric - jak Ci lepiej.

Generalnie - wszystko po jednym ćwiczeniu na początek, a potem możesz coś dorzucić.

W FBW masz większe pole do popisu, bo możesz robić 2 ćwiczenia po 2-3 serie na grupę (nogi/klata/plecy) i jedno ćwiczenie - 3 serie na barki/bic/tric.

Brzuch - zdania są podzielone, ja nie ćwiczę jakoś specjalnie, bo i tak mięśni nie widać.. Na koniec treningu wznosy nóg w zwisie na drążku - 3x10-20. W zależności od ćwiczeń (czasem mam zmęczony chwyt).

Na nogi możesz robić przysiady/wykroki/MC na prostych (odnośnie pośladków! tylko pilnuj, żeby ruch szedł z pośladków).
Przewinął się też u Ciebie kettlebell - WYMACH/SWING odpowiednio ciężkim (na tyle ciężkim, żeby to był wymach a nie "wznosy kettla przodem") - na cały "łańcuch tylny" to działa.. Na dobitkę, albo na rozgrzewkę, albo tak ogólnie - pozatreningowo można robić (bo pewnie kettla jak już, to będziesz miała w domu).

Możesz mieszać z treningu na trening, z tygodnia na tydzień, albo z miesiąca na miesiąc..

Ułóż coś i wrzuć - jeśli Ci się takie coś podoba..


PS
Takie uginanie z supinacją.. to dla kogoś wypakowanego kto chce dopracować szczegół w wyglądzie mięśnia. Odpuść sobie. Podstawowe ćwiczenia! Odpowiednio ciężko/intensywnie - jak wolisz

[orba]

Kano, no właśnie to jest mój pierwszy kontakt z siłownią. W sumie lata żyję pedałując od kwietnia do listopada i w tym roku pewnie będzie podobnie. Tyle że zimą brakowało mi ruchu. Tak się poskładało że praca/rodzina pozwoliła na te 3 treningi
Nie wiem czy nie pójść na łatwiznę i wziąć pierwszy lepszy FBW jako podstawa, pojechać tak te 6 tygodni.

[kano]

Skoro to pierwszy kontakt, to przy przyzwoitej misce i regularnych (nawet chaotycznych) treningach będą efekty

Pisałaś, że chcesz tutaj dodać kalistenikę...

Przykładowo:

drążek nachwytem - może być powolne opuszczanie/gumy
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
przysiady
wyciskanie sztangi stojąc
drążek wąskim podchwytem - również może być opuszczanie, czy z gumami - jak się uda
odwrotne pompki

Można to robić w obwodzie, a można jako FBW. FBW można bardziej urozmaicić (np. do przysiadów z ciężarem można dodać wykroki bez ciężarów, albo MC na prostych nogach).

No i tak sobie mieszasz

Gotowej recepty nie podam, bo nie znam i pewnie taka nie istnieje. Obserwowanie organizmu itd - też nie będę Ci wkręcał takich akcji.. Nie ten poziom.. Zawodowi kulturyści, to sobie mogą obserwować.

Musisz wiedzieć czego chcesz. Ćwiczyć można na różne sposoby.
Chcesz włączyć kali do siłowni, a potem nagle - złapać pierwszego lepszego gotowca..

Są też takie ćwiczenia jak np. thruster - przysiad+wyciskanie sztangielek/sztangi/kettla, burpee - takie bardziej kombinowane i ja jestem zwolennikiem takich rzeczy - ćwiczenia które uderzają w całe ciało, a przynajmniej przepracowują je całe.
Nawet jak robię trening bodyweight, to też tak go składam, żeby całe ciało dostało, a nie tylko klata+tric/plecy+bic/nogi..
madbarz.com - tam jest sporo gotowców!
http://www.madbarz.c...l-routines.html

Masz tu dwie opcje dedykowane dla dziewczyn (bez sensu, bo co za różnica?)

[orba]

Czytam wiele stron o treningu dla początkujących i okazuje się, że prawda jest jak pupa-każdy ma swoją Ćwiczę przyciąganie drążka dolnego do klatki, podchodzi pan ze stażem powyżej 20 lat i mówi, że technika ok ale to jest marne ćwiczenie bo lepiej zrobić xx. I tak w kółko.
Łapiąc pierwszego lepszego gotowca FBW i wykonując go przez te kilka tygodni daję głowie spokój i mogę zacząć rozgryzać kali. Tak to sobie kombinuję
Chociażby:

Trening A.
Przysiad
Wyciskanie sztangi stojąc
wyciskanie sztangi skos góra
prostowanie nóg w siedzeniu
wznosy tułowia z opadu
Pompki w podporze tyłem
wisielec

Trening B.
przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
Martwy ciąg
chodzony
uginanie nóg leząc
pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
wznosy kolan w zwisie

Trening C
Wytrzymałościowy
pompki przy ścianie
pajacyk
brzuszki
wypady bez obciążenia


To jest podstawowe FBW dla świeżaków. Prawda też jest taka, że wolę kalistenikę na dłuższą metę czy też kettle. Jakoś wątpię bym w lato wysiedziała w siłowni

Kilka miesięcy temu ćwiczyłam z Jillian Michaels, tam było sporo przeplatanek siłowych z cardio. Fajnie tętno mi się obniżyło.

Chcę spróbować tak jak napisałam Jak coś nie wyjdzie dam znać.

[Dom]

Skoro pierwszy kontakt z siłownią to ja bym wybrał jednak FBW. Na początek wystarczy jeden zestaw, w którym zadbasz o technikę, nauczysz się ćwiczeń, a potem będziesz mogła w miare możliwości dołożyć ciężaru.

Przysiad przedni lub tylni
Żuraw
Podciąganie lub wiosłowanie nachwytem w pochyleniu 45 stopni
Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi
+ opcjonalnie coś na brzuch.

Po "lub" podałem zamienniki jeżeli jesteś zbyt słaba w uniesieniu swojej masy ciała ;ub jakieś inne problemy(jak chwyt sztangi w przysiadzie przednim).

[kano]

WOW!!

Dipsy, żuraw, przysiad przedni - nieźle jak na pierwszy kontakt z siłownią..

Pompki, mc na prostych, przysiady ze sztangielkami - tak bym to podmienił.

[orba]

Plan wykonany
Trening A.
Przysiad -tu mam fajnie bo akurat jest na siłce łukowata sztanga i robi mi się nią znacznie wygodniej
Wyciskanie sztangi stojąc ...4x15kg więc kettel 12 może być za mały
wyciskanie sztangi skos góra 4x12kg ale wąsko nie dałam rady
prostowanie nóg w siedzeniu -wyrzuciłam na rzecz uginania nóg
wznosy tułowia z opadu..nic ciekawego. W wyproście liczyłam do 5
Pompki w podporze tyłem...nogi lekko zgięte 4x12
wisielec 4 podejścia każde powyżej 10s. Podchwytem utrzymuję się znacznie krócej

Z rozgrzewką 1,5h. Pewnie dałoby się szybciej ale pochodzić z butelką też trzeba

Przysiad przedni, lecę ze sztangą. Robię zwykły. MC robię na delikatnie zgiętych kolanach. Kombinowałam z podkładaniem ławki pod sztangę by jej praktycznie na podłodze nie kłaść. Skończyło się na ugiętych kolanach i krążkach 20" Niska jestem więc to takie połowiczne rozwiązanie
Żuraw nie jest taki ostatni. Próbowałam na siłowni ale wydaje mi się iż wypinam pośladki :s

Chłopaki nogi nogami, ręce/plecy muszę wzmocnić bo będę wisieć zamiast się podciągać :blush:

[Mageusz]

No to podciąganie w poziomie albo walczyć z negatywami samymi A z tego co sobie ułożyłaś to chyba osobiście robiłbym ACB, bo C wydaję się lżejszy

A tak w zasadzie to czemu większość z was poleca MC na prostych nogach? Zawsze wydawało mi się, że zwykły angażuje większą ilość mięśni, a udka i tak swoje dostają.

[orba]

walczyć z negatywami samymi..to brzmi tajemniczo Podciągania w poziomie nie mam na czym zrobić, dopiero gdybam nad wyborem czy rozporowy czy ten drążek mocowany na ścianę. Co prawda miałam plany do tego ściennego ale bardziej uniwersalny zdaje się być ten pierwszy.

U mnie trening wygląda jeszcze inaczej niż to co napisałam na 1 stronie. W sumie wolne mam zawsze w soboty. Czasami coś wypadnie w tygodniu. Natomiast miałam do tej pory 3 siłowe przeplatane 2 aero (bieżnia/rower) i basen w niedzielę. Basen ostatnio mnie tak wykańcza, że w poniedziałek ledwo się ruszam stąd wyszła myśl o reorganizacji.

[kano]

Wyciskanie sztangi stojąc ...4x15kg więc kettel 12 może być za mały

Sztangę wyciska się dwoma rękami (czyli teoretycznie wzięłaś 7,5kg na rękę), więc nie niedoceniaj 12kg kettla.
Jak rozpiskę robisz, to fajnie jakbyś podała serie/powtórzenia i gdzieś tam wagę ciężaru.

[orba]

Dobrze, 12
Robię na bieżąco wypiskę z treningów. Zresztą
Przysiad -4x10x20kg/30/35/40
Wyciskanie sztangi stojąc ...4x8x15kg
wyciskanie sztangi skos góra 4x8x12kg/14/16/ 18..tu miało być wąsko ale nie podniosłam więcej niż 12 więc przeszłam na szerszy a powinnam przejść na płaską i szerszy
uginanie nóg 4x12x15/20/25/30..z bólem i przerwami
wznosy tułowia z opadu 4x12 nic ciekawego. W wyproście liczyłam do 5..nudzi mnie to ćwiczenie. Jak dołożę 5kg to czuję ból powyżej pasa..ponoć tak ma być
Pompki w podporze tyłem...nogi lekko zgięte 4x12

Ogólnie tak to wygląda

[Dom]

Marwty Ciąg można sobie darować na początku, po przysiadzie i żurawiu, prostowniki swoje dostana, a jak zamiast podciagania da się wiosłowanie to prostowniki będą błagały o nie obciązanie ich już więcej.
Skoro lecisz w przysiadzie przednim do przodu to znaczy, że zła technika. Jak chcesz to może być tylni.
Co do mojego planu podanego to są tak naprawdę podstawy i od pierwszych treningów powinny być je opanowane. To wcale nie jest dużo, pierwsze treningi to tak naprawde nauka jedynie techniki z samym gryfem, bądź z bardzo lekkim nakładem.

Co do wypychania tyłka w żurawiu to lekko powinien być wypięty, ale spięty. Lepszy jest niż uginanie bo angażuje więcej mięśni, uginanie to typowa izolacja.

[orba]

Uginanie o tyle jest wredne, że sporadycznie rolki powodują obtarcie łydki.
Nie bardzo widzę możliwość zrobienia żurawia na siłce ale zerknę jutro jak to zorganizować.
Jeśli chodzi o ilości w seriach co powinnam pozmieniać?

[kano]

Nie przekombinuj..

rób 3-4serie po 10-12powt..
Nie zmieniaj co serię rozstawu rąk na gryfie, czy poziomu ławki!!
Ewentualnie co trening coś zmień.

Będziesz zmieniać szerokość chwytu i będziesz musiała zmniejszać obciążenie.. Demotywujące to

[orba]

Demotywująca jest kolejka po konkretny gryf by dopasować się do ćwiczenia. Ze zmianami masz rację bo przejście z płaskiej na skośną z tym samym ciężarem zaowocowało opadnięciem sztangi na klatkę i zrzucaniem krążków na podłogę. Bywa, jak się nie zna podstaw