21 odpowiedzi w tym temacie

[bysiek]

Cześć,

Postanowiłem trenować FBW 3x w tygdoniu: poniedziałek-SW, wtorek-bieganie/basen, środa-SW, czwartek-bieganie/basen, piątek-SW, sobota-wolne lub czasem jakieś luźniejsze biegi, niedziela-wolne. Ułożyłem sobie plan, co o nim myślicie?


oczywiście przed treningiem krótka rozgrzewka

pompki zwykłe 3x15
pompki łokieć dotyka kolana 2x15
tiger bend pushups 2x15
dipsy 4x10
full body dips 2x10
pompki ręce wąsko i szeroko na zmianę 3x15
dipsy o łóżko/niską poręcz 4x15

pompki wąsko 3x10
pompki szeroko 3x10
pompki z klaśnięciem 3x10
hinduskie pompki 2x15

lunges 3x15
przysiady 3x15
pistolet 3x15
spięcia na łydce 1 noga 3x15
spiecia na obu łydkach 3x15
jump squats 3x10

muscule up
podciagniecia nachwytem drążek za głowę 3x6
z boku na bok podciągnięcia 3x15
head bangers 3x10
zmiana chwytu 4x4
podciąganie nóg wysoko wisząc na drążku 3x10
podciągnięcia szeroko nachwytem 3x10
podciąganie normalnie podchwytem 4x15
podciąganie wąsko 3x10
podciągnięcie i trzymanie 6x15s

brzuszki 3x15
dotykanie pięt leżąc 3x15
brzuszki ręce do środka 3x15
deska 2x30s
full lenght leg toe touches 3x15
full lenght leg toe touches bokiem 2x10
sitting hold with leg kickes 3x30s
wisząc przyciąganie kolan do brzucha 4x15
podnoszenie prostych nóg wisząc 3x15
kolana do brzucha potem prostujemy 2x15
trzymanie wyprostowanych nóg w zwisie 3x15s

na koniec treningu:
pompki -7s opadania 7s podnoszenia na maxa ile razy dam radę
podciągnięcia na maxa
rozciąganie

[m6k3]

za dużo...bez składu i ładu...bez pomyślunku nawalone ćwiczenia się dublują. Nastawione wszystko na wytrzymałość. Ogólnie szybka droga do przetrenowania i rozczarowania samego siebie. Zrobienie dokładnie tego treningu to około 2h..jak nie więcej. A z tego co pamiętam dopiero zaczynasz, chociaż mogę się mylić

[bysiek]

Kurde no to lipa, tak myślałem, że będzie zbyt przeciążony. Możesz doradzić czy coś wywalić czy od nowa zrobić plan ? nie wiem.

[bysiek]

Czy teraz jest lepiej ? Czy może zacząć układać nowy plan bardziej z głową

pompki zwykłe 6x8
pompki łokieć dotyka kolana 4x6
tiger bend pushups 4x8
dipsy 4x10
dipsy o łóżko/niską poręcz 4x8

pompki wąsko 4x6
pompki szeroko 3x6
pompki z klaśnięciem 3x8
hinduskie pompki 2x8

lunges 3x8
przysiady 6x8
pistolet 4x8
spięcia na łydce 1 noga 4x8
jump squats 3x8

muscule up
podciagniecia nachwytem drążek za głowę 3x6
z boku na bok podciągnięcia 2x8
head bangers 4x6
zmiana chwytu 4x4
podciąganie nóg wysoko wisząc na drążku 4x6
podciągnięcia szeroko nachwytem 4x6
podciąganie normalnie podchwytem 4x8
podciąganie wąsko 4x6
podciągnięcie i trzymanie 6x15s

brzuszki 6x8
deska 2x40s
full lenght leg toe touches 4x8
full lenght leg toe touches bokiem 2x6
sitting hold with leg kickes 4x30s
wisząc przyciąganie kolan do brzucha 6x8
podnoszenie prostych nóg wisząc 4x8
kolana do brzucha potem prostujemy 4x6
trzymanie wyprostowanych nóg w zwisie 6x15s

[m6k3]

Jak wspomina zahir nadal zbyt wiele, nie sądzę byś potrzebował aż takiej stymulacji mięśni na swoim etapie przygody z kalisteniką i SW. Jeśli koniecznie chcesz mieć wysoko objętościowy trening FBW to proponuję 3 ćwiczenia na większe partię i po 2 na mniejsze. Możesz robić je obwodowo i połączyć w super-serie.

[bysiek]

pompki łokieć dotyka kolana 4x6
dipsy 4x10
pompki wąsko 4x6
pompki szeroko 3x6
przysiady 6x8
pistolet 4x8
spięcia na łydce 1 noga 4x8
podciągnięcia szeroko nachwytem 4x6
podciąganie normalnie podchwytem 4x8
podciąganie wąsko 4x6
deska 2x40s
full lenght leg toe touches 4x8
sitting hold with leg kickes 4x30s
wisząc przyciąganie kolan do brzucha 6x8
podnoszenie prostych nóg wisząc 4x8
kolana do brzucha potem prostujemy 4x6
podciąganie nóg wysoko wisząc na drążku 4x6


A teraz jak to wygląda ?

[wattie]

Może pomyśl o treningu Lafay'a ("Trening siłowy bez sprzętu")? jest on nastawiony na wytrzymałość i budowę sylwetki. Na każdym treningu jest 6 serii dipów, 6 serii pompek z nogami wyżej i 6 serii z rękami wyżej, do tego pistolety, podciągania więc jego metoda nie będzie się znacznie różnić od tego co zaproponowałeś. Jak po jego treningu będziesz się czuć na siłach możesz dodać jakieś ćwiczenia statyczne.

[Mageusz]

+-70 serii ćwiczeń złożonych? Proponuje spróbować i głupie pomysły przejdą już po 1/3 treningu (czyli jakiejś godzinie ). FBW nie polega na tym, żeby połączyć splity w jeden trening, tylko odpowiednio zmniejszyć ilość ćwiczeń. 1-2 ćwiczenia na partie po 2-3 serie w zupełności wystarczą.

[bysiek]

Zmniejszę ilość serii i zobaczę jak to będzie, będę próbował aż dobiorę odpowiedni dla siebie trening. A co do tego treningu Lafay'a to jest on gdzieś opisany na forum lub gdzieś indziej bo książki na razie nie posiadam ale planuję zakupić

[wattie]

Kilka osób prowadzi dzienniki używając jego metod. Możesz ściągnąć jakiegoś pdf z chomikuj.pl czy coś.

[bysiek]

Dzięki, poszukam.

[wattie]

Bysiek napisał że planuje zakup więc do tego czasu mógłby skorzystać z pdf. Z książki lepiej się korzysta zwłaszcza przez zawarte tam zdjęcia z rozciągania itp.
Więcej się to już nie powtórzy

[frantic]

Wejdź na mój dziennik treningowy. Ja już jadę 6 tydzień na moim fbw i siła idzie bardzo dobrze. Po 2 ćwiczenia na większą partię (3 serie), a po jednym na mniejszą (2 serie). Trening mi zajmuje od 1:20-1:40h. To co widziałem to miałeś zawalone tak, że byś płakał po pierwszym treningu.

[bysiek]

Spokojnie na tą chwilę chodziło mi tylko o ten akurat trening, osobiście wolę czytać książki więc, gdy odłożę trochę kasy to zakupię tę książkę

[bysiek]

A, jeszcze ułożyłem sobie taki plan, co o nim myślicie ?

pompki z nogami na wysokości 4x8
dipsy 4x8
podciąganie podchwytem 4x6
podciąganie nachwytem 4x4

scyzoryki 4x8
przyciąganie nóg w leżeniu 4x8
przyciąganie prostych nóg wisząc 4x6

przysiady 4x8
wspięcia łydek na 1 nodze 4x8
wykroki 4x8

[m6k3]

Coraz lepiej to wygląda, dołóż jeszcze jakieś ćwiczenia na siłę eksplozywną, znajdziesz ich dokładny opis na naszym forum. I będzie git. Jak coś to mogę Ci wysłać jakiś gotowy plan, bo mam gotowe FBW dla osoby początkującej tylko zarzuć mailem na pm'ie.

[bysiek]

Dodałem 2 ćwiczenia do tamtego planu na siłę eksplozywną i zrobiłem jeszcze drugi plan, nadaje się w ogóle ;d ? Chcę ćwiczyć tak, że co tydzień bd zmieniał plan czyli pierwszy tydzień plan A, drugi tydzień plan B, trzeci tydzień plan A itd. Tymi planami chcę ćwiczyć tylko na początku czyli przez miesiąc/dwa. Czy może raczej radzicie ćwiczyć jednym planem ?

plan A

przyciąganie nóg w leżeniu 4x8
przyciąganie prostych nóg wisząc 4x6

pompki z nogami na wysokości 4x8
dipsy 4x8
podciąganie podchwytem 4x6
podciąganie nachwytem 4x4

przysiady 4x8
wspięcia łydek na 1 nodze 4x8
wykroki 4x8
skok z przyciąganiem kolan do klatki 3x35

pompka i sprint ok. 50m
wyrzut cegły (cegła zastępuje piłkę lekarską)




plan B

podciąganie nachwytem
podciąganie podchwytem
pompki tricepsowe
diamentowe pompki
wspinanie po linie bez nóg

podciąganie nóg na drążku na maxa w górę
podpór bokiem
mostek na dłoni i stopie 5s
skręty tułowia na drążku z nogami w pionie do góry

przysiady na jednej nodze
skakanie na jednej nodze
żabki

4 serie na ćwiczenie
w 1 serii 8 powtórzeń/120 s przerwy
w 2 serii 6 powtórzeń/120 s przerwy
w 3 serii 4 powtórzeń/120 s przerwy
w 4 serii max powtórzeń/120 s przerwy

[Mageusz]

Jak dla mnie zdecydowanie za dużo. Po prostu. Nie uciągniesz 8 serii 3x w tygodniu, chyba że zastrzyki w dupkę z teściem to dla Ciebie chleb powszedni. Po drugie najpierw trudniejsze ćwiczenie, później łatwiejsze. Jak zrobisz przyciąganie nóg w leżeniu w zwisie to będzie katorga, jak zrobisz podchwyt, to nachwytu nie dasz rady w odpowiedniej formie itd.