5 odpowiedzi w tym temacie

[Oskar Obieżyświat]

Cześć

Mógłby ktoś mi doradzić, jak stworzyć sobie dogodny plan treningowy?

Pracuję w systemie 4x4 - 4 dni pracuję do późnego wieczora i następne 4 dni mam wolne. Stąd chciałbym układać plan wg tego, a nie wg dni tygodnia, bo czasami wypadłoby mi, że wszystkie treningi mam w dni pracujące, a nie mam żadnego w dzień wolny.
Więcej energii, czasu, zapału mam w dni wolne - szczególnie do pociągania się na drążku bo muszę dojeżdżać, by to robić.

Będę wykonywał ćwiczenia ze Skazanego, ale 2 dni w tygodniu to dla mnie za mało. Drążek ćwiczę od kilku miesięcy, stąd nie przechodzę w nim przez wszystkie kroki, pozostałe ćwiczenia będę robił 1 kroki.

Przychodzi mi do głowy coś takiego - x dzień wolny, y dzień pracujący:
1x - Drążek - plan z podciąganie.pl, 3serie przysiadów
2x - 3 serie pompek, 3 serie wznosów nóg
3x - drążek - podciąganie.pl, 3 serie przysiadów
4x- 3 serie pompek, 3 serie wznosów nóg




1y drążek - podciąganie.pl
2y 3 serie przysiadów
3y wolne
4y wolne

Oczywiście to tylko szkic i jestem gotów na jakieś ulepszenia

Co to podciąganie.pl, to przyjmę krytykę, ale wolałbym to zostawić w planie, chcę podciągnąć się 20 razy siłowo. Na razie umiem 14.

Pozdrawiam :cool:

[Dom]

Zamiast treningu podciągania rób piramidki, schodki, a tę stronę sobie daruj bo będziesz rozczarowany po paru treningach. najlepiej jakbyś robiłe 3x tygodniowo na początek, całe ciało na jednym treningu, bądź dobrał ćwiczenia jak w skazanym, tylko to dla totalnego laika jest. Jak nie jesteś otyły to możesz robić 3x tydz./ całe ciało.

[Oskar Obieżyświat]

cześć, dzięki za odp

Niestety w dni pracujące wracam późno, a że mam ciężką fizyczną pracę, to nie mam już siły na trening całego ciała.

Dlatego prosiłem o propozycję, jak wpasować to w mój plan 'tygodnia'.

+ ile serii na jedną partię robić tygodniowo?

[phpl]

Możesz łatwo zwiększyć ilość podciągnieć + zwiększyć siłę i masę robiąc 3x 5-8 coraz trudniejszych podciąnięć - np. dąż do 8 podciąnięć podchwytem na jednej ręce. Jest pewna zależność. Gdy robisz trudniejsze ćwiczenia i masz prrogres, to w tych łatwiejszych nie męczxysz się tak. Także trenując siłę w trudniejszych ćwiczeniach, trenujesz wytrzymałośćw w łatwiejszych. Robiąc wytrzymałość w łatwiejszych nie zrobisz progresu siłowego w trudniejszych.

[Sopel]

Najważniejsze to trzymać się w zakresie hipertroficznym, czyli mniej więcej 4-12 powtórzeń. Pamiętaj że skazany nie jest planem na masę, więc czasem będziesz musiał sobie niektóre ćwiczenia modyfikować żeby się zmieścić w zakresie.

Proponowałbym w 2x i 4x robić całe ciało, w 2y podciąganie a w 4y przysiady, jeśli to są Twoje priorytety.

[Oskar Obieżyświat]

Dzięki bardzo za odpowiedzi, szczególnie Tobie, Sopel. Zastosuję się do Twoich porad. Tylko powtórzeń będzie więcej.

Tylko że jak np. będę robił kolejny krok skazanego - podciąganie wąskim podchwytem, nie lepiej robić w 2x i 4x zwykły nachwyt, a w 2y wąskim podchwytem? 12 serii w tygodniu na biceps to chyba za dużo, a plecy też bym chciał trenować.