Brak odpowiedzi do tego tematu

[phpl]

http://i.imgur.com/vGeE5.png

Daje link w taki sposób, bo obrazek jest spory. Plan ten robimy 3x w tygodniu. Robimy rozgrzewke, później ćwiczzymy umiejętności( stanie na rekach, l-sit, rings support), następnie robimy pompki, podciąganie i przysiady.

Aktualnie ćwiczę zmodyfikowanym planem ( to + skazany I i II + metabolityczny - wstawiony na forum). via Reddit.

Rozgrzewka:

W1 - dynamiczne rozciąganie - 5-10 powtorzeń
wall extensions:
band dislocates:
cat/camel bends:
full body cricles znajdziecie tu: http://www.dieselcre...r-back-injuries
front/back leg swings:
side leg swings:
wrist mobility excercises znajdziemy tu: http://www.pandf.com..._handstands.pdf

W2 - mięśnie rdzenia - do 60 sek każdego
plank: http://whatsthaword....k-exercise1.jpg
arch: http://www.gymnastic...com/Arch-sm.jpg
side plank ( trzeba robić na 2 strony): http://mightyzoky.co.../Side-Plank.jpg
hollow: http://www.drillsand.../kip/hollow.jpg
reverse plank: http://runnersfeed.c...Plank_Raise.jpg

W3: aktywność - 10-20 powtórzeń
burpees:
lub
squat jumps:

Skill work:

5-10 min cwiczymy stanie na rekach i l-sita, 2 min przeznaczamy na ring support
backwards quadrupedal movement:
stomach to wall handstand:
freestanding handstand:
progresja l-sit: http://www.beastskills.com/l-seat/
feet on floor: wygląda jak l-sit, tylko że z stopami na ziemi - http://i.imgur.com/psDyW.png - masz barkami napierać w dół tak żebyś poczuł kaptury
parallel bars support: http://www.colourbox...rallel-bars.jpg
rings support:

Podciąganie: 3x5-8 powtorzen, gdy zrobimy incline rows, dodajemy podciąganie w pionie

vertical row:
incline row:
row:
wide row: tak samo jak tu: tylko dłonie szerzej
tuck front lever row:
advanced tuck front lever row: podciąganie w tej pozycji:
negative pull up:
pull up:
l-sit pull up:
pull over:

Przysiady: 3x5-8 powtorzen. Gdy nie mamy dostępu do ciężarów, możemy robić progresje do pistoletów.

assisted bodyweight squat:
bodyweight squat ( dupa do ziemi)- czyli głebiej niż na filmiku:
barbell squat:
deadlift:
deep step up:
pistol squat:
jumping pistol squats:

Pompki: 3x5-8 powtorzen, gdy zrobimy pompki diamentowe dodać dipsy. Gdy nie mamy kółek można robić progresje w pompkach w staniu na rękach zamiast robić dipsy na kółkach gimnastycznych.

wall push up:
incline push up:
push up
diamond push up:
rings wide push up: są to pompki na kółkach gimnastycznych z szerokim roztawem rąk
rings push ups:
rings turned out push up: są to pompki z dłoniami na kólkach gimnastycznych odwrocóconymi o 180 stopni ( kciuki skierowane w przeciwne strony)
pseudo planche push up( dłonie przy biodrach):
parallel bar dips:
rings dip:
rings dip in l-sit:
pike headstand push up:
box headstand push up:
wall headstand push up negatives:
wall head stand push ups:
wall handstand push ups: