9 odpowiedzi w tym temacie

[lkowal90]

Mam jeszcze jedno pytanko odnośnie treningu. Obecnie trenuję 4 razy w tygodniu wszystkie partie mięśni według skazanego. Poniedziałek- czwartek ( pompki, wznosy nóg)+ w poniedziałek mostek, wtorek- piątek ( Podciąganie, przysiad) + piątek barki. Dodatkowo biegam na zrzucenie kg interwały poniedziałek- czwartek, bieg jakieś 5-6 km wtorek, piątek. I moje pytanie jest następujące: czy nie lepiej byłoby trenować 3 razy w tygodniu co drugi dzień wszystkie partie mięśni według skazanego poza barkami i mostkiem które bym tylko raz w tygodniu wykonywał ? Nie chodzi mi o to aby jak najszybciej dojść do 10 kroków tylko czytałem troszke o treningu siły w necie w pdf z książki nagi wojownik i tam autor napisał ,, W przeprowadzonym w Niemczech badaniu stwierdzono,że trenowanie co drugi dzień przyniosło przyrost siły równy 80% postępów,jakie uzyskano trenując każdego dnia.Natomiast ćwiczenie raz w tygodniu dało postępy stanowiące zaledwie 40% wyników uzyskanych dzięki codziennym treningom. Czytałem to w rozdziale ,, smarowanie gwintów". Moim zdaniem wykonując 2-3 serie co 2 dzień każdego z ćwiczeń nie powinienem się przetrenować, a efekt w sile mógłby być lepszy I teraz jeszcze zrezygnuję z biegów długodystansowych tzn tylko raz w tygodniu będę uzupełniał nimi trening bo jednak odczuwam delikatne zmęczenie po tych biegach dlatego chcę coś zmienić w treningu i ten plan by mi najbardziej odpowiadał tylko czy jest sens ?

[lkowal90]

No nic skoro nikt nic nie napisze to spróbuję rozpocząć treningi tym planem i ewentualnie napisze za jakiś czas jakie są efekty

[kano]

Trochę tego dowaliłeś - treningowo i w ogóle - tak to napisałeś..

Zrób ładną rozpiskę:
pn-
wt-
itd..

Albo decydujesz się na Skazanego, albo na Nagiego.
W zależności od celu..

[lkowal90]

Celem moim jest siła:) Ale muszę zrzucić też kg bo mam nadwagę ważę 98 kg przy wzroście 187cm więc muszę dorzucić do treningu również biegi. Więc plan by wyglądał następująco:
Poniedziałek- pompki, wznosy nóg, podciąganie, przysiad
Wtorek- bieg
Środa- podciąganie, przysiad, pompki, wznosy nóg
Czwartek- bieg
Piątek- pompki, wznosy nóg, podciąganie, przysiad, mostek, barki
Sobota- wolne lub bieg delikatny
Niedziela- wolne

[Borej]

Dobre FBW ma Lafay w książce Trening siłowy bez sprzętu. Możesz sprawdzić jego ćwiczenia w moim dzienniku. Poza tym zamiast tyle biegać to pójdź na basen, a stawy przy Twojej wadze Ci podziękują. Wytwałości.

[kano]

Borej dobrze napisał o bieganiu. Na dłuższą metę może zaszkodzić, ale wysoki jesteś.. Podejrzewam, że ta nadwaga to nie jakiś dramat. Ile chcesz zrzucić??
Nie wiem jaki masz typ budowy ani nic, ale odnośnie treningu:

Lafay - ludzi się nim masują, redukują i w ogóle - wszystko (dziwię się, że na tym forum jest tak mało popularny).
Treningi trwają dosyć długo - nawet i 90min..
Wszystko masz ładnie rozpisane - co do sekundy właściwie
Trening kompletny.
Typowo "sylwetkowy" program, ale sił też będzie przybywać.
Nie wiem ile razy się podciągniesz, ile pompek na maxa zrobisz ani nic..
3xtyg chcesz się podciągać - ile serii, ile powtórzeń?

Wade/Skazany - Podejście siłowe i też nieco "umiejętnościowe" (skill!) - też może się na sylwetkę przełożyć, ale na pewno lepiej to zrobi program Lafaya.

Nagi - smarowanie gwintów - chcesz progres ilościowy (za tym i siła pójdzie - to nieco bardziej skomplikowane) to możesz wrzucić to ćwiczenie (jedno!).
Jeśli np. nie potrafisz się podciągnąć, albo podciągasz się mniej niż 10x.. to poczytaj o smarowaniu gwintów i możesz je robić.

Pisz jakie masz maxy, żeby był jakiś punkt odniesienia

[lkowal90]

Jeśli chodzi o nadwagę to przede wszystkim brzuch jest widoczny I chciałbym go zrzucić, w ogóle chciałbym tak do 86-87kg zrzucić wagę. Właśnie przy podciąganiu jest problem. Jestem w stanie podciągnąć się samymi rękoma tylko 4 razy ;/ natomiast pomagając sobie nogami jakieś 7-8 razy. Z pompkami też nie jest za wesoło 40 to max. Jeśli chodzi o podciąganie to tak jak wynika z planu podciągałbym się 3 razy w tygodniu i według książki skazany na trening bo tym planem właśnie trenuję czyli po 2 max 3 serie na każdym treningu. Myślę że na tym etapie na jakim obecnie jestem( II krok w skazanym) nie ma sensu łączyć skazanego ze smarowaniem gwintów w podciąganiu. Poczekam jeszcze 2-3 miesiące jak będę na dalszych krokach i wtedy sprawdzę ile razy jestem w stanie się podciągnąć jeśli dalej będzie lipa to będę myślał nad zmianami A i mam duży problem z brzuchem tak jak wspomniałem;/ Nie mogę przejść I kroku maksymalnie zrobię 3 serie po 20-28 powtórzeń i tak już od dwóch miesięcy ;/ Chyba dla mnie takie treningi nie są wskazane Na ławce na klatkę wyciskam 110kg a tutaj mam problemy z podciąganiem, brzuchem ..

[kano]

Klata na ławce, a podciąganie to dwie różne sprawy kolego..

Jak podciągasz się 4x na maxa, to możesz robić smarowanie gwintów - kilka razy dziennie po 1 podciągnięciu. Powiedzmy na początek 5 dni w tygodniu i 3-4x1powt. Jedno rano, jedno w południe, jedno wieczorem.
Chodzi o to, żeby było to na świeżo i nie zmęczyło Cię.

A skazanym sobie możesz dalej ćwiczyć. Pierwsze kroki w "podciaganiu", a same podciąganie.. jedno drugiemu nie powinno zaszkodzić.

Opisane smarowanie gwintów wygląda niewinnie i może nawet śmiesznie, ale działa, jeśli ktoś jest wytrwały.
Potem możesz robić 2 powt.
Po 2tyg sprawdzasz maxa. Smarowanie robi się do 50% max - stąd przy max=4 powinno być 1-2powt.


40 pompek w maxie to przyzwoity wynik, także jest dobrze i się tym "nie martw".

[lkowal90]

Ok to zacznę od poniedziałku robić smarowanie gwintów w podciąganiu. Przez jaki okres czasu wykonywać ten trening?

[kano]

Zobaczysz!

Przykładowo:
pn/wt/sr - 4x1
czw - nie rób smarowania
pt/so - 4x1
nd - nie rób smarowania

w drugim i trzecim tygodniu rób 5x2
(skoro max=4, to niby możesz zacząć od 2 powtórzeń, ale proponuję jedno - żeby w ogóle sprawdzić, czy uda Ci się zrealizować to całe smarowanie gwintów).

Na koniec trzeciego tygodnia - w niedzielę sprawdzasz maxa.

Potem jego na pół i jedziesz dalej...

Mi ciężko było ciągnąć drążek, ale pistolety spoko - wszędzie można je robić
 
Seria co ileś godzin!! Nie rób 4x1 w minutę!

Do tego skazanym wg mnie możesz jechać. Smarowanie nie ma męczyć, ani przeciążać..