20 odpowiedzi w tym temacie

[xqwzts]

Witam. Postanowiłem w końcu wziąć się trochę bardziej za siebie i chciał bym Was prosić abyście pomogli mi z ułożeniem planu treningowego.


Na imię mam Michał mam 25 lat, 170cm wzrostu, około 65kg wagi
Od jakiś 7 miesięcy trenuje kickboxing 2-3 razy w tygodniu(wt,cz,s), chciał bym jednak wykorzystać maksymalnie czas w dni nietreningowe i dorzucić sobie własne 3 dni treningu(pon,śr,pt). W domu do dyspozycji mam drążek Magnus Power MP1037 oraz poręcze do dipsów, ewentualnie mogę jeszcze siostrze skakankę porwać . Chciał bym postawić na trening ogólny jednak z mniejszą ilością ćwiczeń na brzuch (brzuch robię intensywnie 2-3 razy w tygodniu na treningach). Ilość podciągnięć które potrafię wykonać na drążku oscyluje w okolicy 5 powtórzeń, to samo tyczy się dipsów.

Był bym wdzięczny gdyby ktoś Przedstawił mi przykładowy trening na te 3 dni.

[Pablo14]

Pełno planów treningowych pod sztuki walki jest w książkach Rossa Enamaita.
"Unerground Guide" + "Warrior Workout"

[xqwzts]

Mało to pomocne, zwłaszcza ze dostępu do tych książek nie mam.

[Rafiki]

6 dni treningowych w tygodniu to dużo, więc mało czasu na regenerację.
Ja bym robił po prostu:
Pon: pompki, przysiady
Środa: pompki w staniu na rękach
Pt: podciaganie na drążku, mostek

Każde ćwiczonko po 3 serie

Nie wiem na ile jesteś zaawansowany dlatego poczatkowo nie wskazane raczej dipy. Trzeba wzmocnić mięśnie pompkami. Ale to zależy od Ciebie.

Może ktoś mądrzejszy się jeszcze wypowie ale ja bym polecał trening typowo ze Skazanego właśnie.

[Divajd]

Wydaje mi się, że po 7 miechach kickboxingu jego klatka piersiowa bez problemu przyjęłaby parę serii dipów.

[xqwzts]

Kilka dipów udźwignę, jak napisałem na poczatku koło 5 bez problemu, podejrzewam ze jak bym na chama cisnął to i 10 bym dał rade ale wole ostrożnie żeby sobie nie zaszkodzić. Szczerze to nie znoszę pompek i dipy bardziej by mi pasowały.

[CiN]

Kilka dipów udźwignę, jak napisałem na poczatku koło 5 bez problemu, podejrzewam ze jak bym na chama cisnął to i 10 bym dał rade ale wole ostrożnie żeby sobie nie zaszkodzić. Szczerze to nie znoszę pompek i dipy bardziej by mi pasowały.

Wedlug mnie powinienes sie przelamac, tez nie cieszylem sie z poczatkow, ale teraz pompeczki to sama przyjemnosc, rozne kombinacje, rodzaje, tempo. Tym cwiczeniem zadbasz o wytrzymalosc stawow pod dipy takze sprobuj, naprawde warto!

[Rafiki]

Wedlug mnie powinienes sie przelamac

Też tak myślę. Ja szlifuje narazie same pompki mimo że wycisne 20 dipów. Uważam, że warto bo na dipy mogę w każdej chwili przejść.

[Dom]

Jeżeli 5 powtórzeń to już prawie max dla Ciebie(poprawnie technicznie) to właśnie parę serii po 5 ruchów, z dłuższą przerwą byłoby w porządku.
Do tego mógłbyś dać znać jakie miesnie wedłdug Ciebie są najbardziej obciążone na tym treningu KB byś te mięśnie trenował z mniejszą intensywnością niz pozostałe.

[xqwzts]

Tak faktycznie to tylko brzuch robiony jest intensywnie i regularnie. Inne ćwiczenia robione są luźno z raczej naciskiem na prawidłową technikę i wytrzymałość. Czasami zdarza sie "gra w karty" wtedy jeszcze dodatkowo nogi dostają kopa.

[Dom]

A więc brzuch możesz sobie oszczędzić, chyba, że czujesz się na siłach. Tutaj już musisz sam obserwować by stopniować wysiłek.
Możesz wybrać trening ze skazanego lub oliviera lafaya, trening siłowy bez sprzętu. Trening Lafaya jest bardziej intensywniejszy także co wybierzesz to kwestia Twojego wytrenowania.

[xqwzts]

zacząłem coś tam sobie kombinować z planem. Mam tylko problem z ćwiczeniem na barki. Coś możecie polecić? Stanie na rękach słabo u mnie wygląda.

[Michal]

Na barki możesz robić Pike pushups

[cassi]

Witam xqwzts

burpees także wzmacnia barki. Przeczytaj ten wątek, a pewnie znajdziesz coś dla siebie http://forum.kaliste...=14102#pid14102
Pozdrawiam

[xqwzts]

postawiłem na metodę FBW. Nie che dzielić dni na poszczególne partie mięśni, wole przy każdym treningu robić wszystkie mięśnie.
Poczytałem i wymyśliłem sobie taki trening:

Standardowa rozgrzewka.rozciąganie, krążenia ramion, stawy,nadgarstki etc.
Ćwiczenia:

Nogi: Przysiady 20x 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 5x 3s
Klatka: Pompki z nogami na podwyrzszeniu 10x3s
Barki: Pike pushups 10x3
Biceps: podciągnięcia wąski podchwyt 5x3s
Triceps: dipy 5x2s

W ramach próby wykonałem powyższy trening i obyło się bez większych problemów. Co drugi trening chce robić także dodatkowo brzuch w formie podciągania nóg do klatki piersiowej w zwisie

Czy taki trening jest dobrym pomysłem i czy mogę przy takowym pozostać, czy może zmienić jakieś ćwiczenia? A nawet jeśli by się zdarzyło ze wszystko jest w porządku to mógłbym prosić o propozycje zamienników ćwiczeń aby nie robić cały czas tego samego?

[przykladzik]

A to ci niespodzianka, całe ciało podczas jednego treningu, może się nie znam, ale uważam, że nie odniesiesz w taki sposób dużych efektów.

[Storro]

A to ci niespodzianka, całe ciało podczas jednego treningu, może się nie znam, ale uważam, że nie odniesiesz w taki sposób dużych efektów.

Ja robię całe ciało na jednym treningu i przynosi mi to większe efekty, niż trening splitem.

[przykladzik]

To nieźle, ja właśnie po kilku seriach pompek ledwo ręce czuję, także podciągnięć już bym nie dał rady.

[wattie]

Gimnastycy sportowi także ćwiczą całe ciało na jednym treningu, więc czemu nie?

Ja ćwiczę FBW głównie z tego względu, że split mnie po prostu nudzi. Ponadto nie jestem na razie w stanie ćwiczyć w taki sposób by powiedzmy ćwiczyć nogi tak, by wymagały tygodniowej regeneracji.

To nieźle, ja właśnie po kilku seriach pompek ledwo ręce czuję, także podciągnięć już bym nie dał rady.

Dlatego FBW należy układać tak by mięśnie miały czas odpocząć.

Mój trening wygląda tak:
Dips XR 3x
Bridge 3x
Pistol squats 3x
Pike Push ups 3x
Leg raises XR 3x
Pull ups 3x

Plecy spokojnie sobie wypoczną po pompkach. Tricepsy użyte przy dipach i mostku odpoczną podczas przysiadów by ponownie popracować podczas pompek na barki.

[przykladzik]

3x to serie czy powtórzenia?