Brak odpowiedzi do tego tematu

[notAthlete]

Dziennik


Rozgrzewka:

Czas: 25-40 minut (nie szybciej)

1. przysiady - 100
2.skłony w bok - 100
3.pompki na podłodze - 50 (szerokie: poniedziałek,środa,piątek,sobota/wąskie:wt,czwartek,niedziela)
4. sklony do przodu - 100
5. boczne unoszenie prostych rąk nad głowę - 100
6.obroty tułowia - 50
7. brzuszki na krzesle - 100
8. podskoki w miejscu na jednej nodze - 100 na każdą
9. wymachy łokciem w tył - 100
10. świeca - utrzymaj pozycje licząc do stu
11. wznosy nóg i bioder (połoz sie na plecach i przeciągnij wzglednie wyprostowane nogi za głowę) - 100
12. abs - 3x(20 prosto, 30 na boki + 15 marines)
13. "Wsysanie" brzucha- 50
wszystko.

Interwały [3x(400 trucht, 300m - bieg na 5km, 100m - sprint)] - poniedziałek, środa, sobota

Pon. Hold 1
Wt. Wolne + rozgrzewka, rozciąganie
Śr. Wolne + rozgrzewka, rozciąganie
Czw. Hold 2
Pt. Dynamiczna 2
Sb. Hold1
Ndz. Dynamika 1

Hold 1,2 (w sekundach):



Dynamika 1,2



Hold 1 (w parku):
- pompki (strony)
- front lever (http://kalistenikapolska.pl/278/)
- krzesło
- L-sit
- krzyż drążek
- równowaga na jednej nodze w pozycji pistolet
- handstand o ścianę

Hold 2:
- deska (http://kalistenikapolska.pl/deska/)
- plank Bridge
- side Bridge
- L-sit
- równowaga na jednej nodze w pozycji pistolet
- utrzymanie nad drążkiem
- krzesło

Dynamika 1:
- pompki
- podciągnięcia
- przysiady
- erektory
- abs

Dynamika 2:
- pompki handstand
- ćwierćskoki
- mostki
- abs