5 odpowiedzi w tym temacie

[Sopel]

Hej.
Bez zbędnego lania wody, znowu potrzebny mi nowy plan ćwiczeń. Ten, z którego korzystałem w wakacje był świetny, ale niestety nie mam już tyle czasu na trening. Potem parę tygodni testowałem plan z Primal Blueprint, niestety okazał się zbyt mało intensywny, tak samo jak Dobre Sprawowanie 2 z Super FAQ Skazanego (chociaż ten ostatni jest naprawdę niezły).
Nie zamierzam prosić Was o odwalenie całej brudnej roboty, raczej zależy mi na podpowiedziach i opiniach, chociaż oczywiście nie obrażę się na kompletny plan treningowy
Do rzeczy. 20 lat, pół roku z przerwami w kalistenice, coraz bardziej zainteresowany też parkour (BeF, jesteś tu jeszcze?). Rekord podciągnięć jak na tą chwilę to 4 nachwytem z idealną formą, 6-7 podchwytem, tyle samo dipów.
Problem jest z dostępnością drążka, bo do najbliższej gałęzi muszę przejść kawałek, a do prawdziwej rurki i poręczy o wiele dalej. Od piątku do niedzieli jestem w domu, gdzie mam dostęp do drążka.

Obecnie ćwiczę następującym planem:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - Pompki, wznosy nóg
Środa - Podciąganie, przysiady
Czwartek - Stanie na rękach, mostki
Piątek - Pompki, wznosy nóg
Sobota - Podciąganie, przysiady
Niedziela - Stanie na rękach, mostki

Zatem do parku muszę chodzić tylko we wtorki i środy, co jest znośne.
Chciałbym jednak włączyć do treningu jakieś bieganie, a na wiosnę także treningi techniczne (ale zapewne już kosztem biegania, więc plan się bardzo nie zmieni).
Myślałem żeby zwinąć to w ten sposób:
Wtorek - Przysiady, bieganie
Środa - Pompki, stanie na rękach, podciąganie, wznosy nóg
Czwartek - Przysiady, bieganie
Piątek - Pompki, podciąganie, mostki, wznosy nóg
Sobota - Przysiady, bieganie
Niedziela - Pompki, stanie na rękach, podciąganie, wznosy nóg

Lub też zostać przy ćwiczeniu partii 2x w tygodniu, ale zwiększyć intensywność... Z tym że nie mam pomysłów na to za bardzo. Dodać skoki, climb-upy itd... Obecnie robię po 3-5 serii każdego ćwiczenia z 2-5 minutami przerwy, w zależności od ilości powtórzeń.

Z góry dzięki za pomoc

[Pablo14]

Spróbuj może full body workout 3x w tygodniu. W takim treningu możesz śmiało zmniejszyć przerwy między seriami. 2-3 razy w tygodniu byś poświęcił na bieganie i 1-2 dni zostałyby Tobie na regenerację.

[Sopel]

W książce Overcoming Gravity wyczytałem o łączeniu ćwiczeń w coś jakby superserie, żeby oszczędzać czas potrzebny na odpoczynek. Ułożyłem takie FBW (liczba po "x" oznacza docelową liczbę powtórzeń, po przekroczeniu której, jeśli to możliwe, zmieniam ćwiczenie na trudniejsze):

1.1 pompki 5x10
1.2 podciąganie 5x10
2 pistolety 3x10
3.1 stanie na rękach 3xMax
3.2 wznosy nóg 3x15

Zatem robiłbym pompki, odpoczywał 2 minuty, potem podciąganie, znowu 2 minuty, i tak 5 razy. Potem to samo ze staniem na rękach i wznosami nóg na drążku. Jeśli mam następnego dnia biegać, lepiej chyba nie przesadzać z ilością serii na nogi, przynajmniej na początku. Może być coś takiego?

Btw, leci rep za pomoc.

[Pablo14]

Oczywiście, że może być.
Mi bardziej chodzi o takie coś:
pompki>minimalna przerwa>podciąganie>minimalna przerwa>przysiady>minimalna przerwa>barki>minimalna przerwa>brzuch
I po takim czymś przerwa 2-5 minut.
Łącznie ze 3 takie obwody, robiąc 3x w tygodniu nie ma potrzeby robić 5 serii podciągania czy pompek.

[Sopel]

To by miało sens, najwyżej dołożę na koniec obwodzik z pompkami i podciągnięciami (albo po prostu serię któregoś z tych) jak będzie mi mało

[Hannibal]

W książce Overcoming Gravity wyczytałem o łączeniu ćwiczeń w coś jakby superserie, żeby oszczędzać czas potrzebny na odpoczynek. Ułożyłem takie FBW (liczba po "x" oznacza docelową liczbę powtórzeń, po przekroczeniu której, jeśli to możliwe, zmieniam ćwiczenie na trudniejsze):

1.1 pompki 5x10
1.2 podciąganie 5x10
2 pistolety 3x10
3.1 stanie na rękach 3xMax
3.2 wznosy nóg 3x15

Zatem robiłbym pompki, odpoczywał 2 minuty, potem podciąganie, znowu 2 minuty, i tak 5 razy. Potem to samo ze staniem na rękach i wznosami nóg na drążku. Jeśli mam następnego dnia biegać, lepiej chyba nie przesadzać z ilością serii na nogi, przynajmniej na początku. Może być coś takiego?

tylko z tego co ja wiem to superseria wygląda w ten sposób:
pompki -> podciąganie -> pistolety -> stanie na rękach -> wznosy nóg - wszystko bez przerwy
albo nie koniecznie od razu wszystkie ćwiczenia, np możesz pod rząd zrobić 2-3 ćwiczenia, a następnie przerwa i powtórzyć to, a potej serii z superserii zrobić kolejną superserię z innych ćwiczeń

w pierwszym poście zauważyłem, że przysiady z bieganie łączysz, może to być duże obciążenie i wyzwanie dla ciała , bym proponował albo bieganie z rana a wieczorem przysiady, bądź na odwrót
ew. bieganie dać w inny dzień
albo zamiast biegania, do przysiadów do rzucić albo podciąganie, albo stanie na rękach w ten sposób byś był mniej obciążony w inny dzień
albo
bieganie z rana, a wieczorem przysiady + podciąganie bądź stanie na rękach, bądź na odwrót

jeśli masz szkołę/pracę z rana, to wstajesz b. wcześniej, budzik nastawiasz, budzisz się jedziesz z treningiem
bądź pewny, że jak trening zrobiony, to dzień jest zaliczony
a wieczorem kładziesz się wcześniej spać i nie siedzisz do późna przed TV bądź kompem [jeśli jesteś w domu i masz wolne], jeśli praca czy nauka do późna, to inna sprawa