47 odpowiedzi w tym temacie

[Nejdro]

Do tego planu można wykorzystywać ćwiczenia lżejsze niż te podane? Np. Zamiast pompek na rekach zwykle stanie na rekach?

[Pablo1]

Wykonuj pompki z nogami na podwyższeniu i stopniowo ustawiaj nogi coraz wyżej, HS możesz wykonywać po sesji. Jest wiele metod progresji HSPU, poszperaj na forum.

[szoperon]

A jak ma wyglądać dokładnie trening, np. na górną partię? Chodzi mi głównie o to ile ćwiczeń mam zrobić na 1 sesji. 

[Raizo]

Mógłby ktoś odpowiedzieć? Czy jak robię piramide i dla przykładu pompki w staniu na rekach czy dipy są w miarę "łatwe" to czy robię je z obciążeniem? Bo wątpię, ze urosnę od robienia dipów (1,2,3,4,5) x 3 serie. Zbyt lekkie mi się to wydaje. Sory za głupie pytanie, ale chce wiedzieć co i jak  100 %

[Pablo1]

Jeśli jest to dla Ciebie zbyt proste to dołóż obciążenie, ewentualnie zastosuj mniej korzystną dźwignię typu L-sit. Można też robić ćwiczenie wolniej, dodać wstawki izometryczno-dynamiczne itp. Było na forum już mówione na temat utrudniania ćwiczeń, możesz poszperać. 

[Raizo]

Dzieki wielkie

[Kocham Kalistenikę]

To już wiem dlaczego mi mówią, że mam dużą łapę... To tylko wyobraźnia.

Racja

Użytkownik Kocham Kalistenikę edytował ten post 27 grudnia 2016 - 13:15

[Kocham Kalistenikę]

Wielokrotnie czy to forach internetowych, czy w realnym świecie spotykam się z pytaniami, czy ćwicząc z masą własnego ciała można zbudować pokaźną masę mięśniową. Można! A ja postaram się dosadnie rozwikłać tę zagadkę i raz na zawsze położyć kres tego typu pytaniom. Wszystko jest zależne od naszych osobistych celów, jeśli ktoś chce zostać kulturystą to raczej odsyłam go do sztangi i hantli. Jednak jeśli nie mamy takich aspiracji, to zapewne chcemy posiadać umięśnioną sylwetkę na widok której piękne kobiety nie są w stanie oderwać od nas oczu. Brzmi zachęcająco! Jeśli oglądaliście ‘Fight Club’ i przyjrzeliście się dobrze sylwetce Brada Pitta to wiecie o jakiego rodzaju mięśniach mówię. Tak, tak każdy podaje przykład Brada z tego filmu, ale co ja poradzę że jego sylwetka idealnie obrazuje sylwetki rzeźbione za pomocą kalisteniki. Za pomocą tylko własnego ciała można dojść do takich rezultatów ale oczywiście wymaga to pracy, ciężkiej pracy. Zresztą wiadomo, gdyby to było lekkie do zrobienia, to co druga osoba na ulicy by tak wyglądała jednak rzeczywistość jest inna. Uznaje moich czytelników za inteligentnych i kumatych ludzi więc chyba nie musze się tutaj rozpisywać o takich oczywistościach jak dobre odżywianie czy ów wyżej wymieniony ciężki i solidny trening. Mała wzmianka o jedzeniu, przede wszystkim odpada objadanie się w celu zyskania większej masy. Nie jest to ani zdrowe ani pożyteczne. Jemy tylko i wyłącznie do nasycenia.
Przesyt nie jest wskazany. Staramy się jeść zdrowo, i nie zapychamy się śmieciowym jedzeniem. Od zawsze preferuje trzy duże posiłki: śniadanie, obiad i kolacje. Mamy jeść zdrowo, resztę załatwi trening. Żeby zbudować pokaźne mięśnie za pomocą kalisteniki nasz trening musi być wyzwaniem. Oczywiście nie mamy ćwiczyć do zemdlenia czy totalnie do upadłego, bo naszym celem nie jest wytrzymałość. Ale na lekkie ćwiczenia także nie możemy sobie pozwolić. Należy pobudzić nasze mięśnie do szybkiego rozrostu, a to zrobimy tylko dzięki wymagającym ćwiczeniom. Jasną sprawą jest że ćwiczymy odpowiednio do naszego poziomu, nie mam pojęcia na jakim kto z was jest etapie więc odpowiednie ćwiczenia musicie sobie dobrać sami. Chodzi mi tylko o to że jeśli ktoś wykonuje poprawnie zwykłe pompki, to nie ma sensu robić pompek na kolanach. Stawy są wzmacniane w każdym kalistenicznym ćwiczeniu, a jeśli to wciąż za mało to polecam treningi Body flow oraz na gibkość dynamiczną. Sprawa stawów zostanie załatwiona.
Przejdźmy zatem do trzech głównych zasad które pozwalają szybko budować mięśnie. Strategie te mają swoje zastosowanie przy podnoszeniu ciężarów i nic nie stoi na przeszkodzie by były stosowane w kalistenice.
1.wyzywające ćwiczenia – ćwiczenia mają być trudne. Mają powodować pojawienie się potu na naszym czole. Nie ma co się zrażać jeśli są za trudne. Szlifujcie każde powtórzenie, przy okazji będziecie nabierać konkretnej siły. A teraz przejdźmy do genezy tych trudnych ćwiczeń, które są najlepsze z najlepszych. Skutkiem ubocznym ciężkiej pracy nad nimi, jest właśnie seksowna sylwetka. Zaczynamy!
• Pompki w staniu na rękach – rozumiem że dla niektórych mogą być po za zasięgiem. Spokojnie, w moim przypadku także były. Sport jest tak wspaniałą rzeczą, że wszystkie techniki i narzędzia można z powodzeniem dostosowywać pod siebie. Nie inaczej jest także tutaj. Zaczynaj od pompek z wysoko uniesionymi nogami i z treningu na trening podnoś nogi coraz wyżej. Każdą sesję starajcie się kończyć staniem na rękach.
• Drążek – jest coś równie lepszego rozwijającego mięśnie pleców, przedramion oraz bicepsów od podciągania? Szczerze wątpię. Dodatkowo wyrabia żelazny uchwyt, a przy odrobinie fantazji zrobimy na nim brzuch z żelaza. Podstawową zasadą jest podciągać się różnymi uchwytami (nachwyt, podchwyt, żołnierskie podciąganie) oraz z różnym rozstawem rąk. Atakujemy wówczas różne partie mięśniowe. Jeśli ktoś nie jest w stanie się podciągać na drążku, niech podciąga się negatywnie lub po prostu zwisa z drążka. Jedynym sposobem na poprawienie ilości podciągnięć jest po prostu podciąganie. Nie ma drogi na skróty, przykro mi.
• Nurkujący bombowiec – czyli tak zwane pompki hinduskie. Osobiście uwielbiam to ćwiczenie. Świetnie wyrabiają koordynacje, gibkość oraz ogólną sprawność ruchową. Gdy wykonam swoją serię tych pompeczek, kończę sesję swoim wariantem. Po zanurkowaniu, przechodzę do pozycji kobry, czyli jednej z jogistycznych asan. Świetnie rozciąga kręgosłup i buduję siłę w rękach.
• Przysiad z podskokiem – niby plyometryka ale świetnie buduje mięśnie ud oraz łydek. Oczywiście bez oszustw i proszę się wybijać jak najmocniej w górę, gwarantuje ogień w nogach!
• Poręcze – gdybym miał wybierać pomiędzy tymi wszystkim ćwiczeniami, to właśnie wybrałbym pompki na poręczach. Klatka rośnie jak szalona. Fantastyczne ćwiczenie. Obowiązkowo dla wszystkich specjalistów od kalisteniki.
• Smocza flaga – prawdziwa żyleta na brzuch, jednak zaawansowana. Polecam łagodniejszą wersję tego ćwiczenia, czyli ‘scyzoryk’. Leżymy na wznak i jednocześnie podnosimy tułów i nogi. Idealna zaprawa pod ulubione ćwiczonko Bruce’a. Nie dziwi mnie wcale że jego ulubione. Już po pierwszym razie się w nim zakochałem.
Tak pokrótce przedstawiają się najważniejsze ćwiczenia budujące mięśnie. Są one trudne i stanowią solidne wyzwanie dla wszystkich ćwiczących. Jak wspominałem każdy jest inny, więc wariacje danego ćwiczenia dobierzcie sobie sami. Zasada pozostaje niezmienna: ma być ciężko. Więc żadnego oszukiwania i robienia tuzina pompek podczas gdy spokojnie możecie wykonywać trudniejsze warianty.
2. Drabiny - potężna technika jeśli chodzi o budowanie mięśni. Żadnych zbędnych serii po niewiadomo ile powtórzeń. Bierzemy ćwiczenie z zestawu powyżej i jedziemy tak:
1 powtórzenie, 30 sek przerwy
2 powtórzenia, 30 sek przerwy
3 powtórzenia, 30 sek przerwy
4 powtórzenia, 30 sek przerwy
5 powtórzeń. Po tym 2
3.Intensywność – mało intensywny trening nie służy za bardzo budowaniu atletycznej sylwetki. Wybierzcie najbardziej ciężkie ćwiczenia, ustawcie stoper na 10 minut i jazda do przodu. Macie dać z siebie totalnie wszystko. W przypadku tego rodzaju treningu, najlepiej tak pracować by zaangażowane było całe ciało. Przykładowo, najpierw podciąganie, potem przysiady z podskokiem następnie poręcze i brzuch. Można wykonać 10 powtórzeń, jednego ćwiczenia i przejść do następnego lub można wykonać maksymalną ilość powtórzeń jednego i przejść do następnego. Kombinacji jest wiele. Ale macie na to 10 min. Jeśli jest potrzebny odpoczynek, to ok. Ale np. w formie planka lub Wall sita. To ma być ciężki trening! Taki trening najszybciej pobudza mięśnie do rozrostu.
Jak widać nie ma tutaj jakichś skomplikowanych procesów rodem z fizyki kwantowej. Strategie są proste i gotowe do natychmiastowego zastosowania. Niech każdy się tym pobawi i poeksperymentuje. Ja tak zrobiłem, i jestem diabelsko zadowolony z rezultatów. Podawanie gotowych planów nie jest moją domeną, ponieważ uważam że każdy powinien pod siebie układać, ale wiem że tego rodzaju pytania na pewno się pojawią. Więc pokrótce.
Plan nr 1
Poniedziałek – górna partia
Środa – dolna
Piątek – 10minutówka

Plan nr 2
Poniedziałek – górna partia
Wtorek – dolna partia
Czwartek – 10 minutówka
Piątek – 10 minutówka

Oczywiście są to tylko przykłady. Największe przyrosty zachodzą podczas regeneracji.
W temacie budowania mięśni za pomocą kalisteniki, jest już chyba wszystko powiedziane. Zapraszam do testowania tych metod, i dzielenia się swoimi doświadczeniami. Jeśli są jakieś pytania, to proszę śmiało pisać.
A teraz dwa bonusiki!
Bonus nr 1 – Dwa dodatkowe ćwiczenia, finishery!
Te ćwiczenia, mogą być traktowane jako osobne lub jako finishery kończące wasze treningi.
Pierwszym z nich są sprinty, obojętnie czy pod górkę czy na prostej. Podkręcacie szybkość na maksa!
Drugie ćwiczenie to burpees, jedno z najlepszych istniejących ćwiczeń. Angażuje całe ciało. Róbcie ich jak najwięcej!
Bonus nr 2 – Pośladki
Coś dla pięknych pań, jak i mężczyzn którzy chcą mieć seksowne, jędrne i niemalże żelazne pośladki.
Ćwiczenie nr1
Leżymy na wznak. Nogi zgięte w kolanach. Podnosimy miednicę do góry. Opieramy ciężar tylko na jednej nodze a drugą unosimy do góry i wolno powtarzam wolno opuszczamy w dół. Następnie zmieniamy nogę. Ilość serii i powtórzeń zależy od was.
Ćwiczenie nr2
Połóż się na plecach. Ściśnij pośladki najmocniej jak potrafisz, wytrzymaj 30sek i rozluźnij. Powtórz ponownie. Powinno pojawić się uczucie gorąca w obrębie pośladków. Powtórz to pięciokrotnie. To jeszcze nie koniec. Teraz wytrzymaj minutę. Wiem że będzie ciężko, ale spokojnie dasz radę. Odpocznij, Powtórz całą sekwencję jeszcze trzykrotnie.
Powoli szykuj się na jędrny tyłek.

Mam pytanie: lepsza jest wersja z trzema czy czterema treningami w tygodniu?

Użytkownik Kocham Kalistenikę edytował ten post 22 stycznia 2017 - 22:30