6 odpowiedzi w tym temacie

[senku]

Chciałbym, żebyście ocenili mój plan treningowy i w razie błędów zaproponowali jakieś inne rozwiązania.

wtorek (siłownia)

przysiady (z obciążeniem)
wykroki (z obciążeniem)
podciąganie na drążku (na razie bez obciążenia)
odwrócone wiosłowanie (TRX)
pompki na poręczach (na razie bez obciążenia)
wznosy tułowia z opadu
brzuszki na ławce rzymskiej


czwartek (siłownia)

to samo, co we wtorek tylko zamiast brzuszków plank


sobota (dom)

pompki w staniu na rękach
przysiady (bez obciążenia)
wykroki (bez obciążenia)
podciąganie na drążku (bez obciążenia)
pompki klasyczne
mostki
wznosy nóg
L-sit

Przed zawsze rozgrzewka + 10-15 min rowerek lub wiosła, po zawsze rozciąganie. Liczbę serii i powtórzeń ustalę, gdy zrobię pierwszy tydzień na rozpoznanie.

W pozostałe dni 1 raz bieganie w terenie (umiarkowane tempo, 40-50 min) i 1 raz basen (luźne pływanie + sauna). Dwa dni wolne.

[senku]

Nic nie piszecie, to chyba plan jest dobry:P

[Borkoś]

hmmm, ilość serii, powtórzeń na siłowni?? Ja bym dał tutaj martwy ciąg, a zabrał wykroki, ew przysiad, tak po za tym to gdzie coś na barki?? :> Wycisk wąsko lub normalnie też bym dał, ale to w sumie zależy od rodzajów pompek na poręczach.

[senku]

hmmm, ilość serii, powtórzeń na siłowni?? Ja bym dał tutaj martwy ciąg, a zabrał wykroki, ew przysiad, tak po za tym to gdzie coś na barki?? :> Wycisk wąsko lub normalnie też bym dał, ale to w sumie zależy od rodzajów pompek na poręczach.

Borkoś dzięki za rady. Liczbę serii i powtórzeń ustalę, gdy zrobię pierwszy tydzień na rozpoznanie (zapewne będą to po 3 serie, zakres powtórzeń 8-12). Na martwy ciąg na razie mam za słabe prostowniki, porobię wznosy tułowia z opadu, które później zamienię na martwy. Wykroki dałem dlatego, że lepiej niż przysiady stymulują pośladki i dwugłowy (przynajmniej w moim wypadku). Wycisk sobie odpuściłem na rzecz poręczy (będę mieszał wersję na klatkę i tricepsy). Nie wiem, czy te wiosłowanie zostawić, czy drążek nie wystarczy. Na barki mam pompki w staniu na rękach, dipsy też działają na barki. Zresztą obawiam się robić wyciskanie żołnierskie, czy ćwiczenia tego typu, bo wielu znajomych załatwiło sobie pierścień rotatorów (pisze o tym Wade w Skazanym).

[Borkoś]

Pompki w pionie raz w tyg to za mało, dipsy może delikatnie stymulują barki, ale to delikatnie, więc mało oj mało, szczególnie, że plecy katujesz, a inne mięśnie troszkę zaniedbujesz. Skoro boisz się wycisków na barki to rób siłowe wejście do stania na rękach albo pompki przy ścianie jeszcze na siłowni.

[senku]

Może dam pompki w staniu na rękach zamiast odwróconego wiosłowania?

[Borkoś]

Możesz, jak najbardziej. Dodatkowo jednego dnia na siłowni zamiast podciągania się możesz dać wiosłowanie.