18 odpowiedzi w tym temacie

[vanthomas]

Witam, prosił bym was doświadczonych w tej dziedzinie sportu do wypowiedzenia się i pomoce w miarę możliwości. I z góry dzięki za każde sugestie. Ostatnio ćwiczyłem wedle nie określonego planu a teraz chciał bym napisać go i ćwiczyć według niego. A mianowicie :

Poniedziałek : Plecy + biceps

1. Podciąganie się na drążku : 4-5 serii.
2. Ściąganie drążka za plecy [wyciągu] : 4-5 serii.
3. Wiosłowanie sztangą : 3 serie.
3. Wyciskanie sztangi w podporze o kolana : 3 serie.
4. Podciąganie się podchwytem [blisko ręce] : 4 serie.


Środa : Klata + triceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 4 serie.
2. Pompki klasyczne : 3 serie.
3. Pompki rogi na równi z tułowiem : 3 serie.
4. Pompki nogi na podwyższeniu : 3 serie.
5. Pompki [ręce bardzo blisko siebie] : 5 serii
6. Dipy : 5 serii. [z obciążenie]

Piątek : Barki i nogi


1. Stanie na rękach : 2 serie.
2. Pompki na rękach : 4 serie
3. Unoszenie sztangi w przód : 3 serie.
4. Arnoldki : 4 serie.
5. Martwy ciąg z sztangą : 4 serie.
6. Przysiady : 4-5 serii.


Nie mam pomysłu co do ćwiczeń na nogi oraz barki i chciał bym też żebyście mi poprawili albo doradzili jeżeli ewentualnie mam coś źle.

Brzuch robię osobno we wtorki i środy. [/align]

[Spider]

na nogi przysiady i tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/ masz wiele ćwiczeń na każdą partię, i jeszcze taka uwaga, ja od zawsze robiłem plecy biceps, klata triceps (tak polecali instruktorzy z siłowni), po przeczytaniu skazanego dowiedziałem się dlaczego plecy biceps to mięśnie ciągnące, klatka i triceps pchające wtedy lepiej wszystko współgra.

[Divajd]

Doświadczony może nie jestem, ale ile robisz powtórzeń? Na barki tak jak polecał mi chyba cassi pike-pushups( ) albo pompki w staniu na rękach. Na nogi możesz robić zwykłe przysiady, wykroki bez obciążenia, wznosy na palce(żeby wzmocnić łydki).

[Pablo14]

Biceps i triceps to są mniejsze partie mięśniowe i potrzebują mniej dni na regenerację. Dlatego przykładowo triceps ćwiczymy podczas robienia klatki, ale dodatkowo można go w osobny dzień z plecami dopompować.
Jeśli chodzi o nogi: przysiady obowiązkowo. Można dodac jeszcze wyskoki, wall-sit, wykroki.

[vanthomas]

Martwy ciąg oraz przysiady dorzucę na nogi

[m6k3]

Jeżeli już ćwiczysz na siłowni to na barki świetne ćwiczenie to wycisko-podrzut takie wstępne ćwiczenie do rwania. Jednak barki są tylko jednym z wielu mięśni pracujących przy tym ćwiczeniu mocno obciążone także są nogi czworogłowy i pośladkowy wiec ćwiczenie będzie pasować ci do planu a w miarę jak będziesz robił postępy zamienisz je na klasyczne rwanie które jest ćwiczeniem genielanym i rozwija ciało w wielu płaszczyznach.

[vanthomas]

Ewentualnie mogę zamienić to ćwiczenie które podałeś na arnoldki bardzie by mi odpowiadały

[m6k3]

Arnoldki też są w porządku i godne polecenia, wielokrotnie to ćwiczenie widniało w mojej rozpisce

[bartekbaltyk15]

Ja też bym raczej klatę połączył z tricepsem, a plecy z bicepsem, tak jak już napisali koledzy. W poniedziałek robisz dipsy i pompki wąskie, te ćwiczenia mocno działają na klatkę, więc może ona nie mieć czasu na całkowitą regenerację do środy. W środę masz klatę i biceps, a robisz podciąganie. Wiadomo, ten wariant mocno angażuje bicepsy, ale to jednak podstawowe ćwiczenie na plecy, które porządnie (?) wymęczyłeś dwa dni wcześniej. To mi właśnie trochę nie pasuje. Co do ostatniego dnia, to ja bym raczej robił pompki w staniu na rękach przed zwykłym staniem na rękach. Myślę, że podczas stania zmęczą Ci się barki i pompki nie będą już tak efektywne. Jeśli się mylę, to proszę mnie poprawić.

[vanthomas]

Popirawiłem Od jutra zaczynam z tym planem

Każdy kto się udzielił w wątku ma ode mnie plusika :]

[m6k3]

Co do pompek w staniu na rękach przed zwykłym staniem to trochę się z tym nie zgodzę, to jest tak jakby cofanie progresu zwykle idziemy od ćwiczenia łatwiejszego do trudniejszego nie odwrotnie. Moim zdaniem jeśli robisz pompki w staniu na rekach to zwykłe stanie możesz wyrzucić z planu lub zastąpić innym ćwiczeniem na barki np pike push ups, lub plank na boku. A stanie możesz wykonać np w czasie rozgrzewki jedną serię albo dwie. Zdaje się jest na forum cały temat z ćwiczeniami na barki więc będzie z czego wybierać .

Edit: Link : http://kalistenikapo...hread-1120.html

[vanthomas]

Stanie na rękach zrobię jak mi radzicie w rozgrzewce 2x. za to dodałem w zamian za to ćwiczenie inne typowo z siłowni, które wzmocni barki do różnych ćwiczeń z street workaut'a I niema problemu z mieszaniem kali z typową siłką ?

[m6k3]

Problemu na pewno nie ma, osobiście tego nie robiłem ale jest to trening bardzo wszechstronny i że tak powiem z kalisteniki jak i kulturystyki będziesz czerpał korzyści.

[bartekbaltyk15]

Co do pompek w staniu na rękach przed zwykłym staniem to trochę się z tym nie zgodzę, to jest tak jakby cofanie progresu zwykle idziemy od ćwiczenia łatwiejszego do trudniejszego nie odwrotnie.

Moim zdaniem jeśli robi to stanie nie na maksa, tylko jako rozgrzewkę, to masz rację. Mi chodziło raczej o ćwiczenie na 100%. Wtedy zdaje się, że barki byłyby zbyt wymęczone przed pompkami.

[m6k3]

W tym aspekcie nie sposób się nie zgodzić, jeśli stanie było by dla thomasa zbyt trudne i męczące to po co robić pompki, opacznie Cię widać zrozumiałem

[vanthomas]

Ok, zbliża się nowy tydzień i nowy etap w pracy nad sobą. Plan już wydrukowany i będzie wcielony w życie. Dziękuje serdecznie za każde uwagi oraz podpowiedzi

[m6k3]

Pięknie Teraz życzę tylko motywacji u mnie ostatnio z tym ciężko, ćwiczę non stop i trzymam dietę ale coś brak ostatnio tego zacięcia jeśli wiesz o czym mówię

[bartekbaltyk15]

Ja też Ci życzę powodzenia w realizowaniu programu.

[vanthomas]

Pięknie Teraz życzę tylko motywacji u mnie ostatnio z tym ciężko, ćwiczę non stop i trzymam dietę ale coś brak ostatnio tego zacięcia jeśli wiesz o czym mówię

Wiem, wiem Trzeba uparcie dążyć do celu, i jakieś sobie postawić. Najważniejsze, że znalazłem tutaj ludzi, którzy Kochają to co ja. To mnie najbardziej motywuje.


Dziękuje Panowie :shy: