11 odpowiedzi w tym temacie

[Kostas]

Witam !

Przedstawiam mój plan treningowy, który wprowadziłem w życie 3 miesiące temu. Jako, że wcześniej długi czas ćwiczyłem na siłowni, by od tegorocznych wakacji przenieść się całkowicie na drążki, tak teraz połączyłem siłownię i street workout.

Poniedziałek i piątek(siłownia):

- klatka piersiowa - > wyciskanie na skośnej ławce sztangi prostej(4 serie 12 razy)
- NOGI (podstawa, na drążku ciężko je wyćwiczyć) przysiady z ciężarem, wspięcia łydek, oraz na maszynie wyprosty nóg - > 4 serie po 12
- biceps -> jedno ćwiczenie, tradycyjne na modlitewniku 4 serie po 12
-przedramię -> uginanie nadgarstków z nachwytem i podchwytem 4 serie po 12

Środa i sobota (drążki)
-Podciąganie z nachwytem -> 2 serie z wąskim nachwytem, 2 serie z szerszym i 2 z najszerszym, czyli 6 serii po 12 razy
- chwycenie drążka i wychylanie się na boki w jedną i drugą stronę, nie wiem jak to nazwać, żołnierze często takie ćwiczenie wykonują również 6 serii z tym, że tutaj po 10 razy
- szwedzkie pompki 6 serii po 15 razy
- brzuch tradycyjne wisząc na drążku wychylanie nóg do przodu
-triceps -> pompując w górze na drążku, dociskając aż do klatki piersiowej 6 serii po 12 razy.

Uwielbiam wysiłek na świeżym powietrzu i trwa on o wiele dłużej niż na siłowni. Efekty? na pewno siłowe, czy wygląd ciężko określić, nigdy nie robiłem sobie zdjęć sylwetki w mojej 2 letniej "karierze" -> wielki też nie jestem, nigdy suplementów nie brałem, tak więc ciężko określić czy się zmieniło skoro codziennie widzę się w lustrze. Znajomi mówią, że zmiana jest duża

Chciałbym jakieś sugestie dot. treningu, co zmienić, co nie pasuje, ew. poprawki.

Pozdrawiam

[Divajd]

Dobrze rozumiem, że masz ten trening na siłowni przez 3 miesiące już?

[Kostas]

Zgadza się

[Divajd]

Z własnego doświadczenia wiem, że potrzebna jest różnorodność. Z reguły, trening powinien trwać do 6 tygodnii, ewentualnie 8 tygodnii w tej samej formie. Tutaj mamy już około 12 tygodnii, jeśli dobrze liczę. Różnorodność bardziej pobudzi mięśnie do rozwoju, jeśli dobrze zrozumiałem, to co mówił mi kiedyś trener.

[Kostas]

Fakt faktem mięśnie przyzwyczajają się do danego wysiłku fizycznego. W niektórych ćwiczeniach mogę zmienić formę, ale ruch i wysiłek mięśnia pozostanie ten sam. Na siłowni nie będzie problemu zmienić ćwiczenia na typy mięśni, które wymieniłem. Z drążkiem jest już większy problem niestety, gdyż na bardziej zaawansowane ćwiczenia potrzebuję jeszcze co najmniej kilka m-cy , żeby je poprawnie wykonywać.

[Divajd]

Jeśli masz dostęp do hantli to zamiast sztangi rób wyciskanie hantli. Masz wtedy większy zakres ruchu tak naprawdę, kontrolować musisz prawie tak samo jak przy sztandze. To jest już jakaś zmiana. Na biceps zamiast modlitewnika możesz wziąć sztangę łamaną(jeśli dysponujesz) i podnosić ją w uchwycie szerokim na zmianę z wąskim. Raz szeroko, raz wąsko, bez przerwy pomiędzy, to jest jedna cała seria(robisz 3). Na przedramię wielu ćwiczeń nie ma, więc to powinno być w porządku.

[Kostas]

Dziękuję za sugestie

[bartekbaltyk15]

Liczą się każde zmiany, w tym te bardzo drobne. Nie musisz zmieniać ćwiczeń. Możesz np. zmienić lekko uchwyt (kilka cm szerzej lub bardziej wąsko), dodać podchwyt ( chyba, że nie doczytałem i robisz), możesz łapać drążek chwytem małpim, stosować uchwyt młotkowy. To tyle o ustawieniu, teraz sposób wykonywania. Zmieniaj tempo, czasem rób szybkie seryjki, czasem niech jedno powtórzenie trwa kilka sekund, rób podciągnięcia eksplozywne (pomagasz sobie nogami, wybijasz się jak najwyżej nad drążek). Zmień rozkład powtórzeń w seriach, np. mniej powtórzeń, ale powiedzmy 5 serii. Możesz też zastosować drabinę podciągnięć - robisz jedno powtórzenie, za 5-15 czy tam ileś sekund dwa, potem trzy i tak dalej aż poczujesz, że więcej nie dasz rady. Wtedy wracasz do jednego i jedziesz od nowa. To daje w kość. Podsumowując, jest wiele możliwości, żeby wprowadzić zmiany, trzeba tylko chcieć.

[Kostas]

Małpi chwyt to jest kciuk pod drążkiem ? w środę jak najbardziej jadąc na drążki zastosuję to, ciekawe może być rozwiązanie z tą drabiną podciągnięć, podoba mi się Co myślicie o dodaniu obciążenia do ćwiczeń na drążku, pas z obciążeniem kliku kilowym, ma taki plan aby teraz bardziej uwydatnić mięśnie, nabić je mocno

[bartekbaltyk15]

W małpim kciuk jest po tej stronie co palce, nie obejmujesz drążka. Co do obciążenia, to można, wiele osób to stosuje, chociaż są zdrowsze sposoby na uzyskanie większej siły. Polecam książkę " Skazany na trening", tam jest wszystko o tym i wiele więcej. Na forum jest dużo o niej informacji, wielu forumowiczów ćwiczy według zawartych w niej programów. Jej opis, o czym ona jest również znajdziesz na forum. Na przykład w wątku: http://kalistenikapo...zany-na-trening znajdziesz mój opis plus innej, również wartościowej książki.

[gymmaniak]

Całe życie słucham o tych zmianach bodzców i niby coś w tym jest (sam
tez robie mezocykle treningowe w ciągu roku) ale szczerze mówiąc to ze znajomych najlepiej rozbudowane maja plecy akurat ci którzy całe zycie podciągaja się tylko na drązku (najczęście za kark) Nic nie zmieniaja tylko robia swoje - ciagle i to samo, najczęsciej jeszcze na tym samym drążku. Musze przyznać ze srzydła mają przepotęzne!