6 odpowiedzi w tym temacie

[rysiekjlb88]

Oto mój plan treningowy który wprowadzam w życie:

PONIEDZIAŁEK:

1)Pompki:
-klasyczne
-nogi wyżej WSZYSTKO 3 serie po 10-15pow.
-ręce wyżej
-o ścianę
-ręce szeroko
2)Triceps:
-szwedki
-szwedki do czoła
(nie wiem jak to ćwiczenie się poprawnie nazywa podobne do wyciskanie sztangi do czoła WSZYSTKO 3 serie po 10-15pow.
ćwiczenie to zaczyna się w 0:55)
-ćwiczenie z hantlami



WTOREK:

1)Podciąganie różne warianty rozstawu rąk(serie i ilość pow. zalezy od mocy:P dodam ,że nogi mam na krześle)

2)Przysiady(nie wiem ile serii i pow.?nogi mam słabe)



ŚRODA:

1)Biceps:
-uginanie przedramion z hantlem
-uginanie przedramion chwytem młotkowym WSZYSTKO 3serie po 10-15pow.
-uginanie przedramion w oparciu o kolano
2)Barki:
-Pike Push-up
-stanie na rekach



CZWARTEK:
WOLNE



PIĄTEK:

1)Podciąganie
2)Przysiady
(ewentualnie pompki)


SOBOTA:

1)Rozciąganie(głównie nogi-cel to szpagat)
2)Mostek(ćwiczenia przygotowujące do zrobienia mostka)


NIEDZIELA
WOLNE


Proszę o jakieś sugestie i poprawy.

[krzysiek20ino]

Szczerze Ci powiem, że nie wiem. Jest takie ćwiczenie w Treningu siłowym bez sprzętu O. Lafaya.

[Pablo14]

To ćwiczenie potocznie nazywa się "Wjazd".
A co do planu: jeśli chcesz szpagat to stretching rób 3-4 razy w tygodniu.
Biceps: wywal jedno ćwiczenie, jeśli dzień wcześniej masz dużo podciągania.

[rysiekjlb88]

Ok,wiec rozciąganie będę starał robić się 3-4razy w tyg.A czy podczas podciągania biceps aż tak dostaje "w kość"??

[krzysiek20ino]

Najwięcej plecy, ale biceps to zależy od chwytu. Mnie to wysiadają przedramiona bardziej. Zrób sobie zamiast jednego ćwiczenia na biceps podciąganie podchwytem. Jesteś widzę początkujący. Co do nóg to 3 x 15 powtórzeń. Zaopatrz się w książkę Skazany na trening.

[FurioS]

No to tak -
w pompkach powinieneś robić kombinacje od najłatwiejszych do najtrudniejszych.
Czyli - 1. przy ścianie 2. ręce wyżej 3. klasyczne 4. szerokie 5. nogi wyżej

Triceps - co do zwykłego szwedzkiego wyciskania gryfu za głowę, natknąłem się na dużą dawkę sprzeciwu dotyczącą owego ćwiczenia (oczywiście od osób, które faktycznie mają pojęcie na ten temat). Przy ruchu który wykonujesz do czoła, angażujesz bardziej triceps, możesz również bardziej prostować ręce oraz nie tyrasz tak bardzo stawów i barków jak przy ruchu za głowę.
Trzecie ćwiczenie jest dość trudne jak na początek, więc jeżeli chcesz je wykonywać a nie dajesz sobie rady to poszukaj jakiegoś miejsca gdzie położysz ręce wyżej. Tak abyś mógł wykonać pełną serię. Chyba, że jesteś w stanie wykonywać je nisko to ok.

Jeżeli dzielisz już wszystko na poszczególne partie to rób to konsekwentnie. Z podciągania do treningu na biceps powinny przejść 3 ćwiczenia. Podchwyt - średni oraz wąski i nachwyt - wąski. Te trzy techniki podciągania bardzo angażują bicepsy oraz tricepsy.

Na barki masz mało ćwiczeń choć nadrabiasz to pompkami i podciąganiem.
Pozdrawiam

[Luko]

Po pierwsze taki niesymetryczny plan troszkę, na pierwszy rzut oka. Po drugie troszkę doładowany, szczególnie przy pompkach, będziesz siadał - to pewne
Spróbuj mojego wariantu, mi daje świetne efekty i brak zmęczenia.

PONIEDZIAŁEK (plecy,klatka,brzuch)
-inverted rows (podciągnięcia do poziomu) - traktuje to jako osobne ćwiczenia bo jest doskonałe i można z niego diabelnie dużo wycisnąć plus mam możliwość zwisać nad ziemią podczas tego ćwiczenia (wersja hard), sam sobie reguluj trudność
-zwykłe podciągnięcia (nachwyt), tutaj zazwyczaj robię piramidkę czyli 1,2,3.1minuta przerwy.1,2,3. 1 minutka itd itp aż do momentu krytycznego czyli takiego w którym już nie jestem w stanie więcej wycisnąć z siebie.
Jako wskazówkę dodam że przed drążkiem zrób sobie porządne rozciągnięcie pleców - szybciej będą się ładnie rzeźbić. Obowiązkowo także i po treningu.
-dipy - czyli podpieram się rękoma np. ławki i nogi na ziemi i jadę. Tutaj zależy jaki masz poziom, bo możesz sobie dać nogi wyżej, możesz zrobić te 'wjazdy' a także możesz pizgać dipy na poręczach. Ja sobie czasem urozmaicam, ale dopóki nie dojadę w danym ćwiczeniu do 3x30 i będę pewny że już więcej z niego nie wycisnę to nie ruszam dalej. Zajebista zasada!
Na brzuch mam swój zmodyfikowany plan, trochę Bar brothers, trochę swoich ćwiczeń. Ale brzuch mnie parzy po takim treningu.
Na koniec supersets, czyli cisnę maxa w inverted rows, dipach, podciągnięciach i wznosach nóg na drążku.
Na koniec, co oznacza że wszystko wcześniej robię zazwyczaj rano, a na wieczór dociskam supersetami. MOC!

WTOREK (klatka, nogi, brzuch)
-pompki - tutaj wariantów masz setki! Ale także w trzech seriach postaraj się dać z siebie wszystko.
-przysiady - jak wyżej. Ja jestem na poziomie przysiadów pełnych, które już z łatwością wykonuje w 3x30, ale sobie je zajebiście utrudniam, robiąc je maksymalnie wolno. Możesz to potraktować jako wskazówkę, jak dane ćwiczenie jest dla Ciebie łatwe, to je maksymalnie zwolnij, poczujesz piekło.
-brzuch, to samo co w poniedziałek.
I supersety na koniec.

ŚRODA
wolne. Ja zazwyczaj zarzucam brutalnym interwałem. Ale nie wiem jaki jest Twój poziom więc sam decyduj.

CZWARTEK (barki, łydki, brzuch, szyja)
-wyciskanie żołnierskie - czyli tak jakbyś miał robić skłon do przodu, przesuwasz ręce do wygodnej pozycji i robisz pompki. Staraj się cały ciężar utrzymywać na barkach. Ciężkie ćwiczenie. Tutaj robię 2 serie.
-pike pushups - wiesz o co chodzi. Także 2 serie.
-stanie na rękach + kruk
-wznosy - na łydki, najlepsze ćwiczenie.
- mostki na szyji, przodem i tyłem
-brzuch potraktuj łagodniej, coś ze skazanego. 3 serie wystarcza.
supersets na koniec.

PIĄTEK (bicepsy, kręgosłup, brzuch)
-podciąganie podchwytem
-mostek, ale tutaj jadę spokojnie skazanym
-brzuch ze skazanego, łagodniej

Tak to wygląda z mojej strony, lepiej jest wykonywać mniejszą ilość ćwiczeń ale z nich dać maksa.
Co do aspiracji szpagatowych, rozciągając się tylko raz w tygodniu, nie wiele zdziałasz. 3 razy w tygodniu to zupełne minimum.
-