31 replies to this topic

[krzysiek20ino]

W związku z tym, że pojawiają się pytania na forum o treningu skazanego, postanowiłem co nieco napisać o powtórzeniach i progach przejścia, dla tych, którzy nie rozumieją tego systemu. Myślę, że napiszę to przejrzyście i zrozumiale. Zaczynamy:

Próg przejścia a serie treningowe.

Przykład z kroku 1-ego w pompkach: (Pompki przy ścianie)

Próg początkowy: autor zaleca wykonanie 1 serii z 10 powtórzeniami.
Próg średnio zaawansowany: 2 serie po 25 powtórzeń.
Próg przejścia to 3 serie po 50 powtórzeń.

Pytanie 1. Dlaczego w książce napisane jest, że próg początkowy powinien zawierać jedną serię z 10-cioma powtórzeniami skoro w jej dalszej części autor napisał, że mamy wykonać od 2 do 3 serii treningowych?

Odpowiedź: Zauważ, próg początkowy to nie to samo co seria treningowa. (Początkujący ćwiczący mogą mieć problem nawet z tymi 10 powtórzeniami, tak więc starają się robić po 7, 8 powtórzeń - robią po 2 do 3 serii 7 pompek). Po pewnym czasie zauważy on, że jest w stanie wykonać te 10 pompek, a co za tym idzie własnie przeszedł przez próg początkowy. Autor wyznaczył progi dla poszczególnych poziomów zaawansowania ćwiczącego, by zorientował się na jakim jest poziomie i do jakiej ilości serii i powtórzeń ma pompować, by przejść do trudniejszej wariacji tego ćwiczenia. W tym wypadku pompek pochylonych. By do nich przejść, musi wykonać tzw. próg przejścia, tj. 50 powtórzeń w każdej z 3-ech serii.
Seria treningowa określa nam ile powtórzeń musimy wykonać za jednym razem, bez odpoczynku. Przykład z książki: 1-sza seria po X powtórzeń. Oznacza to, że wykonujemy X razy do ostatniego prawidłowego powtórzenia. Dajmy na to - zrobiliśmy 15 pompek zanim odpoczęliśmy. Wychodzi zatem: 1 seria 15 powtórzeń. Analogicznie przebiega seria druga, trzecia, czwarta, itp... Gdy jesteśmy zmęczeni, możemy nie wykonać w każdej z serii 15 powtórzeń. Przykład:

Pierwsza seria x 15 pompek,
Druga seria x 15 pompek,
Trzecia seria x 15 pompek, itd...

Z biegiem czasu pompujemy 3 serie po 50 powtórzeń i przechodzimy do trudniejszej wariacji ćwiczenia. Sytuacja powtarza się.

Pytanie 2. No dobrze, a jak dużo powtórzeń i co jaki czas mogę dodawać, by osiągnąć próg przejścia? Autor pisze, że kroki początkowe musimy ćwiczyć przez miesiąc, jednak można zauważyć, że niektórzy progi przeskakują szybciej. Co robić?

Odpowiedź: Książka jest po to, aby czytać ją ze zrozumieniem, w tym wypadku staramy się ćwiczyć jak sugeruje Paul Wade (autor) czyli miesiąc, aby mięśnie i stawy przyzwyczaiły się do wysiłku lub przy nabytych wcześniej kontuzjach zregenerowały się, odbudowały. Jeśli chcesz to proszę bardzo - możesz ćwiczyć dłużej lub krócej ( 2 miesiące lub 1 tydzień), ale w drugim wypadku możesz się szybko zniechęcić, gdy w trudniejszych wersjach ćwiczenia progres nie przyjdzie Ci za tydzień czy za miesiąc. Rada? Bądź cierpliwy. Spiesz się powoli. Opanowanie najtrudniejszych wariacji ćwiczeń zajmuje miesiące, ba nawet lata.
Co do kwestii powtórzeń: Możesz dodawać jedno powtórzenie do kilku - do następnej sesji treningowej, jeśli masz siłę. Jeśli nie, konsekwentnie ćwicz dalej. Przykład:

1-wszy trening:
Wykonałeś 3 serie po 10 powtórzeń.

2-gi trening: Dodaj sobie w zależności od Twoich możliwości fizycznych 1-5 powtórzeń. Zatem:
Wykonasz: 3 serie po 11 do 15 powtórzeń.

Analogicznie możesz postąpić z seriami: Wykonujesz jedną serię 10 powtórzeń w progu początkowym bez problemu? Dodaj więc serię drugą, ale wykonaj w niej do 5 powtórzeń zgodnie z założeniami, chyba że masz siłę na te 10 powtórzeń, lecz nie spiesz się. W tym układzie robisz już 2 serie treningowe. Brawo! Udało Ci się przejść próg początkowy. Na tym polega ta zabawa. Jesteś na progu średnio zaawansowanym.

Pytanie 3. Co zrobić, gdy wykonam już założone 3 x 50 powtórzeń, by przejść do następnego, trudniejszego ćwiczenia?

Odpowiedź: Zalecane jest, aby pozostać kilka treningów na tym etapie, gdyż w ten sposób "odkładamy siłę do banku" i zapobiegamy ewentualnym przeciążeniom mięśni i kontuzjom. Pozostań tyle, ile potrzeba Ci czasu, by bez problemu wejść na wyższy poziom ćwiczenia.


Przeczytałeś? To marsz na trening!

Wasz kochany Mod!

[iloveU2]

Czesc.

Mam pytanie, bo nie moge czegos zrozumiec.

Napisales, ze jezeli ktos jest poczatkujacy i nie moze osiagnac progu poczatkowego - 10 powtorzen to robi 2-3 serie po np. 7 powtorzen. Natomiast z tego co czytam w ksiazce wynika, ze dopiero po osiagnieciu progu poczatkowego mozna dodac sobie druga serie. A po osiagnieciu poziomu sredniozaawansowanego mozna dodac 3 serie. Ponadto jezeli ktos nie jest w stanie osiagnac poziomu podstawowego to powinen zejsc do wczesniejszego kroku i na nim nabudowac sile ( w przypadku drugiego kroku i wyzej, bo wiadomo, ze z pierwszego nigdzie nie zejdziemy )

Mozliwe, ze czegos prostego nie dostrzegam, ale nie widze w ktorym miejscu? Opieram sie na tym co jest napisane na 308 stronie w polskiej wersji ksiazki.

Pozdr

[bartekbaltyk15]

Natomiast z tego co czytam w ksiazce wynika, ze dopiero po osiagnieciu progu poczatkowego mozna dodac sobie druga serie. A po osiagnieciu poziomu sredniozaawansowanego mozna dodac 3 serie.

Możesz robić 3 serie nawet na początku. To że np. próg początkujący jest 1x10 powtórzeń nie znaczy, iż masz robić jedną serię. Masz być w stanie zrobić przynajmniej w jednej serii te 10 powtórzeń. Wtedy przechodzisz na ten krok zaliczając próg początkujący.

[iloveU2]

Dzieki za odpowiedz.

No dobrze, ale czy to znaczy, ze jesli zrobie 1x10 i 2x8 a prog sredniozawansowany jest 25 powtorzen, to mimo, ze go nie osiagnalem mam zrobic 3 serie? A jesli zrobie tylko 1x8 to nie powinienem cofnac sie o krok do tylu ? Przeczytalem kilka razy to co w ksiazce i kilka postow na forum i caly czas nie wiem na 100% jak to ma wygladac:-/

Zalezy mi na tym, zeby dobrze wystartowac, dlatego tak sie dopytuje.

Pozdr

[bartekbaltyk15]

1.Tak według książki nie powinieneś zaczynać ćwiczenia, jeśli nie jesteś w stanie wykonać progu początkującego. Jeśli zrobisz 1x8, a próg początkujący jest 1x10 to wróć do wcześniejszego kroku.
2.Powiedzmy jednak tak: masz zaliczony pierwszy próg (robisz 1x10 powtórzeń), próg średniozaawansowany to 2x25 powtórzeń. Twój maks to 1 seria 16 powtórzeń, druga 14 (Oczywiście to tylko przykład ). W tym wypadku możesz robić 2 serie na treningu lub 3. Nie ważne jest to, że w kolejnym progu masz zrobić 2x25. Liczy się trening, nie podporządkowuj się ślepo książce i progom, jeśli robisz dane ćwiczenie raz w tygodniu, to 2 serie może być trochę mało. Ćwiczenie to nabieranie praktyki. Możesz oczywiście robić te dwie serie, tak jak masz w progu, dodając w następnych treningach kolejne powtórzenia (w miarę możliwości). Na pewno nie zaszkodziłoby jednak, gdybyś robił 3 serie, dodawał powtórzenia aż do tych 25. Gdy już w jednej serii osiągniesz 25 powtórzeń, to po kilku minutach przerwy naprawdę nie jest tak ciężko to powtórzyć, raz albo dwa razy (druga i trzecia seria). To zależy tylko od Ciebie. Mam nadzieję, że te moje tłumaczenia dadzą się zrozumieć.

[phpl]

Co do pierwszego. To ja parę razy mogąc wykonać próg przejścia w poprzedniego kroku, nie mogłem wykonać początkującego z następnego. Nie cofałem się wtedy, tylko zostawałem na tym kroku ćwicząc, aż osiągne próg poczatkujący.

[Michal]

@iloveU2 - masz kłopot z jakimś konkretnym krokiem?
Ja zamiast cofać się do poprzedniego kroku preferuję wykonywanie łatwiejszej wersji kroku, z którym jest kłopot. Oczywiście warunkiem jest, że krok poprzedni sumiennie ćwiczyłem i wykonanie progu przejścia nie sprawia mi kłopotu.
Przeczytaj też nasze FAQu Skazanego - jest tam punkt dotyczący tego problemu.

[iloveU2]

Pytalem, zeby wiedziec jak najdokladniej pracowac, by isc systematycznie do przodu. W zasadzie musialem zrozumiec, ze nie zawsze trzeba postepowac w 100% zgodnie z tym co w ksiazce.

A co do krokow to nie chodzi o konkretny, ale np. w pompkach jestem na kroku 3, ale po przemysleniu bede musial chyba wrocic na 1 poziom, dlatego, ze wczesniejsze progi osiagalem z wysilkiem i nawet ich nie utrwalalem. Czuje po prostu, ze moglem z nich wiecej wycisnac.

Generalnie duzo mi sie juz rozjasnilo dzieki Waszej pomocy, za co wielkie dzieki.

[Michal]

Wydaje mi się, że jeśli chodzi o pierwsze kroki, to wystarczy postępować tak jak jest opisane w książce. Jeśli napotykamy jakiś problem, to Wade zazwyczaj daje poradę jak sobie ułatwić np. wykonując mniejszy zakres ruchu.
Co do pompek - chyba nie ma sensu już wracać do pierwszego kroku (chyba, że zrobiłeś go na prawdę niestarannie). Potrenuj sumiennie drugi.
Wytrwałości!

[Czarny96]

z tego co przczytałem chodzi o to ze np. jak jestem w stanie zrobic 2 x po 25 powtórzen pompek przy scianie to mam jeszcze z pare treningów trzymac sie tego ewentualnie dołożyć pare powtórzen a potem dopiero przejsc do progu przejscia ?? pomóżcie bo dzis mam trening

[Michal]

Robisz zadana liczbę serii np. 3 z max. ilością powtórzeń. Np. na poprzednim treningu doszedłeś do 3x25 (to był Twój max wtedy), a na dzisiejszym próbujesz zrobić więcej.
Nie musisz się zatrzymywać na progach pośrednich. Ale jeśli dojdziesz do progu przejścia, to warto przez kilka treningów go porobić żeby go "utrwalić". Ale tylko dla progu przejścia.

[Czarny96]

ok ,dzieki juz wszystko rozumiem

[Oster98]

Czyli w treningu ilość powtórzeń w serii dostosowuje do siebie ? I po jakimś czasie ćwiczeń robię test i jeśli uda mi się zrobić w 3 seriach po 50 powtórzeń to przechodzę o krok wyżej ? Dobrze to zrozumiałem ?

[nicdobrego]

Czyli w treningu ilość powtórzeń w serii dostosowuje do siebie ? I po jakimś czasie ćwiczeń robię test i jeśli uda mi się zrobić w 3 seriach po 50 powtórzeń to przechodzę o krok wyżej ? Dobrze to zrozumiałem ?

Możesz przejść wyżej To wazna różnica

[lukaasus]

Miałbym takie pytanko odnośnie tematu. Jaki jest sens stosowania się do punktów progresu w wypadku gdy skutecznie wykonuję pompki klasyczne? Robię je w ramach własnego treningu w ramach ćwiczeń ogólnorozwojowych - seria 10. Więc logicznie rzecz ujmując wydaje Mi się dość bezsensowne wracanie do punktu "zero" skoro punkt progresu mogę wykonać od razu (mówię tu o krokach od 1 do pompki klasycznej).

 

P.S. Moja niewiedza wiąże się głównie z Tym, że wspomnianej wyżej książki nie przeczytałem (jeszcze - tyle co przejrzałem w empiku), więc możliwe że odpowiedź znajduje się w niej, aczkolwiek jeśli nawet miałbym zaczynać od podstaw wolałbym to dołączyć już do dzisiejszego treningu. 

[m6k3]

Zajrzyj do FAQ - Skazanego.

[stosik]

A jak wygląda sprawa z mniejszą ilością powtórzeń, ale za to z większą ilością serii? Czy mogę zamiast np. 3 serii po 40 robić 6 serii po 20 powtórzeń?

[makxxu]

Według mnie, 3x40, a 6x20 to różnica taka, że w tym pierwszym treningu 3-seryjnym masz po prostu wiekszą intensywność treningu tzn. więcej powtórzeń w serii. O to właśnie chodzi w 'Skazanym'. Intensywny trening daje więcej mocy, siły, a taki rozwleczony na 1 500 100 900 serii więcej wytrzymałości. Poza tym, po co tak rozwlekać równie dobrze można by zrobić 12x10 - dla mnie trochę bez sensu..

[ReveZ]

Ja trenuje zawsze 3 serie ćwiczeń ktore mam w danym dniu do zrobienia.
Przykład:
Dzisiaj trenuje podciagniecia i przysiady. Robie -3xpodciagniecia
-3xprzysiady

Robie zawsze trzy serie, i nie patrze na to ,ze próg początkowy ma jedną. Robiąc trzy serie, nawet po 5 powtórzeń, robie w sumie 15 i uwazam ze jest to lepszy trening niz 5 powtórzeń w tygodniu.(bo dane ćwiczenie zazwyczaj wypada raz w tyg). Po paru treningach mam juz 3serie po 10 czy 15 powtórzeń. Ciągnę tak do momentu az liczby dobiją do progu przejścia.
Ktos wyżej napisał ,ze robi test,czy da rade zrobic wystarczającą ilośc powtórzeń do progu przejścia. Wydaje mi sie ze lepiej piąć sie co trening az spokojnie liczby dobija do tych w progu przejścia.

Jesli zdobywam próg przejścia poświęcam PARE TRENINGÓW na kontynuowanie obecnego kroku, czyli normalnie 3 serie + dodaje 4. (Czwartą) serie ale z kroku następnego. Wydaje mi sie ze trening jest kompletny + przygotowuje sie, poznaje krok przede mna. Po paru takich treningach zaczynam trzy serie progu wyższego (nawet jesli robie po 5) i z treningu na trening staram sie podbić liczby wyżej .

Mam nadzieje ,ze nie namieszalem w glowie, a raczej pomogłem. Powodzenia wszystkim lecę szamac , odpocząć i trening

[Pablo1]

Nie zapominaj o wykonywaniu od czasu do czasu ( zazwyczaj wtedy, gdy będziesz w stanie przejść do następnej odmiany ) luźniejszego tygodnia. Przyrost siły ma charakter falowy więc nie będziesz w stanie ciągle przechodzić do trudniejszych odmian - w końcu natrafisz na ścianę. Piszę o tym bo z tego co wiem to Wade nie opisał tej kwestii, a nie da się korzystać z cyklu liniowego bez robienia sobie łatwiejszych treningów co pewien czas. 

 

Oczywiście mówiąc o lżejszych treningach mam na myśli łatwiejsze odmiany ćwiczeń jakie bieżąco wykonujemy, dodatkowo ze zmniejszoną liczbą powtórzeń ( nie wykonujemy naszego maksa ).