Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się

Metodyka pompki


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Ponieważ jest to jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych i pada wiele pytań na temat jego poprawnego wykonywania, postanowiłem napisać parę słów na temat metody tego ćwiczenia. Zdaję sobie sprawę, że dla wielu z Was rzeczy o których piszę są doskonale znane, nie mniej jednak uważam, że na naszym forum nie może zabraknąć podstawowej wiedzy na temat tego ćwiczenia. Zwłaszcza, że na forum trafiają nie tylko doświadczeni sportowcy, lecz również ludzie którzy dopiero zaczynają przygodę z treningiem.

Pompki angażują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramienia i przednią część barkòw. Od sposobu wykonania tego ćwiczenia zależy które z wymienionych mięśni angażujemy najbardziej. Zależy to między innymi od rozstaw rąk. Generalnie, czym szerszy rozstaw rąk, tym większa praca mięśni piersiowych. Czym węższy, tym mocniej angażujemy tricepsy. Największa praca mięśni piersiowych będzie przy dłoniach ułożonych szerzej niż szerokość barków i zwróconych palcami na zewnątrz. Jeśli natomiast najmocniej chcemy zaangażować trójgłowe ramienia wykonujemy pompki z ramionami złożonymi wąsko i palcami skierowanym do wewnątrz. Dobrze jest jeśli palce obu dłoni stykają się że sobą. Najczęściej polecaną i zarazem bezpieczną pompką będzie właśnie pompka z ramionami na szerokości barkòw. Wynika to z tego, że "pompka wąska" wymaga wzmocnienia więzadeł (szczególnie w obrębie stawu łokciowego) a pompka "szeroka" naraża nas na kontuzję mięśni piersiowych. Pamiętajmy, że w życiu codziennym nie są one często wykorzystywane, więc co za tym idzie są podatne na kontuzje. Z tych właśnie powodów pompki tę polecamy osobom zaawansowanym.

Duże znaczenie ma także ustawienie dłoni. Klatka piersiowa to dużą grupa mięśniowa, więc zmiana ustawienia dłoni (kierunku palców) stymuluje inna partię "klaty". Pamiętajmy jednak, by zmian ustawienia dłoni nie dokonywać na każdym treningu, lecz okresowo w celu przełamania stagnacji. Jeśli zmian tych będziemy dokonywali zbyt często ciężko będzie nam "zaskoczyć" nasze mięśnie nowym bodźcem.

Również eksperymentowanie z pochyleniem ciała będzie miało wpływ zarówno na skalę trudności ćwiczenia, jak i na symulację mięśni. Analogicznie jak przy wyciskaniu sztangi na ławce, tak i przy pompkach, robiąc je głową w dół lub skośno w górę będziemy stymulować dolne lub górne partie klatki piersiowej. Jednak przy pompce, wszelkie podniesienie ponad poziom górną częścią ciała będzie zmniejszało skalę trudności ćwiczenia. Analogicznie wykonywanie ich głową w dół powoduje, że dźwigamy więcej, więc jest trudniej. Warto wykorzystywać ta wiedzę przy przechodzeniu do kolejnych trudnych wariantów pompki. Ja na przykład miałem trudność z wykonaniem pompki wąskiej. W związku z tym zacząłem ja wykonywać opierając ramiona na schodach. Zaczynałem od trzeciego schodka i z biegiem czasu wchodziłem w dół aż doszedłem do poziomu podłogi. Jest to o wiele lepsza metoda niż wykonywanie pół pompki , ze względu na pełny zakres ruchu. Oczywiście na niektórych poziomach nie da się uniknąć wykonywania pół pompki, należy jednak zawsze pamiętać o wykonaniu po nich lżejszego wariantu ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

W niektórych dyscyplinach sportu np. sztukach walki wykonuje się także bardzo dynamiczne rodzaje pompki mające na celu wyrobienie siły eksplozywnej. Jest to bardzo wartościowa forma treningu, należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiedniej metodyki. Jej brak spowoduje, że zamiast wyrobić siłę eksplozywną utrwaliła swe złe nawyki. Szerzej na ten temat pisałem w poście "trening pliometryczny".

Na początku tego postu napisałem o głównych grupach mięśniowych trenowanych przy pompce. Należy jednak podkreślić, że to ćwiczenie angażuje wiele innych grup mięśniowych. Napięcie ciała niezbędne do prawidłowego wykonywania pompki (szczególnie w jej zaawansowanych formach) angażuje zarówno mięśnie grzbietu jak i brzucha. Taki trening izometryczny może nie zwiększy znacząco ich masy ale na pewno poprawi ich siłę i wytrzymałość. Właśnie że względu na swoją wszechstronność pompki są ćwiczenie nieśmiertelnym. Nawet wielki Eugene Sandow zrezygnował z budowy maszyny do pompki twierdząc że tego ćwiczenia nic nie jest w stanie zastąpić.
  • 0

#2
m6k3

m6k3

    Man of Steel

  • Zasłużony
  • 803 postów
  • LokalizacjaRzeszów
Kolejny świetny artykuł, z dużą ilością informacji :) Pompka jest ćwiczeniem podstawowym, wiec każdy kto chce lepiej poznać jej technikę i odmiany powinien to przeczytać, szczególnie osoby które zaczynają dopiero przygodę z kali:) leci rep
  • 0

#3
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Dzięki:) Pisząc ten artykuł zdałem sobie sprawę, że o pompkach można by napisać całą książkę. Dlatego to co napisałem to zaledwie krótki wstęp:)
  • 0

#4
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL
tutaj też coś o pompach :P

http://www.special-o...-w-osi-pionowej
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych