Brak odpowiedzi do tego tematu

[Hannibal]

Cel: Siła szybkościowa
* czas/miejsce - ~1h/sala,teren
* obciążenie/intensywność - masa własna/max
* liczba cykli - 1-2
* przerwa między stacjami - 2'
* przerwa między cyklami - ~5'

Rozgrzewka: ~15'
* skakanka;
* rozgrzewamy wszystkie stawy: szyja, barki, Å‚okcie, biodra, kolana, stawy skokowe etc...

Schłodzenie: ~15'
* trucht
* rozciÄ…ganie.


Trening:
1. Dynamika nóg i bioder
!! biodra i kręgosłup proste !!
3x [
>> 30m kolana do klatki piersiowej + przerwa
>> 30m pięty o pośladki + przerwa
>> 30m nogi wyprostowane w kolanach + przerwa
>> przerwa = marsz na uspokojenie oddechu]

2. Skoki przez płotki o wysokości ~50cm [siła nóg]
4x [10x skoki ze złączonymi stopami + przerwa
>> przerwa = marsz na uspokojenie oddechu.

3. Pompki, ramiona szerzej niż barki
4x [8 pompek + przerwa
>> przerwa = 20s
>> z oderwaniem rąk od podłoża
>> na wysokości 70-100cm wykonywane pompki
>> pompki sÄ… dynamiczne

4. Skoki przez płotki o wysokości ~15cm [siła stóp]
4x [10x skoki ze złączonymi stopami, bez zgięcą w kolanach + przerwa]
>> przerwa = powrót w marszu

5. Trójskok
4x [10x trójskok, dalekie wybicia + przerwa]
>> prawa - lewa - prawa - lewa...
>> prawa - prawa - lewa - lewa...
>> prawa - lewa - lewa - prawa...
>> lewa - prawa - prawa - lewa...
>> przerwa - powrót w marszu

6. Pompki, Å‚okcie przy ciele.
4x [8x pompek na triceps + przerwa]
>> przerwa = 20s
>> z oderwaniem rąk od podłoża
>> na wysokości 70-100cm wykonywane pompki
>> pompki sÄ… dynamiczne


Przypomnę, że między ćwiczeniami/stacjami przerwa to 2', między cyklami jeśli zdecydujemy się powtórzeń raz jeszcze to około 5', przerwa między seriami jest podana przy każdym ćwiczeniu. Przypomnę, że wszystkie ćwiczenia wykonujemy dynamicznie, szybko i mocno.

Ćwiczenia:
http://www.e-s-c.fr/..._pliométrie_2.pdf