Brak odpowiedzi do tego tematu

[Hannibal]

Cel: siła eksplozywna:
* czas/miejsce - ~1h/sala,teren
* obciążenie - masa własna
* liczba cykli - 2
* przerwa między dwoma stacjami - 2-3'
* przerwa między cyklami - 2-3'
* liczba powt 1 ćwiczenia w stacji - 6
* liczba powt 2 ćwiczenia w stacji - 8

Rozgrzewka: ~15'
* skakanka;
* rozgrzewamy wszystkie stawy: szyja, barki, łokcie, biodra, kolana, stawy skokowe etc...

Schłodzenie: ~15'
* stabilizacja;
* rozciąganie.


Trening:
1. Zeskok z wysokości 60-80cm i szybkie wybicie do góry,
a następnie bez przerwy
* przysiady na jednej nodze z użyciem ławeczki jak na zdjęciu.

2. Mocne odbicie piłki o wadze 3-5kg
a następnie bez przerwy
* pompki klasyczne, ramiona na przeciwko barków.

3. Stoimy obiema nogami na dwóch ławeczkach o wysokości ~30cm i zeskakujemy do środka, nogi proste w stawie kolanowym i z powrtotem na skok etc...
a następnie bez przerwy
* wspięcia na palcach z obciążeniem na barkach 10-20kg, można robić to ćwiczenie na krawędzi schodka.

4. Pompki na ławeczce ~30cm i ze skok obiema rękami do środka, i potem wskok na ławeczki etc...
a następnie bez przerwy
* ćwiczenie na ramiona i barki z użyciem elastycznej gumy, tak jak na zdjęciu

5. Zeskok z ławeczki 40-60cm na jedną nogę, ugięcie tej nogi w kolanie i wyskok z tej nogi w górę, powtarzamy na każdą stronę
a następnie od razu
* wykrok i powrót do pozycji wyjściowej, ew. możliwe użycie sztangielek trzymanych w dłoniach, [patrz zdjęcie]


Przypomnę, że pierwsze ćwiczenie ma powtórzeń 6, a drugie powtórzeń 8.
Po skończeniu mini-serii przerwa 2-3min, a po skoczeniu całego cyklu 2-3min przerwy i powtarzamy raz jeszcze.


ćwiecznia:
http://www.e-s-c.fr/...FOR PUI-MAX.pdf


Owocnej pracy !!!