10 odpowiedzi w tym temacie

[Hannibal]

Cel: szybkość eksplozywna:
* czas/miejsce - ~1h/sala,teren
* intensywność - max
* liczba cykli - 1
* przerwa między stacjami - 1'30
* przerwa między cyklami - -
* czas każdej stacji - 1'30

Początek: Rozgrzewka 15': skakanka, barki/biodra/kolana/łokcie/nadgarstki

1. Łydki: 10s stoimy na palcach, następnie 3x wybijamy nogami wyprostowanymi w miejscu [kolana proste] i po tym 10s przerwy
* możliwe jest 5kg piłka do pozycji stojącej/statycznej

2. Uda: zeskok z wysokości 40cm, następnie 3 przeskoki przez płotki [~40cm], przerwa 10s

3. Pozycja statyczna, 30s na przedramionach, 30s na lewej/prawej stronie.

4. Ramiona: 4 pompki pliometryczne z użyciem podwyższenia, następnie 10s przerwy.

5. Ramiona i nogi: pozycja statyczna, nogi lekko zgiętę, ramiona wyprostowane i trzymamy przez 10s, następnie dynamicznie zginamy ramiona i nogi do siadu, przerwa 10s
* możliwe jest użycie 5kg piłki

6. Łydki: 10s szybkich skoków z wyprostowanymi nogami na skakance, 10s przerwy

7. Uda: Pozycja statyczna w pozycji krzesełka, trzymamy przez 10s, następnie 3x wysokie wyskoki z dotknięciem kolan do klatki piersiowej, przerwa 10s
* możliwe jest trzymanie na kolanach 5kg piłkę

8. Bruszki: wykonujemy bardzo szybko spięcia proste.

9. Ramiona: pozycja statyczna, pozycja jak do pompek, niska pozycja i przytrzymujemy przez 10s, następnie 3 pompki z klaśnięciem bądź z dynamicznym oderwaniem rąk od podłoża, przerwa 10s

10. Ramiona i nogi: 4 burpee, następnie przerwa 10s

Koniec: rozciągagnie wszystkich mięśni, około 10min


Już wyżej napisałem, ale dla jasności, każda stacja trwa 1'30 w tym czasie wykonujemy ćwiecznia, po każdym ćwiczeniu 1'30 przerwy, jakby co to na zdjęcia można popatrzeć jak wykonywać ćwiczenie.


tutaj plan:
http://www.e-s-c.fr/...explosive_2.pdf

[Hannibal]

Fajnie, że dodałeś ten program. Siła eksplozywna jest bardzo ważna nie tylko dla tych z nas którzy uprawiają inne sporty dla których jest niezbędna, lecz dla wszystkich którzy chcą być wszechstronni. Uświadomiłeś mi właśnie, że warto zająć się na forum szerzej tym tematem.

Leci rep:)

właśnie, siłą i szybkością eksplozywną zacząłem się interesować jakiś czas temu, ciekawy temat właściwie
zachęcam również w zagłębienie się w fizjologię wysiłku i fizjologię człowieka

[Rokusho]

Do każdego ćwiczenia tylko jedna seria?

[Hannibal]

Do każdego ćwiczenia tylko jedna seria?

tak jedna seria która trwa 1'30 non-stop i zmiana ćwiczenia

[marooooo00000]

Czas ćwiczenia i przerwy 1 minuta 30 sekund? Jeśli tak to nie bardzo rozumiem ten trening ;] To wyglądałoby tak jakbym miał np. najpierw wykonać 1 stację czyli łydki 10s stoimy na palcach, następnie 3x wybijamy nogami wyprostowanymi w miejscu [kolana proste] i po tym 10s przerwy i później znowu to samo i tak powtórzyć kilka razy aby to ćwiczenie trwało 1 minutę 30 sekund? Dobrze rozumiem ? Bo tak jak wyżej napisałeś ,, 1 seria która trwa non stop 1'30" czyli 1 minute 30 sekund? To musiałbym wykonać jakieś 3- 4 serie aby to ćwiczenie trwało 1 minutę. Chyba że źle to rozumiem

[Hannibal]

Czas ćwiczenia i przerwy 1 minuta 30 sekund? Jeśli tak to nie bardzo rozumiem ten trening ;] To wyglądałoby tak jakbym miał np. najpierw wykonać 1 stację czyli łydki 10s stoimy na palcach, następnie 3x wybijamy nogami wyprostowanymi w miejscu [kolana proste] i po tym 10s przerwy i później znowu to samo i tak powtórzyć kilka razy aby to ćwiczenie trwało 1 minutę 30 sekund? Dobrze rozumiem ? Bo tak jak wyżej napisałeś ,, 1 seria która trwa non stop 1'30" czyli 1 minute 30 sekund? To musiałbym wykonać jakieś 3- 4 serie aby to ćwiczenie trwało 1 minutę. Chyba że źle to rozumiem

bardzo dobrze zrozumiałeś to co napisałem w pierwszym poście
jedno ćwiczenie ma być wykonane non-stop przez 1'30, i w każdym ćwiczeniu jest podany czas bądź liczba powtórzeń

[marooooo00000]

Ok wszystko jasne

[marooooo00000]

Zaczynam ćwiczyć tym planem od jutra. Raz w tygodniu powinno się go wykonywać? Czy połączenie treningu ze skazanego z tym treningiem nie doprowadzi do przetrenowania? Trenuję programem ,, świeża krew" i dodatkowo jeszcze mam treningi after burn w poniedziałki i czwartki - podaję plan http://treningbiegac...nia-dla-kazdego

[Hannibal]

trudne zadanie masz, lecz jak więcej dorzucisz, to nie znaczy, że lepszy efekt osiągniesz, musisz najpierw zadać pytanie, na czym ci najpierw zależy, a co potem możesz dodać?
jak czujesz się dobrze, to może dodaj ten trening w jeden dzień wolny od kali i tego treningu interwałowego
przetrenowanie zawsze istnieje, trzeba o tym pamiętać, intensywność z objętością należy od siebie odseparować, nie można mocno i dużo
sam ocenisz jak się czujesz po kilkunastu dniach a może tygodniach
powodzenia

[marooooo00000]

Oki dzieki za odpowiedź