Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Redukcja tkanki tłuszcz.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
27 odpowiedzi w tym temacie

#1
dugi

dugi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 85 postów
Artykuł dla ludzi chcących pozbyć się tłuszczu np z dolnej części brzucha.
Temat założyłem w dziale crossfit jak dla mnie ma to dużo wspólnego jeżeli źle trafiłem proszę o przeniesienie tematu. Artykuł z strony kulturystyki może komuś pomoże.

Redukcja tkanki tłuszczowej
Podczas wykonywanie wysiłków o charakterze siłowym, komórki mięśniowe pracują bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywanie tych ćwiczeń oznacza, że serce nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek.

Przyrost masy mięśniowej - to zasadniczy cel, jaki stawa przed sobą większość osób uprawiających kulturystykę. Są jednak i tacy, dla których ćwiczenia siłowe to jedynie dodatkowa forma rekreacji, mająca nadać ciału szczupłość, jędrność, sprężystość i ogólne wzmocnieni. Nic więc dziwnego, że największym zwolennikiem kulturystyki rekreacyjnej są kobiety. Większość z nich zapisuje się na siłownie głównie po to, by pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i przybliżyć się do wymarzonego ideału. Ale czy rzeczywiście ćwiczenia siłowe mogą być uznane za skuteczną terapię odchudzającą?

Zasadniczym celem w okresie redukowani zbędnej tkanki tłuszczowej jest regularne uprawianie ćwiczeń. Wysiłek fizyczny w znaczący sposób zwiększa zużycie kalorii, poprawia przemianę materii oraz usprawnia cykl przemian metabolicznych, sprzyjających fizjologicznej redukcji wagi ciała. I chociaż każda forma ruchu powoduje zwiększanie wydatków energetycznych, to jednak nie każdy wysiłek gwarantuje redukcję energii, nagromadzonej w formie tkanki tłuszczowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są zgromadzone w organizmie zapasy węglowodanów (cukrów) i tłuszczów. Proces przemian energetycznych z udziałem tych składników jest niezwykle precyzyjnie kontrolowany i uzależniony od wielu czynników. Jak wiadomo, u osób z nadmiarem kilogramów redukcja wagi ciała powinna występować kosztem utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, z jednoczesnym ograniczeniem zasobów węglowodanowych. Jak się jednak okazuje, w praktyce nie zawsze jest to proste. O tym, który z substratów energetycznych spalany będzie jako pierwszy, w dużej mierze decyduje rodzaj uprawianych ćwiczeń oraz ich intensywność.

Sztanga nie dla grubasów?
Podczas wykonywanie wysiłków o charakterze siłowym, komórki mięśniowe pracują bardzo intensywnie. Zadyszka, jaka powstaje podczas wykonywanie tych ćwiczeń oznacza, że serce nie nadąża pompować krwi z tlenem do wszystkich komórek. W efekcie, są one zmuszone korzystać z energii uruchamianej w warunkach beztlenowych, a taką możliwość stwarzają jedyni węglowodany. Kwasy tłuszczowe mogą bowiem ulegać spalaniu tylko w obecności dużej ilości tlenu. W przypadku osób z nadwagą występuje dodatkowo jeszcze słaba wydolność tlenowa, w efekcie czego komórki mięśniowe, nawet mimo odpowiedniej dostawy tlenu, nie potrafią go w pełni spożytkować. To oczywiście jeszcze wyraźniej podwyższa współczynnik oddechowy, czyli stosunek spalanych węglowodanów do tłuszczów. Ale na tym się nie kończy.

Wwyniku beztlenowego rozkładu węglowodanów powstaje kwas mlekowy, który m.in. Utrudnia przenikanie kwasów tłuszczowych do wnętrz mitochondriów (miejsc całkowitego spalania tłuszczów), i jednocześnie uniemożliwia dalszy wysiłek. Cukry, które stanowią niewielką część zgromadzonych zapasów energetycznych, bardzo szybko ulegają zużyciu. Organizm, wykazując jednak nadal wysokie zapotrzebowanie na węglowodany, zostaje zmuszony do ich wytwarzania z innych metabolitów ustrojowych. Wówczas głównym źródłem do ich produkcji stają się białka tkanki mięśniowej, a to oznacza utratę masy beztłuszczowej i tym samym zwiększenie udziału tłuszczu w ogólnej masie ciała. Jeżeli po zakończeniu ćwiczeń siłowych mięśnie nie zostaną należycie odbudowane przez dostarczenie odpowiedniej ilości białka i węglowodanów, to może dojść do zaników tkanki mięśniowej. Konkluzja wydaje się więc prosta:

NIEWŁAŚCIWIE DOBRANY WYSIŁEK FIZYCZNY POŁĄCZONY Z BRAKIEM ODPOWIEDNIEJ REGENERACJI, MIMO SPADKU WAGI CIAŁA, MOŻE POWODOWAĆ JESZCZE WIĘKSZE OTŁUSZCZENIE!!

Wraz z wiekiem odbudowanie utraconej tkanki mięśniowej staje się coraz trudniejsze. Powoduje to niekorzystne zmiany wyglądu. Skóra tracąc swą mięśniową podściółkę - staje się mniej elastyczna, obwisła, pełna zmarszczek, co niewątpliwie wywołuje efekt postarzenia. Pewnych strat tkanki mięśniowej w procesie odchudzania oczywiście nie da się uniknąć, ale bardzo istotną sprawą jest zminimalizowanie tego procesu.

W takim razie jak ćwiczyć?
Najbardziej efektywną formą ruchu, wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej, są odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, jogging, jazda na rowerze czy chociażby zwykły spacer. Każda osoba powinna skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych, odpowiadających jej wydolności tlenowej. Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana, to wówczas kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.

Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek fizyczny powinien być o umiarkowanej, stałej intensywności, ale za to długotrwały. Gwarantowana jest wówczas odpowiednia podaż tlenu do wszystkich komórek, a to zapewnia właściwe spalanie tłuszczu.

Ćwiczenia powinny być również wykonywane w jednostajnym tempie. Każda jego zmiana powoduje 'przełączenie' się procesów tlenowych na beztlenowe i na odwrót. Tak więc gra w tenisa czy koszykówkę nie może być traktowana jako zasadniczy wysiłek w procesie odchudzania. Niezwykle ważny jest również sam czas wykonywana ćwiczeń.

Dany wysiłek można uznać za efektywny, jeżeli czas jego trwania wynosi minimum 15 - 20 minut.

W miarę wydłużania czasu trwania ćwiczeń przy zachowaniu jednakowego tempa i intensywności, efektywność rozkładu tkanki tłuszczowej znacząco wzrasta. Tak więc warunkiem spalania tkanki tłuszczowej jest dobranie odpowiedniego tempa i czasu trwania ćwiczeń, co powinno być ściśle skorelowane z aktualną wydolnością organizmu. Przy doborze właściwej intensywności ćwiczeń niezwykle pomocny może być pomiar własnego tętna, który pozwoli określić, czy zapotrzebowanie na tlen dla pracujących mięśni jest właściwie pokrywane. Jeżeli potrzeby tlenowe wzrastają, to rośnie także tempo bicia serca, czyli nasz puls. Serce w ten sposób stara się nadążyć za rosnącymi potrzebami tlenowymi pracujących mięśni. Dopóki radzi sobie z właściwym zaopatrywaniem wszystkich komórek w tlen, możemy być pewni, że uzyskiwanie energii odbywa się kosztem tkanki tłuszczowej. W miarę jednak zwiększania tempa wysiłku serce zaczyna bić jeszcze szybciej, mogąc w pewnym momencie osiągnąć maksymalne tempo uderzeń dla naszego wieku. Wówczas zapotrzebowanie energetyczne mięśni pokrywane jest koszem beztlenowych przemian węglowodanów.

Ćwiczenia, w których jest uzyskiwane maksymalne tętno, są zalecane praktycznie w sporcie wyczynowym. W celu zrzucenia nadwagi bardziej efektywne i bezpieczne dla naszego organizmu są ćwiczenia, podczas których tętno nie przekracza 80% wartości maksymalnej dla naszego wieku. W jaki sposób obliczyć to praktycznie? Maksymalne, przybliżone tętno, jakie człowiek może uzyskać stosownie dla swojego wieku obliczamy ze wzoru:

MAKSYMALNE TĘTNO (NA MINUTĘ) = 220 - WIEK (W LATACH)

Tak więc w przybliżeniu, u młodej dziewczyny w wieku 20 lat, podczas silnego wysiłku, serce może maksymalnie bić w tempie 200 uderzeń na minutę (220-20=200). U kobiety czterdziestoletniej wartość ta spada już do 180 uderzeń.

Podczas terapii odchudzającej najlepiej zaczynać od 60% maksymalnego tętna i w miarę treningu dojść do wartości 80%. Dla osoby czterdziestoletniej będzie to wyglądało następująco: Max. Tętno = 220 - 40 =180 uderzeń na minutę. Podczas ćwiczeń wartość nie powinna przekraczać 60% wartości maksymalnej, czyli 180 x 0,6 = 108. Osoba czterdziestoletnia, podejmując się wysiłku, w którym uzyskuje puls w przybliżeniu 110 uderzeń na minutę, może mieć pewność, że uzyskiwanie energii dla pracujących mięśni odbywa się przede wszystkim koszem spalania tkanki tłuszczowej.

Zmierzyć swoje tętno może każdy. Nie wymaga to żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczy zwykły zegarek. Podczas np. Zwykłego spaceru możemy w każdym momencie zmierzyć swój puls. Tętno mierzymy na przegubie dłoni lub - jeżeli jest słabo wyczuwalne - na tętniczy szyjnej. Nie musimy również dokonywać pomiaru przez całą minutę: wystarczy mierzyć je jedynie przez 15 sekund i uzyskaną wartość pomnożyć razy cztery. Wówczas dowiemy się, czy tempo, jakie nadaliśmy, jest wystarczające. Aby osiągnąć odpowiednią częstotliwość pulsu musi być uaktywnione ponad 30% mięśni szkieletowych. Jest to możliwe jedynie w tych wysiłkach, w których są aktywne nogi. Dlatego też najbardziej efektywną formą ruchu są spacery, marszobiegi i jada na rowerze. Podczas tych wysiłków jesteśmy także w stanie utrzymać jednakowe tempo oraz intensywność, czyli zapewnić wszystkie warunki dla właściwego spalania tkanki tłuszczowej.

Jak często powinniśmy ćwiczyć?
Umiarkowane ćwiczenia aerobowe w żaden sposób nie forsują naszego organizmu, mogą więc być wykonywane codziennie. Wówczas ich efektywność jest największa. Tracimy nie tylko zbędną tkankę tłuszczową, lecz również podnosimy naszą kondycję fizyczną. Gdy trenujemy 3 razy w tygodniu, można wtedy odnotować wpływ na spalanie tłuszczu, ale słabą poprawę ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia raz lub dwa razy w tygodniu nie mają prawie żadnego wpływu na spalanie tłuszczu i ogólną poprawę naszej kondycji. Tak więc najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość.

Nie należy także mylić ćwiczeń z pracą fizyczną wykonywaną w warunkach domowych. Wiele kobiet narzeka, że ciężko pracuje, nie je dużo, a mimo to tyje. Tak dzieje się dlatego, ponieważ wykonywane prace domowe nie mają charakteru właściwego ćwiczenia fizycznego. Są często zbyt krótkotrwałe, intensywne i nie mają typowego charakteru tlenowego. Nie wywołują one przez to zmian metabolicznych, korzystnych do spalanie tkanki tłuszczowe, a także nie poprawiają ogólnej wydolności. Śmiało można więc powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne w osiągnięciu kondycji przydatnej do prac domowych, natomiast praca niewiele pomaga poprawie wydolności podczas wykonywani ćwiczeń. Aktywny tryb życia jest jak najbardziej zalecany, ale nie może on oznaczać rezygnacji z regularnych ćwiczeń.

Wróćmy zatem na koniec do wysiłków siłowych. Chociaż ćwiczenia z obciążeniem nie należą do skutecznych metod odchudzania, to jak się okazuje, mogą one mieć bardzo duże znaczenie w redukowaniu tkanki tłuszczowej.

Pod wpływem ćwiczeń siłowych w organizmu dochodzi do bardzo silnego pobudzenia współczulnego układu nerwowego i zwiększonego wydzielania adrenaliny, noradrenaliny, a także hormonu wzrostu i testosteronu. Wszystkie te związki wykazują bardzo silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej, powodując szybki jej rozpad i umożliwiając późniejsze wykorzystanie jej zasobów w po wysiłkowej przemianie materii. Żaden inny typ stosowanych ćwiczeń nie potęguje bardziej tych reakcji, niż ćwiczenia siłowe. W rezultacie ich uprawiania, pobudzenia ulega także złożony system enzymatyczny. Aktywność swoją zwiększają nie tylko enzymy odpowiedzialne za proces degradacji komórek tłuszczowych, ale również te, biorące bezpośredni udział w syntezie włókien mięśniowych. Nasilenie tych reakcji powoduje ogólny wzrost stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co w znaczący sposób podnosi przemianę materii i nasila proces spalania kalorii.

Ćwiczenia siłowe nie powinny więc stanowić zasadniczej formy ruchu w kuracjach odchudzających, a być jedynie nieodzownym uzupełnieniem ćwiczeń aerobowych. Połączenie tych dwóch typów wysiłku oraz odpowiedniego sposobu odżywiania daje najbardziej zadowalające rezultaty.

Źródło: http://kulturystyka....chiwum/an/13114

Edit Michał: Dodałem źródło i formatowanie żeby się go lepiej czytało.
  • 2

#2
kano

kano

    KB-MASTER !

  • Zasłużony
  • 1 325 postów
Co w takim razie z kompleksami sztangowymi, czy tam metabolicznymi, jako czymś mogącym zastąpić aeroby?
  • 0

#3
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Dugi, rep za zamieszczenie ale moja gorąca prośba zarówno do Ciebie, jak i do innych. Bardzo Was proszę o nieprzerzucanie gotowych artykułów z innych stron. Możemy być posądzeni o naruszenie praw autorskich. Zawsze możecie streścić taki artykuł swoimi słowami i problem praw autorskich w takim wypadku odpada:)
  • 0

#4
dugi

dugi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 85 postów
Ok zrozumiałem tylko poniżej artykułu jest źródło podane , a więc w taki sposób chyba można ale będe pamiętał na przyszłość , dzięki
  • 0

#5
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość

Ok zrozumiałem tylko poniżej artykułu jest źródło podane , a więc w taki sposób chyba można ale będe pamiętał na przyszłość , dzięki


Nie bardzo, bo ktoś może zażyczyć sobie opłaty za wykorzystanie jego tekstu. Co innego tak zwana "inspiracja artystyczna". możesz przeczytać i samemu napisać, jeśli nie plagiatujesz, to nie ma problemu. Nie musisz wtedy nawet podawać źródła. choć zawsze uwiarygadnia ono artykuł i sprawia, że wygląda on bardziej profesjonalnie.
  • 0

#6
BeF1990

BeF1990

    Outsider

  • Zasłużony
  • 433 postów
  • LokalizacjaSosnowiec
Nie wiem chyba jestem ślepy ale nie widzę aby pod tekstem widniał jakikolwiek link lub info na temat tego skąd ten artykuł został wzięty.

Nie wpływa to jednak w żaden sposób na fakt, iż zasłużyłeś na Rep. :) Bardzo ciekawy artykuł, który wyjaśnił mi kilka kwestii, których wcześniej nie rozumiałem.
  • 0

#7
kano

kano

    KB-MASTER !

  • Zasłużony
  • 1 325 postów
To ja ponawiam pytanie o treningi typu metabolicznego na redukcję - tabata, kompleksy??

Ludzie stosują je zamiast aerobów.
Krótsze są no i aeroby po pewnym czasie nic już nie dają - trzeba zwiększać ich ilość..
  • 0

#8
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Nie wiem chyba jestem ślepy ale nie widzę aby pod tekstem widniał jakikolwiek link lub info na temat tego skąd ten artykuł został wzięty.

Nie wpływa to jednak w żaden sposób na fakt, iż zasłużyłeś na Rep. :) Bardzo ciekawy artykuł, który wyjaśnił mi kilka kwestii, których wcześniej nie rozumiałem.

3 zdanie od góry jakby co :sleepy:

ja powiem tak, dieta to podstawa no i ruch
ruch to najlepiej bieganie, oczywiście inne aktywności również mile widziane, tak zwany training cross, za pożyczony od triathlonu, gdzie występuję 3 dyscypliny
ok, jeśli chodzi o bieganie, to wiadomo, od interwałów nie zaczniemy, bo nie wytrzymamy kondycyjnie na pewno, zaczynami swobodnym biegiem, tak abyśmy mogli rozmawiać a nawet śpiewać podczas biegu, od 30-60 minut, tak z 3 miesiące minimum, im dłużej truchtami/biegamy relaksująco tym lepiej, dzięki temu wybudujemy bazę pod szybsze akcenty/trening

a następnie oczywiście używamy interwałów/powtórzeń/odcinki 2-3x na tydzień, oczywiście, między tymi szybszymi odcinkami biegamy relaksująco, aby nie przemęczać się, i nie biegamy interwałów dzień po dniu, bo to nic nie da, można i raz czy dwa razy biegać interwały

dlaczego wspominam o interwałach ? A to dlatego, że bieganie wolne/relaksujące do pewnego stopnia nic nie daje, potrzebny jest inny bodziec, zmiana, inne pobudzenie

oczywiście, tabata też jest dobra, oczywiście, na jednego będzie to działało a na innego co inne zadziała, trzeba samemu to sprawdzić, bo jak ktoś napisze zaraz, bądź nie zgodzi się z tym co ja tutaj napisałem, też może mieć rację :cool:

wyróżniamy tabatę biegową oraz tabatę siłową - na yt można wyszukać

dodam, że tabatę robi się 1-2x na miesiąc, występują różne pogłoski na ten temat

  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#9
tyraell

tyraell

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 29 postów
Jako że mieszkam w górach i od jakiegoś czasu biegam sobie sobie po okolicy, w sumie nie zastanawiałem się nad tym, póki nie przeczytałem Twojego artykułu, staram się utrzymywać równe tempo (ok 5min na km). To nawet trafiłem z tym spalaniem ;) ale teren w jakim biegam tzn liczne górki i podbiegi, dłuższe, krótsze, mniej lub bardziej strome są niesamowicie wymagające i chociaż tempo cały czas jest stałe to organizm wpada na maksymalne obroty rzędu kawasaki ninja :D i tu rodzi się moje pytanie: czy to można traktować jako interwał czy jest to po prostu wzmożony wysiłek na danej trasie?
  • 0
Jeżeli ktoś ci mówi, że się zmieniłeś to znaczy, że przestałeś żyć według jego oczekiwań...

#10
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Jako że mieszkam w górach i od jakiegoś czasu biegam sobie sobie po okolicy, w sumie nie zastanawiałem się nad tym, póki nie przeczytałem Twojego artykułu, staram się utrzymywać równe tempo (ok 5min na km). To nawet trafiłem z tym spalaniem ;) ale teren w jakim biegam tzn liczne górki i podbiegi, dłuższe, krótsze, mniej lub bardziej strome są niesamowicie wymagające i chociaż tempo cały czas jest stałe to organizm wpada na maksymalne obroty rzędu kawasaki ninja :D i tu rodzi się moje pytanie: czy to można traktować jako interwał czy jest to po prostu wzmożony wysiłek na danej trasie?

ja napiszę tak, bieganie po górach jest to bardzo dobry wysiłek, pracuje się tutaj nad siłą oraz wytrzymałością
oraz przy bieganiu krosu, tak jak robisz, ciężko utrzymać równe tempo, polecam jednak utrzymanie równej intensywności, po prostu kontrolując swoje tętno, tak aby ci serce pod gardło nie podeszło
pewnie od dawna biegasz to dobrze :)

jak zaczynasz bieganie po krosie, to najpierw robi się kros pasywny, czyli swobodny bieg, bez atakowania żadnej górki, po prostu na zaliczenia biegu
jak to opanujesz, następuje kros aktywny, czyli atakujesz różnego rodzaju wzniesienia

i dodam, że nie warto biegać codziennie no i na maksa :cool:

dorzucę, że jak jesteś mokry, spocony po biegu, to nie zawsze jest spalanie, szybciej straciłeś więcej wody :)
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#11
Konto usunięte

Konto usunięte

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 316 postów
Tylko ten artykuł to takie pospolite lanie wody jest. Po pierwsze interwały są skuteczniejsze przy spalaniu tkanki tłuszczowej (stąd tak często polecany HIIT o którym poczytanie w internecie). Po drugie 200-wiek*70 to jest wzór, który jest tak samo trafny jak BMI. Przecież każdy z nas jest inny i inaczej wyszkolony.
Ten wzór można o wiele łatwiej zastosować. Po prostu jeżeli biegasz i możesz rozmawiać to jest ok. Ma być totalny luzik.

Ale dla większości ludzi mimo wszystko te podstawy wystarczą.
  • 0

#12
tyraell

tyraell

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 29 postów
Nie biegam często 2-3max razy w tygodniu, ile mam czasu. Raz jest to godzina, raz pół. Biegam bardziej dla redukcji niż wytrzymałości. Czyli zrezygnować z tempa na rzecz tętna i starać się omijać górki(co jest bardzo trudne :D ) a osobno wrzucić jakiś interwał załóżmy raz w tygodniu? :)
  • 0
Jeżeli ktoś ci mówi, że się zmieniłeś to znaczy, że przestałeś żyć według jego oczekiwań...

#13
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość

Jako że mieszkam w górach i od jakiegoś czasu biegam sobie sobie po okolicy, w sumie nie zastanawiałem się nad tym, póki nie przeczytałem Twojego artykułu, staram się utrzymywać równe tempo (ok 5min na km). To nawet trafiłem z tym spalaniem ;) ale teren w jakim biegam tzn liczne górki i podbiegi, dłuższe, krótsze, mniej lub bardziej strome są niesamowicie wymagające i chociaż tempo cały czas jest stałe to organizm wpada na maksymalne obroty rzędu kawasaki ninja :D i tu rodzi się moje pytanie: czy to można traktować jako interwał czy jest to po prostu wzmożony wysiłek na danej trasie?


Moim zdaniem podbiegając pod górkę tętno idzie w górę i mogą się zacząć procesy beztlenowe ale żeby odpowiedzieć Ci na to pytanie wiążąco ((odpowiedź będzie zależeć od Twojej kondycji) trzeba by przede wszystkim zbadać Twoje tętno.
  • 0

#14
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Tylko ten artykuł to takie pospolite lanie wody jest. Po pierwsze interwały są skuteczniejsze przy spalaniu tkanki tłuszczowej (stąd tak często polecany HIIT o którym poczytanie w internecie). Po drugie 200-wiek*70 to jest wzór, który jest tak samo trafny jak BMI. Przecież każdy z nas jest inny i inaczej wyszkolony.
Ten wzór można o wiele łatwiej zastosować. Po prostu jeżeli biegasz i możesz rozmawiać to jest ok. Ma być totalny luzik.

Ale dla większości ludzi mimo wszystko te podstawy wystarczą.

ten wzór jest polecany dla początkujących, którzy przez całe życie zajadali hamburgery, pizze, chipsy i pili coca-cole i oglądali TV :sleepy:
ten wzór nie sprawdza się jeśli jesteśmy wytrenowani, HRMax w takim wypadku sprawdzamy metodą terenową
HIIT jak i bieg ciągły są dobre

Nie biegam często 2-3max razy w tygodniu, ile mam czasu. Raz jest to godzina, raz pół. Biegam bardziej dla redukcji niż wytrzymałości. Czyli zrezygnować z tempa na rzecz tętna i starać się omijać górki(co jest bardzo trudne :D ) a osobno wrzucić jakiś interwał załóżmy raz w tygodniu? :)

oczywiście, wykorzystuj uroki natury i tereny które masz, inni by dali wszystko aby po górkach pobiegać ;)
biegaj tak abyś dał rady rozmawiać/śpiewać pod czas biegu, to będzie tętno idealne
wiem, lecz jak biegasz to i przy okazji wytrzymałośc ogólna i siłowa się wyrabia - to dobrze, no i redukcja również będzie
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#15
tyraell

tyraell

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 29 postów
tętno skacze dosyć wysoko, nie mam niestety żadnego przyrządu żeby to sprawdzić, ale następnym razem postaram się policzyć. A kondycja z dnia na dzień lepsza, jeszcze trzy miesiące temu wychodziłem spacerkiem tam, gdzie teraz wybiegam bez strat czasowych.

Nie mniej jednak dzięki za rady :) postaram się dostosować zarówno do rad i do terenu (chociaż z tym drugim zmagam się od kiedy pamiętam :D ) Może uda mi się nakręcić jakiś widoczek w podzięce ;P
  • 0
Jeżeli ktoś ci mówi, że się zmieniłeś to znaczy, że przestałeś żyć według jego oczekiwań...

#16
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

tętno skacze dosyć wysoko, nie mam niestety żadnego przyrządu żeby to sprawdzić, ale następnym razem postaram się policzyć. A kondycja z dnia na dzień lepsza, jeszcze trzy miesiące temu wychodziłem spacerkiem tam, gdzie teraz wybiegam bez strat czasowych.

staraj się po prostu biegać na wyczucie :) no widzisz, kiedyś nie dałeś rady wbiegać czy tak, a teraz wszystko poszło do przodu,
za rok będziesz pewnie szybciej biegał, jeśli nie zaprzestaniesz biegania, a tętno spoczynkowe obniży się twoją korzyść :P
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#17
tyraell

tyraell

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 29 postów
Biegać nie przestane, jak nie zrobię rundki to mam wyrzuty sumienia i nie mogę zasnąć :) O ile czas i organizm pozwoli :)
  • 0
Jeżeli ktoś ci mówi, że się zmieniłeś to znaczy, że przestałeś żyć według jego oczekiwań...

#18
Michal

Michal

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 598 postów
  • LokalizacjaWawa
Ciekawy art - leci rep.
To by tłumaczyło dlaczego grając kilka lat w kosza nie mogłem pozbyć się brzucha, a w jeden sezon zrzuciłem 7kg jeżdżąc do pracy na rowerze (spokojnym równym tempem żeby się nie spocić zbytnio).

Popieram prośbę Zahira - lepiej (bezpieczniej) dać link i krótkie streszczenie. Teraz prawa autorskie ściga co raz więcej firm i osób. Na wszelki wypadek dodałem źródło i ująłem go w tagi "cytat".


  • 0
Słownik ćwiczeń | Mapa miejsc do ćwiczeń

"Kto by chciał być normalnym? My chcemy być nadzwyczajni!"

#19
Luko

Luko

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 1 921 postów
Zrzucanie brzucha to ciężki temat. Sam zaczynałem od zwykłych biegów ze strony bieganie.pl. Czyli 10 min biegania, minuta marszu, 11 min + 1min marszu itpitd. Tą metodą doszedłem do 50min spokojnego biegania. Ale z moim trybem życia nie mam czasu na takie dłużyzny więc po prostu zarzucam trzy razy w tygodniu brutalny interwał :) to jest moc! Oczywiście wszystko zależy od celów :)
  • 0

#20
dugi

dugi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 85 postów
Właśnie dorzuciłem interwały do treningu , po jednym za sobą czuję się lepiej .. dzięki za rady :) zrobiłem zdjęcie przed jeżeli coś zadziała wrzuce efekty dla porównania .
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych