12 odpowiedzi w tym temacie

[Kw4s1]

Witam,

Coś o mnie, mam 22 Lata 180 cm wzrostu i prawie 82kg wagi, nie jestem gruby ale od czasu jak chodzę na siłownie [ 5 msc. ] przytyłem 7 kg i nabrałem trochę kształtów, lecz zaczęło mnie zalewać tzn. robią mi się boczki z czym zaczynam się źle czuć ;/

Oczywiście przeczytałem książkę "Skazany na trening" gdzie autor podkreśla że pracował ciężko na "Farmie" co "zastępowało" mu siłownię więc
czy taki plan się nada jeżeli chodzi o dodatkowy trening Kalisteniką ?

Plan ten zawiera bazowe ćwiczenia.

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5 - stały ciężar
- wyciskanie na ławce 5x5 - stały ciężar
- wiosłowanie 5x5 - stały ciężar
- pompki na poręczach 3x max ilość powt.
+
łydki 2-3x15-20p / brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5 - stały ciężar
- wyciskanie w staniu 5x5 - stały ciężar
- mc(klasyk) 1x5(5x5) progresja
- drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt.
+
łydki 2-3x15-20p / brzuch 2-3x15-20p

Jest to plan na zbudowanie masy + siły
Chce dodać do tego też interwały po każdym treningu.

Stały ciężar oznacza że w wszystkich 5 seriach zostaje ten sam ciężar który zwiększam z treningu na trening o 2.5kg jeżeli nie dam rady dodać obciążenia dodaje powtórzeń i następnych treningach staram się dodać ciężar.

Aktualne osiągi:

- przysiad [głęboko] 82.5kg
- wyciskanie na ławce 72.5kg
- wiosłowanie 50kg
- pompki na poręczach 15/13/9
- wyciskanie w staniu (żołnierskie wyciskanie) 50kg
- martwy ciąg klasyk 85kg
- podciąganie na drążku podchwytem 15/13/8
- podciąganie na drążku nachwytem szeroko 12/10/8

[kano]

Boczki "załatwia" się w dużej mierze w kuchni..
Jak chcesz siłę + masę - boczki, to raczej się nie uda..

Przysiad + MC + interwały ?? Powodzenia...

Nie da się osiągnąć wszystkiego naraz..

[Kw4s1]

Boczki "załatwia" się w dużej mierze w kuchni..
Jak chcesz siłę + masę - boczki, to raczej się nie uda..

Przysiad + MC + interwały ?? Powodzenia...

Nie da się osiągnąć wszystkiego naraz..

Tak wiem że w kuchni, będę robił redukcję, kcal na minus i ograniczyć dość węgle, co do interwału ew. w dni nietreningowe lub bieganie ok 45 min. będzie dobrą opcją ?

Co do Siły + Masy - boczki, najpierw trzeba mieć też w czym coś wyrzeźbić by to wszystko wyglądało...

[gsmt]

mozesz w DT po treningu aero robic i trzymac tluszcz w ryzach, albo w DNT rano na czczo
pozatym idzie zima wiec nie przejmuj sie sadlem, na wiosne jak sie wezmiesz wszystko spalisz

[Kw4s1]

mozesz w DT po treningu aero robic i trzymac tluszcz w ryzach, albo w DNT rano na czczo
pozatym idzie zima wiec nie przejmuj sie sadlem, na wiosne jak sie wezmiesz wszystko spalisz

Wszystko rozumiem ale troszkę się źle z tym czuje :/ no i zima faktycznie sprzyja budowaniu "masy"

Więc aero w formie 45 min. czy interwały w sesjach 30sec. trucht + 10sec. sprint lub 45/15 x5 obwodów + 1 obwód co trening do hmm 10-15 obwodów.

[gsmt]

ja zrobilem blad i zaczalem od HIIT, lepiej zaczac od aerobow i troche przyzwyczic organizm do biegania, bo w przeciwnym razie wyplujesz pluca i mowie to serio. w HIIT zaczynalem od 4 obwodow 45/15 i to juz bylo duzo

[Kw4s1]

czyli zaczynam od 30 min. i co kolejny trening dokładam po 5 min. aż dojdę do 45 min. czy dalej ? i tak systematycznie ?

[kano]

1. trening siłowy + aeroby (30-45min) - przykładowo 3xtyg
2. trening siłowy (3xtyg) + interwały w DNT (2xtyg)

Dla zaprawionych w boju interwały, a dla niezaprawionych - aeroby.

Na czczo, czy nie na czczo - kłócą się o to.. Jako amatorowi pewnie polecą mięśnie, więc na czczo bym nie polecał..
Banan, carbo, i na trening (o jakichś BCAA nie piszę bo nie znam się ).

Jak zacznie Ci palić mięśnie, to waga poleci, a boczki pewnie zostaną..

Proponowałbym wariant 1.

[Barkes]

Temat przeniesiony do "Pomoc/Pytania".

[gsmt]

na czczo z bcaa masa nie poleci, zreszta robienie aero po posilku nie ma sensu, jedynym wyjatkiem jest robienie tego zaraz po treningu silowym
co do biegania to proponowalbym dodawac 5min co tydz, bo co trening sie zajedziesz; ja dodawalem co 2 tygodnie 5min

[kano]

Szybkie węgle bezpośrednio przed treningiem (10-15min) pomogą dłużej biegać - za panem Skarżyńskim "Biegiem przez życie".
Nie wiem jak to się ma do redukcji, ale przykładowo wciągniesz 100kcal i będziesz biegać 10min dłużej - nie wiem czy się to kalkuluje
BCAA - nie wypowiadam się.

[gsmt]

ale jak zjesz wegle przed, to organizm zamiast czerpac energie poczatkowo z glikogenu potem z tluszczu zacznie brac ja z wegli ktore wczesniej zjadles. a celem jest chyba redukcja tkanki tluszczowej?

[Kw4s1]

Tak, chodzi o redukcje tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej jak najmniejszej stracie "mięsa".