21 odpowiedzi w tym temacie

[Emil]

Ja chetnie przeczytam wiecej Tak naprawde jest multum opcji na trening nog, a i tak czesc ludzi ogranicza sie tylko do przysiadow.

[BeF1990]

Bardzo dobry artykuł, jakoś umkną mi wcześniej. Dopiero teraz na niego trafiłem...

[Hannibal]

no ciekawe, szkoda, że tak mało tych ćwiczeń, a ciekawy tekst szybko się czyta, i nie jest zbyt długi

rep idzie

[m6k3]

Oo na pewno mi się przyda i nie tylko do sportów walki. Szybkie przemieszczanie się na małej powierzchni, odskok, doskok ma zastosowanie też w grach zespołowych, może nie tak ważne jak w walce ale też. Wydaje mi się ze pasowały by tutaj jeszcze ćwiczenia na popularnej "drabince"

[m6k3]

Jak znajdę chwilę czasu chętnie się tym zajmę, muszę się tylko podeprzeć jakaś literatura bądź fachowym artykułem

[m6k3]

Osobom które kiedyś trenowały lub trenują gry zespołowe przyrząd na pewno znany i specjalnie go im przedstawiać nie trzeba, jest on coraz częściej wykorzystywany jako pomoc w kształtowaniu koordynacji, równowagi czy poprawie szybkości nóg. W treningu każdej osoby chcącej poprawić te właśnie cechy drabinka będzie najlepszym rozwiązaniem tym bardziej że jej koszt to od 60 do 90 zł, wydaje mi się że nie jest to wygórowana suma.Przechodząc do sedna, podczas treningu na drabince należy przestrzegać najważniejszej zasady:

- Jak najkrótszy czas kontaktu stopy z ziemią, Szybsze stopy to lepszy czas reakcji i zdolność szybszej zmiany kierunku biegu. Ćwicząc na drabinkach uczymy swoje mięśnie szybszej reakcji.

Przykładowe ćwiczenia:

Biegi

1. Bieg na wprost
Przebiegaj przez drabinkę unosząc wysoko kolana i szybko pracując stopami. Staraj się utrzymywać prost tułów, stopy mają się sprężyście odbijać od ziemi i bardzo ważne by ręce pracowały przemiennie z nogami.

2. Bieg bokiem
To ćwiczenie jest podobne do przebiegania bokiem nad małymi płotkami lub pachołkami. Stopy nie powinny się krzyżować, biodra i ramiona powinny być proste zwrócone bokiem do kierunku biegu przez drabinkę.

3. Bieg skrzyżny
Biegniemy po jednej stronie drabinki krzyżując stopy między krawędzią drabinki. Lewa stopa powinna zawsze wylądować po prawej stronie drabiny natomiast prawa stopa powinna zawsze lądować po lewej stronie drabinki.

4. Bieg przez drabinki ze sprintem 20m po wyjściu
To ćwiczenie łączy wcześniejsze z natychmiastowym sprintem po wyjściu z drabinek. Wykonaj jedno z wcześniej opisanych ćwiczeń na drabince, po wyjściu natychmiast, biegnij sprintem przez 20m.

Skipy

1. Szybki skip z wysoko uniesionymi kolanami
Przeskakuj na drabinkach unosząc kolana wysoko ku górze,tak by stopa w górze była na poziomie przeciwnego kolana. Pamiętaj o pracy rąk.

2. Szybki skip, z nisko unoszonymi kolanami
Przeskakuj na drabinkach unosząc kolana tylko tyle by wystarczyło na przeskok nad kolejnym szczebelkiem drabinki. Ważne jest jak najszybsze wykonanie tego ćwiczenia.


Skoki

1. Dwie stopy w przód
Skacz na obu stopach prosto przez drabinkę. Stopy powinny mieć kontakt z ziemią po każdym stopniu. Spróbuj stopniowo zmniejszać czas kontaktu Twoich stop z ziemią.

2. Dwie stopy bokiem
Skacz na obu stopach bokiem przez drabinkę. Trzymaj biodra i ramiona pod kontem 90 stopniu do kierunku ruchu. Wykonuj skoki raz w lewo raz w prawo.

3. Jedna stopa w przód
Skacz na jednej stopie prosto przez drabinkę. Powinien być kontakt stopy z ziemią po każdej listewce drabinki. Spróbuj stopniowo zmniejszać czas kontaktu Twoich stop z ziemią. Zrób jedną serię na lewej nodze i jedną na prawej.

4. Jedna stopa w bok
Skacz na jednej stopie bokiem przez drabinkę. Trzymaj biodra i ramiona pod kontem 90 stopniu do kierunku ruchu. Wykonuj skoki raz w lewo raz w prawo.

5. Slalom
Wykonuj zygzakiem skoki na złączonych stopach na jednej stronie drabinki. Zwiększając trudność można wykonywać to ćwiczenie również na jednej nodze.


Przykładowe ćwiczenia zaczerpnięte z portalu pscoach.pl

Co mogę powiedzieć żeby to wszystko podsumować, mimo że jestem względnie młody przez wiele lat uprawiałem pewną dyscyplinę zespołową. Dopiero od niedawna do klubów wprowadzane są ćwiczenia na drabince, sam miałem przyjemność na niej trenować i powiem że nie tylko daje to zadowalające rezultaty niekiedy lepsze niż skakanka (większa liczba ćwiczeń, tutaj zająłem się naprawdę tylko podstawowymi), a także trening na drabince jest naprawdę fajną zabawą i odskocznią od treningowej rutyny.

Na koniec jeżeli kogoś temat zainteresował i jest ciekaw bardziej zaawansowanych ćwiczeń polecam ten filmik w którym swój trening na drabince przedstawia jeden z najlepszych obrońców NBA Andre Iguodola. Tak jak i w sportach walki w koszykówce czy w piłce ręcznej gra w obronie niekiedy wymaga szybkiego doskoku (dojścia), oraz dużej koordynacji czy szybkości nóg w celu szybkiego przemieszczania się na niekiedy małej przestrzeni.

http://www.youtube.com/watch?v=Ffiw7q94tJk&feature=plcp

Jeżeli ktokolwiek dotrwał do końca tych wypocin to dziękuję za uwagę

[Hannibal]

chciałbym w tym miejscu podziękować
zmotywowany dziś byłem
dzisiaj lepiej mi na boksie się sparowało
miałem tą dynamikę w nogach, oraz podczas rozgrzewki na skakance dobrze do przodu/tylu i na boki poskakać, oraz na jednej nodze w tych samych kierunkach, oraz w różnych kierunkach i szybkie zmiany strony [wszystko na skakance]

[m6k3]

Dzięki może coś ciekawego jeszcze na czasie wyskrobie A tutaj taka mała wzmianka dla osób chcących ćwiczyć na drabince a nie bardzo posiadających pieniądze na sprzęt. tutaj kilka rozwiązań o których zapomniałem dopisać.
1. Na parkiecie można wykleić drabinkę zwykła białą taśmą, jest to dość szybki sposób, sprawdza się szczególnie gdy potrzebna nam jest dość niekonwencjonalna długość drabinki.
2. Wykonanie drabinki z linek dostępnych w sklepach budowlanych, wychodzi nam z tego prawie profesjonalny sprzęt, trochę linki o większej średnicy i trochę o mniejszej plus umiejętność wiązania supełków
3. Gdy ćwiczymy w terenie z pomocą przychodzi nam zwykła kreda, aczkolwiek tego sposobu nie polecam, ciężko o równe odległości oraz zwykle ćwiczy się wtedy na asfalcie, a to dość obciąża stawy.

Na jakiej nawierzchni ćwiczyć? Osobiście polecam parkiet lub na zewnątrz trawkę badz sztuczną trawę z orlika

[Hannibal]

tak analizując to wszystko, to można by było wizualizować przed sobą drabinkę i robić ćwiczenia
chodzi mi o same ruchy kontaktu stóp z podłożem

[m6k3]

można by jednak czegoś takiego jeszcze nie widziałem , lecz jednak dopóki nie poćwiczysz na drabince prawdopodobnie nie zachował byś równych odległości jak i tempa

[Sethbdg]

Cholera, m6k3 - wielkie dzięki za te ćwiczonka, czegoś takiego szukałem od dawna, szybkość, zwinność i koordynacja, genialne ćwiczenia.

Od pewnego czasu się skupiam na szukaniu ćwiczeń fizycznych usprawniających grę na bębnach i właśnie znalazłem.
Dzięki

Dałbym 100000 repów, ale mogę niestety tylko jednego, POZDRO! ! !

dopóki nie poćwiczysz na drabince prawdopodobnie nie zachował byś równych odległości jak i tempa

No bo po to ona tak naprawdę jest, wymusza taki, a nie inny ruch, wizualizując ciężko by było robić te ćwiczenia w pełni efektywnie - moim zdaniem.

P.S.
Właśnie przyjrzałem się konstrukcji takiej drabinki i po raz kolejny widzę przyrząd, który można w domowych warunkach zrobić za 1/3 ceny sklepowej.

[m6k3]

Dzięki
Większość osób decyduję się własnie na drabinkę własnej roboty z linek

[bartekbaltyk15]

A jak to jest z częstotliwością wykonywania takiego treningu na drabinkach? Ile razy w tygodniu? Robić go jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami, które wykonuję, czy jako całkiem osobny trening? I jeszcze jedno (trenuję w domu): zakładać do takich ''skoków'' buty jakieś, czy tuptać w skarpetkach?

[m6k3]

Myślę że 2-3 razy w tygodniu będzie optymalnie jeśli tylko nie masz inny "zajęć" obciążających lower body. Co do rozgrzewki zależeć to będzie od tego jak długi trening na drabince zamierzasz przeprowadzić może to być pełny trening obejmujący duża gamę ćwiczeń lub kilku ćwiczeniowa rozgrzewka. Jakby nie patrzeć skipy na drabince to tez trening aerobowy. Co do tuptania w skarpetkach to nie polecam, może dlatego że sam po prostu nie lubię, obecnie nowoczesne obuwie wykorzystywane w sportach halowych zapewnia odpowiednio "sprężysty" krok, wiec wspólnie z tym idzie tez większa ochrona stawów a także szybszy krok. I ogólnie jest wygodniej

[Hannibal]

jeśli chodzi o obuwie, to raczej biegowe odpada, ze względu na zbyt dużą amortyzację to w tego typu ćwiczeniach jest szkodliwe, bym polecił coś z obuwia tenisowego, które ma dobrą i sztywną amortyzację no i usztywnienie w obrębie kostek, takie jest moje zdanie
ja posiadam taki model bucika, idealne sprawuje się w warunkach bojowych

http://www.asics.pl/...tion-speed-men/

[m6k3]

Wszystkie buty tenisowe mają podeszwę z systemem air którego zwolennikiem nie jestem. Ale co kto lubi, komu w czym wygodniej