42 odpowiedzi w tym temacie

[wolves2]

Rozpisałem sobie plan treningowy bo takie ćwiczenie po jednym ćwiczonku ze skazanego to nie dla mnie. Wykonywać ćwiczenia będę z tego lecz jako dodatek ; )

Poniedziałek:
Pompki (różne rodzaje x2 ) + pompki wg. "Skazanego"
Triceps 3 ćwiczenia
Podciąganie nachwytem na szerokość barków
brzuch + plank 2x 30sek

Wtorek
Marszobieg po lesie + pompki/brzuch

Środa
Nauka wykonywania planche/flagi itp itd
Brzuch + plank 2x 30 sek
Podciąganie wąskim podchwytem

Czwartek
wolne

Piątek
Nogi + "Skazany"
Pompki w staniu na rękach/stanie na rękach
Mostek
Brzuch + plank 2x 30 sek
Podciąganie nachwytem szeroko

Sobota
Marszobieg po lesie + pompki/brzuch

Niedziela
Wolne

Ćwicznie typu pompki/podciągnięcia/wznosy nóg/przysiady będę wykonywał bardzo powoli. Co do serii myślę że podziele to na tygodnie czyli
Tydzień 1 - 9 x 5 bardziej pod siłę
Tydzien 2 - 20 x 3 dość dynamicznie

Do tego co jakiś czas dołączę ćwicznia z ciężarem (przysiad, martwy ciąg, military press/ push press, zarzuty itp).
Co do biegania, z początku aby dojść do formy będę stosował marszobieg lecz z czasem zamienię to na bieg, do tego będę robić pompki np. po chwilowym sprincie.
Myślę także żeby w niedziele dodać nauke planche itp ale to zobacze jeszcze.
Prosze o ocene jak wam się widzi ten plan. Ogólnie lubie ciężkie treningi i nie zajadę się bo zawsze trenuję dość ciężko i intensywnie. : )

[krzysiek20ino]

Triceps daj na koniec, jako że jest to mniejsza grupa mięśni od pleców i klatki piersiowej. Zgodnie z zasadami FBW. Od partii największej do partii najmniejszej. Dlaczego trenujesz nogi raz w tygodniu tylko? ( Mówię o typowym treningu siłowym)

[wolves2]

Dziękuję za spostrzeżenia, nogi dorzucę do piątku jeszcze.
A co do serii zahir spróbuję 5x5 ale trudniejsze warianty, i będę robił bardzo powoli.

[kolecc]

Strasznie chaotyczny jest ten plan. Co do ćwiczeń na sam triceps to wstawił bym pompki na krzesłach + jakieś pompki z trudniejszego wariantu tak by z ledwością wykonać 5x5.
I by triceps dostał w dupe i klatka przy okazji
w kolejności Pompki trudny wariant 5x5, pompki na krzesłach
Troszkę słabo widzę regeneracje po tak częstym podciąganiu. 2x w tygodniu jakimś wartościowym planem typu "Drabina na sile" by w zupełności wystarczyło.
Co chcesz robić na nogi ?


pompki podczas biegu/ marszobiegu pozamieniaj na pompki z wyskokiem lub przeplataj raz popki raz przysiady

[wolves2]

Może być tu troszkę chaosu..pierwszy raz układam plan pod kali :blush:
No w sumie z tym do biegu dorzucę burpees, to będzie dobre rozwiązanie...że też nie pomyślałem o tym..

Nogi - przysiad, wykroki + ? , wspięcia na palce. Co można dorzucić na nogi jeszcze ?

Pompki na krzesłach mam rozumieć jako dipy ? Czy zwykłe pompki ale ręce i nogi na krzesłach ;>
Co do podciągania długi czas się tak podciągam i nie narzekam..ale mogę spróbować i zmienić..usunę podciąganie w środę.
Drabina na siłę ? Jak by to miało wyglądać ? 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ?

[kolecc]

To co wymieniłeś to bodajże jest piramida.
Drabina czyli dajmy na to ze max podciągniecie to 10
Przy czym trening wyglądał by tak 1 2 3 4 5 6, 1 2 3 4 5 i gdy w drugiej seri nie dasz rady wykonać 2 podciągnięć kończysz. Ogólnie dążysz do danej liczby powtórzeń jak nie dasz rady to od nowa.
Jest tez drabina otwarta która jest fajna do wykonywania w parach czyli ty jedno kolega jedno ty dwa kolega dwa podciągnięcia ale to juz tak do urozmaicenia ;d
Dokładnie chodziło mi o dipsy.
Co do nóg to zależy czy robisz przysiad na jednej nodze czy nie . Ja stosuje sie do tego http://www.alkavadlo...squat-tutorial/

Fachowo:
Program „drabina”. Odmiana metody „smarowanie gwintów” [1,2]. Podobno równie efektywna w szybkich postępach w maksymalnej liczbie powtórzeń (wzrost wytrzymałości) jak klasyczna metoda „smarowania gwintów”. Autorem metody jest P. Tsatsouline [1]. Zapewnia wykonywanie ćwiczenia o dużej objętości (duża liczba serii) bez przedwczesnego zmęczenia. Wykorzystujące tę metodę wykonamy znacznie większą sumaryczną liczbę powtórzeń niż w przypadku standardowego treningu. Nadaje się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Zalecana w przypadku gdy brak nam czasu na klasyczną metodę „smarowania gwintów” czyli wykonywane wielokrotne w ciągu dnia pojedyncze serie podciągania. Program zakłada wykonanie w trakcie treningu kilku cykli serii o narastającej liczbie powtórzeń np. (1 cykl) 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10, (2 cykl) 1,2,3,4,5,6,7,8, (3 cykl) 1,2,3,4,5,6.

[wolves2]

Przysiadów na jednej nodze nie zrobię to pokombinuję troszkę inaczej.

Ta drabinka wygląda tak :
1Seria
1 powtorzenie - przerwa - 2 powtórzenia - przerwa .... 10 powtórzeń - koniec

2 Seria
1 powtorzenie - przerwa...8 powtórzeń - koniec

3 Seria
1 powtórzenie - przerwa...8 powtórzeń - koniec

Dobrze to zrozumiałem ?

[kolecc]

Tak robisz pauzy, tak by złapać oddech. Możesz sobie tez wyobrażać kolegę który rywalizuje z tobą i np podchodzić do drążka jak wyimaginowany kumpel skończy robić swoją serie.
Czyli wtedy masz przerwę tyle ile ci zajmuje robinie np 5 powtórzęń

Co do nóg bym ci zaproponował tak :
przysiad zwykły ( ilość według uznania) Rozgrzewka
wąski ( według uznania)Rozgrzewka
Wykroki (według uznania)
i teraz np siadanie i wstawanie z krzesła na jednej nodze 5x5
Jeżeli było by to zbyt proste to kolejne ćwiczenie z filmiku który podąłem wcześniej.
Ewentualnie przysiad na jednej nodze z podparta tylna noga o cos z obciążeniem jakimś.
Przysiad dynamiczny z wyskokiem Masz przy biegach wiec nie ma sensu chyba ponawiać ćwiczenia tu
Może ci to spasuje .

[wolves2]

Rozumiem, dzięki za informacje ; )

Swoją drogą zastanawiam się nad cięższymi wariantami pompek.. macie jakieś propozycje?

Ostatnio próbowałem diamentowych i 50 zrobiłem... pompki na jednej ręce z piłką też w miare lajtowo idą..myślałem o jakichś superman push-up albo coś.. czekam na wasze propozycje ; )

Na triceps: szwedki, dipy + wjazdy triceps robić także 5x5 ? Bo tutaj to się chyba z celem mijać będzie.

[kolecc]

To jest fajne


Na triceps większa ilość.

[wolves2]

Plan po poprawkach wygląda tak :

Poniedziałek
Pompki
-szeroki rozstaw rąk 5x5
-hindu push-up 5x5
-pompki z nogami na krzesełku 5x5
-Superman push-up na dobicie
Podciąganie
-Szeroki chwyt "Drabinka"
Triceps
-dipsy 4x8
-szwedki 3x10
-wjazdy 5x5 (to już troszkę cięższe jest)
Brzuch + plank 2x30sek

Wtorek
Marszobieg po lesie + 15 burpees co 20 min

Środa
Trening planche/flaga itp
Nogi
-Przysiady 3x 10
-Wykroki 2x 15 na nogę
-wskoki na skrzynie 3x 10
-wspięcia na palce 2x 15
Brzuch + plank 2x30sek

Czwartek
wolne

Piątek
Nogi
-Przysiady 3x 10
-Wykroki 2x 15 na nogę
-wskoki na skrzynie 3x 10
-wspięcia na palce 2x 15
Barki
-Stanie na rękach
-Pompki w staniu na rękach przy ścianie 5x5
Mostek wg "skazanego
Brzuch + plank 2x30sek

Sobota
marszobieg po lesie + 15 burpees co 20 min
Podciąganie
-Szeroki chwyt "Drabinka"
-Wąski podchwyt 3x5 (biceps)

Niedziela
Wolne

Co do pompek to co 2/3 tygodnie zmieniać będę warianty.
Czy widzicie jakieś "dziury" w planie jeszcze? Prosze o ewentualne korekty ; )

[kolecc]

Mamy troszkę inne podejście do treningu. Dla mnie ten plan jest przeładowany trochę, ale on ma być pod ciebie.
Do drabin nie zakładaj z góry serii które masz zamiar wykonać tylko skończ drabinę wtedy gdy przy drugim powtórzeniu nie dasz rady zrobić dwóch pełnych podciągnięć.
Mianowicie:
seria 1 : 1,2,3,4
seria 2: 1,2,3, czwartego nie dałeś rady, zrobiłeś tylko np 2 zamiast wymaganej liczby 4
seria 3: 1,2, trzeciego nie dałeś rady zrobiłeś tylko np 1 zamiast wymaganej liczby 3
seria 4 : 1,2
seria 5: 1,2
seria 6: 1,1 czyli nie dałeś rady w drugim powtórzeniu zrobić 2 powtórzeń, kończysz trening.
Tak w skrócie.
Do nóg dodał bym jakieś ćwiczenie bardziej siłowe tak jak pisałem kilka postów wcześniej.
Niech na temat planu wypowiedzą sie tez inni.

[krzysiek20ino]

No widzę, że nic nie zmieniłeś jak proponowałem.

[kolecc]

Triceps daj na koniec, jako że jest to mniejsza grupa mięśni od pleców i klatki piersiowej. Zgodnie z zasadami FBW. Od partii największej do partii najmniejszej.

I zastosuj sie do tego bo podciąganie po treningu braków np jak masz to będzie niepotrzebna katurgią a nie trening.

[wolves2]

Rozumiem, drabinę będę robić jak mówisz..
Triceps pójdzie na koniec jak mówi krzysiek20ino .
Podciąganie z piątku dam na sobotę żeby się nie męczyć.

Myślałem że ułożyć trening pod kali to hop-siup ale sie przeliczyłem : D

Dziękuję za pomoc ; ) Zaraz zmodyfikuje wyższy post z planem ; )

[kolecc]

Prościej jest ułożyć plan pod zwykła siłownie ;d jak dla mnie, ale zasady sa takie same.
Chcesz sile dajesz podstawowe ćwiczenia Wyciskanie płaskie, martwy ciąg , przysiad i duże obciążenia + jakieś barki dla urozmaicenia i starczy ;d plan jak znalazł jedziesz 5x5 zwiększając obciążenie. Po jakimś czasie zmieniasz 5x5 na cos bardziej rozbudowanego a ćwiczenia dalej te same.
A w Kali niestety ćwiczenia staja sie zbyt łatwe i trzeba dawać trudniejsze warianty by trenować dalej sile a nie wytrzymałość tylko. I duża przeszkoda jest stopień zaawansowania osoby która ma ćwiczyć bo nie wiadomo jakie ćwiczenia mu polecić by je mógł wykonać. Czarna magia krótko mówiąc .

[krzysiek20ino]

Nic nie musisz modyfikować jeśli nie chcesz. To tylko podsuwamy pomysły.

[wolves2]

Po co mam sobie utrudniać krzysiu : P Wy w kali troszkę dłużej siedzicie to słucham doświadczonych : D

Masz rację kolecc, pod siłke to żadna filozofia..a tutaj psikus : D
Ważne że coś już powstało..teraz tylko trening...trening...trening !

[krzysiek20ino]

Tak. FBW - to właśnie plan z siłki. Ja kierowałem się tym planem i było ok. Oczywiście zamiast ciężarów wymyślałem sobie ćwiczenia z własnym ciałem.