159 replies to this topic

[Revo]

Sopel, zwróć uwagę na to, że ćwicząc całość ten trening jest w cholerę długi z tym się chyba zgadzamy tak? Idąc dalej nigdy nie dowalisz należycie tych partii, które trenujesz w drugiej połowie treningu bo nie pozwoli ci na to zmęczenie wcześniejszymi ćwiczeniami, to nie maraton ale trening siłowy, podział na dwa wydaje się być sensowniejszy. Gdybyś robił naprawdę mało serii to nic bym nie mówił ale to co robisz to kawał ciężkiej roboty także przemyśl to, podziel na dwa, ćwicz 4x na tydzień ale za to jestem pewny, że szybciej pójdziesz z siłą niż teraz. Jeśli moje sugestie do ciebie nie trafiają to olej je i jedz po swojemu a potem zobaczmy może będziemy się na tobie wzorować i odszczekiwać te brednie ;-)

[Sopel]

Nie zrozumcie mnie źle - jestem wdzięczny za rady, myślę dużo nad nimi i kalkuluję czy warto je wprowadzać w życie.
System A/B/przerwa/A/B/wolny weekend jest o tyle ciekawy, że byłbym skłonny go wypróbować, ale najpierw chcę poćwiczyć jeszcze trochę moim planem i zobaczyć jak się sprawdzi, gdy przejdę do dalszych ćwiczeń, w których nie trzeba robić tak chorej liczby powtórzeń.

18.08.2012
29 trening

2.1. Pompki na kolanach 30/30
2.2. Stanie na rękach 75s/75s/75s/Pike Push-ups z łóżka 6/6
2.3. Podciąganie scyzorykowe 8/7/6
2.4. Pompki na kolanach i palcach 5/5
2.5. Zwis na drążku 50s/50s/40s/32s
2.6. Mostek zgięty 19/19
2.7. Półprzysiad 50/50
2.8. Wznosy łydek (1 krok) 35/35/35/35
2.9. Wznosy zgiętych nóg 30/30/30
2.10. Zasysanie żołądka 60s/60s/60s

Czas: 3h45min

Bardzo przyjemny i lekki trening. Problem jest taki, że Wade stanowczo, STANOWCZO przesadził z progami przejścia. Zrobienie 3x30 pompek na kolanach czy 2x50 półprzysiadów ani trochę nie przybliża do większej liczby powtórzeń w kroku następnym, za to niewiarygodnie męczy, nudzi i zniechęca. I zabiera kupę czasu. Co zresztą widać po moich podciągnięciach scyzorykowych - po dwóch miesiącach ćwiczeń dalej nie mogę osiągnąć progu startowego, mimo że ponad półtora miesiąca ćwiczyłem sumiennie krok drugi. A ilość pełnych podciągnięć? Zwiększyła się o 2 (słownie: DWA) powtórzenia w trakcie tych dwóch miesięcy. Siła zwiększa wytrzymałość, wytrzymałość nie zwiększa siły, a nawet ją zmniejsza (proste: układ nerwowy odzwyczaja się od dużych obciążeń i redukuje poziom siły do potrzebnego poziomu, czyli słabszej wersji ćwiczenia).
Krótko mówiąc: zamierzam zmniejszyć progi przejścia i przejść w następnym treningu do półpompek, pełnych przysiadów i żabek w leżeniu.

[kano]

Zrobienie 3x30 pompek na kolanach czy 2x50 półprzysiadów ani trochę nie przybliża do większej liczby powtórzeń w kroku następnym, za to niewiarygodnie męczy, nudzi i zniechęca. I zabiera kupę czasu

Jak ja o tym pisałem to zaraz zaczęła się rzeź...

[Sopel]

Bo na początku trzeba robić dużo powtórzeń lekkich ćwiczeń - for joints.

[kano]

To Ci się to podoba czy nie??

Czas: 3h45min

Bardzo przyjemny i lekki trening.

Ja to bym traktował jak pracę!!
Zawsze wydawało mi się, że SKAZANY to krótkie treningi..

[Sopel]

Bo Skazany to krótkie treningi - ale ja oczywiście "wiem lepiej" i muszę wszystko przetestować samemu
Po prostu nie pasowały mi plany ze Skazanego.

I tak, podobał mi się, gdyby nie te długaśne serie przysiadów i wznosów nóg to byłoby idealnie.

[kano]

Spoko - mimo wszystko 3:45... to jak praca na roli!
Pewnie dobre to na redukcję!

[Sopel]

No jak widać - ze 105cm na 83cm i z 85kg na 79kg w dwa miesiące, z kiepską dietą i niemal bez cardio. No i bez utraty mięśni, co też ważne. Ba, nawet się zwiększyły.

[kano]

Gratuluję!

Czyli coś się jednak znam

Odpowiednie narzędzia do odpowiednich prac!

Pewnie gdybyś poćwiczył godzinę kalistenikę i do tego 3h np. pograł w kosza/piłkę/popływał itp to byłoby podobnie!

105cm to dużo. Pewnie samym ograniczeniem śmieci byś z tego zszedł z 10-15cm.

Szacun!

Ja jestem "na ostatniej mili" - lekki plus na wadze i w pasie i nijak nie mogę się tego pozbyć :/
"Eat clean" nie wystarcza..

[Sopel]

No tak, do 90 zszedłem szybko i łatwo, ale potem już o wiele ciężej... W sumie sporo w tym było rozdęcia brzucha - zła dieta, kiepska genetyka w tym obszarze i rzadkie wciąganie go zrobiły swoje.

[cassi]

Sopel widzę że zasysasz żołądek?
Czy robisz to według Arnolda? -wypuszczasz powietrze i wciągasz brzuch i siadasz na krzesełku, coś o tym słyszałem.

[Sopel]

Robię dokładnie tak. 3x10 sekund z jednym oddechem między powtórzeniami, kilka oddechów dla odpoczynku i jeszcze raz. Potem dwie minuty przerwy i znowu. I znowu. Opieram dłonie o parapet, zaokrąglam plecy i wypuszczam całe powietrze, po czym zasysam.
Na początku było ciężko, kończyło się praktycznie na mocnym wciągnięciu, obecnie umiem już zassać nawet górną część mięśni.

[kano]

Może to mi pomoże

Jeszcze tak zapytam - bo to taka jakby sztuczka - na ile efekt się utrzymuje?? Może na stałe??

Np. mam w pasie Xcm, po ćwiczeniu robi się 3cm mniej i po jakim czasie to wraca??

Bo gdyby to ujmowało ileś cm w pasie, to może warto robić to ćwiczenie codziennie z rana ??

[Sopel]

To działa tak jak każde inne ćwiczenie na mięśnie, jeśli przestajesz je robić to z czasem efekty zanikają. Ja na początku robiłem codziennie, teraz robię 3x w tygodniu i jest bardzo fajnie.

20.08.2012
30 trening

2.1. Półpompki 8/8/8
2.2. Stanie na rękach 50s/60s/40s/Pike Push-ups z łóżka 7/7
2.3. Podciąganie scyzorykowe 7/4/4
2.4. Pompki na kolanach i palcach 5/5
2.5. Zwis na drążku 40s/35s/25s/20s
2.6. Mostek zgięty 10/10
2.7. Przysiad 5/5
2.8. Wznosy łydek (1 krok) 40/40/40/40
2.9. Żabki w leżeniu 8/8
2.10. Zasysanie żołądka 60s/60s/60s

Czas: 5h

[kano]

Czas: 5h

Co do zasysania - wczoraj po bieganiu robiłem - bardzo nieprzyjemne ćwiczenie :/

Może źle to robię:
- wydech na maxa
- stop
- wciąganie brzucha na 10s (u mnie z 5-7s)
- jeden oddech i powtórka.
- po 3 takich zasysaniach dłuższa przerwa..
Jakby 3 sety po 3 zasysania?

Odruch wymiotny to normalka??

[Sopel]

Nie, odruchu wymiotnego nie miałem, ale ćwiczenie faktycznie nie jest przyjemne.

[kano]

Może trochę przesadziłem z tym odruchem

[Sopel]

Upewnij się że masz pusty żołądek jak to ćwiczysz, inaczej zgaga gwarantowana

21.08.2012

Wypad na siłownię w celu zmierzenia siły:

Squat: 5x55kg
Bench Press: 1x65kg
Barbell Row: 5x50kg/1x60kg
Overhead Press: 1x45kg
Deadlift: 2x100kg

Press i Deadlift to wyjątkowo fajne ćwiczenia, to drugie zwłaszcza. Nie ma to jak załadować sztangę po brzegi i podnieść ją z ziemi, a potem opuścić z powrotem z głośnym hukiem. Podejrzewam, że mostki wyrobiły mi sporo siły w tym ćwiczeniu.

[Sopel]

23.08.2012
31 trening

2.1. Półpompki 15/15/15 (bezsensowny krok... katowanie wytrzymałości w niepełnym zakresie ruchu z nijakim przełożeniem na dalsze kroki. lepiej zastosować metodę schodów, chociaż nie jest tak łatwo dostępna jak półpompki, do których wystarczy podłoga)
2.2. Półpompki w staniu na rękach 5/5/5/5 (tutaj zamiast dodawać powtórzenia będę pogłębiał zakres ruchu, bo z tym mam największy problem)
2.3. Pełne podciągnięcia 4/4/3
2.4. Półpompki na palcach 3/5
2.5. Zwis na drążku 44s/25s/27s/29s (stagnacja)

Czas: 1h39min

Co radzicie do przełamania stagnacji w wiszeniu? Przeskoczenie do trudniejszego kroku? Smarowanie gwintów?

[weyer]

Obwiń drążek grubym ręcznikiem. Chwyt nie będzie tak mocny jakbyś wisiał na "czystym" drążku co wymusi większą pracę i spięcie przedramion. Dodatkowo ręcznik będzie się obracał-ślizgał na drążku co również zmusi twoje pięści do mocniejszego chwytu.