41 odpowiedzi w tym temacie

[Revo]

Witam Wszystkich,

A.D. 14/02/2012
Wzrost: 176cm (ten parametr pewnie się nie zmieni )
Waga: 69kg (tutaj pewnie pójdzie coś z górę na co liczę)

Rozpoczynam mój dziennik treningowy. W związku z tym, że zaczynam dopiero zabawę 'na serio' z bodyweight workoutem jeszcze nie mam ścisłego planu ćwiczeń, na razie eksperymentuje i spontanicznie trenuje. Jak to na początku koncentruję się głównie na bazowych ćwiczeniach.
Ze względu na panującą na dworze aurę treningi wykonuję w domu. Na tą chwilę nie mam żadnego sprzętu w postaci drążka czy poręczy, tylko i wyłącznie 3m kwadratowe podłogi oraz mebelki do ewentualnego podparcia się. Plan na start to wypracowanie podstaw, ogólne wzmocnienie mięśni i przygotowanie się do przyszłych treningów w parku z przyrządami.
Od lat utrzymuję ogólną formę fizyczną jednak przez ostatnie m-ce z racji braku czasu i natłoku obowiązków oraz braku motywacji częstotliwość treningów spadła do 1-2 w tygodniu, także moge śmiało powiedzieć, że zaczynam od nowa - czuję to wyraźnie po treningu na drugi dzień
Zrobiłem już wcześniej kilka treningów i mięśnie fajnie na nie reagują do tego stopnia, że napuchłem 2kg, także magazyny glikogenu rosną szybko.

Dzisiejszy zestaw to trzy (3) rundy kolejno wykonywanych ćwiczeń:
1. Pompki na podłodze w rozstawie rąk na szerokość barków (10-15p)
2. Podciąganie australijskie wąski podchwyt - wisząc pod niskim drążkiem nogi na podłodze (10-15p)
3. Wznosy nóg w siadzie na podłodze - scyzoryk (10-15p) ostatnią runde zrobiłem nożyce pionowe 50p
4. Pompki tricepsowe w oparciu o niski drążek (10-15p)
5. Pompki na podłodze w szeroki rozstawie rąk (10-15p)
6. Pisotolety - przysiady na jednej nodze z podtrzymaniem (5p na nogę w serii)
7. Podciąganie australijskie szeroki nachwyt - wisząc pod niskim drążkiem nogi na podłodze (10-15p)

Suma sumarum wyszło jakieś 250-280 powtórzeń, nie wiem dokładnie bo raz serie kończyły się na 10 raz na 12 a inne na 15 powtórzeniach.

Na dzisiaj tyle, dziękuje za uwagę :cool:

[Stef]

Zapowiada się świetnie! Czy dobierając sobie ćwiczenia kierowałeś sie jakąś książką lub innym źródłem informacji? Jeżeli tak to napisz:P
PS Zrób sobie dziś zdjęcie swoich mułów, będziesz mógł za kilka miesięcy porównać i sprawdzić jak wygląd sie zmienił

[krzysiek20ino]

Będę śledził. Moj dziennik też tutaj wstawię. Od marca jadę nowy cykl. A to Ty jesteś Revo.

[Revo]

Zapowiada się świetnie! Czy dobierając sobie ćwiczenia kierowałeś sie jakąś książką lub innym źródłem informacji? Jeżeli tak to napisz:P
PS Zrób sobie dziś zdjęcie swoich mułów, będziesz mógł za kilka miesięcy porównać i sprawdzić jak wygląd sie zmienił

Układając ten plan kierowałem się własnym 20 letnim doświadczeniem w sportach siłowych aczkolwiek wymienione w innym wątku książki już mam na celowniku do szczegółowego opracowania. Wiedzy nigdy za wiele.

Zdjęć sylwetki wstawiać nie będę bo to nie forum kulturystyczne a i ten etap mam już za sobą. Teraz nie ćwiczę dla sylwetki samej w sobie a wyłącznie dla poprawy sprawności i zwiększenia naturalnej siły. Oczywiście jak się gdzieś trafią jakieś zdjęcia z akcji albo filmik to kto wie ale szpanowania bicem nie będę uskuteczniał

Postępy jakie mam zamiar i nadzieję Wam tu przedstawiać dotyczyć będą wzrostu formy w ilości i trudności wykonywanych ćwiczeń, poprzeplatane jakimiś sprawdzianami.

Liczę na doping z Waszej strony

[Stef]

Zdjęć sylwetki wstawiać nie będę bo to nie forum kulturystyczne a i ten etap mam już za sobą.

Nie miałem tego na myśli ani żadnego szpanowania, nie napisałem że musisz wrzucać je na forum, możesz przecież zrobić je sam dla siebie. To zabiera tylko chwilę a wyobraź sobie jak by to było patrzeć na nie kilka miesięcy czy nawet lat, przez które trenowałeś. A widząc siebie codziennie długotrwałe efekty przestają byc zauważalne.

Liczę na doping z Waszej strony

Jestem pewien że tego tutaj nie zabraknie:D

[gsmt]

Skoro zaczynasz od poczatku, polecam lafaya. Krok po kroku dipsy, podciagniecia pistolety i wiele innych. Nie jestem jakims znawca w planach treningoych, ale ja podciaganie dalbym na poczatek i to samo z nogami. Jednak nie dam sobie glowy uciac czy treningi bodyweight uklada sie podobnie jak plany ciezarowcow:)

[Revo]

15/02/2012
Praktycznie powtórka z rozrywki z tą różnicą, że było pełne 300 powtórzeń. Każda seria dociągnięta do 15 ruchów. Niektóre serie niestety na małe raty ale zrobione. Mała modyfikacja to brzuch robiłem 30sek nożyce pionowe + 30sek plank na łokciach ... a po treningu pyszny, naturalny, odżywczy koktajl regeneracyjny własnej produkcji

16/02/2012
Dzisiaj w ramach aerobów było odśnieżanie podjazdu ;-)
Wieczorkiem trzeba obmyślić jakieś zmiany w planie żeby się mięśnie nie przyzwyczaiły.

@gsmt
Może słowo zaczynam zostało źle zinterpretowane. Sportem zajmuje się całe moje życie więc trudno nazywać to zaczynaniem. Pompki wszelakie, brzuchy, dipy nie są mi obce jednak nigdy nie robiłem tego z nastawieniem na czystość techniki i jednocześnie ilość powtórzeń. Ten dziennik nie będzie kopią ogólnie dostępnych planów tylko fuzja którą stworzę zgłębiając teorię i przekładając ją na moją wersję praktyki popartą mierzalnymi efektami w wynikach sprawnościowych. Bardzo podobają mi się założenia treningu bodyweight jednak nie wykluczam używania na treningach dodatkowych obciążeń wraz z rozwojem mojej siły - nie chcę sie ograniczać. To będzie alternatywna droga. Kolejność ćwiczeń z ostatnich treningów była przypadkowa z jedynym wyjątkiem aby różne warianty tych samych ćwiczeń nie były jedne po drugim. Po jakimś m-cu zacznę dopiero prawdziwy trening gdyż będę już rozruszany i będę mógł mniej więcej określić na co muszę zrobić priorytet i jak przedstawia się moja ogólna forma. Mam nadzieję do tej pory znaleźć czas na nadrobienie wiedzy z książek speców od bodyweight workout-u.

@Stef
Interesują mnie tylko efekty wzrostu sprawności, tylko na tym się koncentruje obecnie a to łatwo zmierzyć i zweryfikować w każdej chwili. Sylwetka jest gratis w pakiecie z tym treningiem ;-) A jak będę robił test 100 pompek lub jakieś wymagania to postaram się to uwiecznić kamerą.

Niech moc będzie z Wami!

[Revo]

18/02/2012
Pierwszy w tym roku trening z przyrządami na powietrzu. Do dyspozycji mam skromny placyk zabaw dla dzieci więc możliwości okrojone. Postanowiłem zrobić 3 obwody po kilka ćwiczeń.

Nie wiem czy z zimna czy ze starości ale na pierwszy ogień spotkała mnie porażka wierzyć się nie chce ale nie mogłem się ani raz podciągnąć :s szybka decyzja lecę z negatywami x10, następnie były pompki na podwyższeniu w szerokim rozstawie, mocno się wynaciągałem x15, potem brzuchy w poziomie z zaczepionymi nogami x10, kolejno pistolety z lekką asekuracją po x15 na nogę, przypaliło pięknie, następnie wlazłem na taką wierzyczkę i tam w niej postawiłem się na rękach asekurując się nogami o belki x10 sekund i to było dla mnie już nawet za dużo, rzeźnia, następnie podciągałem się w zwisie pod taką siatką z lin takie australisjkie podciąganie x10, na koniec rundy poszły pompki tricepsowe w oparciu o szczebelek drabinki x10. Mocno spompowany i zarazem lekko sfrustrowany swoją niemocą wróciłem do domu.

20/02/2012
W weekend zanabyłem drogą kupna polecaną tu książkę "Skazany na trening" Paula Wade. Fajnie się czyta, napisane w iście amerykańskim stylu. Idea bardzo przejrzysta i logiczna, przystępnie podana. Dziś postanowiłem zrobić sobie pierwszy trening wg tej metody, dobrałem więc mniej więcej poziom zaawansowania do obecnej formy i dawaj. Pompki i wznosy nóg. Pompki wyceniłem na krok 3 czyli na kolanach a wznosy nóg na krok 1 czyli podwijanie kolan w siadzie. Lecę z powtórzeniami, powoli, dokładnie skoncentrowany na mocnym napięciu mięśnia i prawidłowej technice, 2 sekundy w doł, 2 sekundy w górę i 1 sekunda napięcia. Pompki weszły o dziwo tylko 2x10 a podwijanie kolan 1x15 i 1x12. Każdą serię zrobiłem na 90% jak nakazuje autor, mięśnie paliły dokładnie jak opisywał że będą palić no ale jest jedno ale. Skończyłem te 4 serie czyli cały trening zaplanowany na dziś wg schematu "świeża krew" i nawet 1 kropla potu nie wyszła mi na czole a to już koniec? Nie no jakieś jaja albo ja tego nie łapię. Nie przeczę, że takie treningi mogą zwiększyć siłę tylko że przynajmniej ja potrzebuję się dojechać, wszystkie treningi w życiu tak robiłem cokolwiek nie trenowałem a tu 10 minut i po treningu. Póki co mam mieszane uczucia. Po lekturze tej książki wierzę głęboko, że ta metoda ma sens ale musze ją jakoś dopasować do mnie aby trening sprawiał mi pełną satysfakcję. Jeszcze nie wiem jak to zrobię ale coś wymyślę.

[kano]

Teoretycznie - jak dojdziesz do odpowiedniej liczby powtórzeń, to powinieneś przejść do kolejnego kroku.
O pocie lejącym się z czoła autor nie pisze..

Może to tak ma być! Niby te pierwsze kroki to wzmacnianie stawów, więzadeł itp.. Takie JOINT MOBILITY..

Ktoś to musi sprawdzić - może TY ??

Bądź tym PIERWSZYM!
A za Tobą pójdą tłumy...

[szymonzleszna]

Ktoś to musi sprawdzić - może TY ??

Bądź tym PIERWSZYM!
A za Tobą pójdą tłumy...

Ale złośliwiec hehe

A jednak autor nie pisze także, że jest to program "super klata w 3 m-ce do paradowania po plaży"

Za to pisze, że jest to program długofalowy, do osoby, która chce wyćwiczyć szeroko pojętą formę, zostać okazem zdrowia, a na to spokojnie można założyć sobie plan długotrwały...

[Revo]

Szymon ale ja nie mam nic przeciwko długofalowym planom i doskonale rozumiem tą część jednak dla mnie jako osoby w miarę sprawnej i ruchliwej 4 serie ćwiczeń na treningu to za mało. Zalatuje mi to filozofią HIT a z tym także większość ludzi ma poważne problemy, jak dojechać się w tak małej liczbie serii. Pozostaje niedostyt i głód treningu póki co. Muszę z tego wycisnąć esencję i przekonwertować na swój sposób.

Nawiązując do ćwiczeń z wielkiej szóstki, pompki na kolanach, w książce opisane, że stopy są na podłodze a zdjęcie pokazuje stopy uniesione no i jest różnica w trudności co wczoraj sam sprawdziłem - z uniesionymy trudniej.

[Revo]

Czołem Panowie chwilę mnie nie było ale już wracam do rytmu.

Ostatnio dwa treningi w terenie. Wybywam do lasku u mnie na wiosce gdzie na start biegnę tak z 10 minut na polanke a tam pompuje, podciągam, siadam oraz naginam brzuch, potem trochę mostków i stanie na rękach.
Te ostatnie dwa treningi próbowałem pompki piramidki jak któryś w kolegów tu polecał układ 'W' tyle że za pierwszym razem było to W5 a wczoraj W6.
Z podciąganiem też ruszyłem, o dziwo wcześniejsze treningi gdzie mogłem robić tylko negatywy już dały efekt bo teraz się podciągam i to całkiem ładnie, co prawda kilka razy ale moje mięśnie szybko się adoptują także mogę powiedzieć, że krok po kroku wracam do formy.
Spore zmiany zauważyłem także w wyglądzie, aż jestem mile zaskoczony, że tak szybko to się dzieje.
Te parę treningów dobitnie utwierdziło mnie w tym, że kalistenika to jest to!

[eragon3d]

Co rozumiesz przez zaorywanie się na treningach? Czy to, że ostatnie powtórzenia wykonujesz ostatkiem sił? Czyli mam rozumieć, że jeżeli jestem w stanie zrobić np. 30 pełnych pompek to trening w stylu 2 serie po 15 powtórzeń będzie najodpowiedniejszy do wzrostu siły, masy i sprawności?

[mantes]

Tsatsouline mówi żeby trenować na maksa. Ćwiczenie ma być jak najbardziej wymagające, ale masz je wykonać poprawnie technicznie.
40-50% - tu chodzi o smarowanie gwintów. Jeśli potrafisz zrobić np 4 pompki na jednej ręce, to masz robić połowe z tego, czyli tylko 2, ale za to kilka razy dziennie. Te procenty odnoszą sie do ilości powtórzeń (tylko w smarowaniu gwintów) ale ćwiczenie pozostaje dalej hardcorowe.

Jeśli chodzi o tych kulturystów to tu mówimy o obciążeniu więc jak oni biorą np 200kg na klate to ćwiczą na 75% 80% 85% 90% tych 200kg i to nie jest na maksa (100%) tu się zgodze, ale jesli chodzi o kalistenike to uważam żę spokojnie można cisnąć na maksa (chyba żę chodzi o smarowanie gwintów).

Paul Wade pisze o starym systemie "wyciśnięcia ile się da z ćwiczenia". Chodzi o to, by się nie przetrenować i ćwiczyć na lekkim zmęczeniu

Moim zdaniem jemu chodzi o to, żeby pozostawać przy ćwiczeniu tak długo, jak długo z niego mamy profity (siła lub masa) i wyciskać z niego jak z cytryny. Wiec zamiast przechodzić do kolejnego kroku, można dalej pozostać przy obecnym. Ale to nie oznacza że zamiast 20 powtórzeń robisz tylko 10 żeby sie nie przemęczyć

To jest mój punkt widzenia i ja tak to odbieram, aczkolwiek moge sie mylić. Nie czytałem za to Baszanowskiego.

Ten temat to dziennik postępow Revo, dlatego przedyskutujmy sprawy tu: http://kalistenika.c...ead.php?tid=138

[Revo]

Zahir pytanie co masz na myśli pisząc "kulturystyczne zaorywanie mięśni" chyba split? Nie wiem czy znasz metodę treningową HIT (high intensity training) w której orasz okrutnie ale tylko w jednej serii maksymalnej. Przekładając to na kalistenikę rozgrzewsz się, wskakujesz na drążek i robisz jedną serię do totalnego upadku mięśniowego z zachowaniem poprawnej techniki i wolnym tempie.

[senku]

Mam takie pytanie czy jest sens łączyć kalistenikę z siłownią? Robiłbym tylko wielostawowe ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady, pompki na poręczach itp. Pytam się, bo wiem, że masz doświadczenie w sportach siłowych. Zastanawiam się, czy takie ćwiczenia nie mają złego wpływu na stawy, czy nie przeciążę organizmu. Mógłbyś przybliżyć swoją przygodę ze sportami siłowymi. Przestrzec innych przed złym wpływem jakichś ćwiczeń na organizm. Pokazać jak z perspektywy czasu oceniasz swoją przygodę ze sportami siłowymi? Jak wpływają na organizm ćwiczenia typu przysiad, martwy ciąg w dłuższym okresie czasu?

[Revo]

Cześć Senku, patrząc z perspektywy blisko 20 lat doświadczeń ze sportami siłowymi mogę stwierdzić, że powrzechnie stosowany styl treningu z ciężarami jest błędny i niezwykle kontuzjogenny. Wynika to wg mnie m.in. z zatracenia wzorca jakim powinien być trening w celu uzyskania sprawności i zdrowia na całe życie. Obecnie ćwiczymy bo chcemy podnosić wielkie ciężary lub chcemy mieć większe mięśnie, cele absurdalne, cele które przesłaniają całkowicie cel pierwotny. Wielkie ciężary przeciążają stawy i ścięgna wywołując liczne kontuzje co czyni nas chorymi, a wielkie mięśnie powodują, że jesteśmy ociężali i niemobilni, kulturystyka to największy absurd. Nie zrozum mnie źle, nie sądzę, że jest coś złego w podnoszeniu ciężarów czy posiadaniu estetycznej muskulatury jednak cele te powinniśmy uzyskać tylko na drodze treningu wykonywanego tak aby zwiększał naszą sprawność i zdrowie. Biorąc powyższe pod uwagę podsumowuję, co zresztą już gdzieś wspominałem, że trening z ciężarami może przynosić korzyści ale nie powinien być nigdy wykonywany przez osoby bez solidnej podstawy wypracowanej na bazowych ćwiczeniach kalistenicznych dzięki którym wzmacniamy nie tylko mięśnie ale przede wszystkim stawy i ścięgna. Dopiero tak fizycznie przygotowana osoba, kierując się w treningu celem nadrzędnym może dzięki ciężarom urozmacić swoje plany treningowe. Wiele bym dał aby wtedy jak zaczynałem moja przygodę z siłownią, ślepo zajawiony mięśniami i ciężarami, jakiś autorytet sprzedał mi takie info. Niestety wtedy nie istniał internet a Paul Wade jeszcze nawet nie wiedział, że kiedyś napiszę książkę.

[kolecc]

Co racja to racja Revo. To co ludzie teraz robią by być wielkim to jest nie porozumienie, a staja sie tak naprawdę inwalidami którzy nie potrafią sie schylić, trzymać telefonu przy uchu lub podrapać po plecach. Dobrym przykładem tego jest Hardcorowy Koksu.
Tsatsoulin pisze by nie cwiczyc do upadku mięśniowego, czyli do ostatniej nie udanej próby. Oraz żeby zawsze zostawiać rezerwę dwóch trzech powtórzeń, by pozostać świerzym i silniejszym po treningu. Dlatego tez proponuje smarowanie gwintów.