Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Co powiecie o tym?


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
simonpol

simonpol

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Postanowiłem ułożyć na nowo plan, ponieważ od 2 msc mój progres jest prawie zerowy.

Postanowiłem wprowadzić w nim pewne zmiany, aby zmierzać do celu mianowicie:

CEL:
- Ogólne zwiększenie sprawności w innych formach znanych ćwiczeń. Poczucie się mocnym w każdej z podstawowych pompek i podicągań i uzbierać moc, do bardziej ciężkich takich jak podciąganie łucznika, pompki na jednej ręce
- Przygotowanie ciała pod kolejny program, któy zamierzam wprowadzić za okło 2msc polegający na wagach (będą to wtedy progresje pod front lever, back lever, planche, human flag, l-sit - od podstawowych progresji do coraz trudniejszych, ale chce mieć już ciało na to przygotowane).
- Nauka stania na rękach bez asysty ściany

Aktualna forma:
11 czystych podciągnięć nachwytem
16-17 pompek diamentowych
10 pełnych wnosów kolan do samej klatki
Przysiadów nie robiłem maxa swojego, ale 30 głebokich spokojnie zrobie, dlatego chce progresować pod przysiad na jednej nodze

Plan niestety musi uwzględniać to, że nie jestem w stanie naraz poświęcić więcej niż 20 minut na trening ze względu na nadęty grafik, więc rozbijam trening na 2 części - rano i wieczór. Plan uwzględnia 4 dni w tygodniu

Poniedziałek i Czwartek
Dipsy 2x
Bar dip 1x
Pompki wąskie 1x
Pompki Głębokie (z paraletkami) 2x

Wznosy kolan do klatku 3x
Progresje pod smoczą flage (aktualnie z jedną nogą ugiętą w kolanie, a drugą prostą) 2x

Wieczór:
Pompki szerokie 2x
Progrsje pod smoczą flage 2x

Rozciąganie: Trifecta - mostek, próby l-sita i czasami skręty

Wtorek i Piątek:
Podciągnięcia szerokie 2x
Podciągnięcia wąskie nachwytem 2x
Podciągnięcia podchwytem 1x max
Przysiady na jednej nodze z asystą (rurka) x3 (na każdą noge)

wieczór:
Stanie na rękach z wchodzenia na ściane z stopami na ścianie
Stanie na rękach z uniku podpartego z stopami na ścianie

Te 2 ostatnie ćwiczenia wykonuje w sumie około 15 minut (wliczając przerwy, i stojąc po 30s każde na zmiany)


Zakładam, że jeżeli, któreś z ćwiczeń będzie mi się wykonywało bardzo łatwo, to zamienie go na jakieś inne rozwijające pod innym kątem np. podciąganie wąskie zamienie na podciągnięci wspinacza górskiego, (tak je nazwał Kalym Ashley).
Co sądzicie?


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Jak na tak małą ilość czasu to dużo więcej się zrobić nie da. Nie zrobisz typowej siły, bo to wymaga właśnie długich przerw i łącznie dłuższego treningu. Gdyby chciało Ci się coś modyfikować, to można to robić w formie obwodu, ale niekoniecznie. Ja bym nie robił aż tyle wariantów ćwiczeń, tylko przećwiczył jedno a lepiej, ale jak to ma być tylko trening przygotowawczy pod następny bardziej specyficzny to nie jest to błędem. 

Dopiero teraz doczytałem, że zatrzymał Ci się progres i jest to zmiana, żeby przełamać stagnację. Gwarancji progresu nie daję, właśnie dlatego, że masz zbyt dużo ćwiczeń, a tylko po 1 czy 2 serie a to za mało żeby progresować w każdym z nich, w efekcie możesz przestać progresować w żadnym. Nie napisałeś bardzo ważnej rzeczy, a mianowicie ilości powtórzeń w tych seriach, bo na przykład zostawianie więcej niż 3 powtórzeń zapasu jest kiepskie, tak jak i robienie maksów na niezbyt wiele się zda.


  • 0

#3
simonpol

simonpol

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Tak, nie napisałem o tych powtórzeniach. Chce je progresować do pewnego stopnia. Gdy będę robił bez większego problemu te ilości, o których napisze w celu, to przejde do nowego planu, o którym wpsomniałem na początku pierwszego postu)

Dipsy 10-12 (cel: wszystkie serie czyste 20)
Bardip 10 (cel: czyste 15)
Pompy wąskie 10 (cel: 15)
Pompy głębokie 10-12 (cel: 15)
Wznosy kolan 8-10 (cel: 12)
Smocza Flaga 4-5 (czuć się lekko w tych 5, wtedy przejde do negatywów)
Pompy szerokie 10 (cel: 15)

Podciągnięcia szerokie: 8-10 (cel: 13)
Podciągnięcia wąskie nachwytem: 7-9 (cel: 11)
Podciągnięcia podchwytem - tyle ile wlezie ;). (bezcelowe, to na dobitkę)
Przysiady na 1 nodze z asystą - 5 powtórzeń (cel: cały czas 5 do czasu, gdy asysta rurki będzie najmniejsza - wtedy przejście na trudniejszą progresje)


Pomyślałem o tym co napisałeś odnośnie obwodów i czasu przerw i pomyślałem czy taki obwód byłby ok
Pon - czwartek
Jeden z rodzajów dipów - wznosy kolan - Jeden z rodzajów pompek - smocza flaga

Wt-Piątek
Podciągnięcia szerokie - Przysiady - Stanie na rękach

Czy któreś z ćwiczeń byś usunął kompletnie? Czytałem kiedyś, że pompki szerokie są mniej skuteczne niż wąskie.


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Bardipów nie lubię, ale to moja osobista ocena. Pompki szerokie są lżejsze bo bardziej pracuje klatka, która jest większym i silniejszym mięśniem niż triceps, ale powiedzenie że jedno ćwiczenie jest lepsze lub gorsze nie jest poprawne. Podciągnięć szerokich bym jednak unikał, szkoda barków, rób nachwyt na szerokość barków i jako drugi pull (bo push masz dwa) podciąganie australijskie, czy coś innego w tej płaszczyźnie. Dodałbym jeszcze coś na lędźwie np. mostki. A odnośnie stania na rękach to ćwiczenie go wewnątrz obwodu to słaby pomysł, po pierwsze za mało tego będzie jak na tę umiejętność, po drugie stanie na rękach powinno się ćwiczyć na świeżo. Najlepiej praktykować sobie kiedy tylko się może, kilkanaście razy dziennie i starać się odpychać od ściany i balansować jak najszybciej.


  • 0

#5
simonpol

simonpol

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

szerokie podciągnięcia są niezdrowe dla barków? Słyszałem to zawsze w temacie pompek szerokich.

Czy również inne odmiany podciągnięć w chwycie szerokim są niezdrowe (łucznika, typerwriter).

Na razie szerokie pozostawiam, chce nauczyć się tego ruchu, nie jako stały element, ale raczej coś do wyuczenia. Dodałem też coś na prostowniki, bo o nich wspominałeś. Wróciłem do Martwego Ciągu

Więc wtorek = piątek wygląda tak:

 

Podciąganie szeroko 11
Przysiady 1 noga z rurką 5
Podciągnięcia wąskie 10
Martwy ciąg 10 (aktualny ciężar 60Kg)
Podciągnięcia nachwytem na szer. bar. 10
Przysiady 1 noa z rurką 5
Podciągnięcia szerokie 9
Martwy ciąg 10
Podciąganie podchwytem max
Przysiady 1 noga z rurką 5


  • 0

#6
simonpol

simonpol

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Dodatkowo wieczorem w wtorek i piątek 20 minut ćwiczenia stania na rękach, przy ścianie i z próbą 'odepchnięcia się od niej', by wyeliminować asyste


  • 0

#7
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 postów

Martwy jak możesz rób poza obwodem bo to jest zbyt złożony ruch, musisz mieć wszystko poukładane w głowie, wszystko musi być tak idealnie jak się da, dlatego spieszenie się do niego po jakimkolwiek ćwiczeniu nie jest dobrym pomysłem, ewentualnie jako pierwszy w obwodzie + przerwa pomiędzy obwodami 2-3 minuty.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych