Witam serdecznie,
kilka miesięcy temu się tutaj zarejestrowałem i uzyskałem bardzo konkretne wsparcie w zakresie budowy planu i jestem mega zadowolony.
Mam jednak kolejną prośbę ponieważ przez 6 miesięcy troszkę się zmieniło.
Od stycznia do kwietnia ćwiczyłem wyłacznie w domu, kolejne 3 miesiące spędziłem na treningach w domu i siłowni - znajomy mnie zaciągnął i uznałem, że może nabiorę troszkę szybciej masy mięśniowej - konkretnie chodziło mi o klatkę. Z perspektywy czasu uznałem, że wracam do kalisteniki ale chciałbym do tego dodać krótką sztangę jako obciążenie do pracy z nogami i barkami oraz hantle aby urozmaicić triceps i biceps.
I tu pojawiły się schody, przeczytałem masę planów treningowych ale żaden nie pasuje do mojego zestawu ćwiczeń.
Czy mógłbym prosić kogoś bardziej doświadczonego o pomoc w ułożeniu planu w oparciu o następujące partie i ćwiczenia:
Mój cel - ogólna sprawność, siła, rzeźba, Wg SMART - 20 podciągnięć szerokim nachwytem, 100 pompek, 50 Dipów
- klatka (pompki klas, pike, diamentowe, z nogami uniesionymi tułów wyprostowany)
- barki (pompki ze zgiętym tułowiem z nogami na podwyższeniu, jeszcze nie jestem w stanie w staniu na rękach, więc jako wsparcie mam tylko pomysł na sztangę)
- plecy (podciąganie chwyt młotkowy, szeroki, wąski nachwyt i podchwyt, plank)
- nogi (przysiady, wykroki ze sztangą na karku)
- triceps (dipy, pompki wąskie)
- biceps (podciąganie młotkowe, ewentualnie hantle)
- brzuch - chyba tak dostanie w kość że nie ma potrzeby, poza tym podobno robi się go w kuchni
dotąd ćwiczyłem:
poniedziałek: klatka biceps
środa: plecy triceps
piątek: klatka barki
ale nie uważam że jest to najlepsze zestawienie.
Czy mógłby się ktoś zlitować i zasugerować plan 3 dniowy - poniedziałek, środa, piątek. Jak połączyć partie żeby się nie zamęczyć?
To prośba o wsparcie mojego planu.
Mam jednak dodatkowy temat - otóż moja żona się trochę zaczęła interesować tym co robię ponieważ dostrzega efekty - sporo schudłem i zaczynam się rzeźbić. Niestety ciężko u niej z motywacją ale poprosiła abym jej przygotował plan z którym mogłaby zacząć.
Czy macie plany dla kobiet - mocno początkujących ze znaczną nadwagą? jakie jej dać ćwiczenia żeby nie zniechęciły ale pozwoliły jej widzieć korzyści? Wiem, że podstawa w tej sytuacji to aeroby, ale może mogłaby zacząć trenować ze mną - tak poza rowerem i basenem.
Będę zobowiązany za okazane wsparcie.
Użytkownik Mex edytował ten post 29 czerwca 2018 - 00:47