Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

FBW - ocena + pomoc w zastapieniu cwiczen


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
jarekhell1

jarekhell1

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów
  1. Wiek - 26 lat
  2. Płeć - mężczyzna
  3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 176 / 63-64
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - ćwiczenia w domowej siłowni, ostatnie pół roku nic
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - brak
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - tak
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - siła, sylwetka, masa
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - 3-4x do 1h czasu
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - rozpisana pod siebie (interesuje sie dietetyka dosc duzo)
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Plan generalnie klasyczny, wzięty z wątku na forum. Potrzebuję tylko pomocy przy zamianie dwóch ćwiczeń.

PUSH - PULL

A-Push

pompki w staniu na rękach – 4s

pompki zwykłe głębokie z nogami na podwyższeniu – 4s

pompki na poręczach lub krzesłach (dipy) – 4s -> ĆWICZENIE DO ZAMIANY (nie mam gdzie i na czym w domu dipów robić, a krzesła dość niestabilne)

pistolety – 4s

wspięcia na palcach – 4s

spięcia brzucha lub unoszenie nóg (leżąc na plecach lub wisząc) lub kółko – 2s

 

B-Pull

podciąganie nadchwytem na szerokość barków lub szerzej – 4s

podciąganie podchwytem wąsko – 4s

wiosłowanie odwrotne – 4s

skin the cat – 2s -> ĆWICZENIE DO ZAMIANY (brak kółek w domu)

 

unoszenie tułowia lub nóg (leżąc na brzuchu) lub mostki – 2s

 

Posiadam dodatkowo w domu hantle 2x25kg, co może być pomocne np. jako dodatkowy ciężar przy robieniu nóg. Mam też taśmę TRX, może będzie ją gdzie wykorzystać ;)

Przy celu na masę/sylwetkę, dodatkowo siłę, przerwy tak jak w poradniku, 1min/seria i 3m/cwiczenie będą ok ? 

 

Pozdro ;)

 


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

Hej. Czy to jest plan wzięty prosto z przykładowych z forum i nie modyfikowany? Jeśli tak to jest to mocno teoretyczny plan i nie należy się go sztywny trzymać. Skoro nie masz jak robić dipów to wyrzuć to ćwiczenie, 8 serii to i tak zdecydowanie dosyć jeśli robisz z małym zapasem (1-3 powt.) i średnimi przerwami (90 sek - 3 min). Jak już wyrzucisz dipy to wyrzuć też podciąganie podchwytem żeby była zachowana proporcja push-pull. Wiosłowanie odwrotne to masz na myśli podciąganie australijskie? Skin the cat równie dobrze można robić na drążku ;) Wspięcia na palce jak bardzo chcesz to rób, ale moim zdaniem jest to zbędne. 

TRX fajna sprawa, można się na nim fajnie rozgrzać, albo popracować nad mniejszymi grupami mięśniowymi, które nie koniecznie pracują wystarczająco w ćwiczeniach wielostawowych jak np. rotatory barków. 


  • 0

#3
jarekhell1

jarekhell1

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Hej. Czy to jest plan wzięty prosto z przykładowych z forum i nie modyfikowany? Jeśli tak to jest to mocno teoretyczny plan i nie należy się go sztywny trzymać. Skoro nie masz jak robić dipów to wyrzuć to ćwiczenie, 8 serii to i tak zdecydowanie dosyć jeśli robisz z małym zapasem (1-3 powt.) i średnimi przerwami (90 sek - 3 min). Jak już wyrzucisz dipy to wyrzuć też podciąganie podchwytem żeby była zachowana proporcja push-pull. Wiosłowanie odwrotne to masz na myśli podciąganie australijskie? Skin the cat równie dobrze można robić na drążku ;) Wspięcia na palce jak bardzo chcesz to rób, ale moim zdaniem jest to zbędne. 

TRX fajna sprawa, można się na nim fajnie rozgrzać, albo popracować nad mniejszymi grupami mięśniowymi, które nie koniecznie pracują wystarczająco w ćwiczeniach wielostawowych jak np. rotatory barków. 

Tak, nie jest on modyfikowany :)

Czyli wyrzucajac dipy i podciaganie podchwytem redukujemy plan o jedno cwiczenie, nie dajac nic w zamian tak ?

Podciaganie dokladnie - o australijskie chodzi.

A czy mozna ewentualnie wywalic skin the cat a zostawic podchwyt ?

Jeszcze, czy hantle w jakis dodatkowy, ciekawy sposob mozna gdzies wykorzystac ?


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

A te hantle masz regulowane, czy sztywno 25kg? Bo jak sztywno to trochę za ciężkie, a z drugiej strony za lekkie żeby coś fajnego zrobić :D Oczywiście można użyć jako obciążenie do przysiadów/pistoletów czy podciągania, ale to będzie ciężkie jeżeli hantle są nieregulowane, na takie ciężkie hantle jedyne co mi przychodzi do głowy to wyciskania, ale raczej stojąc (żołnierskie) bo leżąc będzie to za mały ciężar, albo wstawanie tureckie (turkish get-up), no pewnie znajdzie się jeszcze coś ciekawego, ale w tej chwili nie przychodzi mi nic do głowy poza oczywistymi jak np. wiosłowanie, ale tu może być za mało ciężaru. Gdyby hantle były regulowane to fajnie można zaatakować jakieś mniejsze mięśnie robiąc różne rotacje, Y-raises, poliquin fly itp.

 

Skin the cat nie może być zastąpione podciąganiem podchwytem bo to pierwsze ćwiczenie to ćwiczenie głównie na brzuch, a także barki, czyli zupełnie co innego niż podciąganie. Zaproponowałem wyrzucenie podchwytu, bo jest to w zasadzie to samo co nachwyt, różnice marginalne. 

 

Nie dajemy nic w zamian bo jest już 8 serii push i pull, czyli zdecydowanie dosyć, można ewentualnie dać większą intensywność, ale to ja bym zrobił systematycznie z biegiem czasu.


  • 0

#5
jarekhell1

jarekhell1

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Regulowane ;) mi odrazu przychodza do glowy pomysly takie jak dodanie uginania z hantlami na biceps, ale w push/pull chyba takich cwiczen nie da sie wpleść, i w sumie nie wiem czy jest nawet taka potrzeba.  


  • 0

#6
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów
Nie ma sensu, podciąganie lepsze na biceps ;)
  • 0

#7
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1013 postów
  • LokalizacjaSieradz

Naucz się hefesto to łapa rośnie do 40 cm. natychmiastowo, a jak do tego ogarniesz maltese to nawet dużo więcej hahah. :D


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych