Skocz do zawartości

Nasze strony:

szyldy emaliowane Oferujemy tablice urzędowe, tabliczki emaliowane, godła emaliowane ...
  • szyldy.edu.pl


  • Witamy na Kalistenika Polska
    Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
    Zaloguj się Zarejestruj się
    Zdjęcie

    Trening 10x5 "Pablo1" pytanie


    • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
    5 odpowiedzi w tym temacie

    #1
    bci

    bci

      Brak

    • Użytkownik
    • 6 postów
    Witam, po dłuższej przerwie i 2tygodniowym okresie "rozgrzewkowym" postanowiłem ustalić plan treningowy.
    Wcześniej cwiczyłem na siłowni oraz "drążkach", ale zrezygnowałem całkowicie z typowego treningu z żelastwem z powodu problemów z nogą i koniecznością wykluczenia przysiadów i MC. Kalistenika zawsze mi się podobała i teraz to właśnie na tego typu treningu chciałbym się skupić.
    Moje dane: wiek 22, wzrost 1,80, waga 68.
    Cel: Głównie poprawa sylwetki - przybranie paru kg bez pośpiechu. Nie chce skupiać się na elementach typu fronty, planche itp. jedyne elementy, które interesują mnie w późniejszej fazie to MU oraz HS.
    Czytając forum zainteresowałem się planem Pablo1 - 10x5. Chciałbym oprzeć trening na 2 rodzajach ćwiczeń PULL oraz PUSH. Nóg nie mogę niestety ćwiczyć o czym wspomniałem wcześniej i z tego powodu też zainteresowałem się kalsiteniką.
    Wstępnie ułożony przeze mnie plan wygląda nastepujaco:
    Plan A:
    1)PULL podciąganie nachwyt (lekko szerzej niż barki) - 10x5
    2)PUSH pompki na uchwytach, aby niżej schodzić (szerokość barków) - 10x5
    3) tutaj wrzuciłbym korpus tylko nie wiem w jakim układzie
    Plan B:
    1)PULL podciąganie wąski podchwyt - 10x5
    2)PUSH dipy - 10x5
    3)korpus inne ćwiczenia niż w A
    Trening wykonywał bym 3x w tygodniu naprzemiennie tj.I tydzien:A-B-A--;II tydzien:B-A-B--
    Chciałbym tym planem ćwiczyć ok. 2 miesięcy i później lekko zmodyfikować ćwiczenia i dowieszać ciężaru do pasa w celu dalszej progresji.
    Oczywiście przed treningiem rozgrzewka, po rolowanie i rozciąganie. Do tego dodatni bilans kcal.
    To w skrócie tyle. Proszę o uwagi oraz opinię osób, które stosowały plan Pablo. Z góry dziękuję i pozdrawiam.
    • 0

    #2
    txtheat

    txtheat

      Member

    • Użytkownik
    • 14 postów

    Byłeś u lekarza z tą nogą? Jak tak to co Ci powiedział?
    Progresja w 10x5 wygląda podobnie jak w 5x5.
    Dajesz radę ładnie zrobić w 8 seriach 5 powtórzeń, ale w 9 czujesz że nie dasz rady zrobić 4 powtórzenia- Zostajesz przy 3, nie trenuj do upadku mięśniowego.
    Co do podciągania- Ja bym na twoim miejscu zostawił zwykłe podciągnięcia, nie mieszał różnych chwytów - dojdź do poziomu 10x5 przy klasycznych, ładnych podciągnięciach z napiętym brzuchem, nogi prowadź lekko do przodu, nie bujaj biodrami, chowaj łopatki.
    Niby takie proste ćwiczenie, a o ile rzeczach trzeba pamiętać!

    Nie widzę nigdzie pompek, to przecież super ćwiczenie. Wymieniłbym je za dipy w B
    ćwiczenia nie muszą się różnić co do tego korpusu, w zasadzie w tej chwili skup się na konkretnych ćwiczeniach wzmacniających typu hollow body, mostki, plank, wznosy nóg na drążku.

    Nie chcę Cię zniechęcać do treningu z ciężarem(bo sam w 10x5 dokładałem co nieco), ale zawsze możesz utrudnić sobie ćwiczenia. 
    Progresja do pompki na jednej ręce 
    Progresja do podciągnięcia na jednej ręce
    Przemyśl czego chcesz po treningu, nawet długoterminowo. Wystarczy Ci masa i siła?:) 


    • 0

    #3
    bci

    bci

      Brak

    • Użytkownik
    • 6 postów

    Byłeś u lekarza z tą nogą? Jak tak to co Ci powiedział?
    Progresja w 10x5 wygląda podobnie jak w 5x5.
    Dajesz radę ładnie zrobić w 8 seriach 5 powtórzeń, ale w 9 czujesz że nie dasz rady zrobić 4 powtórzenia- Zostajesz przy 3, nie trenuj do upadku mięśniowego.
    Co do podciągania- Ja bym na twoim miejscu zostawił zwykłe podciągnięcia, nie mieszał różnych chwytów - dojdź do poziomu 10x5 przy klasycznych, ładnych podciągnięciach z napiętym brzuchem, nogi prowadź lekko do przodu, nie bujaj biodrami, chowaj łopatki.
    Niby takie proste ćwiczenie, a o ile rzeczach trzeba pamiętać!

    Nie widzę nigdzie pompek, to przecież super ćwiczenie. Wymieniłbym je za dipy w B
    ćwiczenia nie muszą się różnić co do tego korpusu, w zasadzie w tej chwili skup się na konkretnych ćwiczeniach wzmacniających typu hollow body, mostki, plank, wznosy nóg na drążku.

    Nie chcę Cię zniechęcać do treningu z ciężarem(bo sam w 10x5 dokładałem co nieco), ale zawsze możesz utrudnić sobie ćwiczenia.
    Progresja do pompki na jednej ręce
    Progresja do podciągnięcia na jednej ręce
    Przemyśl czego chcesz po treningu, nawet długoterminowo. Wystarczy Ci masa i siła?:)

    Pompki są w planie A tylko na uchwytach, żeby niżej schodzić (utrudniona wersja dla mnie).
    Co do nogi to już mam problem od dziecka i miałem kilka operacji - po prostu nie mogę jej obciążać, więc treningi nóg odpadają całkowicie.
    Jeśli chodzi o cele w przyszłości to zobaczymy narazie chce budować masę i ogólnie wyrobicdobra bazę, a co będzie w przyszłości to zobaczymy.
    Wolałbym właśnie ten plan, aby robić i zwykle pompki i dipy, podciaganie też chciałbym w dwóch wersjach. Zastanawiam się tylko czy w planie B nie zmniejszyć np. do 5x5 bo plan był rozpisany w połączenie z LEGs i tam wychodzi PUSH i pull po 2x w tyg a ja mam 3.
    • 0

    #4
    JamesFranek

    JamesFranek

      Advanced Member

    • Bywalec
    • 1098 postów

    Pompki na uchwytach bardzo fajna sprawa, co prawda tego akurat nie stosowałem, ale analogiczne są pompki na 3 krzesłach, ostatnio robiłem jak miałem przerwę od siłowni i na prawdę mocne rozciągnięcie klatki daje w kość, warto schodzić jak najniżej się da, a do tego wydłużyć fazę ekscentryczną (opuszczanie) i dodać pauzę w dolnej pozycji. 3 razy w tygodniu może faktycznie być trochę za dużo, zwłaszcza na początku i nie pozwalać na pełną regenerację, z drugiej strony nie robiąc dołu ciała masz ciężej przeciążyć układ nerwowy. Musisz to po prostu wyczuć, ja bym zaczął od 2 razy w tygodniu i ewentualnie dołożył. Trenując korpus nie zapominaj o dolnej części pleców, powinno się ćwiczyć lędźwie i brzuch w miarę zbliżony sposób tzn. serie i powtórzenia. 

    Jak coś jeszcze chcesz wiedzieć to pytaj śmiało.


    • 0

    #5
    txtheat

    txtheat

      Member

    • Użytkownik
    • 14 postów

    Rzeczywiście, napisałeś pompki na uchwytach- mój błąd.

    To już zależy od Ciebie, możesz kombinować mieszając 10x5 + 5x5.
    Podpisuję się pod JamesFranek apropo korpusu.
    Co do podciągania, możesz w planie B robić sobie 5x5 (jakim chwytem chcesz, tylko nie za szeroko bo barki będą płakać) z wydłużoną fazą ekscentryczną, np 2-5 sekund. 

    http://kalistenikapo...azy-treningowe/

    Tutaj możesz sobie o tym poczytać. 


    • 0

    #6
    bci

    bci

      Brak

    • Użytkownik
    • 6 postów
    Napisałem korpus więc prostowniki też biorę pod uwagę. Co do szerokości chwytu wiem jak to działa (im szerszy chwyt tym szersze plecy - żart oczywiscie). Będę nachwyt ciut szerzej niż barki oraz wąski podchwyt. Dwa treningi w tyg będę robił 10x5 a jeden troszkę uszczuple. Dzięki chłopaki.
    • 0




    Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych