Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

10 najważniejszych ćwiczeń

trening pareto

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

#1
warrumin

warrumin

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 195 postów

Kiedy pójdziemy na siłownię (Uwaga! Nie uważam, że siłownia jest zła. Tu chodzi o ludzi.) zapewne większość osób ćwiczących tam będzie wykonywało dziesiątki ćwiczeń na "każdą partię mięśniową". Cóż, każdy ma swoje podejście. W tym temacie chciałbym, aby każdy z was podał listę ćwiczeń, które według niego zapewniają optymalne zdrowie oraz sprawność fizyczną (trening według mnie powinien przekładać się w pewnym stopniu na życie codzienne). Tym razem sylwetka jest sprawą drugorzędną.
Gdybyś miał wymienić 10 ćwiczeń, jakie by one były? A co gdybyś miał ograniczyć się do robienia jedynie 5 ćwiczeń w tygodniu? A co jeżeli miałbyś się ograniczyć do 3 ćwiczeń w planie treningowym?

Pytanie bonusowe: Jak wyglądałby twój trening, gdyby miał trwać jedynie 30 minut?

Pamiętajcie, że uwzględniamy wszystkie rodzaje ćwiczeń. Z własną masą ciała, wolne ciężary, kettlebell, pływanie, sprinty, itd. :)


  • 0

#2
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1013 postów
  • LokalizacjaSieradz
Martwy ciąg, przysiady, podciąganie, podciąganie we front leverze, dipy, pompki w planche. Nic więcej nie potrzeba. :D
  • 1

#3
warrumin

warrumin

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 195 postów

Dzięki za szybką odpowiedź :) Przysiady tylnie czy przednie? Czy dla ciebie to bez różnicy? Pistolety się liczą? :D I zainteresowało mnie podciąganie we front leverze. Dlaczego akurat to ćwiczenie?


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1117 postów

Jak bym miał miał robić tylko 3 ćwiczenia to prawdopodobnie byłby to martwy ciąg, przysiad i wyciskanie, raczej nie muszę mówić dlaczego, oczywiście z powodu ich złożoności, tylko tymi ćwiczeniami przećwiczymy niemal całe ciało, a na pewno najważniejsze partie i wzmocnimy się globalnie. Mając do dyspozycji 5 dodałbym do tego podciąganie i dipy i tak mniej więcej wygląda mój trening, skupiam się na tych pięciu ćwiczeniach, można jeszcze dołożyć coś na brzuch, ale przy tych ćwiczeniach nie jest to konieczne. Następnie, wartościowymi ćwiczeniami są przysiad przedni, wyciskanie żołnierskie, zarzut, wyciskopodrzut, wiosłowanie sztangą. Przy takiej ilości ciężkich ćwiczeń ze sztangą dobrym pomysłem jest wrzucenie czegoś eksplozywnego jak wskoki na skrzynie bądź plyometryczne, muscle up no i warto się rozciągać. Ale na prawdę do szczęścia nie potrzeba wiele, 10 ćwiczeń to moim zdaniem max w planie.


  • 1

#5
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

Jeśli miałbym trening oprzeć na jak najmniejszej liczbie ćwiczeń to wybrałbym sprinty i raczkowanie (różnymi stylami). Przy 5 ćwiczeniach postawił bym na martwym ciągu/przysiadach/wiosłowaniu/wyciskaniu i dołożyłbym spacer farmera. Przy 10 dodałbym podciąganie/wyciskanie żołnierskie/sprinty/raczkowanie. A pro po pytania bonusowego to postawiłbym na treściwy trening obwodowy. Sam jak zaczynałem ćwiczyć trenowałem od 30 do 45 minut.


  • 0

#6
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2735 postów
  • LokalizacjaBXL

Gdybyś miał wymienić 10 ćwiczeń, jakie by one były? A co gdybyś miał ograniczyć się do robienia jedynie 5 ćwiczeń w tygodniu? A co jeżeli miałbyś się ograniczyć do 3 ćwiczeń w planie treningowym?

3 ćwiczenia to: sprinty pod górkę ; marsz farmera z ketlami ; podciągania

5 ćwiczeń to dorzuciłbym: martwy ciąg [zamiennie z martwym ciągiem jednonóż z dwoma ketlami w jednej łapie] ; renegate row ketlami

10 ćwiczeń to dorzuciłbym: wyciskanie stojąc sztangą ; swingi ketlami [zamiennie snatche ketlami] ; wspinanie się po linie ; pistolety ; nietoperze na drabinkach

 

Przysiady tylnie czy przednie?

 

Przysiad przedni jest łatwiejszy w wykonaniu, dużego ciężaru nie weźmiesz na niego w porównaniu na back squats,

we froncie to  brzuch mocniej tyra i czworoboczne w porównaniu do back squats,

A w back squats to prostowniki mocniej tyrają i pośladkowe.

 

W przysiadzie przednim jest potrzebna dobra mobilność w stawach nadgarstkowym, łokciowym i barkowym, lecz przede wszystkim  nadgarstek mocniej dostaje, lecz można różnie chwytać tę sztangą, np ręce skrzyżować na barkach.


  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#7
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 102 postów
  • LokalizacjaŁódź


Przysiad przedni jest łatwiejszy w wykonaniu


Całkowicie się nie zgadzam. Technicznie przysiad ze sztangą z przodu jest trudniejszy niż przysiad ze sztangą na plecach. Najtrudniejszy jest oczywiście przysiad w pozycji rwaniowej. Nie wiem skąd u Ciebie taka opinia, ale moje własne doświadczenie, literatura fachowa i wiedza pozyskane od kilku różnych trenerów/zawodników przeczy Twoim słowom. Może powiedzieć na jakiej postawie sądzisz, że front jest łatwiejszy?
  • 0

#8
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2735 postów
  • LokalizacjaBXL

Całkowicie się nie zgadzam. Technicznie przysiad ze sztangą z przodu jest trudniejszy niż przysiad ze sztangą na plecach. Najtrudniejszy jest oczywiście przysiad w pozycji rwaniowej. Nie wiem skąd u Ciebie taka opinia, ale moje własne doświadczenie, literatura fachowa i wiedza pozyskane od kilku różnych trenerów/zawodników przeczy Twoim słowom. Może powiedzieć na jakiej postawie sądzisz, że front jest łatwiejszy?

Dla mnie jest łatwiejszy w zrobieniu.

I nie rozumiem dlaczego miałby byc trudniejszy, jesli pozycja nadgarstków nie sprawia trudności i trzymanie sztangi na barkach/obojczyku tez nie sprawia problemu. (O ktorych wyzej wspomniałem)

Trudniejszy poniewaz dlaczego wedlug ciebie?
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#9
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

Hannibal a więcej podniesiesz we froncie czy z sztangą z tyłu ?


  • 0

#10
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 102 postów
  • LokalizacjaŁódź
Zdaje się, że nie tylko według mnie.
Przede wszystkim do dobrej techniki potrzebna jest lepsza mobilność - o tym sam wspomniałeś - i nie dotyczy to tylko nadgarstków.
Poza tym np. konieczność pionizacji pozycji wyklucza hip hinge, które ułatwia przysiad.
Starrett pisał o tym co jeszcze więcej, ale nie wszystko pamiętam.
To napiszesz konkretnie czemu łatwiejszy?
  • 0

#11
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1117 postów

Mam podobne zdanie, choć jak ktoś robi poprawnie jedną odmianę to raczej drugą też (w obie strony). Jedynie gdzie widzę większą trudność techniczną, bo zakładam że o to chodzi Hannibalowi, a nie o trudność w postaci obciążenia, może być umiejętność synchronizacji zgięcia w biodrach i kolanach, którą trzeba wypracować w tylnym, a w przednim ruch zawiasowy w biodrze jest bardzo mały. Ale też nie ma jednego poprawnego sposobu synchronizacji tych dwóch co zależy m.in od pozycji sztangi (low bar, high bar), przez większy lub mniejszy hip hinge, czy zaczynanie ruchu z biodra/kolana można zmniejszyć zmienić rozkład sił i na przykład ćwiczyć mimo kontuzji. 

Cała reszta jest już trudniejsza w przysiadzie przednim, jest to pozycja mniej stabilna, wymaga większej mobilności nie tylko nadgarstków i barków, ale także całego dołu, u większości osób kolana będą kierowane bardziej na zewnątrz, co z kolei wydłuży zakres ruchu (niższy ATG) co zwiększy właśnie pracę pośladkowych. Może Hannibal robisz buttwink na dole, którego nie jesteś świadom i dlatego to ćwiczenie wydaje Ci się łatwiejsze? 


  • 0

#12
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2735 postów
  • LokalizacjaBXL

Hannibal a więcej podniesiesz we froncie czy z sztangą z tyłu ?

Napisalem, ze we froncie mniej sie podnosi w porownaniu do back squat.

Pisalem wyzej to. Nie wiem o co chodzi
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#13
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

A no tak moja wina nie doczytałem dobrze. Moim zdaniem back squat jest trudniejszy z tego względu, że trudniej podnieść większy ciężar, bardziej obciąża to układ nerwowy. Ale nie chce się do końca wypowiadać bo mało się na tym znam.


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, pareto

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych