119 odpowiedzi w tym temacie

[DaroWorkout]

Ja ćwicząc pod siłę robię raczej najpierw wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero przechodzę do kolejnego ćwiczenia. 3-5 minut przerwy między seriami (oczywiście jest to czas umowny).
Co do planu zaprezentowanego przez Ciebie, to mnie osobiście się on nie podoba. Za bardzo jest to dla mnie coś na zasadzie splitu klata+biceps, plecy+triceps itp. Regeneracja jest bardzo ważna ale nasze ciało ma ogromne możliwości i spokojnie można tak plan ułożyć żeby całe ciało przećwiczyć 2 (a nawet spokojnie 3/4) razy w tygodniu i mimo tego mieć właściwą regenerację. Oczywiście nie na każdym treningu jedziemy wówczas taką samą objętość/intensywność (chociaż tak też można trening ulożyć). Jeśli Twoje mięśnie dostaną solidny, ale nie za duży bodziec 2 razy w tygodniu, to będziesz rozwijał się szybciej. W podanym przez Ciebie przykładzie np. klatka i triceps są atakowane we wtorek. I kolejny raz dopiero tak na prawdę po 7 dniach, a zapewne były gotowe na kolejny trening po 2,3 dniach. I owszem pewnie gdzieś przy innych ćwiczeniach też pracują, ale to bardzo mała praca pomocnicza (biceps też pracuje przy podnoszeniu szklanki z herbatą do ust ale jako trening tego nie liczysz). Nie twierdzę, że nie będziesz miał progresu tak ćwicząc, ale uważam że da się ułożyć znacznie lepszy plan

Wiem bo do tej pory też ćwiczyłem FBW i lubię taki typ treningu. Czyli może być tak jak wcześniej pisałem
Pompki
Podciąganie
Przysiady
Pompki w staniu na rękach
Brzuch
Mostki

No i o dodatkowe podciąganie to chodzi o to do poziomu? Że z wykorzystaniem np stołu?

[DzikiB]

Tak, to dodatkowe podciąganie to do poziomu. Ale... polecaliśmy Ci je z konkretnego powodu. We wcześniejszym planie, który nam pokazałeś miałeś dwa ćwiczenia góra push (dipy i pompki) i tylko jedno góra pull (podciąganie). Teraz masz po jednym ćwiczeniu na pull i push, więc moim zdaniem albo zostawiasz tak jak jest, albo dodajesz dwa ćwiczenia: podciąganie australijskie(do poziomu) i np. dipy. Tak żeby było po równo ćwiczeń pull i push.

[Bueno]

Ale 3 minuty między obwodami? Czy między ćwiczeniami. I właśnie jak trenować? Robić każde ćwiczenie po kolei czy najpierw zrobić wszystkie obwody jednego ćwiczenia a potem dopiero następne ćwiczenie.

 

Najlepiej zrób sobie test. Zrób jeden trening w takim schemacie, że wykonujesz najpierw całe jedno ćwiczenie i dopiero po skończeniu jego wszystkich serii przechodzisz do następnego. Na następnym treningu zrób sobie obwody czyli realizujesz jedno ćwiczenie i od razu (lub tam powiedzmy z 30 sekundową przerwą na przysłowiowy oddech) przechodzisz do następnego ćwiczenia. W przypadku pierwszego, zakładając typ treningu 5x5 powiedzmy będzie wyglądać to tak:

 

Rozgrzewka (pamiętamy o rozgrzewce!!)

 

Podciąganie:

1 seria a po niej 3 minuty przerwy

2 seria a po niej 3 minuty przerwy

3 seria a po niej 4 minuty przerwy

4 seria a po niej 5 minut przerwy

5 seria i idziesz do kolejnego ćwiczenia

(i tutaj można zrobić 30 sekund albo 1 minutę przerwy zakładając, że ćwiczenia masz dobrane na przemian pull-push albo innymi słowy, że po podciąganiu (pull) nie idziesz robić np. australijskich podciągnięć bo one też są (pull) tylko np. idziesz na dipy (push) albo na np. wznosy nóg)

 

Następnie np. Dipy:

i analogicznie trening może wyglądać tak samo. To tylko przykład. Jak powinna wyglądać przerwa w treningu na siłę pisali poprzednicy.

 

A w obwodach lecisz:

 

Rozgrzewka! (pamiętamy xd)

Podciąganie: 1 seria i 30 sekund na oddech

Dipy: 1 seria i 30 sekund na oddech

 

i jak skończysz wszystkie ćwiczenia w pierwszym obwodzie to robisz sobie np 3 minuty przerwy, po drugim obwodzie 3 minuty przerwy, po 3 obwodzie 4 minuty przerwy i po 4 obwodzie 5 minut przerwy.

 

To tylko przykład dla zobrazowania aczkolwiek chyba przerwy nie w deseń 10 minut. Jak przetestujesz oba warianty zobacz który Cię potrafi bardziej zmęczyć. Zwróć też uwagę na to, który jest dla Ciebie "wygodniejszy" lub który bardziej przypadł Ci do gustu bo to też ważna sprawa. Z jakiegoś powodu np. mogłyby Ci nie odpowiadać obwody a trening to też ma być w pewnym sensie przyjemność. Mnie oba te warianty męczyły bardzo podobnie ale wybrałem w swoim treningu obwody bo uważam je za bardziej urozmaicone. Skończysz jedno zaraz lecisz na następne, cały czas coś robisz a potem masz przerwę. Są też szybsze. A wykonując jedno całe ćwiczenie po drugim to tak machniesz i robisz przerwe, znowu machniesz znowu przerwa. No co kto lubi Gusta guściki. Mówią też, że wykonywanie obwodów na siłę jest nieco gorsze no ale nie wiem. Najlepiej potestuj i wybierz pod siebie

[DaroWorkout]

Tak, to dodatkowe podciąganie to do poziomu. Ale... polecaliśmy Ci je z konkretnego powodu. We wcześniejszym planie, który nam pokazałeś miałeś dwa ćwiczenia góra push (dipy i pompki) i tylko jedno góra pull (podciąganie). Teraz masz po jednym ćwiczeniu na pull i push, więc moim zdaniem albo zostawiasz tak jak jest, albo dodajesz dwa ćwiczenia: podciąganie australijskie(do poziomu) i np. dipy. Tak żeby było po równo ćwiczeń pull i push.

A Radzisz zostawić czy dodać dipy i podciąganie australijskie?

[DzikiB]

Osobiście dodałbym dipy i podciąganie australijskie. Jeśli poczujesz, że jest za dużo i nie wyrabiasz, to zrezygnujesz z tych ćwiczeń. Zawsze będziesz też mógł robić na zasadzie jeden trening podciąganie i dipy, drugi trening australijskie i pompki.

[DaroWorkout]

Osobiście dodałbym dipy i podciąganie australijskie. Jeśli poczujesz, że jest za dużo i nie wyrabiasz, to zrezygnujesz z tych ćwiczeń. Zawsze będziesz też mógł robić na zasadzie jeden trening podciąganie i dipy, drugi trening australijskie i pompki.

No będę kombinował 😊

[DaroWorkout]

Ok dziś wleciał taki trening

Pompki nierówne 5,5,5,5,5
Podciągnięcia nachwyt 5,5,5,5,5
Mostki 5,5,5,5,5
Wznosy nóg 5,5,5,5,5
Pół Pompki w staniu na rękach 5,5,5,5,5
Pół Przysiady na jednej nodze 5,5,5,5,5

Spostrzeżenia:
Dużo więcej siły podczas całego treningu w porównaniu do planu od kury. W ostatnich obwodach Siły jakby nawet więcej że mógłbym wykonać podciągnięć więcej a w pół pompkach na rękach mógł niżej się opuszczać.

Myślę że tym planem jeszcze będę ćwiczył w przyszłym tygodniu i dopiero po tym tygodniu dam trudniejsze ćwiczenia. Wolę jeszcze trochę czasu poświęcić na ten plan i odłożyć trochę siły na trudniejsze ćwiczenia.

Coś poprawić? Zmienić?

[JamesFranek]

To co już było nie raz mówione, staraj się nie robić pełnych 5x5 tylko do nich dążyć czyli dobrać ćwiczenia tak żebyś nie był w stanie zrobić pełnych 5x5, wtedy szybciej rośnie siła maksymalna. Ale jak chcesz wejść powoli i przyzwyczaić się do nowego typu treningu to jak najbardziej ok, możesz i więcej tygodni tak jechać.

[DaroWorkout]

To co już było nie raz mówione, staraj się nie robić pełnych 5x5 tylko do nich dążyć czyli dobrać ćwiczenia tak żebyś nie był w stanie zrobić pełnych 5x5, wtedy szybciej rośnie siła maksymalna. Ale jak chcesz wejść powoli i przyzwyczaić się do nowego typu treningu to jak najbardziej ok, możesz i więcej tygodni tak jechać.

No właśnie najpierw chce się przyzwyczaić a nie odrazu jechać z najcięższymi ćwiczeniami. Myślę że jeszcze tydzień i dam trudniejsze ćwiczenia.

[DaroWorkout]

A co powiecie o pompkach na jednej ręce z drugą wyciągniętą przed siebie i lekko w bok? Nie mogę znaleźć na internecie zdjęcia takiego. Dość ciężko się to robi. Czy nie ma to sensu i lepiej trzymać się ćwiczeń ze skazanego?

[JamesFranek]

Pewnie, że ma sens. Znajdź sobie takie ćwiczenia, które pasują trudnością. Podobne wersje często się używa jako progresje, czy to ręka wyprostowana do boku, czy na jakimś podwyższeniu, np. na piłce, tylko haczyk jest taki, że kombinując łatwiej można zepsuć technikę i się uszkodzić, dlatego zwróć szczególną uwagę na ten aspekt.

[DaroWorkout]

Po przeczytaniu książki skazany na trening, zwracam ogromną uwagę na technikę każdego ćwiczenia. Do tej pory kombinowałem właśnie z wyprostowaną ręką do boku i trzymałem ją na poręczy dolnej w poręczach do dipów Tytan Sport. Więc skoro mogę to wykonywać to takie dodam, myślę też powoli o kamizelce obciążeniowej z obciążeniem do 36 kg :-)

[Azimir]

Mój trening wygląda tak
Pompki
Podciągnięcia nachwyt
Dipy
Mostki
Supermany
Rozjazdy
Unoszenie kolan bokiem
Krzesełka wisząc
Unoszenie nóg do lsita
Pompki diamentowe
Podciąganie podchwytem
Dipy
Unoszenie nóg leżąc
Spięcia brzuchac
Scyzoryki
Przysiady

No i potem ćwiczenia statyczne

Również posiadam plan od kury i mam identyczny zestaw ćwiczeń jak ty

Jeszcze mam napisane tam, że jak ogarnę wycieraczki żebym wstawił je zamiast uginania kolan wisząc bokiem.

I jak osiągnę max liczbę powtórzeń we wznosach do l-sita to zamienił je na wznosy nóg do drążka.

Także, stwierdzam, że u każdego leci CTRL+C i potem CTRL+V tylko ze zmienioną liczbą powtórzeń danego ćwiczenia.

[DaroWorkout]

Również posiadam plan od kury i mam identyczny zestaw ćwiczeń jak ty
Jeszcze mam napisane tam, że jak ogarnę wycieraczki żebym wstawił je zamiast uginania kolan wisząc bokiem.
I jak osiągnę max liczbę powtórzeń we wznosach do l-sita to zamienił je na wznosy nóg do drążka.
Także, stwierdzam, że u każdego leci CTRL+C i potem CTRL+V tylko ze zmienioną liczbą powtórzeń danego ćwiczenia.

Jestem ciekaw ile osób jest zawiedzionych z jego planu. Na FP wstawia tylko fotki i wiadomości zadowolonych a ciekawe ile jest osób niezadowolonych.

[Krzepki Paweł]

Jestem ciekaw ile osób jest zawiedzionych z jego planu. Na FP wstawia tylko fotki i wiadomości zadowolonych a ciekawe ile jest osób niezadowolonych.

Zadowoleni znajomi, albo Ci co cisną na jakichś sterydach, albo Ci, którzy dają wklejać swoje fotki od tak, żeby się pokazać, a z tym planem nie mają nic wspólnego. Brutalna rzeczywistość. A kaska leci.

[DaroWorkout]

Kura kiedyś jeszcze był fajnym gościem od SW, ale jak teraz zaczął się reklamowac i zachowywać się jak typowy fitness chłoptaś to ąż szkoda na to patrzeć.

Dokładnie, leci po całości. Sprzęt, odzież, kura west. Cóż Sława robi swoje.

[Krzepki Paweł]

Z jednej strony chwyta gościu swoją szansę, teraz może, bo jest silny, dobrze wygląda i to się będzie sprzedawało. Znalazł swój sposób na życie w dostatku i to wykorzystuje. No a z drugiej strony trochę lipa, że kosztem nic niespodziewających się ludzi, którzy potem są w dodatku rozczarowani efektami i jeszcze wmawia im się, że to ich wina, że to ONI na pewno coś robią źle. Przez coś takiego wiele z tych osób już na zawsze odwraca się od treningu z myślą, że to nie dla nich i że się nie nadają, co podkopuje w dodatku pewność siebie i poczucie własnej wartości. A to już skurwysyństwo.

[iamtheweakone]

Ale jak dostają tyle ćwiczeń to już powinni wiedzieć, że coś jest nie tak, najlepsze plany to minimalistyczne plany. Robić tylko podstawowe wariacje i kilka dodatkowych ćwiczeń pod core i nic więcej, bo podstawowe ćwiczenia, czyli dipy, pompki klasyczne, podciąganie na szerokość barków da nam siłę ogólną dzięki której każda wariacja podciągania i pompek będzie dla nas łatwa z czasem.

[Krzepki Paweł]

Jasne, zgadzam się z Tobą. Jest tylko taki problem, że i ja i Ty mamy już za sobą jakieś zaplecze w postaci doświadczenia a zarazem wiedzy teoretycznej, a Ci ludzie to zazwyczaj totalni nowicjusze i nie mają pojęcia o treningu. Sam zresztą jeszcze parę lat temu zanim zacząłem interesować się tym sportem powiedziałbym coś w stylu "dużo powtórzeń rzeźba" "trzeba jeść białko w proszku" "masa potem rzeźba". Skąd taka osoba ma wiedzieć, że to jest stek bzdur. Dajmy na to, że chce zainteresować się tematem, co więc robi? wpisuje w google'a "trening" chociażby i od razu zostaje zasypana całym tym bullshitem. Koledzy w koło tak mówią, jakiś mundry trener z internetu też, napakowani faceci reklamują suple... I jak ktoś taki ma w to nie brnąć i dalej tego nie powtarzać, skoro poznał tylko jedną i tę samą wersję od wszystkich wkoło.

 

Ilu ludzi co roku zaczyna chodzić na siłownie właśnie z takim "pakerskim" podejściem, a ilu w ciągu tego samego roku zawita na chociażby nasze forum i zostanie wyprowadzona z błędu. Stosunek zapewne jeden do stu tysięcy .