4 odpowiedzi w tym temacie

[KAzet]

Witajcie, dziś kolega prosił mnie o radę w treningu ale sam nie wiem co mu doradzić konkretnie.Trening opiera się na podciąganiu, dipach albo wyciskania i przysiadach lub sprintach.Martwego nie che robić bo boi się o technikę.

Ale konkretnie z tego co wiem trzeba tam robić nawet i do 20 serii  co nawet przy 1 minutowych przerwach daję długie treningi. A podobno w ,,Sile dla Ludu'' napisane jest aby dla lepszego testosteronu treningi wykonywać do 45 minut. Co wy byście poradzili przejmować się tym czy nie ? Chodzi o to czy to prawda bo dla niego 2-3 godzinny treningu to nie problem.

Myślał na podzieleniu na push, pull i osobno leg ale stwierdził że lepiej dać porządnie w kość raz bez dzielenia.

[JamesFranek]

To zależy konkretnie o jakie cele chodzi. Jeśli siła, to maksymalnie długie przerwy, ale na tyle, żeby się całkowicie nie wychłodzić, 2-5 min będzie ok, chociaż spotyka się nieraz osoby już doświadczone, które robią nawet 10-min. Smarowanie gwintów też jest odmianą treningu z długimi przerwami jednak w zależności od trudności ćwiczenia, (nie tylko siłowo ale i technicznie) w tej metodzie relatywnie łatwo o kontuzje. 45 minut to wychodzi trochę mało, dasz radę zrobić jedno, maksymalnie 2 ćwiczenia i to nie z dużą ilością serii. Siły dla ludu nie dane mi było jeszcze czytać, ale w mniej niż 45 minut ciężko zrobić dobry trening, tym bardziej siłowy.

Jak ma tylko po jednym ćwiczeniu push, pull i leg to faktycznie w tym przypadku podzielone będzie po 1 ćwiczeniu na trening i nie jest to koniecznie. Z drugiej strony 3  ćwiczenia na jednym treningu może okazać się za dużo, może nie mieć już tyle siły w kolejnych ćwiczeniach i jednocześnie przyrosty siły nie będą takie duże. Wydaje się, że złotym środkiem będzie robienie po dwóch ruchów na trening, wtedy trenując 4 razy w tygodniu będziemy mieć w razy zrobione każde ćwiczenie co jest dobrą ilością.

 

Trening w domu jest na tyle fajny, że możesz ćwiczyć nawet codziennie, więc jak ktoś chciałby się nie zajeżdżać, to można zawsze robić po jednym ćwiczeniu dziennie, czy nawet robić 2 treningi dziennie, lżejszy i mocniejszy, w tym drugim wariancie mielibyśmy przetrenowane każde ćwiczenie 4 razy w tygodniu, co daje duży potencjał, ale układ nerwowy może nie nadążyć się regenerować. Wielkość obciążenia, %1RM+TUT ma na prawdę ogromne znaczenie w kwestii regeneracji układu nerwowego. Na mniejszych ciężarach, niektórzy potrafią robić to samo ćwiczenia codziennie 6 razy w tygodniu, a np. w treningu pod wyciskanie w sprzęcie (gdzie można powiedzieć, że dźwiga się ciężary większe niż 1RM) gość przygotowując się do pobicia rekordu świata pod koniec przygotowań robił wyciskanie rzadziej niż raz na tydzień, w dodatku będąc na bombie.

 

Ogólnie chyba trzymałbym się liczb:

- 1-3 razy w tygodniu poszczególne ćwiczenie/ruch

- przerwy pomiędzy seriami 2,5-5 min

- 1-3 ćwiczeń wielostawowych na trening

- trening nie dłuższy niż 2,5h

- sen nie krótszy niż 7h (w zależności od osoby nawet 9-10)

[KAzet]

Wesz co JamesFranek głównym celem tego treningu jest hipertrofia funkcjonalna mięśnia również stymulując siłę. Koledzy z siłowni powiedzieli mu żeby wybił sobie ten plan z głowy i lepiej niech zacznie pompować xD. Z tego co wiem myślał o treningu w poniedziałek i piątek gdzie wykonuje wszystkie ruchy ale przerwy w push, pull są po 2 minuty a w leg lepiej wpasują się sprinty bo może robić 1 minutowe przerwy przy tym w końcowej fazie treningu powinien wyrobić się w 2,5 godziny i myślał o treningu w środę ale lżejszym np. połowa tego co w poniedziałek albo w ogóle potraktować to np 2x5 albo nawet w ogóle odpuścić . Trening zaczyna od 5x5 i co trening dodaje 1 serie jeśli daje rady do max 20 serii daje sobie na to 8 tygodni. Swoją drogą sam zastanawiam się czy nie spróbować z ciekawości z nim trenować ale boję się o regeneracje i nie wiem czy jest sens robić tyle serii na moim poziomie, chociaż ciekawi mnie czy miałbym lepsze efekty od np. 5x5.

[Pablo1]

Jeśli chodzi o długość treningu to spieszę z wyjaśnieniem. Plan Tsatsouline'a, o którym piszesz, nastawiony jest na przyrost funkcjonalnych, dobrych jakościowo mięśni. Zatem zależy nam na stymulacji mięśnia - zaczynasz trening, kontynuujesz wysiłek, kończysz bez zbędnego przedłużania. Nawet wykonywanie pojedynczych powtórzeń z naszymi maksami wymaga około 3 minut przerwy żeby zregenerować atp i fosfokreatynę, zatem treningi nie powinny być zbyt długie - oczywiście cały czas w kontekście przedstawianego planu. Powerlifterzy trenują dłużej, bo u nich przerwy wynoszą 4-5 minut, ale jest to inny typ treningu i inny cel treningowy. FBW z celem, jaki zawiera plan, może się zmieścić w tych 45 minutach i nawet jest to zalecane. Jeśli ktoś nie jest w stanie zregenerować się na tyle szybko między seriami, to warto wziąć pod uwagę gospodarkę hormonalną i odżywianie. Osobiście jednak nie robiłbym treningu z zegarkiem w ręku - jeśli wyjdzie Ci godzina czy trochę ponad godzinę wysiłku to nadal jest w porządku. Na pewno nie należy popadać w skrajności, że jeśli czas treningu wyniósł 58 minut to "idzie do kosza", bo zakładałeś 50 minut. Chodzi o to żebyś nie siedział bezczynnie między seriami 10 minut i nie spędzał na treningu 6 godzin, bo nie ma to sensu.

 

Rozdzielenie na push pull leg czy lower- i upperbody faktycznie może zmniejszyć czas treningu, ale nie obawiałbym się FBW. Z tym że to FBW nie mogłoby składać się z bardzo wielu ćwiczeń, bo wykonanie ich w 20 seriach to byłaby katorga dla mięśni i układu nerwowego - raczej chodzi tutaj o skupieniu się na poszczególnych odmianach. Czyli jednego dnia podciąganie, dipy, przysiady a innego podciąganie, wyciskanie, martwy ciąg/sprinty itd.

 

Przekaż koledze, że nie musi się tak bardzo martwić techniką martwego ciągu - z tego co pamiętam, to Tsatsouline trochę straszy w książkach na temat błędnej techniki. Ale wystarczy sobie podstawić lustro i obserwować sylwetkę. Nie skończy na wózku nawet jeśli zaokrągli plecy przy niewielkim obciążeniu, grunt żeby to szybko wyłapać. Poza tym przy 20 seriach dochodzi ogromna automatyzacja ruchu, układ nerwowy szybko zaadoptuje się do nowego wzorca ruchowego. Nie wspominając już o tym, że jest to przydatny ruch. Na pewno znajdą się dobre filmiki dotyczące techniki, a jeśli będzie kłopot to mogę podesłać.

[KAzet]

Dzięki Pablo za dawkę solidnej wiedzy. Swoją drogą sam mu zaproponowałem że moge pomóc i doglądne technike, ale wtedy wiem, że namówi mnie na ten plan hahah.