Pozwól, że ocenię tylko treningi kalisteniczne (A,B,C) bo całość jest mocno indywidualna i zależy między innymi od formy, aktywności w przeszłości jak i obecnej dyspozycji.
Ogólnie to wydaje mi się trochę przekombinowane, niby nie jest źle i poniekąd z tego samego powodu się przyczepiam. Rozstaw dłoni w pompkach tak samo jak chwyt w podciąganiu, nie ma dużego znaczenia na sposób zaangażowania partii mięśniowych, są to różnice kilu procent, różni się bardziej dźwignią (trudnością), im trudniejsza dźwignia tym trudniejsze ćwiczenie. Nie mówię, że nie ma znaczenia jak złapiemy się w podciaganiu, bo na między innymi mobilność czy budowa anatomiczna może kogoś bardziej predysponować do podciągania podchwytem, podczas gdy większość będzie wolała nachwyt, ale w kwestii pracy mięśni różnice są na tyle małe, że na naszym poziomie nie warto się tym przejmować. Z tego wynika, że zmiana co trening, rozstawu rąk czy chwytu, daje jedynie niepotrzebne zamieszanie. Taka jest moja interpretacja i skupiłbym się na jednym rodzaju, i próbował innych rzeczy kiedy najdzie ochota. Chyba, że jest to jedna z tych rzeczy, która daje Ci satysfakcję (jak już pisałem Ci w temacie gdzie się witałeś), lubisz bardzo urozmaicać i to da Ci satysfakcję, a tym samym pomoże wytrwać w treningu, szczególnie u początkujących nie powinno się skupiać tylko i wyłącznie na progresie, więc argument prostoty, lepszej przejrzystości i możliwość lepszego progresowania jest troche w cieniu.
HDSTPU to pompki w staniu na rękach? czy źle odszyfrowałem? Bo jeżeli tak to zakładam, że jest to najcięższe ćwiczenie i powinno być na początku.
Kolejna kwestia to proporcja między ruchami push-pull, nie wiem czy dobrze roszyfrowałem ten skrót, ale jak to też są pompki to wychodzi wtedy 11 serii push, a tylko 5 serii pull. Ta proporcja nie musi być dokładnie 1:1, to jest wręcz niemożliwe, ale 2:1 w którąkolwiek stronę to już za dużo, radzę nie przekraczać 1,5:1 czy 1,7:1. Im bliżej do 1:1 tym lepiej, ale z drugiej strony masz jakiś priorytet i to jest okej, wtedy można tylko lekko zmodyfikować np. ująć serię pomepk a dodać 2 serie podciagania australijskiego.
Dynamiczne/eksplozywne ćwiczenia czy ich odmiany raczej wykonuje się na początku treningu, kiedy jesteśmy świeży, więc jak musisz to wykonywać to przesunałbym je na początek, wręcz bardziej w zakres rozgrzewki, bo trening eksplozywnści nie powinien zbytnio męczyć.
Do planu postaraj się dodać ćwiczenie/grupę ćwiczeń na odcinek lędźwiowy pleców, podobnie jak w ruchach push i pull tak i w brzuch-lędźwie fajnie jest zachować proporcje, lub chociaż uwzględnienie mięśni lędźwiowych oraz prostowników grzbietu w treningu.
Ty by chyba było na tyle, weź pod uwagę, że 3 razy w tygodniu to wcale nie jest tak mało, 3 razy w tygodniu ćwiczysz całe ciało i w dodatku to jest kalistenika, gdzie nie da się w żadnym ćwiczeniu wyizolować grup mięśniowych przez co regeneracja może trwać dłużej, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Ma to ogromne znaczenie bo nie chcemy żebyś się zniechęcił do treningów, a zbyt duże oczekiwania oraz rygor treningowy są najczęstszym powodem porzucania postanowionych celów. Nie bój się obcinać intensywności, czy całego treningu z powodu słabej regeneracji, nie jest to złe, to jest właśnie mądrość.
Edit:. Krzepki widzę, że napisałeś niektóre rzeczy podobnie, dobrze
Ja zapomniałem odpowiedzieć bezpośrednio na pytania, ale część jest zawarta w tekście, a resztę odpowiedział kolega wyżej pod czym się podpisuję.