Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening kalisteniczny (+motoryka/wytrzymałość/cardio)

trening plan treningowy kalistenika wytrzymałość motoryka cardio aeroby ogólnorozwojowy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
Prodigal

Prodigal

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów

Witam. Co powiecie o takim, ogólnorozwojowym planie treningowym dla świeżaka?

Wrzucam screenshot!

 

Podstawowe info:

Mężczyzna/21 lat/180cm/75kg/budowa-ekto

Cel (główny): maksymalna poprawa ogólnej sprawności fizycznej

 

 

 

Odnośnie mojego planu gdyby kogoś nurtowało dlaczego tak a nie inaczej:

 

Trening główny, kalisteniczny uwzględniłem 3x w tygodniu (myślę że optymalnie).
 
Dodatkowy trening motoryczny+wytrzymałościowy+cardio 2x w tygodniu (sobota to czas na aktywny relaks, a niedziela to dzień wolny).
 
​W piątek sesja przedłużona o potrenowanie na spokojnie sylwetek gimnastycznych i zrobienie dłuższej sesji stretchingu po całym tygodniu.
 
Każdy z wariantów treningu siłowego (A/B/C) posiada odmienny zakres ruchu przy ćwiczeniach bazowych i angażuje nieco inne partie mięśni.
 
Kolejność ćwiczeń ustaliłem zgodnie z wielkością/ilością mięśni zaangażowanych w dany ruch (większe partie) oraz trudnością samego ruchu.
 
Przy ćwiczeniach bazowych - siady, podciąganie, pompki - dorzuciłem po jednej serii dynamicznej (np. przysiad z wyskokiem) i statycznej (np. zwis na drążku).
 
Dwa ćwiczenia na klatkę piersiową ze względu na to że jest to u mnie partia priorytetowa.

 

 

 

Dodam że nie mam jakoś specjalnie szerokiego zakresu wiedzy jeśli chodzi o sport, więc proszę o wyrozumiałość.

Byłoby świetnie i byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś odpowiedział mi na kilka pytań odnośnie takiego planu...

 

1. Czy nie jest on przeładowany?

2. Czy nie jest za trudny dla początkującego? Może zanim przystąpię do ćwiczenia takim systemem lepiej zrobić jakieś klasyczne 5x5 jako "fundament"?

3. Czy jest sens trenować w ten sposób ogólnorozwojowo siłę, wytrzymałość siłową, motorykę, kondycję, zwinność itd. na raz?

4. Nie wiem czy pomysł na serie jest dobry... Może lepiej zaskoczyłbym układ nerwowy drabiną powtórzeń?

5. Co ogólnie sądzicie na temat takiego planu treningowego?

 

​Z góry dziękuję i pozdrawiam serdecznie!  :) 

Załączone pliki


Użytkownik Prodigal edytował ten post 26 grudzień 2017 - 18:39

  • 0

#2
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 224 postów

Kurde, widać, że miałeś już coś wspólnego z treningami, nawet fajnie to sobie rozplanowałeś. Dyskutowałbym tylko na temat równowagi w ruchach push-pull, gdzie tych pierwszych masz aż 9 rodzajów w tygodniu, a drugich zaledwie 3, choć z drugiej strony podkreśliłeś, że zależy Ci na klacie więc można to zaakceptować (bo robisz to świadomie). Druga sprawa to regeneracja. Ćwiczysz całe ciało co dwa dni, co z pewnością będzie nie lada obciążeniem dla organizmu, a w dni pomiędzy głównymi treningami (poza sobotą i niedzielą, kiedy to faktycznie wypoczywasz) dalej ciśniesz. Być może wyrobisz się z czasem w takim modelu treningowym. Sam zresztą zobaczysz po paru tygodniach, czy progress (jest czas na regenerację) jest czy nie (nie ma czasu na regnerację).

Także odpowiadając na twoje pytania:
1. Na pierwszy rzut oka wydaje się takim być, biorąc pod uwagę, że już dłuższy czas nie ćwiczyłeś.
2. 5x5 to plan nastawiony typowo na trening siły, co raczej nie nadaje się na sam początek. Lepiej będzie najpierw nabrać trochę ogólnej siły (taka rozgrzewka), sprawności, a potem z jakimś już zapleczem treningowym można się sprecyzować, czy woli się iść w siłę (czyli np 5x5), czy izometrię, wytrzymałość, czy co tam kto sobie wymyśli.
3. Twoim planem rozwiniesz wiele z tych cech, szczególnie jeśli wracasz po dłuższej przerwie (wtedy zawsze ma się takiego kopa na początku heh), ale do pewnego stopnia. Pewnie zdajesz sobie sprawę z tego, że ciężko jest ulepszać wszystkie te cechy motoryczne jednocześnie. Można to sobie wyobrazić w ten sposób. Zaczynasz jak w jakimś rpgu ze statystykami (dane wyciągnięte z mojej rozwichrzonej głowy):

(Skala od 1 do 10)

Siła: 2
Wytrzymałość:1
Moc:1
Szybkość:2

No i zaczyna się twoja przygoda z treningiem (np tym planem, który podałeś). Szybko twoje statystyki skaczą do tego stopnia:

Siła: 6
Wytrzymałość:4
Moc:5
Szybkość:4

No i zaczynają się schody. Do tej pory skillowanie idzie dość płynnie, ale nie może być tak pięknie cały czas. Jest to też powód dla którego nie da się być najlepszym we wszystkim. Ktoś wycina w podciąganiu, bierze 100 kg i walnie kilka powtórzeń, ktoś inny robi pompki na jednej ręce, ktoś inny trzyma pół minuty planche czy front levera, albo jest mistrzem sprintów/maratonów. Można oczywiście ćwiczyć cały czas takim ogólnorozwojowym planem i oczywiście powoli będziemy progresowali we "wszystkim", ale zazwyczaj wybiera się potem jakąś ścieżkę. I tak chcąc zwiększyć siłę bierzesz taki 5x5 na warsztat (zaniedbując np. wytrzymałość), a staty twojego woja prezentują się po paru miechach następująco:

Siła: 8
Wytrzymałość:2/3
Moc:6/7
Szybkość:5

No i wszystko się zgadza... Ale zaraz. Ktoś mógłby zapytać dlaczego przy ćwiczeniu siły awansowaliśmy w mocy i szybkości. Spieszę z odpowiedzią: są to cechy pokrewne i niejako mogą ulec zwiększeniu mimo tego, iż nie ćwiczymy ich osobno. Chodzi tu np. o to, że jeśli zaczynając ćwiczyć potrafiliśmy zrobić pompkę z 1 klaśnięciem, to mimo treningu nastawionego na siłę, gdy dojdziemy do poziomu dajmy na to pompek na jedne ręce, rozwinie się nasza moc w ćwiczeniach eksplozywnych. Podobnie z szybkością, która też poniekąd wynika z siły. Ech... te rpgi :D.

4. Drabiny nie są złe, możesz je wypróbować w przyszłości, ale póki ten plan, który pokazałeś będzie przynosił spodziewane efekty, to nie ma co kombinować i skakać pomiędzy sposobami dzielenia powtórzeń. A układu mięśniowego nie musisz zaskakiwać, bo i tak będzie zaskoczony po dłuższej przerwie od treningu ;).
5. Odpowiedź na to pytanie już chyba zawarłem wyżej. Nie jest źle, sensowne ćwiczenia wybierasz (propsy za raczkowanie hehe), ale obawiałbym się o regenerację, bo natężenie jest spore.

Pozdrówki!


 


  • 2

#3
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 948 postów
Pozwól, że ocenię tylko treningi kalisteniczne (A,B,C) bo całość jest mocno indywidualna i zależy między innymi od formy, aktywności w przeszłości jak i obecnej dyspozycji.
 
Ogólnie to wydaje mi się trochę przekombinowane, niby nie jest źle i poniekąd z tego samego powodu się przyczepiam. Rozstaw dłoni w pompkach tak samo jak chwyt w podciąganiu, nie ma dużego znaczenia na sposób zaangażowania partii mięśniowych, są to różnice kilu procent, różni się bardziej dźwignią (trudnością), im trudniejsza dźwignia tym trudniejsze ćwiczenie. Nie mówię, że nie ma znaczenia jak złapiemy się w podciaganiu, bo na między innymi mobilność czy budowa anatomiczna może kogoś bardziej predysponować do podciągania podchwytem, podczas gdy większość będzie wolała nachwyt, ale w kwestii pracy mięśni różnice są na tyle małe, że na naszym poziomie nie warto się tym przejmować. Z tego wynika, że zmiana co trening, rozstawu rąk czy chwytu, daje jedynie niepotrzebne zamieszanie. Taka jest moja interpretacja i skupiłbym się na jednym rodzaju, i próbował innych rzeczy kiedy najdzie ochota. Chyba, że jest to jedna z tych rzeczy, która daje Ci satysfakcję (jak już pisałem Ci w temacie gdzie się witałeś), lubisz bardzo urozmaicać i to da Ci satysfakcję, a tym samym pomoże wytrwać w treningu, szczególnie u początkujących nie powinno się skupiać tylko i wyłącznie na progresie, więc argument prostoty, lepszej przejrzystości i możliwość lepszego progresowania jest troche w cieniu.
HDSTPU to pompki w staniu na rękach? czy źle odszyfrowałem? Bo jeżeli tak to zakładam, że jest to najcięższe ćwiczenie i powinno być na początku.
Kolejna kwestia to proporcja między ruchami push-pull, nie wiem czy dobrze roszyfrowałem ten skrót, ale jak to też są pompki to wychodzi wtedy 11 serii push, a tylko 5 serii pull. Ta proporcja nie musi być dokładnie 1:1, to jest wręcz niemożliwe, ale 2:1 w którąkolwiek stronę to już za dużo, radzę nie przekraczać 1,5:1 czy 1,7:1. Im bliżej do 1:1 tym lepiej, ale z drugiej strony masz jakiś priorytet i to jest okej, wtedy można tylko lekko zmodyfikować np. ująć serię pomepk a dodać 2 serie podciagania australijskiego.
Dynamiczne/eksplozywne ćwiczenia czy ich odmiany raczej wykonuje się na początku treningu, kiedy jesteśmy świeży, więc jak musisz to wykonywać to przesunałbym je na początek, wręcz bardziej w zakres rozgrzewki, bo trening eksplozywnści nie powinien zbytnio męczyć.
 
Do planu postaraj się dodać ćwiczenie/grupę ćwiczeń na odcinek lędźwiowy pleców, podobnie jak w ruchach push i pull tak i w brzuch-lędźwie fajnie jest zachować proporcje, lub chociaż uwzględnienie mięśni lędźwiowych oraz prostowników grzbietu w treningu. 
 
Ty by chyba było na tyle, weź pod uwagę, że 3 razy w tygodniu to wcale nie jest tak mało, 3 razy w tygodniu ćwiczysz całe ciało i w dodatku to jest kalistenika, gdzie nie da się w żadnym ćwiczeniu wyizolować grup mięśniowych przez co regeneracja może trwać dłużej, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Ma to ogromne znaczenie bo nie chcemy żebyś się zniechęcił do treningów, a zbyt duże oczekiwania oraz rygor treningowy są najczęstszym powodem porzucania postanowionych celów. Nie bój się obcinać intensywności, czy całego treningu z powodu słabej regeneracji, nie jest to złe, to jest właśnie mądrość.
 
 
Edit:. Krzepki widzę, że napisałeś niektóre rzeczy podobnie, dobrze :P Ja zapomniałem odpowiedzieć bezpośrednio na pytania, ale część jest zawarta w tekście, a resztę odpowiedział kolega wyżej pod czym się podpisuję.

  • 1

#4
Prodigal

Prodigal

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów

Kurde, widać, że miałeś już coś wspólnego z treningami, nawet fajnie to sobie rozplanowałeś. Dyskutowałbym tylko na temat równowagi w ruchach push-pull, gdzie tych pierwszych masz aż 9 rodzajów w tygodniu, a drugich zaledwie 3, choć z drugiej strony podkreśliłeś, że zależy Ci na klacie więc można to zaakceptować (bo robisz to świadomie). Druga sprawa to regeneracja. Ćwiczysz całe ciało co dwa dni, co z pewnością będzie nie lada obciążeniem dla organizmu, a w dni pomiędzy głównymi treningami (poza sobotą i niedzielą, kiedy to faktycznie wypoczywasz) dalej ciśniesz. Być może wyrobisz się z czasem w takim modelu treningowym. Sam zresztą zobaczysz po paru tygodniach, czy progress (jest czas na regenerację) jest czy nie (nie ma czasu na regnerację).

Także odpowiadając na twoje pytania:
1. Na pierwszy rzut oka wydaje się takim być, biorąc pod uwagę, że już dłuższy czas nie ćwiczyłeś.
2. 5x5 to plan nastawiony typowo na trening siły, co raczej nie nadaje się na sam początek. Lepiej będzie najpierw nabrać trochę ogólnej siły (taka rozgrzewka), sprawności, a potem z jakimś już zapleczem treningowym można się sprecyzować, czy woli się iść w siłę (czyli np 5x5), czy izometrię, wytrzymałość, czy co tam kto sobie wymyśli.
3. Twoim planem rozwiniesz wiele z tych cech, szczególnie jeśli wracasz po dłuższej przerwie (wtedy zawsze ma się takiego kopa na początku heh), ale do pewnego stopnia. Pewnie zdajesz sobie sprawę z tego, że ciężko jest ulepszać wszystkie te cechy motoryczne jednocześnie. Można to sobie wyobrazić w ten sposób. Zaczynasz jak w jakimś rpgu ze statystykami (dane wyciągnięte z mojej rozwichrzonej głowy):

(Skala od 1 do 10)

Siła: 2
Wytrzymałość:1
Moc:1
Szybkość:2

No i zaczyna się twoja przygoda z treningiem (np tym planem, który podałeś). Szybko twoje statystyki skaczą do tego stopnia:

Siła: 6
Wytrzymałość:4
Moc:5
Szybkość:4

No i zaczynają się schody. Do tej pory skillowanie idzie dość płynnie, ale nie może być tak pięknie cały czas. Jest to też powód dla którego nie da się być najlepszym we wszystkim. Ktoś wycina w podciąganiu, bierze 100 kg i walnie kilka powtórzeń, ktoś inny robi pompki na jednej ręce, ktoś inny trzyma pół minuty planche czy front levera, albo jest mistrzem sprintów/maratonów. Można oczywiście ćwiczyć cały czas takim ogólnorozwojowym planem i oczywiście powoli będziemy progresowali we "wszystkim", ale zazwyczaj wybiera się potem jakąś ścieżkę. I tak chcąc zwiększyć siłę bierzesz taki 5x5 na warsztat (zaniedbując np. wytrzymałość), a staty twojego woja prezentują się po paru miechach następująco:

Siła: 8
Wytrzymałość:2/3
Moc:6/7
Szybkość:5

No i wszystko się zgadza... Ale zaraz. Ktoś mógłby zapytać dlaczego przy ćwiczeniu siły awansowaliśmy w mocy i szybkości. Spieszę z odpowiedzią: są to cechy pokrewne i niejako mogą ulec zwiększeniu mimo tego, iż nie ćwiczymy ich osobno. Chodzi tu np. o to, że jeśli zaczynając ćwiczyć potrafiliśmy zrobić pompkę z 1 klaśnięciem, to mimo treningu nastawionego na siłę, gdy dojdziemy do poziomu dajmy na to pompek na jedne ręce, rozwinie się nasza moc w ćwiczeniach eksplozywnych. Podobnie z szybkością, która też poniekąd wynika z siły. Ech... te rpgi :D.

4. Drabiny nie są złe, możesz je wypróbować w przyszłości, ale póki ten plan, który pokazałeś będzie przynosił spodziewane efekty, to nie ma co kombinować i skakać pomiędzy sposobami dzielenia powtórzeń. A układu mięśniowego nie musisz zaskakiwać, bo i tak będzie zaskoczony po dłuższej przerwie od treningu ;).
5. Odpowiedź na to pytanie już chyba zawarłem wyżej. Nie jest źle, sensowne ćwiczenia wybierasz (propsy za raczkowanie hehe), ale obawiałbym się o regenerację, bo natężenie jest spore.

Pozdrówki!


 

 

Dziękuję bardzo  :D  Nie spodziewałem się tak konkretnej odpowiedzi i to w tak krótkim czasie.

Ehh... racja. Całkiem zapomniałem o zasadzie push-pull. Teraz pytanie czy nie za mocno ta sprawa leży w przypadku tego planu (choć myślę że nie).
Masz całkowitą rację. Po dłuższej przerwie od regularnego uprawiania sportu "atakowanie" układu nerwowego drabinami będzie zbędne.
Ogółem świetnych ćwiczeń wytrzymałościowych i kondycyjnych trenujących całe ciało typu: raczkowanie, sledgehammer workout, trening z linami, wszelkiego rodzaju aeroby itd. jest tak dużo że chciałoby się robić je wszystkie. Stąd tyle ich w moim planie. Hehe.

Co do tego ile miałem wspólnego z treningami to uprawiałem dwa lata amatorsko lekkoatletykę i pół roku ćwiczyłem na siłowni więc bez szału z tym doświadczeniem  :D 
Tak, coś tam wiem nt. treningów, odżywiania i anatomii ale jest to póki co niestety głównie podstawowa i teoretyczna wiedza. W każdym razie miło mi   ;)

Przechodząc do sedna...
Po prostu wystartuję delikatnie żeby nie przetrenować organizmu i będę obserwował efekty.
Po pewnym czasie (np. pół roku) - tak jak piszesz - obiorę sobie jakiś kierunek i będę trenował zakładając konkretny cel.
Będę już na tyle sprawny i w dobrej formie fizycznej że będą to solidne podstawy do czegokolwiek.
Jeszcze raz wielkie dzięki za rozwianie wątpliwości. Pozdrawiam serdecznie!  :)
 
 
 
 
 
Edit: @JamesFranek
 
Napisaliśmy post mniej więcej w jednym czasie  :)
 
1. Tak HDSTPU to Handstand Push Ups.
2. Jak już pisałem... kurcze, sam nie wiem czy zostawić taki układ push-pull.
3. Dokładnie. Tak jak zauważyłeś, bardzo lubię różnorodność w treningach. Wezmę pod uwagę twoją radę żeby robić coś nowego kiedy akurat najdzie taka ochota.
4. Dynamiczne i eksplozywne dałem na koniec bo uznałem że lepiej je robić konkretnie rozgrzanym ale spróbuję pokombinować z kolejnością i wariantami ćwiczeń tak jak piszesz żeby to wszystko dopieścić.
5. Jeśli chodzi o intensywność to myślę że wyjdzie w trakcie. Mam świadomość że niestety możecie mieć rację i okaże się że będzie za duża.
Bardzo dziękuję JamesFranek. Przeczytam jeszcze raz to co napisałeś, pomyślę i dopnę plan na igłę  :P

Użytkownik Prodigal edytował ten post 26 grudzień 2017 - 21:51

  • 1





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, plan, treningowy, kalistenika, wytrzymałość, motoryka, cardio, aeroby, ogólnorozwojowy

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych