6 odpowiedzi w tym temacie

[Whizzkid]

Witam,

Zabieram się powoli do cyklu budowania siły. Chcę się oprzeć na bazowych ćwiczeniach tj. dipy, podciąganie, przysiad/martwy ciąg (z obciążeniem wszystko). Te ćwiczenia mają być bazą. Mogę do nich dodać jakieś dodatkowe jak np. wyciskanie leżąc, OHP, wiosłowanie, hip thrusty. 

Planuje przeznaczyć 3 dni w tygodniu na treningi, maksymalnie cztery jeśli będzie to konieczne. 

 

Chciałbym ułożyć wspólnie z wami ten plan, który będzie trwał minimum 4/5 tygodni, potem lekkie roztrenowanie w przypadku jeśli progres będzie zerowy. 

 

Myślałem na podzieleniem treningów na PUSH/PULL/LEGS bądź 3x FBW.

Nie wiem czy zadziała dobrze wrzucenie do jednego tygodnia dwa razy dipów i podciągań z obciążeniem, np w poniedziałek i piątek.  

Przykład:

 

Pon:

- pull up
- dips

- akcesoria 

 

Środa:

- Przysiad/Martwy ciąg

- Hip thrust 

- akcesoria 

 

Piątek:

- pull up

- dips

- akcesoria 

 

Do tego dochodzi dobranie odpowiedniej ilości powtórzeń i serii. Myślałem nad standardowym 5x5 ale z doświadczenia wiem że to nie do końca dla mnie. Ja preferuje 3x5 poprzedzone 3-5 seriami rozgrzewkowymi. Można w sumie to też połączyć i zaczynając np. dipy +10kg 3x5, powoli progresować do 5x5 zamiast ładować co trening ciężaru. Wydaję mi się że możliwość progresowania będzie dłuższa. 

 

Co wy o tym sądzicie? Jakieś rady? 

[Pablo1]

Hej,

 

Co rozumiesz poprzez "akcesoria"? Sam schemat jest w porządku.

 

Schemat 3x5 wraz z seriami rozgrzewkowymi jest dobrą opcją, a progresja oparta na dodawaniu serii aż do pełnego 5x5 również powinna się sprawdzić - dzięki temu faktycznie będziesz panował nad obciążeniem, z którym pracujesz.

[Whizzkid]

Słowo 'akcesoria' wziąłem można powiedzieć ze słownika trójboistów. Są tam trzy główne ćwiczenia i do nich dobierane są ćwiczenia akcesoryjne żeby wzmocnić te pierwsze. Czyli dla martwego ciągu takim dodatkowym ćwiczeniem będą podciągania, a dla wyciskania leżąc dipy. 

 

Dla mnie podstawą są podciągnięcia/dipy/przysiady-martwe ciągi. 

 

Przykładowo pierwszy trening zaczynam dipami i podciągnięciami, kończę te dwa ćwiczenia i przydałoby się wykonać coś dodatkowego co pomoże mi wzmocnić się w tych pierwszych. Na przykład po przysiadach sądzę że dobrym pomysłem będzie robienia hip thrust'ów na wzmocnienie dolnej części ciała. 

 

Uważasz, że ćwiczenie dipów wraz z podciągnięciami z ciężarem dwa razy w tygodniu będzie ok? 

[Pablo1]

Jeśli wyrobisz z regeneracją to jest to w porządku. Ćwiczenia pomocnicze również mi się podobają, choć kojarzą mi się z izolowanymi. Ale jeśli jest tak jak piszesz, to pozostaje kwestia wypróbowania tego w praktyce.

[sogeftw]

Jeżeli chcesz FBW 3 x w tyg to polecam się zainteresować tym programem:

http://outalpha.com/...novice-program/

Lecę nim sobie od kilku tygodni, spokojnie dokładam ciężaru co trening, objętość idealna dla mnie na 3x5 w głównych bojach. 

Box squaty w A zamieniłem na przysiady tylnie, wyciskanie wąsko na dipy i wykonuję klasyczny martwy ciąg.

Dostosuj pod siebie to co wysłałem i nie kombinuj za dużo, a reszta to kwestia czasu.

 

PS. 1,5 minutowe przerwy w głównych bojach i 1 minutowe w pozostałych ćwiczeniach są zabójcze. (Nie, do budowania siły nie musisz mieć 3-8 minutowych przerw, po 2 treningach się przyzwyczaisz do tego czasu )

[Whizzkid]

' Novice Program ' - a gość dał do planu "box squat", "floor press", "trap bar deadlift" . Wg mnie tak trochę nasr*ne tych ćwiczeń ale to przecież Ameryka. 

Już swój plan mam ułożony, niedługo wchodzi w życie. 

[sogeftw]

napisałem o dostosowaniu pod siebie,możesz zamienić to na ćwiczenia wielkiej trójki, co do tego wyżej, budowanie siły trenując dół raz w tygodniu jest śmieszne