Żeby lepiej przybliżyć swoją sylwetkę to chciałbym dodać, że prawie całe życie coś trenowałem (siatkówka później kickboxing), więc jakąś tam podstawową siłę mam. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową, mam 190 cm wzrostu i 84.5 kg wagi. Po zainspirowaniu się jednym z filmów o tematyce Waszej dyscypliny postanowiłem podjąć poniższy plan treningowy.
Ćwiczenia dobrałem tak aby być w stanie je wykonać po 3 tygodniowym okresie przygotowania, który mam już za sobą.
Prosiłbym o skorygowanie ewentualnych głupot
Z góry dzięki i pozdrawiam.
poniedziałek:
1. podciąganie australijskie 10 x 2
2. dipy 8 x 6
3. podciąganie podchwytem 6 x 2
4. podciąganie australijskie szeroko 10 x 2
5. unoszenie nóg w zwisie - 15
i zasada taka że ćwiczenia wykonuje następująco:
1,2,1,2,3,2,3,2,4,2,4,2,5,5,5
czyli wyglądo to następująco:
1. podciąganie australijskie - 10 rep
2. dipy -
3. podciąganie australijskie - 10 rep
4. dipy
5. podciąganie podchwytem - 7 rep
6. dipy
7. podciąganie podchwytem - 7 rep
8. dipy
9. podciąganie australijskie szeroko - 8 rep
10. dipy
11. podciąganie australijskie szeroko - 8 rep
12. dipy
13. unoszenie nóg w zwisie - 15
14. unoszenie nóg w zwisie - 15
15. unoszenie nóg w zwisie - 15
wtorek
nr ćwiczenia:
1. pompki szeroko z nogami na podwyższeniu - 12
2. pseudo planche - 10
3. podstawa do stawania na rękach (z kulki) - 4
4. 3 minuty abs
kolejność wykonywania ćwiczeń:
1,2,1,2,1,2,1,2,3,3,3,4
środa
To co w poniedziałek
czwartek
nr ćwiczenia
1. pompki diamentowe z nogami na podwyższeniu - 12
2. archer push ups - ułatwiona wersja na kolanach - 12 (po 6 na jedną rękę)
3. podstawa do stawania na rękach ( z kulki) - 4
4. 3 minuty abs
kolejność:
1,2,1,2,1,2,1,2,3,3,3,4
we wtorek i środę napisałem, że wykonuje 3 minuty abs ( jest to poniższy trening, z tym że zamiast 20 sekund, dane ćwiczenie wykonuje 30 sekund i zamiast ćwiczenia nr 5, w to miejsce robię scyzoryki) - nie udaje mi się wykonać go bez przerw, ale po 3 tygodniach widzę znaczny progres i liczba przerw jest zdecydowanie mniejsza.
Użytkownik lobuzp edytował ten post 07 sierpnia 2017 - 00:20