16 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiek34011]

Cześć

Jakieś pomysły na poprawę lub zmianę planu?

 

Rozgrzewka a następnie:

 

PON

5-4-3-2-1 pompki na podwyższniu nóg

5-4-3-2-1 gobblet squat 20kg-24kg zobaczymy.

hollowbody na przemian supermen każde ćw. 3x40sek

5x10 swing 16kg

 

SR

Stanie na rekach - nogi na piłce/taborecie 3x40sek

mostki 3x10

3x10 bird/dog

Deadbug z piłką 3x10

L-sit na poręczach 3x20sek

3x10 podwijanie nóg na piłce

5x10 swing 16kg

 

PT

5-4-3-2-1 podciąganie australijskie

Siodełko 3x40sek

TGU 10minut emom

hollowbody na przemian supermen 3x40sek

5x10 swing 16kg

 

Po dwóch tygodniach pewnie nastąpi koretka w ilości powtórzeń.

 

Ćwiczenia będę wykonywał powoli z pelnym napięciem.

Plan jest taki: siła ogólna plus wzmocnienie cora do swingów. Mam problem przy wiekszej ilości powtórzeń - brzuch i plecy puszczają :/ plany co do swingów to plan 10000 swingów

W kolejnym etapie podciąganie, pistolet oraz HS

Jakieś pomysły na progresję w swingach?

Dzięki za uwagę! pozdr!

[Whizzkid]

Ustaw sobie ćwiczenia od najbardziej złożonych, czyli w pon: Goblet squat, Swingi, Pompki, Hollow i Superman  WT: zacznij do swingów, potem wszystko na brzuch i na końcu mostki, to rozciągniesz sobie brzuch. PT: nie znam tych ćwiczeń w tych nazwach to nie wiem ale ułóż je w ten sam sposób. 

 

Ogólnie to dziwny plan, różni się od tych typowych. Dużo ćwiczeń na brzuch, a więcej nie zawsze znaczy lepiej. Polecam przeznaczyć osobną jednostkę na same kettle, a inną na ćwiczenia z masą ciała, bądź jak masz teraz, że dwa pierwsze to kettle, dwa/trzy kolejne to masa ciała i potem brzuch i prostowniki. 

[krzysiek34011]

Dzięki za odpowiedź.

 

Przykładowo:

Pon

pompki, gobblet sq, swing

 

WT

brzuch, prostowniki

 

czw

podciaganie

tureckie wstawanie (TGU)

hollow/superman

swing

 

sob

kettle

 

Nie wiem czy to nie za dużo.

 

te swingi chcę robić jak najcześćiej ale nie w dużej objętości. może wprowadze drabiny w nich.

[Ambu]

 

5x10 swing 16kg

 

Mam problem przy wiekszej ilości powtórzeń - brzuch i plecy puszczają :/

 

Jesteś pewny że robisz je poprawnie technicznie?

Swingi to ćwiczenie głównie na pośladki i tam powinno głównie "wchodzić" ćwiczenie.

Brzuch i plecy pełnią bardziej rolę stabilizatorów i nie powinny "puszczać".

 

Poza tym 16kg x 10 to mało nawet jak na swing jedną ręką. No chyba, że dopiero zaczynasz z kettlami, ale to i tak oburącz powinieneś brać więcej wg mnie.

[krzysiek34011]

Chodzi wlasnie, zeby swing pojawial sie często jednak nie nadwyrezal. Problem u mnie pojawia się w wiekszych objetosciach np swing 2minuty wtedy czuje dolny odcinek​ plecow. Jeśli masz plan na progresje to chętnie zastosuje. Pozdr

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[Whizzkid]

Ale po co robić swingi przez 2 minuty? Bierzesz kettla 10 kg robisz 3sx10p jak idzie lekko to na następnym treningu bierzesz kettla np.15 itp. Progresujesz.

[krzysiek34011]

No to tak chce robić. Powoli zwiększać ilość w serii.
Pozdr

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[Ambu]

Skup się na razie głównie na technice. Skoro bolą plecy w odcinku lędźwiowym prawdopodobnie robisz lordozę - musisz koniecznie to poprawić bo szkoda pleców.

Też na początku popełniałem ten błąd i bolało. Jak poprawiłem technikę to nie czuję dolnego odcinka pleców praktycznie wcale.

 

Jeżeli zaś chodzi o samą progresję tak żeby jednak nie nadwyrężał i chcesz je robić 3x w tygodniu to może podziel je na lekko/średnio/ciężko?

Pytanie tylko czy masz dostęp do kettli, bo tego nie wiem. Jeżeli tak to przykładowy cykl mógłby wyglądać tak:

pon: 5 x 10 - 12kg (trening ma być bardzo lekki)

wt: 5 x 10 - 16kg

pt: 5 x 10 - 20kg (trening ma być ciężki i wymagający)

 

następny tydzień 5x11

 

Według mnie jest to najsensowniejsze rozwiązanie, przy którym nie nadwyrężasz się a jednocześnie nie rezygnujesz z ciężkich treningów, które imo są jednak potrzebne.

Dodatkowo masz poniedziałek, który może się wydawać jałowy, ale jest świetnym bodźcem, a przy okazji smarujesz technikę . 

[krzysiek34011]

Super. Dzieki. Mam pojedyncze kettle 12,16,20,24kg

Zatem jakbys ktoś jeszcze mogl spojrzeć na plan odnośnie bodyweight
Pozdr

Użytkownik krzysiek34011 edytował ten post 21 czerwca 2017 - 13:34

[Glowa]

Mógłbyś się nagrać i pokazać swoje swingi i TGU

[krzysiek34011]

Z samym swingiem jest ok tylko pojawia się problem powyżej 40 machnięć. 10k swingów to 10+15+25+50 x 5 na jeden trening. Brakuje wytrzymałości dlatego czelencz 10k przekładam na nowy rok.

Proszę o pomoc w stworzeniu porządnego planu

 

 

pon: push+pull+leg (pompki, podciągnięcie, przysiady - te trzy ćwiczenia wystarczą?)

wt: brzuch, mostki

cz: kettle

sob: kalistenika na lekko

 

co trening swingi.

 

W planach dokupienie drugiego kb16 oraz kółek gimnastycznych.

 

Pytanie:

1. Jak wygląda drabina cwiczenia pompka z ręką na piłce:

np 1-2-3-2-1 czyli 1-L 1-P, 2-L 2-P...? czy raczej: 1L, 2L, 3L, 2L, 1L - 1P, 2P...

 

2. W pon mam pompkę więc co trening robię to samo ćwiczenie czy raz pomka z nogami wyżej a na drugi tydzień z piłką lub na kettlach (schodzenie niżej). Zmiana sposobu wykonaywania danego ćwiczenia działa raczej pozytywnie czy pozostać czy tym samym?

 

pozdr!

[Pablo1]

Polecam robić na obydwie ręce naprzemiennie, tj. 1L (kilka-kilkanaście sekund przerwy) -> 1P (normalna przerwa, czyli taka jaką założyłeś przy drabinach - przeważnie 30-60s) -> 2L (kilka-kilkanaście sekund przerwy) -> 2P itd. Zaczynaj od słabszej ręki cały cykl drabin. Przerwy między poszczególnymi rękami służą złapaniu oddechu, bo przy dużym napięciu mięśniowym, które będziesz musiał zastosować przy pompkach jednorącz, z pewnością odczujesz każde powtórzenie.

 

Co do pytania drugiego, to obydwie wymienione przez Ciebie opcje są dobre - pytanie na czym chcesz się skupić i do czego dążysz.

[krzysiek34011]

Celuje w siłę plus wytrzymałość.

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Jeśli mówimy o ogólnej poprawie siły to wymienianie tych ćwiczeń powinno być lepszym rozwiązaniem, ponieważ z czasem będziesz pracował w innych płaszczyznach ruchu i atakował z innym zaangażowaniem poszczególne partie mięśniowe.

[krzysiek34011]

Dziękuję za info! O to właśnie chodzi.

Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka

[Hannibal]

Z samym swingiem jest ok tylko pojawia się problem powyżej 40 machnięć. 10k swingów to 10+15+25+50 x 5 na jeden trening. Brakuje wytrzymałości dlatego czelencz 10k przekładam na nowy rok.
Proszę o pomoc w stworzeniu porządnego planu


pon: push+pull+leg (pompki, podciągnięcie, przysiady - te trzy ćwiczenia wystarczą?)
wt: brzuch, mostki
cz: kettle
sob: kalistenika na lekko

co trening swingi.

W planach dokupienie drugiego kb16 oraz kółek gimnastycznych.

Pytanie:
1. Jak wygląda drabina cwiczenia pompka z ręką na piłce:
np 1-2-3-2-1 czyli 1-L 1-P, 2-L 2-P...? czy raczej: 1L, 2L, 3L, 2L, 1L - 1P, 2P...

2. W pon mam pompkę więc co trening robię to samo ćwiczenie czy raz pomka z nogami wyżej a na drugi tydzień z piłką lub na kettlach (schodzenie niżej). Zmiana sposobu wykonaywania danego ćwiczenia działa raczej pozytywnie czy pozostać czy tym samym?

pozdr!

Te 10 000 swingow - jest to chalenge na miesiac i duzo ryzykujesz robiac cos jeszcze. (Zapelniajac swoj grafik innymi treningi)
Bodajze dla mężczyzn ketel to 24kg, tak, mozna lżejszym wedlug wlasnego uznania i sily i doświadczenia.
I ćwiczy sie pon/wt i czw /pia (4x w tyg).

Miedzy seriami robi sie pewne dodatkowe cwiczenia jak dipsy, przysiady czy podciagania.


Podkreślę raz jeszcze ze 10 000 swingow nie jest jakims treningiem tylko wyzwaniem na miesiąc.

I jak robisz swing, nie ciągnij barkami tego ketla jak najwyżej, tylko sila swoich bioder, pośladków i nog.

Spojrz na nagranie na kanale "zycie na sportowo" na YouTube jak sie wykonuje swing poprawnie, jest metoda z ręcznikiem na sprawdzenie czy poprawnie sie go wykonuje.

Ale jestes święcie przekonany ze poprawnie go wykonujesz i ktos spojrzał z zewnatrz potwierdzając zw dobrze go robisz, to w porzadku.

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka

[krzysiek34011]

Potwierdzone, ze robię go prawidłowo tylko, ze przy duzej objętości poprostu wysiadam. Chce polaczyc kalistenike z kettlami.


Wysłane z mojego Redmi 3S przy użyciu Tapatalka