Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

DZIENNIK PERKATY


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
44 odpowiedzi w tym temacie

#1
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

DZIENNIK PERKATY

 

Witam,

Pragnę się przywitać. Mam na imię Rafał, 21 lat, kalisteniką zajmuję się od 16.01.2017 r. Sport ten, to dla mnie oderwanie się od rzeczywistości, zapomnienie na chwilę o otaczającym mnie świecie, mogę skupić się przez tą godzinę tylko na sobie i dążeniu do w swoich celów. Udowodnieniu, że jestem w stanie przezwyciężyć swoją głowę, bo to w niej wszystko się zaczyna. 

 

Początek przygody:

Przez ostatni rok zbytnio nic mi się nie chciało, nie uprawiałem żadnych sportów i o takowych nie myślałem, kompletnie się zastałem. Wraz z początkiem 2017 miałem swoje postanowienie noworoczne, nabrać na siebie trochę mięsa i zacząć zdrowy tryb życia. Padło na kalistenikę i tak do dzisiaj systematycznie ćwiczę i lubię to robić. Mija pół roku, postanowiłem założyć swój dziennik treningowy, by śledzić swoje rezultaty, i liczyć na waszą fachową pomoc. Wymiarów na ten moment nie będę żadnych podawał, wszystko mierzyłem na początku stycznia, następny pomiar mam zrobić 1 lipca czyli już nie długo. Ale mierzę sobie 188 cm więc trochę mnie na długość jest, gorzej na szerokość  :D  Z początku nie potrafiłem się podciągnąć 3-4 razy, zaczynałem od gum oporowych +20kg, i tak przez pół roku udało mi się zrobić 14 dobrze poprawnych podciągnięć bez gumy.

 

PLAN TRENINGOWY:

Staram się ćwiczyć co drugi dzień więc wypadają 3/4 treningi w tygodniu. Każdy trening opieram na bazowych ćwiczeniach i wygląda to tak:

 

1. Podciąganie na drążku nachwytem 6x6x6x6x6

2. Pompki klasyczne 10x10x10x10x10

3. Dipy na poręczach z użyciem gumy oporowej (8-10kg) 5x5x5x5x5   /   Pompki Odwrotne 15x15x15

4. Podciąganie podchwytem 5x5x5   /   Uginanie ramienia o kolano z hantlem 10x10x10x10

5. Wznos kolan do brzucha/ do L/ do drążka/ wznosy nóg na poręczach 15x15x15

6. Jako ostatnie ćwiczenia robię czasami przedramiona, jakieś Planki, czasem pół mostki. 

 

 

CELE :

Moim głównym celem nie będę ukrywał, że jest nabranie masy mięśniowej. Wiem, że mogłem wybrać siłownie na której cel ten osiągnął bym zapewne szybciej, ale co z tego skoro będę tam chodził na przymus? Następne cele to zrobienie 50 pompek, na ten moment jestem w stanie zrobić ok. 25 pompek, poprawić podciąganie, celem jest 20 podciągnięć, i nauczyć się robić dipy które sprawiają mi ogromne problemy, celem 10 poprawnych dipów, oraz nauczyć się stać na rękach. Na ten moment to tyle z biegiem czasu będę chciał cele aktualizować.

 

 

OBWODY 01.07.2017 rok

-

-

-

-

-

-

 

 

Zapraszam wszystkich do śledzenia i uczestniczenia w moim dzienniku, liczę na wasze opinie i stosowną krytykę.


Użytkownik perkaty edytował ten post 25 czerwca 2017 - 16:00

  • 0

#2
Bueno

Bueno

    May the force be with you!

  • Bywalec
  • 314 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Siema! Będę zaglądał na pewno. Co do dipów - wspominasz, że ciężko idą. Mogę zarzucić takim spostrzeżeniem co zauważyłem u siebie. Sprawdź czy nie robisz ich na zbyt szerokim uchwycie. Na drążki gdzie uczęszczam dopiero po miesiącu czasu spostrzegłem, że rurki do dipów mają różny rozstaw. Robiłem na najszczerszych i było mi mega ciężko do tego bolała klatka. Odkąd przeszedłem na węższe, łokcie prowadzą mi się przy ciele i jest o niebo lepiej :)


  • 0

#3
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #1 12.06.2017

 

1. Podciąganie nachwytem - 6x6x6x6x6

2. Pompki klasyczne - 10x10x10x10

3. Pompki nogi wyżej +40cm - 10x10x10

4. Dipy (asysta gumy 8kg) - 8x8x8

5. Podciąganie nóg do klatki na drążku - 15x15x15

6. Pół mostki - 20x20x20

7. Obracanie hantli (przedramie) - 15x15x15

 



Siema! Będę zaglądał na pewno. Co do dipów - wspominasz, że ciężko idą. Mogę zarzucić takim spostrzeżeniem co zauważyłem u siebie. Sprawdź czy nie robisz ich na zbyt szerokim uchwycie. Na drążki gdzie uczęszczam dopiero po miesiącu czasu spostrzegłem, że rurki do dipów mają różny rozstaw. Robiłem na najszczerszych i było mi mega ciężko do tego bolała klatka. Odkąd przeszedłem na węższe, łokcie prowadzą mi się przy ciele i jest o niebo lepiej :)

 

Co do poręczy mam swoje samoróbki, całkiem dobre wyszły, jedyna szkoda, że przy spawaniu gościu się pomylił i dał plamę, zamiast nóżki na płasko zrobił stojące. Ale przy mojej obecnej wadze mi to nie wadzi, dobre podkładki gumowe i są stabilne. Rozstaw przy robieniu dipów to 45 cm pomiędzy górnym rurami, przeważnie ustawiam tak by się stykały nóżkami.

Tak naprawdę dopiero co wprowadziłem te ćwiczenie do treningu, wcześniej to były szwedki z nogami wyżej. Dlatego cudów nie oczekuje, powoli a się zrobi :)

 

24xe2oo.jpg


Użytkownik perkaty edytował ten post 12 czerwca 2017 - 18:56

  • 0

#4
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #2 15.06.2017

 

1. Podciąganie nachwytem 6x6x6x6x6

2. Pompki klasyczne 12x12x12x12

3. Pompki odwrotne 15x15x15x15

4. Podciąganie podchwytem 5x5x5

4. Russian Twist +5kg 30x30x30

5. Próby Supermanów, ale dosyć mierne. 

 

 

 

UWAGI:

 

Z uwagi na dosyć słabe samopoczucie i brak siły w środę, trening przełożyłem na dzisiaj. Jest trochę lepiej, ale ogólnie trening wypad strasznie słabo, mało siły, słabe powtórzenia, brak czucia w mięśniu. 

Nie wiem od czego to zależy, ale jeżeli treningi robię w jednym ciągu  tj. beż żadnych dni przerw, czuję się bardzo dobrze. A jak mam między jednym treningiem a drugim 1-2 dni przerwy, słabo mi wchodzi trening. Może powinienem zacząć robić system, 2 dni treningu dzień wolny, 2 dni treningu, dzień wolny.

 

Ale wpadły za to takie placuchy  :D

 

6pcnx1.jpg


Użytkownik perkaty edytował ten post 26 czerwca 2017 - 15:48

  • 0

#5
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #3 17.06.2017

 

1. Podciąganie 6x6x6x6x6

2. Pompki zwykłe 10x10x10x10x10

3. Dipu (asysta gumy 8kg) 5x5x5x5x5

4. Pompki szczupakowe 7x7x7

5. Biceps o kolano 10x10x10x10

6. Unoszenie nóg do klatki na Bar Dipach 15x15x15

 

 

UWAGI:

 

Nie wiem co jest ze mną, czuję, że z treningu na trening coraz gorzej mi wchodzą podciągnięcia, co mnie martwi bardzo. :(  Za to czuję lepiej klatkę przy pompkach, a tu już jakiś +, bo robiłem i w sumie za bardzo nie czułem co ćwiczę, bardziej wysiadały ręce. 


Użytkownik perkaty edytował ten post 17 czerwca 2017 - 13:28

  • 0

#6
undercover

undercover

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 38 postów
A jak wykonujesz te serie podciągania? Ciągle na maksach?

Wysłane z mojego SM-A310F przy użyciu Tapatalka
  • 0

#7
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

Co masz na myśli? Mój maks to jakieś 13-14 powtórzeń, czyli każda seria to 60% mojego maksa.


  • 0

#8
undercover

undercover

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 38 postów
Obawiałem się, że możesz za mocno się dociskać, ale 60% nijak nie pasuje do tego ;p możesz mieć słabsze dni, a być może robisz za mało i za jakiś czas 6 powt. stanie się przez to nowym maksem. Wg mnie jakaś progresja musi być - czy to krótsze przerwy, czy więcej powtórzeń w serii / na treningu. Jak poczujesz, że za mocno się docisnąłeś to robisz 1-2 sesje mało wymagające, jak dopadnie stagnacja to wypróbuj drabiny/piramidy. Zostawanie długo na tej samej objętości treningowej bez żadnych zmian spowoduje regres.

Wg mnie lepiej sprawdzi się dostosowywanie objętości na zasadzie zostawiania 1-2 powtórzeń zapasu na serię niż ustalanie z góry każdej serii na stałe w oparciu o maksa i nadmierne oszczędzanie się w pierwszych seriach, by zostawić moc na ostatnie.

Wysłane z mojego SM-A310F przy użyciu Tapatalka

Użytkownik undercover edytował ten post 18 czerwca 2017 - 13:21

  • 1

#9
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #4 19.06.2017

 

1. Podciąganie nachwytem 5x5x5x5x5

2. Pompki różny rozstaw rąk 10x10x10x10x10

3. Dipy (asysta gumy 8kg) 8x8x8

4. Pompki klatką do dolnej rurki poręczy 8x8x8

5. Podciąganie nóg do klatki w zwisie z drążka 10x10x10x10

6. Biceps z supinacją 10x10x10x10

 

 

UWAGI:

 

Podciąganie dzisiaj wykonałem o wiele wolniej niż zazwyczaj starałem się wczuć w mięsień, bez pomocy mięśni ramiennych, dlatego mniej powtórzeń, ale lepsze czucie mięśnia, plecy bardziej poczułem niż po większej ilości powtórzeń. Pompki dzisiaj do kitu, jednego dnia wchodzą super innego do bani. Wkurza mnie to, niby podstawowe ćwiczenie a sprawia mi problemy, nie mogę za nic progresować. Dipy z gumą, postawiłem na 3 serie po 8 powtórzeń zamiast 5x5, i przy tym raczej zostane.

Planuję w dni nietreningowe wdrożyć rozciąganie, tylko nie wiem od czego się zabrać jakieś podstawowe ćwiczenia od których warto zacząć, i w końcu zorganizować miejsce pod naukę Handstandu. 


  • 0

#10
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #5 21.06.2017

 

1. Podciąganie 5x5x5x5x5

2. Pompki klasyczne 10x10x10x10x10

3. Dipy bez gumy 1x5

4. Dipy z gumą 8x8

5. Podciąganie kolan do brzucha 10x10

6. Podciąganie kolan do brzucha na poręczach 10x10

7. Mostki 2xMAX

 

 

TRENING #6 23.06.2017

 

1. Podciąganie nachwytem w różnym rozstawie rąk 5x5x5x5x5x5

2. Pompki klasyczne 15x15x15x15

3. Dipy bez gumy 1x4

4. Dipy z gumą 5x5x5x5

5. Pompki nogi wyżej 40cm 10x10

6. Podciąganie nóg do L 10x10x10

7. Podciąganie chwytem młotkowym 8x8


  • 0

#11
HYBRYDO

HYBRYDO

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 214 postów

Na twoim miejscu dodałbym chociaż australisjkie podciąganie do swoich treningów bo te dysproporcje w ruchach push pull  aż biją po oczach. Nie pożałujesz :)


  • 1

#12
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

Robi się, tak właśnie myślałem o tych australijskich ale mam wysokie te poręcze ~120cm na wysokość, trochę ciężko by było z odpowiednią techniką, ale pokombinuje może jakaś podstawkę pod stopy żeby obniżyć trochę postawę. A po którym ćwiczeniu najlepiej wstawić, po dipach będzie dobrze?


  • 0

#13
Bueno

Bueno

    May the force be with you!

  • Bywalec
  • 314 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Będzie git. Dobrze jest aby mieszać sobie ćwiczenia. Jak zrobisz pull to po tym zrób push i potem znowu pull albo coś innego wmieszaj. Chodzi oto żeby niekoniecznie cisnąć pod rząd pull potem znowu jakiś pull a potem push i znowu push jeżeli i tak w swoim zestawie ćwiczeń do wykonania masz i push i pull. Lepiej je sobie porobić na zmianę aby się nie powtarzały :)


  • 0

#14
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #7 26.06.2017

 

1. Podciąganie nachwytem 5x5x5x5x5

2. Pompki trochę węższe niż klasyczne 10x10x10x10x10

3. Podciąganie australijskie 8x8x8

4. Dipy bez gumy 5x5

5, Dipy z gumą 5x5x5

6. Podciąganie kolan do klatki na poręczach 15x15x15

7. Biceps z supinacją 10x10x10x10

8. Przysiady klasyczne 10x10x10

 

UWAGI: 

 

Dzisiaj mogę powiedzieć, że jestem z siebie bardzo zadowolony  :P Dla jednego co teraz powiem wyda się śmieszne, ale dla mnie to mega progress, jeszcze parę treningów w tył nie umiałem 1 dipa, dzisiaj wpadły dwie serie dipów bez asysty gumy z czego byłem tak zadowolony, że na reszte treningu miałem taką moc  :D W podciągnięciach zmieniłem trochę chwyt na szerszy, wydaję się wygodniejszy.

Dodałem podciągnięcia australijskie tak jak polecił mi HYBRYDO, weszło całkiem przyzwoicie muszę tylko pokombinować z wysokością "podnóżka" żeby pozycja była bardziej wyprostowana. Na końcu trzy serie przysiadów, wracam po urazie, miałem wypadek rowerowy gdzie miałem rozwalony piszczel, więc na ten moment powolutku aż wróci całkowicie sprawność.

 

SUPLEMENTACJA:

*witaminy i minerały

*żeń-szeń koreański 


Użytkownik perkaty edytował ten post 26 czerwca 2017 - 16:04

  • 0

#15
Bueno

Bueno

    May the force be with you!

  • Bywalec
  • 314 postów
  • LokalizacjaRzeszów

Jak u Ciebie z miską? Jak wygląda Twój obecny sposób żywienia? :)


  • 0

#16
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów
Nic szczególnego, odrzuciłem białe pieczywo, napoje gazowane, przetworzone żarcie, słodycze w małym stopniu. Przeważnie 10jaj dziennie (od znajomego ze wsi) 5-6 na śniadanie pod różną postacią, wieczorem wraz z omletem. Do tego makarony pełnoziarniste, pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie, ryże, ziemniaki młode. Z mięska najczęściej piersiaki z kury od babeczki z mięsnego bo dobrze wiem gdzie te kurczaki biegały przed zjedzeniem przeze mnie, dalej z indyka jakieś polędwiczki, wpada jakiś łosoś czasem. Odrzuciłem oleje pod każdą postacią, oprócz kokosowego, używam tylko masło min 82%. Z grubsza to by było tyle, co do warzyw i owoców to raczej tylko banany, i okresowe owoce typu truskawki.
A no i boczuś jak mogłem o nim zapomnieć.

Użytkownik perkaty edytował ten post 26 czerwca 2017 - 20:23

  • 0

#17
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #8 28.06.2017
 
1. Podciąganie nachwytem (szerokość barków wąsko/ 2 serie szerzej) 5x5x5x5x5
2. Pompki klasyczne 10x10x10x10x10
3. Podciągnięcia australijskie 8x8x8
4. Dipy bez gumy 5x5x5x5 / z gumą 1x5
5. Pompki nogi wyżej ~40cm 8x8x8
6. Podciągnięcia chwytem młotkowym 5x5x5
7. Przyciąganie kolan do klatki, siedząc w poprzek ławki 20x20
8. Unoszenie nóg w zwisie ze skrętem tułowia 10x10x10
 
 
UWAGI:
 
Najlepsze jest to, że dzisiaj miałem odpuścić trening, łeb mnie tak niemiłosiernie bolał, pogoda u mnie dzisiaj 33 stopnie, człowiek się rozpuszczał. ALE! Mówię, poczekam do 17-18 może jakaś burza wyskoczy, tak się stało, powietrze się ochłodziło, rześkie idealne na trening  :D Chciałem tylko 3 pierwsze ćwiczenia, bo prochy na mnie nie podziałały, ale po tych 3 chyba mnie przestało boleć  :lol:  W dipach to jestem w szoku, jak z treningu na trening taki progress będzie to się okaże za jakiś czas, że to będzie moje najlepsze ćwiczenie, wiadomo na ten moment pozycja, stabilizacja leży, trochę mną buja jak na statku ale coraz lepiej. Pompki jak zwykle do bani, jakoś poszły ale nie czuję z nich satysfakcji. A w podciągnięciach postawiłem, na różne chwyty, żeby zaatakować trochę może inaczej plecki, co mam nadzieje się przełoży na więcej i lepszej jakości podciągnięcia. Od następnych treningów chcę zacząć progresować i dodawać po 1 powtórzeniu co trening coś ala plan "the fighter pull up".
 
SUPLEMENTACJA:
- Witaminy, minerały
- Żeń-szeń


  • 0

#18
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #9 30.06.2017

 

1. Podciąganie nachwytem 7-6-5-5-5

2. Pompki klasyczne 10-10-10-10 Szeroko 1x10

3. Podciąganie australijskie 8-8-8

4. Dipy bez gumy 5-5-5-5-5

5. Biceps chwytem młotkowym 10-10-10-10

6. Pół-mostki 20-20-20

7. Przysiady 10-10-10

8. Zwis z drążka 30sec x 30sec x 30sec

 

UWAGI: 

 

Dzisiaj fajny trening, znowu podczas burzy, chyba mi służą te burze bo progres jest  :P  W podciągnięciach ogółem dodałem 3 powtórzenia (2 do pierwszej serii i 1 do drugiej) tak jak radził undercover i weszło meeeeega fajnie (albo dlatego, że rano 3x kibel zaliczony :unsure: ). W dipach już bez gumy, teraz pracuję nad techniką i pływającym ciałem  :lol:  Do treningu dodałem zwisy, fajnie na dobicie wchodzą pod koniec treningu, chwyt mi się zdaję, że mam dosyć mocny, bo nie chce puścić, ale przedramiona tak pieką, uczucie jakby się miały zaraz rozerwać jest cudowne  B)  :D  

Jedno pytanie, większość ćwiczeń na drążka wykonuje tzw "neutral false gripem" mogę tak robić, czy lepiej się oduczyć tego nawyku i podciągać się np. neutralnym, zwykłym chwytem?

 

SUPLEMENTACJA:

- witaminy, minerały

- żeń-szeń


  • 0

#19
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #10 02.07.2017

 

1. Podciąganie nachwytem ( 3 serie normalny rozstaw, 2 serie szerzej) 7-6-6-5-5

2. Pompki klasyczne 10-10-10-10-10

3. Australijskie 8-8-8-8

4. Dipy 5-5-5-5-5-5

5. Pompki (klatką do dolnej rurki poręczy) 8-8-8

6. Podciąganie nóg do klatki 15-15-15

7. Plank  MAX

8. Przysiady 10-10-10

 

 

UWAGI:

 

Dzisiaj pompeczki siadły pięknie wkońcu je dobrze poczułem, pełny zakres ruchu, lepiej technicznie jestem mega zadowolony, że wkońcu ruszyły. Podciągnięcia od ostatniego treningu plus 1 podciągnięcie, także też na plus. Planuję dokupić sobie kółka gimnastyczne i powoli coś tam się na nich uczyć, miałbym wkońcu dobrą opcje do robienia podciągnięć australijskich.  :)

 

SUPLEMENTACJA:

-witaminy, minerały

-żeń-szeń


  • 0

#20
perkaty

perkaty

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 54 postów

TRENING #11 04.07.2017

 

1. Podciąganie nachwytem (różny rozstaw) 8-7-6-5-5

2. Pompki klasyczne 10-10-10-10-10

3. Australijskie 8-8-8-8

4. Dipy 5-5-5-5-5

5. Pół-mostki 20-20

6. Obracanie hantla w dłoni 15-15-15

7. Podciąganie kolan do klatki na poręczach 15-15-15

 

UWAGI:

 

W podciągnięciach cały czas progress, oby tak szło liniowo to by było cudownie kolejne +2 podciągnięcia w treningu. W australijskich dodałem 1 serię.

 

JAK KTOŚ MA KÓŁKA GIMNASTYCZNE I MÓGŁBY MI POLECIĆ JAKIEŚ DO 100-130ZŁ, WIDZIAŁEM TE NO-REPA ZA 99ZŁ, MA KTOŚ ?

WYBIERAĆ Z GRUBSZĄ KLAMRĄ TJ. 45MM CZY STARCZĄ DLA AMATORA JAK JA SPOKOJNIE 30MM?/ nie aktualne kupiłem z Elite Games.  :P 

 

SUPLEMENTACJA:

-witaminy,minerały

-żeń-szeń


Użytkownik perkaty edytował ten post 04 lipca 2017 - 14:58

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych