8 odpowiedzi w tym temacie

[Matsss]

Cześć

Chciałbym zacząć ćwiczyć kalistenikę w warunkach domowych dla tego też prosiłbym o ocenę mojego poniższego planu.

 

1. Wiek - 25 lat
2. Płeć - Mężczyzna
3. Wzrost i waga - 180 cm / 68 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Kilkanaście treningów na domowej siłowni w maju ubiegłego roku u okolicznego koksa z małym zakresem wiedzy / wymagającą, ciężka praca
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - Uszkodzony prawy staw barkowy, po grudniowym badaniu rezonansem magnetycznym lekarz ortopeda stwierdził iż mogę wrócić powoli do ćwiczeń 
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak oraz 21 stron tematów o interesujących mnie nazwach z działu "Trening - pomoc / pytania"
7. Cel treningowy - Siła / poprawa sylwetki 
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 3 treningi w tygodniu po 2 godziny 
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych - Nie posiadam jeszcze diety lecz staram się jeść nisko przetworzone produkty, posiadam także skłonności do jedzenia słodyczy
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie - Plan znajduje się poniżej
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - Do planu obwodowego, ilości ćwiczeń oraz ilości obwodów przekonały mnie wypowiedzi na forum natomiast ćwiczenia zaciągnąłem ze Skazanego część I i II
12. Założenia treningu - Wykonuję 3 obwody zaczynając od 8 powtórzeń w ćwiczeniu dodając z treningu na trening po 1 dodatkowym ruchu dochodząc do 20 powtórzeń z 60 sekundową przerwą pomiędzy obwodami. Po dojściu do 20 powtórzeń w danym ćwiczeniu wybieram trudniejszy wariant ćwiczenia i ponownie zaczynam od 8 powtórzeń. W przypadku spalenia dwóch powtórzeń w ćwiczeniu w ciągu 3 obwodów nie dokładam dodatkowego powtórzenia podczas kolejnego treningu. Trening zakłada trzy progresje ćwiczeń i ma wystarczyć na 3 - 3,5 miesiąca, po jego zakończeniu rozpocznę trening z większą liczbą serii i mniejszą liczbą powtórzeń
13. Sprzęt jaki posiadam - Drążek ścienny, kółka gimnastyczne, power bands, ab wheel

 

[JamesFranek]

Według mnie w porządku, przerwy pomiędzy obwodami mogą być nieco większe jeśli byś nie dawał rady, lecz stałe żeby łatwiej monitorować progres. 

Metoda progresowania też ok, choć w niektórych ćwiczeniach może być problem dojścia do 20 powtórzeń, np. przy podciąganiu zrobić progres od 8 do 20 powtórzeń w 3 miesiące to nie lada wyczyn, miej to na oku i kiedy napotkasz ścianę przy kilkunastu powtórzeniach, a czujesz się już w tym ćwiczeniu pewnie to możesz zwiększyć trudność. Wiele osób ćwiczących skazanym miała problem dojść do progu przejścia w którymś kroku jakiegoś ćwiczenia. Nie mówię, że przy każdej ścianie trzeba tak robić, ale nie jest to błędem.

[Pablo1]

Hej

 

Plan jest w porządku na start, oczywiście z czasem będzie wymagał renowacji ze względu na cel. Wznosy nóg i mostki zaliczaj do kategorii ćwiczeń na brzuch oraz na odcinek lędźwiowy.

 

Co do metody progresu to po każdym miesiącu (lub szybciej, co 2-3 tygodnie) zalecam robić krok do tyłu, bo możesz szybko wpaść w stagnację i się zniechęcić. 

[Matsss]

@JamesFranek 

 

Chyba troszeczkę nie zrozumiałeś mojego zamysłu.

 

Mam zamiar ćwiczyć systemem: 1 trening 3o x 8p, 2 trening 3o x 9p ... 12 trening 3o x 20p, na kolejnym treningu zmieniam wariant ćwiczenia na trudniejszy ponieważ poprzednio doszedłem do 3o x 20p i ponownie zaczynam od 3o x 8p. Nie porywam się na 20 pełnych podciągnięć w 3 miesiące. Plan jest taki by wystartować z pierwszymi krokami ze Skazanego jak np podciąganie w poziomie, z nogami na podwyższeniu itd bym powoli się rozruszał i przyzwyczaił organizm do systematycznego wysiłku. Pierwsze kroki ćwiczeń są dość łatwe i nie sądzę, że sprawią mi wielkiego problemu gdy już teraz jestem w stanie wykonać 16 pompek i 3 podciągnięcia nachwytem dla tego też dla progresu 3 kroków w treningu obwodowym myślę przeznaczyć 3 - 3,5 miesiąca. 

 

 

@Pablo1

 

Co masz na myśli mówiąc krok do tyłu? 

[JamesFranek]

No tak właśnie tak to zrozumiałem, ale nie zmienia to faktu, że droga z 8 powtórzeń do 20 nie jest łatwa i możesz zanotować stagnację, szczególnie przy kolejnych, cięższych odmianach. Często ludzie ćwiczący skazanym (wiem, że Ty masz obwód, ale te duże ilości powtórzeń w Twoim planie są podobne do skazanego) mają problem dojść do progu przejścia czyli przykładowo 3 serii po 20 powtórzeń, dojście do tego metodą nieustannych prób może zająć bardzo długo, dlatego można przeskoczyć do następnego kroku nie zaliczając całkowicie założonego progu powtórzeń. 

Jest wiele innych metod przejścia stagnacji, można nawet postarać się do niej nie dopuścić co jest celem zaproponowanego przez Pablo kroku w tył, ale może niech on opisze na czym to polega, skoro pytanie było do niego

[Matsss]

Rozumiem już co miałeś na myśli Dzięki za informację o potencjalnej stagnacji na pierwszych krokach, będę mógł ją zaskoczyć gdy to ona zaskoczy mnie

 

W kwestii kroku w tył domyślam się co Pablo mógł mieć na myśli lecz wolałbym by rozwinął swoją wypowiedź. 

 

Natomiast co ja rozumiem jako krok w tył? Zejście np na tydzień z wariantem ćwiczenia do prostszego lub też z ilością ruchów by dać organizmowi chwilę odpoczynku. Progres liniowy wykorzystywany w kulturystyce opisuje odejmowanie ciężaru (krok w tył) by dać organizmowi chwilę odpoczynku po napotkanej ścianie tylko po to by móc ją za jakiś czas pokonać. 

[Pablo1]

Miałem na myśli dokładnie to, co podkreślił James a także to, co opisałeś. Nie mam co rozwijać, skoro rozumiesz dokładnie ideę tego postępowania. Mogę jedynie dodać, że zgodnie z lekarską sentencją - łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. Tak samo jest w przypadku stagnacji.

[Matsss]

Dzięki za wszystko

[Pablo1]

Daj znać o efektach.