21 odpowiedzi w tym temacie

[Drachen]

Witam wszystkich.

Nazywam się Bartek i lada dzień kończę 29 lat. Mieszkam w Szczecinie (nie leży nad morzem) i pracuję w budżetówce - to wystarczy, jeśli chodzi o szczegóły.

 

Jak już pisałem w planach treningowych: Zawsze byłem misiowaty i zawsze chciałem coś z tym zrobić (chcieć to móc, czy jakoś tak...)

Wcześniej próbowałem biegać, ćwiczyć z ciężarami, itp. - wszystko spoko ale zarzucałem aktywność po 3-4 tygodniach bo to była nudna katorga. Bieganie kończyło się bólem kolana (nierozciągnięte pasmo biodrowo piszczelowe), żelazo nudne jak flaki zamojskie, inne rzeczy - leżałem siny na podłodze łapiąc oddech niczym karp wigilijny (przed eutanazją). 

 

Jako, że dieta nie dawała zadowalających rezultatów (prawie, że profesjonalna), stwierdziłem, że na zawsze zostanę kanapowcem. I wtedy znienacka jutub zaproponował mi braci Kavadlo. Myślę sobie klaty spoko i w ogóle, sylwetki niepompowane jak u koksów siłownianych... No i wtedy film się zaczął. Zobaczyłem cuda jakie robią, te wszystkie levery, planche, pistolety itp. Stwierdziłem "JA TEŻ TAK CHCĘ!". Obejrzałem dalsze 1923 filmików z wyczynami atletów, które zrobiły na mnie jeszcze większe wrażenie i następnie, jakimś trafem znalazłem się na waszym forum, przeczytałem pigułkę i większość tematów (standardowa procedura u mnie) i zapaliłem się do kalisteniki. Nabyłem skazanego i od listopada regularnie ćwiczę 3-4 razy w tygodniu. W życiu żadna aktywność fizyczna nie sprawiała mi tyle radochy, żebym nie mógł się doczekać treningu, a nie tylko myślał o efektach, jakie przyjdą po harówce (nie przychodziły). Zatem zakochałem się w kalistenice na amen 

 

Ostatnio stwierdziłem, że skazany to za mało i mogę mieć:

a. szybsze efekty,

b. więcej siły

c. lepszą sylwetkę

d. więcej radochy

- SZYBCIEJ

Zatem po krótkiej, eksperckiej konsultacji ułożyłem plan w oparciu o 5x5 - siła priorytetem ludu!

 

Zasadniczo teraz cierpię na grande zakwasy po pierwszej próbie według planu ale jutro kolejny trening. Trzeba słuchać organizmu. Zobaczymy co się stanie w środę. Kto ciekaw niech zagląda i motywuje. Może wrzucę jakieś zdjęcia sylwetki. Przy tym podkreślam, że mam specyficzny sposób formułowania wypowiedzi, zaś w dzienniku zamierzam dzielić się również przemyśleniami na temat diety i tematy okołokalisteniczne. Pozdrawia świeży adept kalisteniki.

[Merfi84]

Od siebie dodam, żeby zaoszczędzić Ci rozczarowań, że chudnięcie bądź tycie zależy prawie w 100% tylko i wyłącznie od tego jak się je - natomiast ćwiczenia fizyczne są od poprawiania cech takich jak siła, wytrzymałość, kondycja itd. Jeśli więc zależy Ci na zmniejszeniu tkanki tłuszczowej to nie poprzez ćwiczenia do tego droga Są tematy żywieniowe tutaj na forum - szczególnie polecam temat o diecie tłuszczowej. Pozdrowionka

[Drachen]

Merfi84 - już mnie uświadomiono w tym zakresie przy układaniu planu Dostałem też porcję artykułów do analizy - muszę wreszcie je przeczytać.

 

No to 5x5 poszło. W sumie nieźle ale mogło być lepiej. Przy 3-4 serii wychodzą braki w technice...

 

Plan:

Podciąganie (scyzoryki) - 5, 5, 4, 5, 3

Wznosy - 5, 5, 4, 5, 5

Mostki - 5, 5, 5, 5, 4

Kruk - na oko 15 s przy prostych łokciach

 

Co do podciągania, to mam poważne problemy z techniką i zasadniczo nie wiem czy lepiej ściągać łopatki do tyłu, czy w hollow robić ćwiczenie. Czuć, że mięśnie pracują ale mam wrażenie, że technika jest lipna. Poczytam, popatrzę i w piątek solidnie przeanalizuję. 

 

Wznosy ze zginaniem kolan poszły elegancko. Ale brzuch palił jak diabli przy ostatniej serii.

 

W mostkach ręce mi nie wyrabiają i zakwasy pośladków dawały o sobie znać. Chyba cofnę się trochę i będę robił z  rękami na podwyższeniu.

 

Kruk coraz łatwiej wychodzi.

 

Ogólnie było fajnie, mam wrażenie, że tym razem nie przesadziłem i zakwasy mnie ominą.

Pozdrowienia, do następnego.

[Drachen]

Ciężki tydzień, ciężki dzień i jeszcze zakwasy z poniedziałku. Postanowiłem odpuścić i zmniejszyłem dziś ilość serii do 3.

 

Pistolety (z siadem) - 3, 3, 4

Podciąganie (scyzoryki) - 5, 5, 4

Wznosy - 5, 5, 5

Pompki (z nogami na podwyższeniu) - 5, 5, 5

 

1. Słabizna - szło bardzo opornie ale widzę progres w kontroli schodzenia. Jeszcze długa droga przede mną

2. Poczytałem, pooglądałem - technika utrzymana przez wszystkie powtórzenia. Brzuch nawala jak szalony - próbowałem spinać go maksymalnie przez całe ćwiczenie + łopatki rozciągnięte.

3. Braki w rozciągnięciu, kolana się zginają jak głupie. Poświęcę dwa dni odpoczynku na solidne rozciągnięcie tych okolic.

4. W sumie trochę za łatwo było ale już nie chciałem przedłużać. Dodam większe podwyższenie, bo sądzę, że tu mogę sporo więcej ugrać.

 

Pozdrowionka.

[Drachen]

2 dni odpoczynku, rozciąganie i ostatni lżejszy dzień sporo dały na dzisiejszym treningu.

Pompki (podwyższenie) 5, 5, 5, 5, 5,
Pistolety (na krzesło) 5, 5, 4, 3, 2
Mostki podwyższone 5, 5, 5, 5, 5,
Kruk - na oko

Ogólnie to trzeba utrudnić pompki. Dodam większe podwyższenie, bo mam wrażenie, że na wąskie jeszcze trochę za wcześnie.

Po pistoletach poślady będą palić jak szalone coś czuję. Tu bez zmian.

Co do mostków, to jeszcze trochę rozciągania i czuję, że mogę zacząć normalne przy solidnej pracy nad techniką.

Kruk fajnie wychodzi ale na następny krok jeszcze za wcześnie. Mam problem z wychyleniem do przodu. Niby siła w łapkach jest ale nie jestem w stanie ustać z nogami wewnątrz. Popracuję z przenoszeniem jednej nogi do środka.

Pozdrawiam.

Mi5 via Tapatalk

[Szymaniak]

Cześć, skoro jesteś w stanie robić 5 serii po 5 mostków to utrudnij sobie do pełnych, głębokość wygięcia się zwiększy sama. Porozciągaj przed ćwiczeniem nadgarstki, a będzie łatwiej. Co do pompek wąskich to zawsze możesz najpierw parę treningów robić na lekkim podwyższeniu, aby złapać pełne napięcie ciała przy tym ćwiczeniu, a dopiero potem zejść na ziemię. U mnie to dobrze zadziałało.

[Drachen]

Wczoraj był ciężki dzień w pracy, i już mi się nie chciało nic pisać. Zatem środa:

 

Podciąganie (scyzoryki) 5, 5, 5, 4, 3

Kółko (na wznosy nie miałem weny) 5, 5, 5, 5, 5

Mostki (pełne) 5, 5, 5, 5, 5

Kruk (tucked) - na oko

 

Podciąganie jakoś opornie szło. Największy problem miałem z "pływającymi" stopami. Trochę przesadziłem, bo ostatnie powtórzenia technicznie kulały. Może negatywy zacząć zamiast męczyć się ze scyzorykami? Jakieś propozycje?

 

Kółko, bo łapki po podciąganiu ździebko osłabły. Czy rozsądnym byłoby zamiast w zwisie robić wznosy na poręczach?

 

@Szymaniak - dzięki za radę. Mostki utrudniłem robiąc pełne. Szło naprawdę fajnie. Rozciąganie, w tym nadgarstki robię w dni nietreningowe i efekty są imponujące. Szczególnie widać je przy mostkach i kruku. Co masz na myśli mówiąc o podwyższeniu? Tylko nogi (na wysokość kolan np.), czy całe ciało trochę wyżej?

 

Tucked planche w zasadzie. Zdziwiłem się, że mi wyszło - co prawda ledwie po 2-3 sekundy ale wcześniej w ogóle nie było o tym mowy.

 

Pozdrawiam i do jutra.

[Drachen]

Witam ponownie. Dzisiejszy trening był wyjątkowo radosny.

 

Podciąganie (scyzoryki) - 5, 5, 5, 5, 5

Pistolety (z siadem) - 5, 5, 5, 5, 5

Wznosy (nogi prawie proste) - 5, 5, 5, 5, 5

Pompki (podwyższenie na wys. kolan) - 5, 5, 5, 5, 5

 

Myślę, że jestem gotowy spróbować normalne podciągnięcia. Dzisiaj technika była pięknie zachowana przez całe ćwiczenie. Całe ciało spięte i nogi nie pływały.

 

Olbrzymia dysproporcja między lewą i prawą nogą. Zawsze zaczynam od słabszej i jej nie wyprzedzam. Ogólnie to chyba zacznę schodzić niżej, choć mam obawy. Nie lepiej jeszcze zostać na tym poziomie?

 

Wznosy bez większego problemu. Teraz postaram się porozciągać i z prostymi nogami lecieć.

 

Pompki na luzie. Całe ciało ładnie spięte i wchodziły pięknie. Spróbujemy diamentowe.

[Drachen]

hej, hej. Dzisiaj mam sporo wątpliwości

 

pompki (diamentowe) - 5, 5, 5, 5, 5

Pistolety (siad na wysokość kolan) - 5, 5, 3, 3, 4

Mostki - 5, 5, 5, 5, 5

kruk (tucked planche) - na oko

 

Pompki wciąż za łatwo jakoś. Nie wiem czy nie lepiej zacząć w tym zakresie drabiny robić albo coś innego. Nie wiem... 3x10 i stopień niżej...? Bravo pomusz!

 

Pistolety obniżyłem trochę. Na tym poziomie zostanę dłużej, bo widzę problemy z równowagą. Musze nad tym popracować. Będę robił na drugim treningu przysiady zwykłe z obciążeniem, dla lepszego opanowania ruchu.

 

Mostki jakoś coraz głębiej wychodzą. Nie wiem czy bardziej je pogłębiać i pracować nad techniką, czy np. przejść do schodzenia po ścianie ze skazanego... Bravo pomusz!

 

Kruk - (tucked planche) - trochę gorzej niż ostatnio, pewnie przez pompki.

 

Pozdrawiam.

[Drachen]

W środę odpuściłem. Natomiast dzisiaj:

Podciąganie - 5, 3, 3, 3, 3
Pistolety (wys. kolan) - 5, 3, 3, 2, 1
Wznosy (proste nogi) - 5, 5, 5, 5, 4
Pompki (podwyższenie) drabina 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6
1, 2, 3, 4, 5, 4
1, 2, 3, 4, 5
1, 2, 3, 4
1, 2, 3
1, 2
1

Generalnie podciągania nieźle. Źle oddychałem - popracować

Pistolety szły opornie aż w ostatniej serii poczułem silny ból w lewym pośladzie. Mam wrażenie, że staram się zbyt szybkie postępy zrobić i przesadzam. Odpuszczę trochę.

Wznosy elegancko

Pompki postanowiłem zrobić w podwyższeniu i polecieć drabinką (dla urozmaicenia). Fajnie ale mam wrażenie, że jutro mogę tego pożałować. To chyba jeszcze nie ten moment.

Pozdrawiam

Mi5 via Tapatalk

[Drachen]

Dzisiaj mało czasu, dlatego trening też trochę krótki. Niemniej jednak było nieźle. 

 

Dipy - 5, 4, 4, 3, 4

Pistolety - 3, 3, 3, 3, 3

Mostki - 5, 5, 5, 5, 5, 

Kruk (frog stand) - 3x 20s

 

Dipy w ramach urozmaicenia pompek - niesamowicie fajne ćwiczenie - pierwszy raz robiłem. Nie sądziłem, że tak wymagające...

 

W pistoletach trochę zmniejszyłem ilość - z korzyścią, ból się nie pojawił i jakoś ładniej szło dzisiaj względem techniki.

 

Mostki staram się pogłębiać, czuję braki siłowe w rękach. w 3-4 serii już łapki się telepią.

 

W frog standzie zszedłem trochę niżej względem trudności, zacząłem mierzyć czas i mam nadzieję, że będzie to z korzyścią w przyszłości

 

Pozdrowionka

[Drachen]

Dzisiaj jakoś tak niemrawo mi szło. Do rzeczy:

 

Podciąganie - 5, 3, 2, 3, 3

Wznosy - 5, 5, 5, 5, 5

Mostki (pełne) 5, 5, 5, 5, 5

HS - 6x ok 3s

 

1. Podciąganie to wciąż nieosiągalny wyczyn. No ale staram się nie gonić tylko robić swoje.

2. Wznosy ładnie, staram się trzymać proste nogi. Liczę, że wraz z rozciąganiem niedługo osiągnę cel.

3. Mostki - pracuję nad pogłębieniem i w zasadzie to jakoś coraz lepiej to wychodzi ale wciąż ostatnie serie z chwiejnymi łapkami

4. Wreszcie coś się dzieje i potrafię chwilę utrzymać równowagę - choć klasyczny banan...

[Drachen]

Trochę musiałem odpuścić trening w zeszłym tygodniu bo z pracą przed urlopem trzeba było się wyrobić. Do rzeczy:

Dipy - 5, 5, 5, 3, 4
Pistolety (negatywy) 5, 3, 3
Mostki - 5, 5, 5, 5, 5
Frogstand - 10s, 10s, 15s

W dipach widać postęp, szczególnie w spięciu brzucha

Pistolety w negatywach szły fajnie ale w drugiej serii zacząłem spadać w dolnym zakresie, dlatego odpuściłem.

Mostki średnio szły, nie mogłem głębiej

Coraz łatwiej mi idzie prostowanie rąk.

Pozdrawiam.

Mi5 via Tapatalk

[Drachen]

Pogłówkowałem i postanowiłem parę rzeczy zmienić. Przy cięższym treningu 5x5 odczuwam wyraźne braki u podstaw. Szczególnie w zakresie mięśni głębokich, które mam wyjątkowo słabe. Dlatego stwierdziłem, że wrócę na jakiś czas do skazanego. Czułem wyraźnie rozwój tych aspektów, w których dostrzegam obecnie braki. Polecę planem dobre sprawowanie po 3 serie solidnie zwracając uwagę na technikę i oddech, bo przyznaję, przy cięższym treningu mniej uważnie na to patrzyłem i zdarzało mi się przycinać.

 

No to dziś:

Podciąganie

- krok 1 - 20, 15

- krok 2 - 10, 8

 

Przysiad

- krok 1 - 20, 15

- krok 2 - 26, 26, 28

 

W dni nietreningowe dorzucę trochę raczkowania.

Pozdrawiam

[Ricko]

Cześć Bartek, przejrzałem twój dziennik i miał bym kilka uwag. Też zaczynałem od skazanego, miałem 30 lat. Co do ostatniego wpisu to myślę że już nie musisz do niego wracać, inaczej ułóż sobie trening i będzie dobrze. Do wyboru masz masę opcji. Np polecane często drabiny albo fbw to dobre rozwiązania na twoje dylematy.
Raczkowanie wzmocni Ci mięśnie głębokie więc to może być twój pierwszy cel dążyć do załóżmy 5 min bez przerwy.
Proponuję też naukę stania na rękach w odpowiedniej progresji bo nie widziałem żebyś to robił ostatnio. Generalnie HS to podstawa do reszty fajnych ewolucji bo uczy świadomości środka ciężkości i wzmacnia właśnie mięśnie stabilizujące.
Na forum znajdziesz kilka wątków na ten temat.
Do tego zaaplikuj zwisy i w sumie masz zabawę na kilka ładnych tygodni treningów z gwarancją na ładny progres.
Aha, i chyba najważniejsze, żeby od samego początku uczyć się dobrej techniki zobacz kanał athletic development na YouTube i koniecznie filmik o stabilizacji centralnej.

Wysłane z mojego D6603 przy użyciu Tapatalka

[Drachen]

Hej. Dzięki za poświęcenie czasu i przejrzenie moich zmagań

Może faktycznie jest to kryzys, który nie wymaga powrotu do samych podstaw. Jeśli chodzi o raczkowanie, to widzę w tym potencjał. Nie sądziłem, że tak proste ruchy potrafią tak dać w kość. Poza tym bolały mnie mięśnie, o których istnieniu nie miałem pojęcia.

 

Co do zmian, to myślę, że może coś w ten deseń:

jakiś crawl w rozgrzewce + 3x obwód poniżej (8 powt.)

HS przy ścianie (przy tym próbować bez ściany)

podciąganie negatywy

dipy

przysiad bułgarski

wznosy nóg

unoszenie tułowia na brzuchu

hollow body

mostki

 

Jeszcze w praktyce dostosuję trudność ćwiczeń ale chyba będzie ok.

Jeszcze raz dzięki.

Użytkownik Drachen edytował ten post 24 lutego 2017 - 01:15

[Ricko]

Myślę że to dobry kierunek, a raczkowanie jest niepozorne ale mega skuteczne, niewiele osób w biurze uwierzy Ci że działa i weźmie to na poważnie :-)
Co do obwodu to ilość powtórzeń jest kwestią indywidualną, może to być 8powt a może być 10, możesz dodawać powtórzenie albo serię co jakieś czas. Ja trzymam się zasady że im więcej powtórzeń tym mniej serii i odwrotnie, ale to zależy od Ciebie, z czasem będziesz wiedział co na Ciebie zadziała najlepiej i sprawia Ci największą frajdę a przede wszystkim jak to dobrać do swojego celu.
Kolejność ćwiczeń zależy od twoich priorytetów, generalnie na początek stawiasz ćwiczenie najtrudniejsze albo statyczne którego chcesz się nauczyć.
Na brzuch wybierz jeden zestaw, np holow i superman i zmieniaj jak Ci się znudzi. Moim zdaniem brzuch jest ważny, zwłaszcza na początku, ale niektórzy twierdzą że wystarczy robić wszystkie ćwiczenia z prawidłowym napięciem. Moim faworytem są wznosy nóg w staniu na głowie bo w jednym ćwiczeniu robisz brzuch i lędźwiowy kręgosłupa oraz kilka innych rzeczy :-)
https://youtu.be/WeLO9LSsmzw
Pozdro.

Wysłane z mojego D6603 przy użyciu Tapatalka

[Drachen]

Zatem stosując się do wskazówek @Ricko, a także będąc klasycznie upartym zrobiłem dziś 3 obwody:

 

HS twarzą do ściany przy tym próbować bez ściany) 30s/20s/30s

podciąganie negatywy 8/8/8

pompki na podwyższeniu 8/8/8

przysiad bułgarski 8/8/8

wznosy nóg 8/8/8

unoszenie tułowia na brzuchu 8/8/8

hollow body 8/8/8

mostki 15s/25s/20s

 

Ogólnie poszło fajnie, miałem sporo funu. Nawet dłużej postałem na rękach ale skończyło się utratą równowagi i przewrotem w przód. Muszę pomanewrować ilością powtórzeń, bo trochę jednak przesadziłem na ten moment w paru ćwiczeniach, szczególnie, że za niektóre pierwszy raz się brałem. Wznosy na razie wywalę, bo bardziej się męczę niż ćwiczę. W zamian wrzucę zwis. Mostek jest moim chyba najmniej lubianym ćwiczeniem, ewidentnie brakuje mi tu gibkości. Całość trwała dość długo - 1:20 ale moja wina, bo kombinowałem ze sprzętem i rozwlekałem.

[Drachen]

Dziś był ciężki dzień i roboty jeszcze dużo zostało. Zrobiłem tylko 2 obwody ale pocieszam się, że na max możliwości.

 

HS - 30s/45s

podciąganie negatywy - 5/5

pompki na podwyższeniu - 9/9

przysiad bułgarski - 8/8

zwis - 40s/30s

unoszenie tułowia na brzuchu 8/8

hollow body 8/7

mostki 20s/30s

 

Stanie na głowie bez progresu właściwie. Nie poleciałem na twarz (o ile to progres). Negatywy lepiej niż ostatnio. Liczę, że zacznę za parę treningów próbować normalne podciągnięcia. Pompki dały mi zaskakująco w kość ale podwyższenie miałem na krześle, więc znacznie wyżej niż ostatnio. Grunt, że technicznie było ok. Przysiad w porządku ale mam wrażenie, że gdy robię na prawą nogę, to bardziej sobie pomagam lewą na podwyższeniu, niż na drugą stronę. Zwis jak to zwis. Unoszenie i hollow - ok. Z mostkiem mam problem żeby pogłębić gdy już stoję w pozycji, bo tracę równowagę jak próbuję rękami podejść, a czuję że gibkość by pozwoliła.

 

Pozdrawiam.

[Drachen]

w środę musiałem odpuścić, wczoraj nie zdążyłem. Zatem dziś:

 

HS - 60s/25s/

Podciąganie - 4/4

pompki na podwyższeniu - 9/9

przysiad bułgarski - 8/8

zwis - 25s/40s

unoszenie tułowia na brzuchu - 8/8

hollow body - 8/8

mostki - 15s/20s

 

 

1. trochę poprawiłem postawę i po kilka sekund stałem sam.

2. udało się zrobić pełne podciągnięcia. Jeszcze trochę i dojdę do upragnionych 10 na raz. Zrobimy drabiny jakoś w tygodniu.

3. jakoś opornie pompki szły, czułem słabość rąk.

4. przysiady bez szału, ale czuję, że ze dwa powtórzenia można dodać.

5. poprawiłem spięcie ciała ale za to czas spadł. Tak czy siak myślę, że na dobre wyszło

6. bez zmian, mięśnie pracują, jakoś idzie. Można dodać powtórzenie.

7. brzuch pali jak diabli. Staram się chwilę utrzymywać pozycję spiętą.

8. Udało mi się trochę pogłębić pozycję ale buty mi odjeżdżają. Panele to nienajlepsza powierzchnia do treningu.

 

Jak widać ograniczyłem się do 2 obwodów. Staram się zwiększyć trochę objętość w ich ramach, żeby w końcu rozbić na trzy. Myślę, że jeszcze z 2-3 tygodnie pociągnę dwa obwody i dopiero zmniejszę ilość powtórzeń i dodam trzeci obwód. Czy to dobry pomysł?