2 odpowiedzi w tym temacie

[PabeleczeQ]

Witam.

 

1. Wiek: 18
2. Płeć: M
3. Wzrost i waga: 180 cm, 74 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:
    Od września 2016 trenuję Krav Magę, 2 razy w tygodniu(wt, czw), czasem raz w miesiącu kilkugodzinne seminarium.
   Od czerwca 2015 trenuje kalistenikę, intensywność była zmienna, z początku średnio jeden, później dwa, a od maja 2016 staram się utrzymywać 3 treningi w tygodniu.
   W wyniku wypadku oraz skutków z nim związanych, zaliczyłem 2 dłuższe przerwy od treningów: Od listopada 2015 do lutego 2016 włącznie oraz cały maj 2016.
   Po za tym, byłem raczej aktywny, jeśli chodzi o sport. Na W-F starałem się ćwiczyć, a ze znajomymi okazjonalnie uprawialiśmy różne sporty zespołowe.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś w przeszłości:
   - W Listopadzie 2015, w wyniku wypadku, złamałem staw skokowy lewej nogi.
   Był on leczony operacyjnie, wstawiono mi druty zespalające, które zostały wyjęte w maju 2016.
   - Ponad 5 lat temu, pęknięta kość małego palca lewej dłoni.
   - Około 10 lat temu, zwichnięty nadgarstek prawej dłoni
   - Ponad 10 lat temu, skręcony staw skokowy(prawdopodobnie)prawej nogi.
   - Ponadto, kilka lat temu miałem zdiagnozowaną tendencję do dyskopatii.
   Zapewne było ich więcej, jednak to wszystko, co pamiętam.
   Jak dotąd, nie odczuwam jakichś problemów, związanych z tymi kontuzjami.
6. Czy przeczytałeś pigułkę wiedzy? Tak
7. Cele treningowe:
   - Zdrowie - głównie tym chciałbym się kierować. Ograniczenie możliwości wystąpienia dyskopatii, ograniczenie skutków moich kontuzji, chęć bycia sprawnym na starość.
   - Siła
   - Osiągnięcie 10 sekund w wolnym staniu na rękach, później wykonanie pompki w staniu na rękach.
   - Gibkość
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi
   3 razy w tygodniu, max. 1,5h, bądź 5 razy w tygodniu, max. 1h.
    
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Nie mam ustalonej diety. Jem co chcę i kiedy chcę, jednak raczej rzadko jadam fast food. Częściej słodycze.
10. Plan treningowy(Pon, śr, sob):
    Zacznę od planu ogólnorozwojowego, który stosuję do teraz:
      Rozgrzewka:
    - Rutyna na dłonie i stopy od Outsaiders: https://www.youtube....h?v=HWoP5HG0X6w https://www.youtube....h?v=anB4scMCAlk
    - Część cardio: 5 minut  biegu w miejscu i pajacyków.
    -  Część ruchowa: https://www.youtube....h?v=O1lhzT2ACcU (bez rozgrzewki stóp i dłoni)
    Rozciąganie po treningu: https://www.youtube....h?v=TeLIWjwN_8k
    
      Plan właściwy:
      3 obwody, przerwa między ćwiczeniami: brak, przerwa między obwodami: 1 minuta.

1.Tureckie wstawanie - 10
2.Pompki - 10
3.Podciąganie Australijskie (na ręczniku, chwyt neutralny, nogi na podwyższeniu) - 10
4.Dipsy z podparciem z tyłu(nogi na podwyższeniu) - 10
5.Wznosy nóg leżąc na ziemi (do kąta prostego) - 10
6.Przenoszenia nóg lekko ugiętych na boki leżąc na ziemi - 10
7.Mostki proste - 10
8.Przysiady głębokie - 10
9.Wspięcia na palce na podwyższeniu - 10
10. Superman hold - 20s

 Plan ukierunkowany, który planuję wdrożyć:
 4 serie, przerwa między seriami: 2 minuty

1.Tureckie wstawanie - 6
2.Pompki wąskie - 6
3.Podciąganie australijskie(na ręczniku, chwyt neutralny, poziomo) - 6
4.Wznosy nóg na ziemi(ponad kąt prosty) - 6
5.Mostki zgięte - 6
6. Przysiady wąskie - 6
7. Hollow Body hold - 10s

 

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś plan:
   Oba plany, były stworzone głównie na podstawie wiedzy zaczerpniętej z tego forum oraz częściowo z książki Skazany na trening. Wspomagałem się dodatkowo różnymi artykułami znalezionymi w internecie.
    W moim treningu chciałem uwzględnić dłonie i stopy, jednak Ćwiczenia od Outsaiders, wprowadziłem głównie ze względu na mój wypadek.
   Natomiast część ruchową, znalazłem w internecie i zastosowałem ją, ponieważ wydawała mi się po prostu solidną i wszechstronną. Tak samo było w przypadku rozciągania.
   
   Jeśli chodzi o plan ukierunkowany, zmniejszyłem liczbę powtórzeń oraz zwiększyłem liczbę serii i trudność ćwiczeń.
     Po za tym, chcę dążyć do prostoty, dlatego zmniejszyłem ilość ćwiczeń, przy zachowaniu równowagi w podstawowych ruchach człowieka. Ponadto, chcę zmieścić się w czasie 1.5h, więc prawdopodobnie zrezygnuję z rozgrzewki dłoni i stóp od Outsaiders i zastosuję tą, zawartą w części ruchowej.
     Zastosuje progresje do Hollow Body hold i gdy poczuję się bardziej komfortowo z tą pozycją, planuje stosować ją wymiennie z krukiem i staniem na rękach, przy ścianie, ewentualnie, wprowadzę drugą sylwetkę do mojego planu, jeśli pozwoli mi na to czas(i jeśli ma to sens).
     Prawdopodobnie, aby nadążyć z regeneracją, zmniejszę ilość treningów, do 2 w tygodniu.
   Styczeń planuję potraktować, jako miesiąc przejściowy między tymi planami.
    

Mam nadzieję, iż przedstawiłem wszystko jasno i dokładnie.
Pozdrawiam i proszę o ocenę.

Użytkownik PabeleczeQ edytował ten post 15 stycznia 2017 - 21:24

[PabeleczeQ]

Mogę prosić kogoś o ocenę, tego planu?

[Pablo1]

Zamieniłbym przysiady wąskie na inny wariant przysiadów, możesz zacząć od szlifowania zwykłych i potem próbować siadać na meble na jednej nodze. Poza tym plan wygląda w porządku zważywszy na Twój priorytetowy cel, dlatego też pewnie nikt nic nie napisał. Od siebie mogę dodać, że z czasem trzeba będzie przejść na mniejszą liczbę powtórzeń i dłuższe przerwy w ramach zwiększenia stopnia trudności każdego z ćwiczeń - o ile oczywiście siła nadal pozostanie Twoim celem.