No replies to this topic

[adriann88]

Witam!

 

Wiek: 28 lat

Płeć: Mężczyzna

Wzrost i waga: 183 cm i 76kg

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: 3-4 razy w tyg siłownia i kali + bieganie

Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: brak

Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: Tak

Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): ogolna sprawność fizyczna. + Wytrzymałość (Zrobić 22 podciągnięcia i 60 pompek w serii).

Czas jaki możesz poświęcić na treningi : 6 razy w tyg po 2 godziny 

Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych: Brak diety, unikam niezdrowego jedzenia

Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: Własna wiedza, artykuł Palbo o drabinach 

 

Już od dłuższego czasu nie notuje żadnej progresji także postanowiłem ułożyć ten plan. Nie mam żadnego doświadczenie w układaniu planów treningowych także proszę o jakiekolwiek porady;)

 

Pon:

 

Martwy ciąg : Pierwszy tydzień 10x5, Drugi Tydzień 10x4 Trzeci tydzień 10x3 (w każdym tyg zwiększam ciężar odejmując liczbę powtórzeń, a po 3 tyg wracam do początku czyli 10x5 z ciężarem jak w drugim tygodniu)

 

Pompki: 

5,10,15,20

5,10,15,20

5,10,15

5,10

5

 

Wznosy nóg do drążka: 10x5

 

GhD Sit ups: 

12,10,8,6,4,2

10,8,6,4,2

8,6,4,2

6,4,2

4,2

+ rozciąganie

 

Sroda:

 

Przysiady: Pierwszy tydzień 10x5, Drugi Tydzień 10x4 Trzeci tydzień 10x3 (ten sam system co przy martwym ciągu)

Wspięcia na łydkach: 10x5

 

Podciągnie:

1,2,3,4,5,6,7,8

1,2,3,4,5,6,7

1,2,3,4,5,6

1,2,3,4,5

1,2,3,4

1,2,3

1,2

1,1

 

Czwartek: 20 minut biegu (rozgrzewka) +  interwały, skipy, sprinty

 

Piątek:

 

Wspinanie na line ok 5m: 5x

 

Dips:

2,4,6,8,10

2,4,6,8,10

2,4,6,8

2,4,6

2,4

2,2

 

Wznosy nóg do drążka: 10x5

 

GhD Sit ups: 

12,10,8,6,4,2

10,8,6,4,2

8,6,4,2

6,4,2

4,2

 

Sobota: Bieg wolnym tempem- długi dystans ok 14 km

Edited by adriann88, 20 December 2016 - 12:18 PM.