Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Siła dla ludu - program niedźwiedzia szerzej?

pavel tsatsouline siła dla ludu niedźwiedzia siła masa plan trening

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 199 postów

Witam,

 

Ostatnio jestem na etapie wdrażania w życie planów Pavla. Obecnie od tygodnia jadę "nagim wojownikiem", a moje zmagania czytelnicy "dzienników treningowych" mogą śledzić na tym forum.

 

Zawsze jednak najbardziej ciekawiła mnie "Siła dla ludu", a konkretniej program niedźwiedzia, czyli ta podrasowana wersja tego treningu. Po "nagim" być może się za niego wezmę.

 

Autor książki jest raczej zamknięty na tylko 2 podane przez niego ćwiczenia, czyli martwy ciąg + wyciskanie jednorącz, ew. na ławce. 

 

Teraz się tak jednak zastawiam, czy gdy celem są inne ruchy, to co myślicie o zuniwersalizowaniu tej metodyki i stosowaniu tego planu do ich realizowania?

 

Przykładowo - pod bazę kalisteniczną - podciąganie + dipy.

Albo wiosłowanie + żołnierskie czy inne kombinacje.

 

To pewnie jeszcze jest w miare dopuszczalne, ale coś za coś - pewne partie, np. nogi na tym ucierpią, bo jednak martwy + wycisk angażują w sumie więcej mięśni niż jakiekolwiek 2 inne ćwiczenia (dlatego właśnie Pavel wybrał te 2). No ale jeżeli mamy bardziej zindywidualizowane cele niż harmonijny rozwój to pewnie nie ma z tym problemu.

 

Bardziej mnie ciekawią inne kombinacje, czyli składające się np. z 3 ćwiczeń. Co sądzicie o tym, żeby tym schematem trenować trójbój?

Albo robić podciągania+dipy+pistolety?

Albo dipy+podciąganie na jednym treningu, martwy+ławka na drugim - na zmiane?

Albo jeszcze dalej się posunąć - jeszcze żołnierskie + wiosłowanie na trzecim. W sumie 6 ćwiczeń na każdej sesji inne.

 

Takich modyfikacji przychodzi mi do głowy dużo więcej. Pytanie - co sądzicie o takich modyfikacjach? Warto kombinować czy nie warto?


Użytkownik Ambu edytował ten post 02 sierpień 2016 - 15:41

  • 0

#2
sadwqdasd

sadwqdasd

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 43 postów
Można robić inne ćwiczenia z tą zasadą że musisz mieć w nich stopniowy Progress. Czyli wszystkie pompki jednorącz, podciaganie na jednej ręce itd odpadają. Tu chodzi o to żeby powoli progresować dokładając z sesji na sesje 2-3 kg. Dlatego najlepsze będę tu ćwiczenia z ciężarami. Po za tym Pavel podaje tam dokładnie procenty jakich trzeba używać. 1 seria ma być 100% ciężaru druga 90% z pierwszej a po tem 10-20 serii z 80%. Czyli jak zaczynasz od przysiadu 100 kg to w drugiej bierzesz 90 kg a tych masowych seriach 80 kg. Oczywiście na następnych treningi dodajesz do pierwszej serii ciężaru więc ciężar zmienia się też w następnych seriach. Bez ciężaru ciężko sobie wyliczyć w taki sposób. Chociaż można kombinować.

" Co sądzicie o tym, żeby tym schematem trenować trójbój? "

Można. Z tym że wybierasz swój priorytet. Czyli jak to jest przysiad to wtedy trenujesz przysiad schematem niedźwiedzia a martwy robisz wtedy z wyciskaniem ( albo w jakiś inny dzień byle by nie z martwym ) metodą 2x5. Cyklicznie możesz wymieniać co miesiąc np. Chyba że jesteś takim koxem że dasz robić dwa najcięższe ćwiczenia z taką intensywnością;) a i tu bardziej polecam przysiad jakbyś chciał robić jedno. Jest bardziej funkcjonalny. Przysiad daje siłę w mc ale w drugą stronę ciężej. Bynajmniej u mnie.


" Albo dipy+podciąganie na jednym treningu, martwy+ławka na drugim - na zmiane?

Albo jeszcze dalej się posunąć - jeszcze żołnierskie + wiosłowanie na trzecim. W sumie 6 ćwiczeń na każdej sesji inne "

Wybierzesz po jednym ćwiczeniu na każdy push pull leg. Nie ma co kombinować za bardzo. I wymieniaj je cyklicznie. Raz rób wyciskanie później dipy a jeszcze później żołnierskie. Takie postepowanie będzie lepsze. Bo nie przeladujesz planu a będziesz wzmacniać mięśnie. Np. J słabo wyciskam na klatę bo mam słabe bary. Jakbym zrobił z dwa cykle na wyciskaniu żołnierskim to mój wynik poprawił by się o jakieś 10 kg. Jakbym dalej cisnął wyciskanie to stałbym w miejscu.
Ja robiłem ten system i bardzo polecam. :)

PS: Jak nie chce ci się wyliczać % to wystarczy że wpiszesz w Google np. 80% z 60 i ci wyskoczy:)

Użytkownik Pytkus edytował ten post 02 sierpień 2016 - 16:40

  • 1

#3
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 199 postów

Można robić inne ćwiczenia z tą zasadą że musisz mieć w nich stopniowy Progress. Czyli wszystkie pompki jednorącz, podciaganie na jednej ręce itd odpadają. Tu chodzi o to żeby powoli progresować dokładając z sesji na sesje 2-3 kg. Dlatego najlepsze będę tu ćwiczenia z ciężarami. Po za tym Pavel podaje tam dokładnie procenty jakich trzeba używać. 1 seria ma być 100% ciężaru druga 90% z pierwszej a po tem 10-20 serii z 80%. Czyli jak zaczynasz od przysiadu 100 kg to w drugiej bierzesz 90 kg a tych masowych seriach 80 kg. Oczywiście na następnych treningi dodajesz do pierwszej serii ciężaru więc ciężar zmienia się też w następnych seriach. Bez ciężaru ciężko sobie wyliczyć w taki sposób. Chociaż można kombinować.

Myślałem właśnie o podwieszaniu obciążenia, np. przykładowa seria podciągania: 5powt z 15kg u pasa, 5powt z 7,5 kg u pasa, a potem 5-tki bez ciężaru. Gorzej z dokładnym obliczeniem procentów, bo np. ważąc 75kg ile podnoszę w podciąganiu? Gdzieś pewnie z 3/4 masy ciała. Tak czy inaczej to wszystko jest do mniej lub bardziej dokładnego policzenia i wydaje mi się - dosyc sensownej realizacji.

 

Mówisz, że cyklicznie jest lepiej? Dajmy na to, że komuś obecnie najbardziej zależy na plecach - powiedzmy na wiosłowaniu sztangą. To ma wrzucić wiosło zamiast MC i przez cały cykl nie robić martwego? Skoro są 3 sesje tygodniowo to nie lepiej byłoby zrobić, np. priorytetowe ćwiczenie, czyli właśnie to wiosło, na pierwszym i trzecim treningu, natomiast z MC nie rezygnować, i zrobić je w drugim?

 

To samo z ćwiczeniem PUSH. U Ciebie barki są słabsze więc cykl żołnierskich jest bardzo cenny. No ale ktoś nie ma dysproporcji, w obu partiach jest równomiernie silny. Wyciskanie to priorytet, ale nie chce zaniedbać przy tym barków, to zrobi błąd, jak raz na trzy sesje wykona żołnierskie?

 

Albo kolejny pomysł: Przy martwym pracują plecy, ale głównie ich dół, natomiast góra mniej. Z kolei wiosło atakuje głównie górę pleców. I teraz tak: robić stadardowego niedźwiedzia, czyli MC+Push 3x/tydz ale do tego jeszcze dodać czwartą sesję z wiosłowaniem żeby zaakcentować priorytetyzowany mięsień. Bezsensowna nadwyżka treningowa czy sprytny pomysł?

 

Po prostu Pavel podał ten plan bardzo sztywno, a wydaje mi się, że ma on dużo szerszy potencjał. Jak uważacie?


  • 0

#4
sadwqdasd

sadwqdasd

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 43 postów
" MYŚLAŁEM WŁAŚNIE O PODWIESZANIU OBCIĄŻENIA, NP. PRZYKŁADOWA SERIA PODCIĄGANIA: 5POWT Z 15KG U PASA, 5POWT Z 7,5 KG U PASA, A POTEM 5-TKI BEZ CIĘŻARU. GORZEJ Z DOKŁADNYM OBLICZENIEM PROCENTÓW, BO NP. WAŻĄC 75KG ILE PODNOSZĘ W PODCIĄGANIU? GDZIEŚ PEWNIE Z 3/4 MASY CIAŁA. TAK CZY INACZEJ TO WSZYSTKO JEST DO MNIEJ LUB BARDZIEJ DOKŁADNEGO POLICZENIA I WYDAJE MI SIĘ - DOSYC SENSOWNEJ REALIZACJI. "

W podciąganiu po prostu zmniejszaj ciężar o 5 kg. W podciąganiu z reguły używa się małych ciężarów i gdy będzie sie wyliczać w procentach to różnica w ciężarze będzie wynosić jakieś 2 kg. Z kolei w ćwiczeniach ze sztangą w których używamy dużych ciężarów może być różnica nawet 10 kg. Jak w podciąganiu bierzesz dajmy 15 kg w 1 serii to w drugiej gdzie bierzemy 90% będzie to jakieś 13 kg a w masowych gdzie ciężar wynosi 80% jakieś 11 kg. Bez sensu. Także myślę że z 5 kg będzie optymalne. Ogólnie ja jak robiłem ten program to nie zauważyłem tych procentów. Odejmowałem na oko. W mc odejmowałem 10 kg i było bardzo dobrze w moim przypadku przynajmniej. Z kolei w wyciskaniu jakieś 2-3 kg i było za ciężko pod koniec cyklu. Myślę że z 5-7 kg było by optymalnie.
Ale i tak lepiej wyliczyć. Jedynie w podciąganiu odejmuj sobie z 5kg.
Ogólnie serio dasz rade zacząć od 15 kg w podciaganiu ? Bo w tym systemie chodzi o to żeby powoi dodawać ciężar i nigdy nie dochodzić do upadku, a nie żeby po kilku sesjach walczyć o każde powtórzenie ;) Chodzi o to żeby powoli się rozkręcać. Dopiero ostatnie 2-3 sesje mają być hardkorowe. Pavel to tłumaczył w dziale z cyklami. Pisał że jak to twój pierwszy cykl to możesz zacząć od ciężaru który zrobisz spokojne 10 powt. Jak zaczynałem w mc od jakiś 70 kg pomimo że mogłem wsiąść 130 x 5. I musze powiedzieć że dało mi to dobry progres. Bo w 5-6 tyg poprawiłem wynik w mc o 20 kg ( wczoraj sprawdzałem swojego maxa ;) ) A wcześniej cały czas ćwiczyłem do upadku i na każdej sesji max ciężary i w tym samym czasie albo nawet trochę dłuższym zrobiłem progres o 10 kg. W wyciskaniu tylko 5 kg. Ale to mój błąd. Bo wiedziałem że to przez te barki tak słabo idzie i zamiast dać żołnierskie to dalej katowałem płaska. Tak to z 10 kg by weszło spokojnie:) Chyba że dla Ciebie 15 kg to jest piórko i nie masz żadnych problemów to zwracam honor. Jednak jeśli tak jest to nie wiem czemu Ci doradzam w takim razie jak jesteś na wyższym poziomie ode mnie ;)


" Mówisz, że cyklicznie jest lepiej? Dajmy na to, że komuś obecnie najbardziej zależy na plecach - powiedzmy na wiosłowaniu sztangą. To ma wrzucić wiosło zamiast MC i przez cały cykl nie robić martwego? Skoro są 3 sesje tygodniowo to nie lepiej byłoby zrobić, np. priorytetowe ćwiczenie, czyli właśnie to wiosło, na pierwszym i trzecim treningu, natomiast z MC nie rezygnować, i zrobić je w drugim"

Można tak zrobić jak piszesz ale martwy ciąg katuje całe plecy więc jak się przyłożysz do martwego ciągu to nie trzeba robić wiosłowania. Ale jak Ci tak zależy to rób je oby dwa. Z tym że nie w te same dni.


" To samo z ćwiczeniem PUSH. U Ciebie barki są słabsze więc cykl żołnierskich jest bardzo cenny. No ale ktoś nie ma dysproporcji, w obu partiach jest równomiernie silny. Wyciskanie to priorytet, ale nie chce zaniedbać przy tym barków, to zrobi błąd, jak raz na trzy sesje wykona żołnierskie?

Przy wyciskaniu na klatę też pracują barki więc ich raczej nie zaniedbasz. Jak chcesz dużo wyciskać to wyciskaj na płaskiej. Ale czasem wymieniaj na żołnierskie bo wtedy będziesz cisnąć większe ciężary na ławce;) żołnierskie i raz na 3 sesje nie jest złym pomysłem. Następnym razem np możesz dać żołnierskie 2 x w tyg a płaska wtedy raz :) i tak na zmianę. Ale to już inwidualna sprawa.

Swoją drogą jakiś tydzień temu lub dwa sam skończyłem ten system :)

Użytkownik Pytkus edytował ten post 03 sierpień 2016 - 15:17

  • 1

#5
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 199 postów

Dzięki za odpowiedzi. Bardzo fajne spostrzeżenia z własnego doświadczenia :). Na pewno się przydadzą.

 

Dziwnie liczysz trochę te ciężary.

Np. w wyciskaniu na płaskiej podnosisz TYLKO sztangę, czyli liczysz ciężar sztangi.

W podciaganiu liczenie samego ciężaru jest głupotą, bo oprócz niego musisz jeszcze podciągnąć całe ciało, a ono też waży.

Ja bym to liczył bardziej w sposób np. 80% ciężaru ciała (nie jestem pewny co do tych procentów) + dowieszony ciężar. Czyli np. ważąc 70kg, z ciężarem 15kg u pasa to: 70 x 0,8 + 15 = 71. 10% z 71 kg to około 7kg, czyli powinno się odejmować właśnie tyle, czyli: 1 seria: 15kg u pasa (100%), 2 seria: 7-8kg u pasa (90%), reszta serii - bez ciężaru (80%).

 

Nie zrobie "lekko" z 15kg u pasa. Jak robiłem 5x5 to zrobiłem 5,5,5,4,3 z ciężarem 13,5kg, więc pewnie jedną piątkę z 15-tką bym zrobił, lecz wykonałbym to z dużym trudem (nachwytem, bo podchwytem i z 20-tką bym pewnie przytyrał 5powt). Ale niedużo mi brakuje, żeby rozeznać się już w temacie i może za miesiąc, może za dwa spróbować. Ale tak naprawdę nie chodzi mi o to, żeby lecieć i już robić ten trening, tylko bardziej podyskutować elastyczności tego planu.


  • 0

#6
sadwqdasd

sadwqdasd

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 43 postów
Ale w podciąganiu podnosimy 100% masy ciała anie 80 :D
Nie wliczam masy ciała w podciąganiu z prostego powodu.
Dajmy że ważysz te 70 kg i doczepiasz 15. Czyli razem dźwigasz 85 kg. I teraz :


90% z 85= 76,5 = 6,5 kg na pasie
80% z 85= 68 ---> mniej niż ważysz

Chyba że nagle w magiczny sposób stracisz 2 kg :) mówię Ci w podciąganiu lec no oko. :)
Chyba że kupisz sobie gumy co odejmują kg ale dla mnie za dużo kombinowania już wtedy :)

Użytkownik Pytkus edytował ten post 03 sierpień 2016 - 22:41

  • 0

#7
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 199 postów

No nie do końca podnosi się 100%, raczej coś koło 3/4 ciała. Nogi, korpus, głowa są balastem, ale np. ręce na których wisisz i które dźwigają ciężar raczej bym balastem nie nazwał. No nieważne. Tak czy inaczej - mniej czy bardziej dokładnie - da się sensownie to rozplanować przy pewnym stopniu zaawansowania.


  • 0

#8
sadwqdasd

sadwqdasd

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 43 postów
Czyli wychodzi na to że bocianom łatwiej się podciągać :) bo nie ćwiczą nóg więc nie maja dużo zbędnego balastu a cała masa znajduję się głównie w ramionach które i tak się zbytnio nie wliczają w podciaganie :) już wiadomo czemu w street workoucie nie ćwiczą nóg:)
No fakt nie pomyślałem w ten sposób. Przecież ramiona utrzymują cały ciężar więc się nie wliczają. Tu masz racje. ;)
  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: pavel, tsatsouline, siła dla ludu, niedźwiedzia, siła, masa, plan, trening

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych