39 odpowiedzi w tym temacie

[Piaskosiej]

Ok, skoro mój plan nie został okrutnie wyśmiany a ja wysłana na fitness, to postanowiłam prowadzić dziennik. Mam co prawda papierowy backup, ale tutaj zawsze ktoś może zawsze skomentować moje nienachalne zmagania z własnym ciałem. Póki co, będzie wyglądało to śmiesznie, ale mam nadzieję, że to się zmieni za kilka miesięcy

Miałam zacząć od poniedziałku, ale wiadomo jak to z "zacznę od poniedziałku" jest.

 

Niedziela 19/6/16

•  rozgrzewka: 

 - pajacyki (ileś, nie wiem, do rozgrzania)

 - skłonów tyłowia (30)

 - skrętoskłonów (30)

 - krążenie tułowia (30)

 - 10 podniesień tułowia w leżeniu na brzuchu (powoli)

 - 10 powolnych kocich grzbietów

 

• ćwiczonka:

 - mostek króki 2x10

 - hollow body w czterech krokach (najpierw ten, z ugiętymi nogami i rękoma do przodu>30s; z położonymi na prosto nogami i dłońmi nad udami>30s; dłonie nad udami, nogi lekko uniesione>30s; true hollow body z łapkami do tyłu>ok. 17s)

• zimny prysznic
• 20 minut medytacji

Takie pełnoprawne hollow body nie wychodzi mi jeszcze tak długo jakbym chciała. Przerywam w momencie jak czuję, ze mi się odcinek lędźwiowy odkleja od podłogi. Po medytacji jeszcze porobiłam kocie grzbiety, bo wyczuwałam jakieś napięcie właśnie w dole kręgosłupa.

Miałam jeszcze dzisiaj pobiegać, ale po wczorajszej 14 godzinnej zmianie w pracy trochę jednak umieram. Plus z polecenia Pablo nie szarżuję z niedzielami  :>

 

[Pablo1]

Dodaj do rozgrzewki coś na nadgarstki i łokcie, bardzo przydatne. Możesz też porozciągać nadgarstki po sesji, niektórzy chwalą sobie takie postępowanie jako profilaktykę przez kontuzjami. Co do ćwiczeń to polecam wykorzystać ten filmik:

 

 

Będę tu zaglądał. Powodzenia

[Piaskosiej]

Przed pompkami i podciągnięciami zawsze rozgrzewam nadgarstki korzystając z tego.  Z tego co widzę, część rzeczy się pokrywa, ale zawsze kilka ćwiczeń więcej

[Pablo1]

Twój filmik również jest bardzo dobry. Warto też przed mostkami przygotować nadgarstki.

[Piaskosiej]

Jasne, dzięki za uwagę!

[warrumin]

O, dziękuję za filmiki Mam zamiar zacząć progresję pod handstand oraz planche i nie chcę borykać się potem z bólem nadgarstków, jak duża część osób wykonujących te ćwiczenia. Również będę zaglądał do dziennika

[Piaskosiej]

Dzięki. Motywacja +100 :>

[Piaskosiej]

Poniedziałek 20/6/16

• 2,5 km biegu
• delikatne rozciąganie po bieganiu (skłony, rozciąganie piszczeli, rozciąganie czworogłowego> jednak jeszcze czuję pozostałości kontuzji; rozciąganie mięśni wewnętrznych ud)
• rozgrzewka i rozciąganie przed pompkami
  - krążenie ramion, przedramion i barków
  - wznosy rąk po ścianie
  - rozciąganie mięśni grzbietu w siadzie i w oparciu o podłogę
  - rozgrzewka i rozciąganie nadgarstków i łokci (metodami zmieszanymi z dwóch filmików, które pojawiają się wyżej)
• pompki przy ścianie 10/15/10
• krążenie nadgarstków (powoli)

[Piaskosiej]

Wtorek 21/6/16

Nie udało mi się zrobić ćwiczeń rano, bo niestety egzamin miał pierwszeństwo, a popołudniami budzi się moje lenistwo, więc dzisiaj na spokojnie >_>

• rozgrzewka i rozciąganie
  - pajacyki
  - skrętoskłony
  - skłony tułowia
  - skłony w siadzie (w siadzie prostym i w rozkroku)
  - rozciąganie w wypadzie
  - rozciąganie czworogłowego
  - pogłębianie piętą
• przysiady w staniu na barkach 10/12/10

Niestety mam słaby grzbiet, więc na razie tylko tyle powtórzeń. Czuje zresztą, że tułów mam słaby, bo mi się spina przy bieganiu. Nie wiem co poza pompkami i tymi sylwetkami (robię hollowa i planki) mogłoby mi pomóc. Jakieś sugestie?

Użytkownik Piaskosiej edytował ten post 21 czerwca 2016 - 15:50

[Pablo1]

Kwestia praktyki, sylwetki, wznosy i mostki powinny załatwić sprawę. Oprócz tego praca izometryczna w pozycji pompki, może nie jako osobne ćwiczenie ale podczas ruchu - również powinno pomóc. Poza tym dbaj o technikę i powinno być dobrze.

[iamtheweakone]

Polecacie coś konkretnie na łokcie? Bo w internecie jest multum ćwiczeń na łokcie i nie wiem które są "sprawdzone". Byłbym wdzięczny za linka, bo ten co podał Pablo to raczej na łokcie niewiele pomaga prawda?

[Piaskosiej]

Środa 22/6/16

• planki na łokciach (przodem, bokami i tyłem) 2x30s każdy
• hollow 20s/20s/15s
• trochę przysiadów
• troszkę kopnięć osła

No i znowu minimalistycznie. Ale oficjalnie zakończyła się u mnie sesja, więc od jutra wracam normalnie do gry

[Piaskosiej]

A na łokcie dobre są te obroty z dłońmi na podłodze i bujanie się z obciążeniem na usztywnione w stawach ręce. No, przynajmniej tak mi podpowiada intuicja podparta zaliczonymi ćwiczeniami z anatomii

[Piaskosiej]

Czwartek 23/6/16

• 2,5km biegu (nieprzerwanego ani na chwilkę c:)
• skrętoskłony
• skłony tułowia
• krążenie ramion, przedramion i barków
• podciąganie 4x10 (robię teoretycznie pierwszy krok skazanego, ale z braku laku znalazłam trzepak^TM,  więc nie robiłam tych podciągnięć ze stopami w linii dłoni, tylko ciut przed. Australijskimi to bym je nie nazwała. Na potrzeby treningu mogę je nazwać austriackimi )
• ostatnia prosta ulica do domu sprintem
• wnoszenie rąk po ścianie
• rozciąganie mięśnie grzbietu
• ćwiczenia łokci i nadgarstków

 

Kurcze, strasznie dobrze mi się dzisiaj ćwiczyło. Podciągnięcia robiłam z różnym rozstawem dłoni, część z powtórzeń w seriach robiłam albo maksymalnie wolno albo zatrzymując się w różnych etapach ruchu. Biegało mi się też ekstra. Ten sprint na koniec to jakaś nadwyżka energii po podciąganiu. A przynajmniej jacyś panowie z bloku nad trzepakiem mieli rozrywkę an kilka minut. Zaczynam podejrzewać, że lepiej ćwiczy mi się wieczorem jednak (choć się zaczyna robić dość ponuro w lesie, w którym biegam). Przykładam wtedy więcej uwagi do techniki i jakby nie wiem, ćwiczę od serca. Rano jak mi mózg nie pracuje jeszcze to robię wszystko mechanicznie i żeby odhaczyć. Jakieś opinie odnośnie takiej pory dnia na ćwiczenie?

[Wojtek Bubczyk]

Ja zaczynam ćwiczyć mniej więcej o 20:30 (czekam aż dzieci pójdą do domu z placu zabaw) i ćwiczy mi się mega. Rano kiedyś próbowałem. Niby też nie było źle, ale to nie dla mnie. Wniosek: wszystko zależy od preferencji.

Wysłane z mojego HTC One przy użyciu Tapatalka

[Piaskosiej]

Piątek 24/6/16​

• troszkę ponad 3km biegu bez przerw
• rozgrzewkorozciąganie
  - skrętoskłony
  - skłony
  - krążenie tułowia
  - krążenie ramion, przedramion i barków
  - krążenie bioder
• knee tuck crunches 10/10/10 (i krzywa ławka :I)
• rozciąganie mięśni nóg
• 6 knee tuck crunches na piłce

 

No i znowu. Albo dobry dzień, albo po prostu ta pora jest mi przychylniejsza. W ciągu dnia było zdecydowanie za duszno na ćwiczenia, a ja jak nie mam zajęć na uniwerku ani pracy to folguję zasadzie, że kto się wcześnie z łóżka zbiera ten wcześnie umiera. Z biegania jestem dumna, bo może te 3km nie brzmią jak dokonanie olimpijskie, ale ja wcześniej miałam problemy, żeby przebiec tyle nie zatrzymując się ani razu ani nie zwalniając (zwłaszcza po miesięcznej przerwie po zabiegu). Muszę się bliżej zaprzyjaźnić z piłką, bo o niej zapomniałam a przecież mam.

[Piaskosiej]

Sobota 25/6/16

• planki na łokciach przód, boki, tył 60s/60s/60s/60s
• hollow body 30s/30s/30s/14s
• przysiady w staniu na barkach 10/10/10

[Pablo1]

Polecam podczas planków bawić się napięciem, świetnie poprawia to świadomość swojego ciała, a poza tym jest to przydatna umiejętność przy okazji opanowywania trudnych ćwiczeń. Przykładowo utrzymuj stałe napięcie 50%-70%-100% swojego maksimum (ważne żeby napinanie mięśni nie miało charakteru falowego, tylko właśnie stałego). Poza tym można eksperymentować z napinaniem lewej ręki i prawej nogi etc. Luko z forum niegdyś był fanatykiem tego typu ćwiczeń.

[Piaskosiej]

Dziękuję za podpowiedź, na pewno spróbuje

Dzisiaj przerwa, bo jednak raz, że jestem po podróży, dwa, że bardzo marnie się czuje. 

[Piaskosiej]

Poniedziałek 27/6/16

• 2,5km biegu (._.)
• rozgrzewkorozciąganie przed pompkami:
  - krążenie ramion, przedramion i barków
  - rozciąganie grzbietu
  - rozgrzewka i rozciąganie nadgarstków, łokci i dłoni
• pompki przy ścianie 20/30/20
• rozgrzewkorociąganie przed mostkami
  - krążenie tułowia
  - skrętoskłony
  - skłony
• krótkie mostki (z wczoraj) 15/10/15