39 odpowiedzi w tym temacie

[Piaskosiej]

Wtorek 28/6/16

• interwały (3x30s sprintu na 2 km biegu)
• rozgrzewkorozciąganie
  - skręoskłony
  - skłony tułowia
  - skłony w siadzie
  - rozciąganie w wypadzie
  - rozciąganie czworogłowego
  - pogłębianie pięty
• przysiady w staniu na barkach 10/15/20
• osiołkowe kopnięcia (po 30 na każdą nogę)

Odkryłam, że przecież mogę kamerką samochodową nagrywać jak ćwiczę (w jakości HD!). I nagrałam. Iiiii smutłam, bo te moje przysiady na barkach to muszę zdecydowanie poprawić, bo mam zbyt wygięty kręgosłup w trakcie. No nic, jak poprawię co umiem we własnym zakresie wywnioskować to nagram się i wrzucę w celu oceny

[Piaskosiej]

Środa 29/6/16

• 3,5km biegu
• dłuuuuuugie rozciąganie nóg
• front planki na łokciach 30s/30s/30s/30s

 

Dobra, z bieganiem już jest coraz lepiej. Co prawda czuję bardzo zaniedbanie w piciu wody przez ostatnie kilka dni (nie mam nawyku picia i w zasadzie muszę się do tego zmuszać) ale też już mi nie sztywnieje kark i grzbiet pod koniec biegania. Muszę zacząć się uważniej rozciągać, bo jak dzisiaj spędziłam nad tym pół godziny to aż mi się przyjemnie wszystko rozluźniło. Mam zakwasy w mięśniach brzucha. Nie wiem jakim cudem. Planki zaczęłam też nagrywać i o zgrozo, ale mi tyłek leciał na górę. A byłam pewna, że tego pilnuję. Jak już udało mi się "schować" tyłek i wyprostować odcinek lędźwiowy, to za to grzbiet mi robi kopułę. Jak pilnuje, żeby mieć górę pleców prostą, to mi lędźwia lecą w dół. Pilnuję tego - tyłek szybuje jak wypełniony helem. Jakieś porady? 

[Ricko]

Kwestia czasu, z każdym treningiem będzie lepiej tylko pilnuj wszystkich tych elementów a głównie pośladów i brzucha. Możesz na zmianę z plankiem robić progresję do hollow body np na podstawie tego 

[Piaskosiej]

Zazwyczaj robię, ale dzisiaj ten brzuch mnie dobija. Dotychczas korzystałam z tego filmiku. Przy ostatnim etapie właściwej figury trzymam to na razie w okolicach 15 sekund - przestaje jak mi się odcinek lędźwiowy odkleja od podłogi.

Czyli pilnować głównie tyłka i brzucha. A okrągła góra pleców to też duży problem? Bo z tym to ja nie mam zielonego pojęcia co zrobić. Patrzyłam, czy nie za wąsko się podpieram na tych łokciach, ale po kilku próbach doszłam do wniosku, że to nie to chyba jednak.

Użytkownik Piaskosiej edytował ten post 29 czerwca 2016 - 16:01

[Ricko]

Polecam podczas planków bawić się napięciem, świetnie poprawia to świadomość swojego ciała, a poza tym jest to przydatna umiejętność przy okazji opanowywania trudnych ćwiczeń. Przykładowo utrzymuj stałe napięcie 50%-70%-100% swojego maksimum (ważne żeby napinanie mięśni nie miało charakteru falowego, tylko właśnie stałego). Poza tym można eksperymentować z napinaniem lewej ręki i prawej nogi etc. Luko z forum niegdyś był fanatykiem tego typu ćwiczeń.

Tu masz cenne informacje na temat napięcia.

Co do górnej części ciała to staraj się trzymać barki jak najdalej uszu i odpychaj się łokciami od podłoża, nie pozwól żeby łopatki się łączyły i będzie dobrze.

No i praktyka a to z jakiego tutka korzystasz jest mniej istotne

Z każdym ćwiczeniem tak będzie, w którymś momencie zauważysz lub ktoś zwróci Ci uwagę że możesz je robić inaczej, bardziej efektywnie lub bardziej odpowiednio dla swoich możliwości i/lub ograniczeń.

 

Jeśli jeszcze nie czytałaś to tutaj masz bardzo ważne info. Przed każdym ćwiczeniem możesz zrobić tą sekwencję napinania, zwróć uwagę na to przy bieganiu, powinnaś szybko zauważyć różnicę.

http://kalistenikapo...tralna-napięta/

[Piaskosiej]

Dziękować, zabieram się w takim razie za lekturę

[Piaskosiej]

A dzisiaj zamiast ćwiczeń dwie godziny kajakowania

Zastanawiam się czy nadrabiać podciąganie jeszcze w tym tygodniu. Jak mi ramiona nie umrą to spróbuję jutro.

[Piaskosiej]

Dzisiaj tylko bieganie, ale za to w jakich warunkach i z w jakim towarzystwie!

 

PS Nie wiem czemu zdjęcia się przekręciły :I

Załączone pliki

•  IMG_20160701_181649.jpg   695,65 KB   28 Ilość pobrań
•  IMG_20160701_181932.jpg   636,24 KB   29 Ilość pobrań
•  IMG_20160701_183021.jpg   1,15 MB   13 Ilość pobrań
•  IMG_20160701_183200.jpg   1,09 MB   12 Ilość pobrań
•  IMG_20160701_183208.jpg   588,91 KB   13 Ilość pobrań

Użytkownik Piaskosiej edytował ten post 01 lipca 2016 - 20:13

[Pablo1]

Trenowanie z partnerem jest często bardziej efektywne niż w pojedynkę, fajny pomysł

[Piaskosiej]

A jak ćwiczy równowagę, jak się biegnie uwiązaną do psa, który waży tylko 10 kilo mniej

[Piaskosiej]

No niestety, po moich migrenowych ekscesach wczoraj muszę zrobić sobie przynajmniej jeszcze z dzień przerwy. Jak dzisiaj próbowałam biegać, to zdrętwiały mi nogi po kilkudziesięciu metrach

[Pablo1]

Zdarza się, grunt to słuchać swojego organizmu. 

[Piaskosiej]

Jestem i żyję tylko internetów mam tyle co kot napłakał. Ba, czasu też nie mam za wiele. Bede jednak robiła przerwy w planie, bo czasami nie mam siły po pracy (12 godzin na taśmie, heh).

Środa 6/7/16
-bieganie
-front plank 30s/30s/30s

Czwartek 7/7/16
-podciągnięcia (te pierwsze ze skazanego, troszke pochylone) 10/10/10
(Nic wiecej nie robiłam tego dnia, bo się natargałam kartonów z cytrynami po 18kilo )

Piątek 8/7/16 - przerwa

Sobota 9/7/16
- bieganie ok 2,5km
-podwijanie kolan 10/15/10

Niedziela 10/7/16
-rozgrzewkorozciąganie
-mostki krótkie 15/20/15
-kocie grzbiety

Poniedziałek 11/7/16
-rozgrzewkorozciąganie, zwłaszcza łokcie i nadgarstki
-pompki przy ścianie 20/30/20

Wtorek 12/7/16 - przerwa

Sroda 13/7/16
-bieganie ok 2km
-przysiady w staniu na barkach 2x20
-półprzysiady 2x20
-kopnięcia osła 2x20 na każdą nogę

[Piaskosiej]

Jestem, żyję i dalej nie poddaje się w swojej walce z własnym ciałem! Trochę życia mi zjadła ta praca w Holandii (bo często jak już miałam czas, to nie miałam siły ćwiczyć) oraz przeprowadzka do nowego miasta. To nie tak, że nie ćwiczyłam, chociaż ćwiczyłam zdecydowanie mniej niż bym chciała. Teraz jak już wszystko mam przewiezione, porozkładane, poukładane i wytarte kurze wracam do gry (na dobre mam nadzieję).
W ćwiczeniach jestem na takim etapie ostatecznie:

- pompki 30/30/30 (to z dzisiaj)
- przysiady 20

- podciąganie 20/20/15

- podwijanie kolan 20/25/20
- mostki krótkie 30/30/30

Dzisiaj na dobry początek trochę sobie potruchtałam i zrobiłam pompki. Myślę, że sporo da mi też poruszanie się rowerem (a kupiłam nowy, bo mnie holendrzy zarazili), wnoszenie tego roweru po schodach (a skubany waży 18kg, nawet się już zdążyłam z nim przewrócić) oraz fakt, że mieszkam na 4 piętrze (tyle schodów!). Teraz już tylko do przodu
 

[Piaskosiej]

Wtorek 20/9/16

• Rozgrzewka (ok20minut)

- skłony tułowia (30 powtórzeń)

- skrętoskłony (30 powtórzeń)

- krążenie bioder (po 15 w każdą stronę)

- rozciąganie w wypadzie (2x30sekund na każdą nogę)

- skłony w siadzie (3x20sekund)

- rozciąganie czworogłowego (po 3x10 podciągnięć każdej nogi)

- zniosy nóg po ścianie (20 powtórzeń)

- motylek (ok 30 razy docisnąć uda)

- pogłębianie pięty (po 30 razy na każdą nogę)

• Bieg - 2,3km czas 13minut

 

• Przysiady 

        - 20 półprzysiadów

Użytkownik Piaskosiej edytował ten post 20 września 2016 - 13:09

[Piaskosiej]

Środa 21/9/16 - regeneracja
 

Czwartek 22/9/16

• Rozgrzewka (ok 20minut):

- wznoszenie rąk po ścianie (10 powtórzeń)

- krążenie przedramion (20s w każdą stronę)

- krążenie ramion (jw.)

- krążenie barków (20 powtórzeń)

- rozciąganie grzbietu

 

- skłony tułowia (30 powtórzeń)

- skrętoskłony (30 powtórzeń)

• bieg:4km 28minut
• podciąganie 20/20/20

[Piaskosiej]

Bieg: 4,2km w 27 minut
podwijanie kolan: 20/20/20

[Piaskosiej]

Dzisiaj minimalistycznie z braku czasu, mikrorozgrzewkorozciąganie i pompki przy ścianie w liczbie 35/40/35

[Piaskosiej]

bieg: 4,7km w 29minut
20/20/20 półprzysiadów

[Piaskosiej]

sobota 1/10/16

bieg: 4,3km w 27min

podwijanie kolan: 25/25/25
podciąganie: 25/25/25
 

poniedziałek 3/10/16

bieg 3km w 16min (postawiłam na prędkość)

pompki przy ścianie 40/40/40