5 odpowiedzi w tym temacie

[pan bartosz]

hej 

 

wrzucam plan do oceny, mam nadzieje, że udało mi sie trafić na odpowiedni wątek.

1. Wiek- 26
2. Płeć- M
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF)- 181 cm, 75 kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat -  kalistenika
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości- brak
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie)- tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)- siła, sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) 5 x tygodniu do 2h
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). - zdrowe jedzenie, 4 posiłki dziennie. 
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) * książki pavel tsatsouline, skazany.

 

Pon śr pt 5x5: 

- podciąganie z obciążeniem 5 - 10 kg,

- hspu ( zastanawiam się nad zastąpieniem tego ćwiczenia na wyciskanie żołnierskie, co myślicie ? ) 

- dipy z obciążeniem 15- 20 kg,

- martwy ciąg 60 - 100 kg

 

Wt czw 5x5

- przysiady ze sztangą  50 - 75 kg 

- pistolety

- statyki ( l sit, hbody, kruk )

- abs (dragon fly z taśma, kółko)

 

Oczywiście każdy trening rozpoczęty rozgrzewką i zakończony rozciąganiem.

 

5x5 cwiczę już 3ci miesiąc, nie mam problemów z regeneracja oraz nie stosuje suplementów typu kreatyna czy bcaa.

Zastanawiam się nad wyciskaniem na ławeczce prostej. Przez jakiś czas robiłem ale zrezygnowałem z uwagi na dużą ilość wykonywanych ćwiczeń. Co myślicie o wyciskaniu warto go uwzględnić w planie kosztem dipów czy dodać jako kolejny ruch na klatkę ?

 

Dodam, że chciałbym tu dorzucić jakies progresje do planche ale już zbytnio nie wiem gdzie lub kosztem czego aby zamknąć trening dziennie w max 2 h. 

Użytkownik pan bartosz edytował ten post 30 maja 2016 - 12:00

[knopicka]

dodaj wyciskanie na poziomej ;p 15-20 min treningu dłużej to nie tak wiele

[Pablo1]

Hej

 

Tak jak odpisywałem już w temacie o planach budujących masę mięśniową, polecam po ćwiczeniach na brzuch wykonać coś na odcinek lędźwiowy. Co prawda w planie masz martwy ciąg, ale statyki też solidnie przetrenują brzuch, toteż dodanie mostków czy arch body (dobre uzupełnienie do hollow body) wydaje się być wskazane. Reszty bym nie ruszał, czyli nic nie dodawał ani nic nie odejmował ponad to co już napisałem.

[pan bartosz]

Pablo, czyli sądzisz, że lepiej już nie dodawać w tym planie żadnego ruchu na klatkę ? przyznaje, ze w 5x5 siła idzie dosyć sprawnie, szybko doklada sie obciażenie, a cwiczac klatke 3 razy w tyg chcialbym wyrobic się z regeneracja. 

 

kompletnie zapomnialem o arch body, na pewno je dodam. dzieki

Użytkownik pan bartosz edytował ten post 30 maja 2016 - 20:51

[Pablo1]

Nie widzę potrzeby by dodawać wyciskanie, a jeśli już to wymieniałbym je z którymś z ruchów push co tydzień.

[pan bartosz]

Hej, po długiej przerwie wrzucam do zaopiniowania plan, którym obecnie ćwiczę. Dane, które wskazałem w pierwszym poście można uznać za aktualne.

Ćwiczę 5x5 w systemie push pull. W ćwiczeniach z dodatkowym ciężarem, co tydzień dorzucam jedno powtórzenie więcej, aż uzyskam pełne 5x5, następnie jest deload, a po nim wracam z większym obciążeniem. Każdy trening poprzedzony porządną rozgrzewką, a zakończony rozciąganiem.

 

Poniedziałek PULL:

Martwy Ciąg 5x5 110 kg

Podciąganie na kółkach gimnastycznych z supinacją 5x5 + 12 kg

Wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 5x5 55 kg

Progresje BACK LEVER na kółkach 

Dragon fly 5x5

Rozciąganie; mostek, l sit, twist, arch body + pojedyncze ruchy na dane partie.

 

Wtorek PUSH

Przysiady ze sztanga 5x5 85 kg

HSPU 5x5

Dipy na poręczach 5x5 + 28 kg lub Dipy na kółkach 5x5 ( obecnie odpuściłem dipy na poręczach kosztem dipów na kółkach, pytanie do Was czy zaczynać bawić się w dokładanie kg do dipów na kółkach ? czy traktować je bardziej jako uzupełnienie)

Support na kółkach 5 x 15 sec

Progresje FRONT LEVER na kółkach

 

Czwartek PULL

MU na drążku 2/2/2/2/2

Podciaganie na kółkach gimnastycznych z supinacją 5x5 + 12 kg

Wiosłowanie sztanga nachwyt/podchwyt 5x5 55 kg

Progresje Back Lever na kółkach

Uginanie na biceps 3 x 8 25 kg

Dragon fly  5x5

 

 

Piątek PUSH

Przysiady ze sztanga 5x5 85 kg

HSPU 5x5

Dipy na kołach 5x5/ dipy na poręczach + 28 kg 5x5

Ring support na kółkach 5x 15 sec

progresje FRONT LEVER na kołach

 

 

Jak wspomniałem, pytanie do Was apropo wykonywania dipów, co bardziej polecacie i sami wykonujecie ?

Użytkownik pan bartosz edytował ten post 02 listopada 2016 - 14:56