526 replies to this topic

[Pablo1]

Za stabilizację barków odpowiada głównie napięcie najszerszych grzbietu i stosowanie wykręcania a'la korkociągu o czym wspomniałeś. Wychylenie barków do przodu bardziej obciąży plecy, a mniej nogi. Z tego co pamiętam to Starrett właśnie zalecał trzymanie barków w linii w kolanami - popraw mnie jeśli się mylę.

[Merfi84]

A nie mam akurat przy sobie książki ale na zdjęciach ma wychylone lekko barki również Przyjdę do domu to się jeszcze upewnię. A co do najszerszych grzbietu to masz rację i właśnie dlatego wychylenie się daje lepszy kąt i większe napięcie tych mięśni. Prosty test - poproś kogoś, żeby ustawił się do martwego i przesuwał pozycję barków względem sztangi w przód i tył - przekonasz się, że większe napięcie uzyskuje się przy mniejszym kącie ramion do najszerszych właśnie, dlatego lekkie wychylenie się pomaga przy stabilizacji - o czym pisałem wcześniej

[Pablo1]

Owszem, ale neguje to metodę opartą na trzymaniu goleni dosyć pionowo w stosunku do podłoża - jest to jedna ze szkół wykonywania martwego ciągu, która pomaga w późniejszym "sunięciu" sztangi po nogach w górę. Generalnie obydwa sposoby są dopuszczalne, ale jak dla mnie stabilizacja barków osiągnięta przez wcześniej wspomniane metody jest wystarczająca i nie wymaga dodatkowego wychylania się. Cały czas piszę o martwym ciągu wykonywanym raczej w siłowym stylu, tj. z dużym procentem 1PM.

 

Z tego co widzę Jan Łuka też preferuje ten sposób:

[Merfi84]

Moim zdaniem ruch powinien być płynny i stawy powinny się prostować jakby były jednym. Tsatsouline np. radzi zadzierać głowę wysoko, a to obniża moc całego organizmu i destabilizuje neutralną pozycję kręgosłupa. Ja słucham Pavla w sprawach metodyki treningu ale technicznie jednak bardziej przekonuje mnie Kelly Starret

[Pablo1]

Fakt, z tą głową Pavel popełnił mały błąd moim zdaniem. Nie zmienia to faktu, że reszta opisu jest w porządku

[wiedzma]

Fakt, z tą głową Pavel popełnił mały błąd moim zdaniem. Nie zmienia to faktu, że reszta opisu jest w porządku

 

Ja wolę popatrzeć w sufit bardziej się skupiam, wtedy dopiero czuje jaką siłę przekładam na unoszenie sztangi.

[Merfi84]

To spróbuj z głową neutralnie. Organizm z ustabilizowanym kręgosłupem dopiero puszcza pełną moc. No i bezpieczniej dużo.

[Merfi84]

No hej!

Zaczął mi się sezon koncertowy i pierwszy wyjazd więc nie było kompletnie czasu się wpisać. Generalnie odpuściłem tylko piątkowy trening - czego ciutkę żałuję no ale też nie miałem jak więc postanowiłem się nie zarzynać w trasie tylko po to, żeby zrobić swoje. Środa w zeszłym tygodniu wyglądała tak:

 

Przysiady:

80kg 1x5
72,5kg 1x5

65kg 4x5 + 4 = 24 powtórzenia

 

OHP:

45kg 1x4

40kg 1x5

35kg 6x5 + 4 = 34 powtórzenia

 

Podciąganie australijskie:

20kg 1x5

15kg 1x5

10kg 2x5 + 4 = 14 powtórzeń

 

Na koniec dekompresja bez rozciągania bo się spieszyłem. Dodaję czas do tego ćwiczenia bo ćwiczę przedramiona od razu

Wczorajszy trening wyglądał tak:

 

Przysiady:

85kg 1x5

75kg 1x5

67,5kg 6x5 + 3 = 33 powtórzenia

 

Podciąganie:

15kg 1x4

12,5 1x5

bez obciążenia 5/5/5/4 = 19 powtórzeń

 

Pompki:

20kg 1x4

17,5kg 1x5

15kg 5/5/4 = 14 powtórzeń

 

Na koniec rozciąganie i dekompresja z czasami: 50s/40s/30s.

 

Generalnie jest to piąty tydzień tego planu i zbliżam się do końca. W wielu ćwiczeniach jestem już na granicy maksa więc w tym tygodniu zmierzę się jeszcze z martwym 100kg i przysiadem 90kg, natomiast w przyszłym zamierzam odpuścić wielokrotne serie hipertroficzne i podbić ciężar tak żebym mógł zrobić siłowe dwie serie po 2-3 powtórzenia. Potem tydzień zupełnej przerwy na regenerację i zaczynam nowy cykl startując od większego ciężaru wejściowego niż poprzednio. Muszę przyznać, że super jest ten plan bo zmiany na ciele widzę gołym okiem, a siła idzie do przodu dość znacznie. Wytrzymałość też się poprawia co widać po powtórzeniach. Generalnie wszytko do przodu. Czuję co prawda już takie lekkie "zmęczenie" no ale to chyba normalne pod koniec cyklu treningowego. Tak czy siak jestem zadowolony póki co bardzo! Siłowo prawie dogoniłem kolegę, który jest jakieś 10kg większy ode mnie Tutaj filmik jak wyglądała moja pierwsza 80-tka w przysiadzie:

https://www.instagra.../p/BK5_xGSjN_D/

Do usłyszenia i trzymajcie kciuki za martwy: 100kg to bariera psychologiczna - mam nadzieję, że się jej nie dam

[wiedzma]

Jak Ci 95kg wchodzi tak ładnie to ze 100kg nie będzie też problemu

[Merfi84]

Zobaczymy - te 95 weszło ale wygląda łatwiej niż mi się robiło Jak 100 wejdzie to podbijam w następnym tygodniu jeszcze do 105 i 110 i zobaczymy co z tego wyjdzie Bardzo polubiłem to ćwiczenie

[Bejek]

Martwy ciąg, przysiady - świetnie ćwiczenia na rozwój siły, ja co prawda teraz nie robie przysiadów ale robię wykroki + 70 kg, 35 w jednej ręce też daje popalić, martwy u mnie 90 - 100 kg, zwiększam sobie ilość powtórzeń. 100 biore bez problemu ale jednak nie śpieszy mi się by zwiększać ciężar, Tobie też polecam trochę postać na aktualnym pułapie ;D

[Merfi84]

Wiesz co, no ćwiczę siłowo i aby zwiększać siłę więc zostanie na tym samym puapie z ciężarem trochę mija się z celem w tym planie Jadę do momentu aż zrobię tylko 2-3 powtórzenia, potem reset i od nowa z małego ciężaru. W przyszłym cyklu powinienem pobić obecne maksy o 5-10kg Zobaczymy jak to wyjdzie

O wykrokach sam myślałem ale noga nie pracuje w tym ćwiczeniu w pełnym zakresie, a na tym w zasadzie najbardziej mi zależy w przysiadach. Na 100% w przyszłym cyklu nie będę robił tylu ćwiczeń bo mija się to trochę z celem. Ograniczę się do: martwy, przysiad, OHP i zobaczymy jak to wyjdzie wtedy

[Merfi84]

Hej!

No dobra! Postanowiłem trochę przyspieszyć bo jak mam kończyć w przyszłym tygodniu cykl to muszę dojść powoli do maksów Tym samym dołożyliśmy 15kg do martwego i jakoś dało radę ale nie na pięć W przyszłym tygodniu dołożę jeszcze 5 i 5. Powinienem skończyć na 130kg. Trening wyglądał tak:

 

Martwy ciąg:

110kg 1x4

100kg 1x5

85kg 4x5 + 4 = 24 powtórzenia

 

OHP:

47,5kg 1x4

42,5kg 1x5

37,5kg 3x5 + 4 = 19 powtórzeń

 

Podciąganie australijskie:

25kg 1x4

22,5kg 1x5

10kg 4x5 + 4 = 24 powtórzenia

 

Na koniec dekompresja - dzisiaj słabe czasy 25/25/25 bo przedramiona dostały w kość Generalnie jestem ciągle podjarany więc super! Jeszcze 4 treningi i kończę cykl. Tutaj wideo z martwego: 

 

https://www.instagra.../p/BLLzR3Fj6Wv/

 

Do usłyszenia w piątek!

[kano]

Dekompresja, to zwykłe zwisy na drążku/drabinkach, czy coś kombinujesz?

[Merfi84]

Tak. Zwisam i luzuje wszystkie mięśnie poza przedramionami. Baja dla kręgosłupa po ciężkich wielostawówkach. Polecam

[Merfi84]

Hej!

Dzisiaj nie było czasu więc trening bez hipertrofii ale za to konkret!

Przysiad:

90kg 1x5

80kg 1x5

 

Podciąganie:

15kg 1x5

12,5kg 1x5

 

Dipy:

17,5kg 1x5

20kg 1x5

 

Jestem zajarany bo nie spodziewałem się 5 w przysiadzie przy tym ciężarze. Zaczynam wierzyć w 100kg na 2 powtórzenia Wszystko wyjaśni się w przyszłym - ostatnim tygodniu tego cyklu.

 

Do usłyszenia!

[Merfi84]

Hej!

Dzisiaj robiłem trening za wczoraj ponieważ nie stykło czasu. To mój ostatni tydzień tego cyklu więc nie robię już wielokrotnych powtórzeń po 5, a jadę czystą siłówkę. Doszedłem do ściany w prawie każdym ćwiczeniu więc wszystko zgodnie z planem Sesja wyglądała tak:

 

Martwy:

115kg 1x2

105kg 1x4

 

Pompki:

25kg 1x3

22,5kg 1x4

 

Podciąganie:

20kg 1x2

15kg 1x4

 

Tym samym znam już mniej więcej swoje maksy. Będzie co porównywać po kolejnym cyklu  

Do usłyszenia! 

[Bejek]

Niezłe wyniki, podsunąłeś dobry pomysł, sam sprawdzę swoje maksy, siłą! 

[Merfi84]

Dzięki! Sprawdzaj, sprawdzaj Warto wiedzieć - wtedy wiesz czy idziesz do przodu czy nie.

Co do mnie to w piątek wyjeżdżam znowu grać więc dziś był mój ostatni trening w tym tygodniu. Tym samym odpoczywam i regeneruję się do 23 października, a potem ruszam od nowa. Na pewno będzie taka zmiana, że będę robił 2 ćwiczenia na sesje, a nie 3 i na pewno wybiorę mniej ćwiczeń ogólnie Dzisiejszy trening:

Przysiad:
95kg 1x2
85kg 1x4

OHP:
50kg - nie udało się
45kg 1x4

Podciąganie australijskie:
30kg 1x5
35kg 1x3

Dip:
30kg 1x3

Tym samym zakończyłem. Zbiore potem do kupy swoje wszystkie maksy. Nie jest to może mistrzostwo świata ale jak na niecałe 5 tygodni, pierwszy raz w życiu na siłowni wydaje mi się, że nie najgorzej sobie poradziłem. Dzięki za czytanie i do usłyszenia!

https://www.instagra.../p/BLd-v2jjJRy/

Do usłyszenia