8 odpowiedzi w tym temacie

[gylynder]

Cześć. Pierwszy post...

Ćwiczę mniej więcej od sierpnia 2015 odkąd przymocowałem drążek do ściany. Te 8 miesięcy było raczej błądzeniem i próbowaniem czego się da więc nie ździwcie się, że mój obecny plan obejmuje dodatkowo machanie 24kg kettlem, który dostałem od kumpla. 

Może kilka konkretów. Lat 35, 180cm wzrostu, 80-82kg wagi, waga minimalna to 65kg jakieś 10 lat temu, ta nadwyżka to dżem ze świni (smalec). Czas weryfikuje pewne sprawy więc obecny zestaw ćwiczeń nie leży mi do końca gdyż jest po prostu mniej lub bardziej sensownym zlepkiem ćwiczeń, które powtarzam w pn, śr, pt. Poniżej opis:

1. Rozgrzewka - 5min
2. Swing kettlem 24kg - 4x20
3. Superseria 
   Podciąganie - 5,4,4,4,3 (szer nachw, szer nachw, wąski nachw, wąski podchw, b. wąski podchw)
   Pompki na uchwytach i podniesieniu nóg (diament robię tradycyjnie) - 16, 10, 13, 12, 12 (diament, wąsko na tric, skośne, klata, szczupak)
4. Pociąganie 24kg kettla wzdłuż tułowia (up right row) - 5x15
5. Superseria
   Głebokie przysiady z 24kg kettlem 15, 15, 15, 15, 18
   Łydki - 5 różnych serii do oporu
6. Brzuch na drążku 3x16-18 + unoszenie nóg w leżeniu 2x16-18
7. Martwy ciąg z 24kg kettlem - 5x15

Po takim zestawie wypluwam wnętrzności głównie z powodu superserii przysiadów z wspięć na palce. Całość trwa około 1:10min i powoduje, że trudno mi potem zasnąć

Z racji tego, że nie mam dostępu do lżejszego kettla chciałbym zrezygnować z tego kloca więc musiałbym stosować jakieś zamienniki dla opisanych ćwiczeń. Moje pomysły są takie, że na barki czyli ćw. nr 4 będą to pompki na rękach, przysiady zamienię na wykroki. Nie mam pomysłów co do swinga i martwego ciągu. Oba jadą po lędźwiach co spowodowało niejedną u mnie kontuzję bo lordoza itp. 

Proszę o ocenę powyższego planu lub odwołanie w miejsce, którym będę mógł zbudować zróżnicowany względem dni plan ćwiczeń. Z tego co się orientuję i obecnie wykonuję to trening obwodowy całego ciała mi pasuje. Nie wiem z drugiej strony czy ten kettle jest mi aż tak bardzo potrzebny biorąc pod uwagę to, że chciałbym się skupić raczej na czystej kalistenice.

Jak widzicie mam sporo pytań i jestem na początku ścieżki. Proszę bardziej doświadczonych użytkowników o wskazówki.

[novy]

Z tym kettlem to martwy robisz w jakiej formie? Bo ciężko mi wyobrazić sobie takie obciążenie do martwego? Wymachy są najlepsze chyba jeśli o dynamikę chodzi. Możesz urozmaicić trening i popracować nim także pod kątem kondycji. Czysta kalistenika to jak wg Ciebie wygląda? Osobiście prowadzę trening też z uzupełniemiem w odważnik kulowy i na razie z niego nie rezygnuję, chociaż ograniczam się jedynie do Swing.

[gylynder]

Martwy na prostych nogach. Pochylam się do oporu rozciągając dwugłowe nóg jednocześnie. W tej sytuacji muszę kettla trochę podnieść by nim nie przyrżnąć o ziemię. Odchylając się do tyłu robię to również bardzo mocno. Co do kondycji to nie mam z nią problemu, gdyż dodatkowo jeżdżę na rowerze dość sporo, pulsometr, strefy tętna, kadencja i inne magiczne terminy to zaklęcia, które nie są mi obce. 

[novy]

W takim razie spróbuj martwy ciąg na jednej nodze z tym odważnikime. Ćwiczenie bardziej wymagające niż wersja na dwóch nogach. Poza tym co do samego kettla to możliwości masz więcej niż tylko Swing. Sprawdź net pod tym kątem. Jeśli jednak nie nadal nie będziesz do niego przekonany, to odstaw, nie ubędzie Ci siły :-) Co do zamienników, to na nogi może Pistolety? Jak u Ciebie to ćwiczenie? Pompki w staniu na rękach są bardzo dobre, a Swing niestety zamienić się nie da (przynajmniej ja nie słyszałem żeby było lepsze ćwiczenie dynamiczne niż wymachy z odważnikiem, ale przecież człowiek uczy się całe życie ;-) )

[gylynder]

Problem w tym, że w piątek dojechałem plecy właśnie na swingu i martwym. Dzisiaj odpuszczę zupełnie ćwiczenia obciążające plecy bo mam problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i czasami cierpię więc odpuszczę na rzecz planków, które swojego czasu również trenowałem i przynosiły sporą ulgę. Co do pistoletów to faktycznie masz rację, zupełnie o nich zapomniałem ale różnica w pistoletach a wykrokach jest taka, że przy tych pierwszych pracuje tylko udo a wykroki dodatkowo obciążają mięśnie tyłu uda. 

[novy]

Jeśli bolą Cię plecy (dolny odcinek) po wymachach to może musisz się zastanowić czy aby na pewno dobrze wykonujesz to ćwiczenie? Przydałby się ktoś kto się w tej materii orientuje dobrze, np. jakiś instruktor. Ja robię wymachy i bardziej czuję pośladki niż plecy ponieważ nie "cięgnę" odważnika plecami a "wypycham" poprzez ściśnięcie pośladków, aczkolwiek pierwsze treningi z odważnikami robiłem w ten pierwszy sposób.

Pistolet to ćwiczenie siłowo-pokazowe. Noga pracuje jak pracuje, ale nikt nie mówi o tym że masz się tylko do niego ograniczać. Możliwości trochę jest, więc i na wykroki miejsce znajdziesz.

[gylynder]

Bolą mnie bo przy początkowej serii swinga wyrwałem czajnik dość eksplozywnie i za pomocą pleców. Masz rację to mógłbyć problem bólu. Mimo wszystko zarejestrowałem się tutaj by, z waszą pomocą, ułożyć kompleksowy plan treningowy obejmujący swoim działaniem trening całego ciała co z lektury tłumaczy się jako FBW. Powiedz czy się mylę czy mam rację ale czy trening FBW jest tożsamy z treningiem obwodowym? Pytam o to bo widziałem, że niektórzy robią kilka obwodów na treningu gdzie suma ćwiczeń przykładowo równa się treningowi FBW, który wykonuje się z jednym obwodem.

[novy]

FBW z definicji to trening całego ciała. Czy zrobisz partię po partii czy kilka obwodów to już Twoja sprawa. Ja robiłem wcześniej właśnie obwód. Teraz 4 serie podciągania, potem 4 serie pompke, znwó przysiady i tyle. Wydaje mi się że nie ma znaczenia jak to zrobisz, byle byś przetrenował całe ciało. Nie jestem jednak specem w tej kwestii i poczekaj na wypowiedzi innych forumowiczów :-) Co do kuli, to czytałeś może Enter The Kettlebell Pavla Tsatsouline'a? Bardzo dobra lektura na początek przygody z odważnikami (i nie tylko na początek) więc może Cię bardziej wciągną.

[Justy^a]

Hej : ) kup sobie lżejszego kettla, a to bydlę zostaw na później.
Jeśli masz problem z kręgosłupem, najpierw wypracuj idealną technikę każdego ćwiczenia bez ciężaru, a potem dokładaj stopniowo obciążenie. Ciężar utrwali każdy wzorzec ruchu. dobry czy zły. Przy pogłębionej lordozie wytwarzają się w kręgosłupie siły ścinające, które mogą wyłączyć Cię nie tylko z treningu, ale i z życia na kilka tygodni.

Mam już prawie gotowy art na temat ustawiania kręgosłupa w neutralnej pozycji, zajrzyj jak wrzucę : )

Planki to dobry pomysł.

Wysłane z mojego LG-E430 przy użyciu Tapatalka