Widzę że poruszyliście temat drabin, nie sposób się nie wypowiedzieć.
Na wstępie zaznaczę że oczywiście można budować siłę drabinami i to na wiele sposobów, postaram się niektóre przytoczyć.
Podrzucę kilka wariantów - zarówno rosnących, malejących jak i mieszanych żeby każdy z Was mógł coś znaleźć dla siebie:
1. Zwiększamy ciężar a liczbę powtórzeń pozostawiamy (można posłużyć się procentami i robić pięć serii: 50% 1PM, 60%, 70%, 80%, 85%-90%). Co do liczby powtórzeń to można trzymać się 3 w każdej serii;
2. Zwiększamy liczbę powtórzeń a ciężar zostawiamy (polecam nie przekraczać 3 powtórzeń, najlepiej wykonywać 1,2,3). Można powtórzyć taki cykl 3-5 razy;
3. Zwiększamy ciężar i zmniejszamy liczbę powtórzeń (jeden z popularniejszych układów to drabina 5-4-3-2-1, w której co seria dokładamy obciążenie. Skoki będą zależały od wielkości ciężaru, warto ostatnią serię - czyli jedno powtórzenie - wykonać z ciężarem mniejszym od naszego maksa o jakieś 10kg. Pozostałe serie można robić ze skokami 5-X kg, gdzie X może wynosić nawet 40kg czy więcej);
4. Modyfikacja drabiny z pkt.3, która zakłada wykonywanie 5-3-1 powtórzeń;
5. Modyfikacja drabiny z pkt.2, gdzie wykonujemy drabiny aż do momentu, w którym w drugiej serii wykonamy jedno powtórzenie (należy bacznie obserwować organizm i zapobiegać ewentualnemu upadkowi mięśniowemu, nie jest on pożądany przy drabinach szczególnie u początkujących);
6. Drabiny w systemie Ciężko-lekko-średnio (dedykowane dla planów FBW, ale jak zawsze można kombinować): dzień ciężki: 1,2,3,4,5, dzień lekki: 1,2,3, dzień średni: 1,2,3,4 przy stałym obciążeniu. Ewentualnie można trzymać się 1,2,3 w każdym z tych dni tylko manipulować obciążeniem;
7. Różne hybrydy polegające na połączeniu czy modyfikacji powyższych metod, takie jak:
a) trzymanie się jednego ciężaru przez parę serii, po której następuje jego zwiększenie. Przykładowo: 50%1PM x3x2-3 (ciężar X powtórzenia X serie), 60%x3x2-3, 70%x3x2-3, 80%x2x3-4. Nie są to czyste drabiny, ale ich zmodyfikowana wersja. Podobnych wariantów jest dziesiątki, mogą się świetnie sprawdzić jako alternatywa dla planów 10x5 gdzie zależy nam też na wzroście sylwetki;
b ) połączenie drabin rosnących i malejących, czyli piramidy. Można zaatakować w liczbę powtórzeń (1-2-3-2-1) przy stałym obciążeniu, można zaatakować w ciężar (80%x2-3;60%x2-3;40%x2-3;60%x2-3;80%x2-3), można zaatakować w obydwie rzeczy (1x90%-2x70%-3x50%-2x70%-1x90%). Wariacji tej metody jest tak wiele, że mógłbym napisać o nich samym osobny artykuł;
c) połączenie drabin z interwałami, gdzie przykładowy układ 1,2,3 z koniecznie stałym obciążeniem (nie będzie czasu na jego zmianę) powtarzamy 3-5 razy, z tym że przerwy są bardzo krótkie (zwykle polecam 30-60 sekund, w tym przypadku można je zmniejszyć do 10-15 sekund między każdą serią). Po pełnej drabinie odpoczywamy 30 sekund i jedziemy następny set. W uproszczeniu może to wyglądać w ten sposób: 2-5x(1,2,3 + 30s regeneracji), gdzie pomiędzy jednym, dwoma i trzema powtórzeniami przerwa wynosi 10-15 sekund.
Niestety wszystkie modyfikacje dotyczące ciężaru są trudne do zrealizowania w kalistenice, bo nie można tak precyzyjnie określić trudności ćwiczenia i mówiąc szczerze nigdy nie testowałem takiego układu. Nie zmienia to faktu że jest to wykonalne i tam gdzie występuje 50-70-90% 1PM można zastosować przykładowo pompki na kolanach - pompki wąskie - pompki jednorącz z asystą piłki (mocno uproszczając rzecz jasna).
Pewnie zapomniałem jeszcze o wielu innych układach, wybaczcie ewentualne błędy i niedociągnięcia. W razie uwag piszcie, mogłem coś pomieszać.
Logowanie »
Rejestracja
fakt moje mięśnie wręcz kochają krótką i intensywną pracę. Natomiast jeżeli mam wykonać dużo powtórzeń odmawiają posłuszeństwa:D trochę żyje w swojej strefie komfortu. Ale spokojnie jeszcze zajmę się wytrzymałością na maxa 
narazie chce zbudować solidną bazę siły i na niej sie skupić. Troche bez sensu wyciskać teraz ciężary dla kena i Barbie. Jak już to wyciskać solidny ciężar ( jednak nie za duży) dużo razy. NP. 37 x 100 kg na klatę tak jak to zrobil pewien koxu 
Do góry
Zgłoś
